Berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh

Untuk menghitung kalori yang dibutuhkan oleh tubuh manusia, caranya tidaklah sulit. Kita akan menggunakan BMR agar bisa menemukan berapa banyak kalori yang akan dibutuhkan agar tubuh bisa berfungsi dalam kegiatan sehari-hari. Jika kamu masih belum tahu mengenai BMR ini, maka informasi di bawah ini akan bisa membantu kamu. Yuk perhatikan secara saksama.

Jika sudah melakukan berbagai macam latihan olahraga, namun masih tidak peduli dengan berapa banyak kalori yang masuk ke dalam tubuh, maka usaha kamu hanya akan menjadi sia-sia. Disaat asupan kalori melebihi kapasitas metabolisme tubuh, maka berat akan selalu bertambah. Untuk mengatasi hal ini, kamu harus mengenal yang namanya BMR. 

Tingkat Metabolisme Basal/Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang akan dibakar saat tubuh kamu melakukan fungsi dasar (basal) untuk menopang kehidupan. Biasa juga disebut sebagai Resting Metabolic Rate (RMR). Tingkat metabolisme basal ini membentuk 60-70% dari kalori yang digunakan untuk  energi. Kalori digunakan tubuh untuk mempertahankan fungsi dasar tubuh, termasuk menjaga detak jantung. memproduksi sel, mengatur fungsi pernapasan, menjaga suhu tubuh, mengatur sirkulasi, dan pengolahan nutrisi

Usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, suhu lingkungan, diet, dan kebiasaan olahraga akan memengaruhi bagaimana BMR bekerja di dalam tubuh. Jadi, dengan memperhatikan dan melakukan perhitungan terhadap hal ini, kita bisa merencanakan olahraga seperti apa yang bagus untuk tubuh. 

Hal ini dikarenakan BMR menyumbang lebih dari 60 persen dari total pengeluaran energi harian, sehingga harus menjadi perhatian penting untuk menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan dan fungsi tubuh saat ini, lalu seberapa banyak yang perlu dikurangi untuk mulai menurunkan berat badan dan menjaga kondisi fisik yang bugar.

Menghitung BMR

Untuk bisa mendapatkan hasil yang paling akurat mengenai berbagai data BMR, uji laboratorium akan diperlukan. Namun ada cara penghitungan yang bisa digunakan untuk mengetahui secara matematis berapa BMR yang dibutuhkan oleh tubuh. Kita akan menggunakan persamaan Harris-Benedict dengan rumusnya yaitu:

BMR = (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) – (5,68 x usia).

Kita ambil contoh laki-laki berusia 30 tahun, dengan berat badan 70 kg dan tinggi 168 cm. Maka BMR nya adalah:

(88,4 + 13,4 x 70) + (4,8 x 168) – (5,68 x 30) = 1662.4

Maka tingkat kalori yang dibutuhkan dalam menopang fungsi dasar dari tubuhnya adalah 1662.4 kalori.

Dengan mengetahui BMR ini akan sangat mudah memperhatikan berapa kalori yang masuk ke dalam tubuh dan juga mengetahui berapa yang terbakar setelah melakukan kegiatan olahraga. Membuat kamu bisa menyusun olahraga apa yang akan dilakukan dan asupan apa saja yang dibutuhkan untuk menunjang proses ini.

Baca Juga: 7 Cara Menghilangkan Pegal Setelah Olahraga Setiap Waktu

Tips Mengonsumsi Kalori Ketika Berolahraga

Makan dengan baik dan berolahraga akan berjalan beriringan. Kapan dan apa yang kamu makan bisa menjadi hal yang penting untuk membantu dalam berolahraga. Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa kamu coba ikuti.

1. Makan Sarapan yang Sehat

Jika kamu berniat untuk berolahraga di pagi hari, bangunlah cukup pagi untuk bisa sarapan setidaknya satu jam sebelum berolahraga. Hal ini akan membantumu untuk bisa siap dalam berolahraga.

Pilihan sarapan yang baik meliputi:

• Sereal gandum utuh atau roti
• Susu rendah lemak
• Jus
• Pisang
• Yogurt
• Pancake

2. Perhatikan Porsinya

Berhati-hatilah untuk tidak berlebihan ketika makan sebelum berolahraga. Pedoman umum yang bisa diikuti adalah:

• Makanan besar setidaknya tiga sampai empat jam sebelum berolahraga.
• Makanan kecil atau snack sekitar satu sampai tiga jam sebelum berolahraga.

Baca Juga: 10 Gerakan Yoga untuk Sakit Pinggang

3. Makan Setelah Berolahraga

Agar otot bisa pulih dan mengganti simpanan glikogennya yang sudah terpakai, makanlah makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dalam waktu dua jam setelah sesi latihan jika memungkinkan.

Beberapa makanan yang bisa dic                                                                                           oba:

• Yoghurt dan buah
• Sandwich selai kacang
• Susu cokelat rendah lemak dan pretzel
• Smoothie pasca-latihan
• Ayam dengan roti dan sayuran

4. Jangan Lupa Minum

Kamu akan membutuhkan cairan yang cukup sebelum, selama dan setelah berolahraga untuk membantu mencegah dehidrasi. Agar tetap terhidrasi dengan baik untuk berolahraga, minumlah kira-kira: 

• 473 hingga 710 mililiter air selama dua hingga tiga jam sebelum berolahraga.
• 118 hingga 237 milliliter air setiap 15 hingga 20 menit selama berolahraga. 
• 473 hingga 710 milliliter air setelah berolahraga untuk 0,5 kilogram berat badan yang hilang selama berolahraga.

Baca Juga: Manfaat Sepeda Statis untuk Perut serta Tips Efektifnya

Air umumnya merupakan cara terbaik untuk menggantikan cairan yang hilang. Tetapi jika kamu berolahraga lebih dari 60 menit, gunakan minuman olahraga.

Itulah informasi yang bisa kami berikan untuk kamu. Untuk mendapatkan hasil yang lebih efektif dan maksimal, STRONGBEE dapat memberikan kamu dukungan Private Trainer, Health Practitioner, Sports Facilities (Studio, Gyms, Courts, dan lainnya) untuk bisa mendapatkan pola olahraga yang efektif dan efisien. Tunggu apalagi? Segera kunjungi website kami untuk mendapatkan informasi lebih lanjut.

Sumber: 

https://www.menshealth.com/fitness/a30852093/basal-metabolic-rate/

https://www.garnethealth.org/news/basal-metabolic-rate-calculator

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506

Berapa kalori satu piring nasi?

Berapa kalori 1 hari normal?

1000 kalori per hari makan apa saja?

Berapa kalori dalam 1 kg berat badan?