Karbohidrat kompleks yang terkandung dalam buah terdiri dari

Karbohidrat adalah nutrisi yang kerap dijadikan kambing hitam penyebab angka di timbangan terus bertambah. Padahal, ini termasuk nutrisi yang diperlukan tubuh selain protein dan lemak. Bukan hanya dalam bentuk makanan seperti nasi, buah yang mengandung karbohidrat bisa jadi pilihan.

Tak kalah penting, jenis karbo yang perlu dihindari adalah makanan yang terlalu diproses, junk food, hingga makanan dengan tambahan gula rafinasi. Jika merupakan karbohidrat utuh, maka aman-aman saja dikonsumsi.

Buah yang mengandung karbohidrat

Jika tidak bisa memasukkan karbohidrat dalam menu makanan, maka alternatifnya bisa lewat buah-buahan dan sayuran. Berikut deretan buah tinggi karbohidrat yang bisa dijadikan menu harian Anda:

1. Buah bit

Buah bit termasuk dalam umbi-umbian dengan warna gelap yang kaya karbohidrat. Dalam satu cangkir buah bit mentah saja, sudah terkandung 13 gram karbohidrat. Tak hanya itu, buah bit juga kaya potasium, kalsium, folat, dan vitamin A. Buah ini bisa dikonsumsi langsung, dikukus terlebih dahulu, hingga menjadi campuran jus sehat.

2. Pisang

Jika Anda merasa lapar, buah ini bisa menjadi alternatif camilan sehat dan bernutrisi karena tinggi karbohidrat. Dalam satu buah kurang sedang, pisang mengandung karbohidrat sebanyak 26,95 gram.

Sama seperti ubi, dikutip dari penelitian, pisang juga mengandung potasium, vitamin A, dan juga vitamin C. Itulah sebabnya pisang sangat baik untuk menurunkan tekanan darah hingga menyehatkan jantung.

3. Apel

Selain bisa menghindarkan seseorang jatuh sakit apabila dikonsumsi rutin, satu buah apel berukuran sedang juga mengandung karbohidrat sebanyak 25,13 gram. Selain itu, ada juga vitamin A, vitamin C, serat, dan juga potassium.

Menurut studi yang melibatkan perempuan lanjut usia sebagai partisipan, apel bisa membantu menurunkan risiko penyakit mematikan seperti kanker.

4. Mangga

Buah yang banyak mengandung karbohidrat dan tinggi vitamin salah satunya adalah mangga. Mangga dapat memenuhi kebutuhan karbohidrat karena di dalamnya terdapat sebanyak 24,72 gram. Lebih jauh lagi, mangga juga mengandung vitamin A, vitamin C, potassium, dan serat. Mangga bisa dimakan langsung, dimasukkan dalam smoothies, menjadi campuran salad, dan banyak lagi.

5. Kurma

Buah yang mengandung karbohidrat tinggi lainnya adalah kurma. Ada banyak sekali jenis kurma di pasaran, semuanya rata-rata menawarkan rasa manis. Buah yang kerap dijadikan pengganti gula ini mengandung 17,99 gram karbohidrat dalam satu buah kurma Medjool. Selain itu, kurma juga mengandung serat, kalsium, fosfor, potassium, dan tak ketinggalan vitamin A.

6. Kismis

Bagi pecinta buah kering, kismis bisa jadi salah satu favorit karena tinggi serat dan kabohidrat. Dalam secangkir kismis, terdapat 129,48 gram karbohidrat. Di dalamnya juga terkandung mineral seperti potasium, magnesium, kalsium, dan juga fosfor. Apabila Anda mencari buah yang kaya antioksidan, kismis bisa jadi pilihan.

7. Goji berries

Ini adalah jenis buah kering yang dimasukkan dalam kategori superfood berkat kandungan antioksidan tinggi di dalamnya. Dalam satu cangkir, terdapat 32 gram karbohidrat. Tak hanya itu, goji berries juga merupakan sumber vitamin A.

8. Jeruk

Termasuk buah yang terpopuler di dunia, selain mengandung banyak air jeruk juga mengandung 12 gram karbohidrat. Tak hanya itu, kandungan serat, vitamin C, vitamin B, dan potasium juga menjadikannya bernutrisi.

Mengonsumsi jeruk secara berkala sangat baik untuk kesehatan jantung, bahkan bisa mencegah terbentuknya batu ginjal, dan menurunkan gula darah. Jeruk pun bisa membantu penyerapan zat besi dari makanan sehingga risiko anemia berkurang.

9. Blueberry

Bagi yang suka berries karena kaya antioksidan, bisa mengonsumsi blueberry karena mengandung 14 gram total karbohidrat dalam tiap 100 gram sajiannya. Buah berair ini juga mengandung vitamin C, vitamin K, dan juga mangan.

Menurut studi, mengonsumsi blueberry dapat melindungi tubuh dari stres oksidatif. Bahkan pada orang lanjut usia, buah ini dapat meningkatkan daya ingat.

10. Nanas

Buah berwarna kuning ini mengandung 22 gram karbohidrat dalam satu cangkir atau 100 gram sajiannya. Tak hanya itu, nanas juga mengandung vitamin C yang sudah memenuhi 131% kebutuhan harian. Untuk mineral, nanas juga memenuhi 76% kebutuhan harian tubuh.

Baca juga: Makanan yang Mengandung Karbohidrat Menyehatkan

Kebutuhan karbohidrat harian

Kebutuhan karbohidrat harian bisa berbeda pada setiap orang, bergantung pada jenis kelamin, umur, tingkat aktivitas yang dilakukan hingga kondisi kesehatan. Namun, berdasarkan jenis kelamin dan usianya, berikut rincian kebutuhan asupan karbohidrat harian yang dibutuhkan untuk laki-laki dan perempuan berdasarkan usia:

1. Perempuan

• Anak-anak: 155-254 gram/ hari
• Usia 10-12 tahun: 275 gram/ hari
• Usia 13-18 tahun: 292 gram/ hari
• Usia 19-29 tahun: 309 gram/ hari
• Usia 30-49 tahun: 323 gram/ hari
• Usia 50-64 tahun: 285 gram/ hari
• Usia 65-80 tahun: 252 gram/ hari
• Usia di atas 80 tahun: 232 gram/ hari

2. Laki-laki

• Anak-anak: 155-254 gram/ hari
• Usia 10-12 tahun: 289 gram/ hari
• Usia 13-15 tahun: 340 gram/hari
• Usia 16-18 tahun: 368 gram/ hari
• Usia 19-29 tahun: 375 gram/ hari
• Usia 30-49 tahun: 394 gram/ hari
• Usia 50-64 tahun: 349 gram/ hari
• Usia 65-80 tahun: 309 gram/ hari
• Usia di atas 80 tahun: 248 gram/ hari

Pastikan Anda mendapatkan asupan karbohidrat harian dari berbagai makanan sehat, tak terkecuali buah. Dibandingkan suplemen, buah tinggi karbohidrat bisa menjadi alternatif pilihan sarapan yang lebih baik.

Baca juga: Sering Dihindari Saat Diet, Ini Fungsi Karbohidrat yang Penting untuk Kesehatan

Catatan dari SehatQ

Mengingat ada kandungan karbohidrat di dalamnya, sebaiknya orang yang sedang diet rendah karbo menghindarinya. Di sisi lain, buah-buahan di atas bisa menjadi pilihan apabila Anda ingin menambah asupan karbo.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar makanan atau buah yang mengandung karbohidrat, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.