Apakah hal yang harus diperhatikan dalam pengolahan sayuran agar zat gizi yang hilang?

Merdeka.com - Sedang berupaya untuk makan dengan lebih sehat? Kalau begitu mungkin Anda perlu belajar untuk mulai menyiapkan makanan sendiri. Pasalnya makanan yang dimasak sendiri lebih terjamin kebersihannya. Kita juga bisa menghitung sendiri nilai gizi dalam sepiring panganan yang tersaji.

Tetapi makanan yang dimasak sendiri dengan bahan-bahan bergizi pun bisa kehilangan nutrisi jika tidak diolah dengan benar. Proses memasak yang panjang dan melibatkan pemanasan seringnya membuat kandungan nutrisi berkurang. Terutama pada bahan makanan dengan kandungan vitamin B1, vitamin C, dan polifenol yang mudah rusak.

Untuk menghindari hal seperti ini ada beberapa tips yang bisa dicoba saat memasak hidangan makan malam nanti. Simak selengkapnya dalam uraian yang dilansir Boldsky (25/8).

2 dari 7 halaman

Mengonsumsi sayuran yang dikukus memang lebih bergizi daripada yang digoreng. Untuk meningkatkan nilai gizinya Anda bisa menambahkan sedikit lemak sehat. Beberapa jenis nutrisi seperti vitamin D, vitamin K, dan beta-karoten larut dalam lemak.

Pilih lemak sehat yang terkandung dalam ikan berminyak, avokad, atau minyak zaitun untuk mengikat nutrisi pada sayuran kukus. Selain nutrisi tetap utuh, rasanya juga jadi lebih menggoda selera.

3 dari 7 halaman

Sayuran berwarna hijau gelap seperti brokoli, kubis, kembang kol, dan kale mengandung bahan kimia anti kanker kuat yang disebut glukosinolat. Kelompok sayuran ini juga mengandung enzim yang disebut myrosinase. Fungsinya adalah menjauhkan bakteri, jamur dan organisme berbahaya lainnya dari tubuh.

Memasak sayuran jenis ini dapat menghancurkan enzim dan senyawa sehat yang baru bisa dilepaskan saat tanaman dikunyah atau dihancurkan. Jadi solusi terbaik adalah mengonsumsinya dalam keadaan mentah.

4 dari 7 halaman

Tahukah Anda bahwa ketika Anda memasak sayuran dalam air, nutrisinya akan larut di dalam air rebusan? Anda bisa melihat buktinya dari warna sayuran yang memucat dan air yang keruh.

Untuk mencegah hilangnya nutrisi pada sayuran, gantikan proses perebusan dengan mengukus. Menyiram sayuran dengan air mendidih sekali saja atau memanggangnya di di microwave juga bisa membantu mempertahankan kandungan nutrisi lebih baik.

5 dari 7 halaman

Sayuran, buah, dan protein hewani yang masih segar tidak hanya terasa lebih enak. Nutrisinya juga masih terjaga 100 persen. Lain halnya dengan bahan makanan yang sudah dibekukan atau disimpan selama beberapa hari.

Semakin segar sayuran saat Anda mengonsumsinya, semakin banyak nutrisi yang bisa diperoleh darinya. Jadi jangan biasakan menumpuk bahan makanan yang masih segar terlalu banyak.

6 dari 7 halaman

Sayuran seperti brokoli, kale, dan bayam memiliki kandungan zat besi yang cukup tinggi. Namun nutrisi yang satu ini juga mudah rusak oleh proses pemanasan. Apalagi proses pemanasan yang berulang.

Untuk menjaga nutrisi dalam sayuran sumber zat besi, tambahkan kucuran air perasan jeruk, lemon, limau, grapefruit, atau buah-buahan lain dari genus citrus. Buah-buahan yang kaya vitamin C akan meningkatkan penyerapan zat besi nonheme.

7 dari 7 halaman

Pakar kesehatan menyarankan untuk melakukan diet campuran dari sayuran mentah dan matang. Dan ada alasan mengapa mereka mengatakan demikian, karena penelitian telah menunjukkan bahwa memasak dapat mengurangi beberapa nutrisi, tetapi dapat meningkatkan ketersediaan nutrisi dalam sayuran lain.

Konsep ini berlaku dalam kasus sayuran dan rempah seperti bayam, wortel, lada, serta sayuran dan buah-buahan yang mengandung vitamin C.

Jika vitamin C, vitamin B1, dan sayuran kaya folat dimasak atau dipanaskan, mereka mulai kehilangan beberapa nutrisi. Di sisi lain, memasak wortel akan membantu mempertahankan senyawa antioksidan di dalamnya, terutama karotenoid.

Tomat dan jamur juga harus dimasak. Memasak tomat memecah likopen yang dapat melawan kanker risiko penyakit jantung.

Itulah beberapa trik sederhana untuk mempertahankan nutrisi pada bahan makanan saat dimasak. (mdk/tsr)

Baca juga:
6 Cara membuat bolu pisang yang enak, lembut, dan mudah dengan bahan murah meriah
3 Cara mudah untuk melembutkan butter beku
Jenis minyak apa yang aman dan sehat untuk menggoreng?
8 Cara memasak okra agar terasa lezat serta tidak berlendir
Minyak kelapa berbahaya jika dipanaskan?

Cara Memasak Makanan Agar Gizinya Tidak Hilang – Sebelum kita makan, makanan memang perlu proses pengolahan supaya lebih mudah dikonsumsi dan juga dicerna tubuh. Proses pengolahan ini bisa kita sebut dengan memasak.

Memasak bertujuan untuk meningkatkan daya cerna dan daya serap suatu makanan. Sebab, nggak semua makanan bisa dikonsumsi dalam keadaan mentah. Misalnya saja telur. Protein dalam telur yang dimasak akan lebih mudah dicerna daripada protein dalam telur mentah.

Nah, memasak makanan meliputi berbagai cara. Ada yang digoreng, direbus, dipanggang, dioven, dikukus, dan lain sebagainya. Semua tipe pengolahan memiliki perbedaan pada penampilan dan cita rasa makanan nantinya.

Selain dalam hal cita rasa dan penampilan, pengolahan makanan ternyata juga mempengaruhi kandungan zat gizi makanan tersebut lho. Bahkan nggak jarang cara memasak kita sebenarnya dapat menurunkan nilai gizi makanan. Kalau sudah begini, makanan yang kita konsumsi akan berkurang manfaatnya.

Saat proses memasak, sejatinya kita memberi panas pada makanan bukan? Sebagai contoh, panas bisa merusak sekitar 15 – 20% kandungan vitamin dalam sayuran – terutama untuk vitamin C, folat, dan kalsium.

Nggak hanya itu, bahkan cara memasak pun bisa berpengaruh pada keberhasilan kita melakukan diet lho. Misalnya saja kita ingin diet menurunkan berat badan. Kita memang berhasil mengurangi asupan makanan dan juga berhasil meningkatkan aktivitas fisik.

Namun kita masih lupa bahwa pengolahan makanan yang nggak tepat misalnya saja dengan digoreng, bisa membuat kalori makanan tetap tinggi. Alhasil, diet bisa gagal deh.

Zat Gizi yang Berkurang oleh Proses Memasak

Secara umum, proses memasak memang bisa mengurangi kandungan zat gizi dalam makanan. Zat gizi-zat gizi yang mudah rusak tersebut antara lain:

Yang meliputi vitamin larut air adalah vitamin B dan vitamin C, seperti thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), asam folat (B9), dan kobalamin (B12).

Berbeda dengan vitamin larut air, kalau vitamin larut lemak ini meliputi vitamin, A, D, E, dan K.

Beberapa mineral dalam makanan juga dapat berkurang akibat proses memasak lho. Mineral tersebut antara lain kalium, kalsium, natrium, dan magnesium.

Lalu, bagaimana sih metode memasak yang tepat supaya zat gizi pada suatu makanan tetap utuh, atau nggak banyak zat gizi yang hilang?

Baca juga: Batas konsumsi gula pada manusia

Memasak dengan Microwave

Proses memasak dengan microwave ini prosesnya adalah melalui gelombang mikro yang terpancar. Gelombang mikro tersebut akan menggerakkan molekul-molekul dalam makanan.

Akibatnya, dengan pergerakan molekul ini akan timbul panas. Jadi, makanan bisa matang deh. Memasak dengan microwave memang dikenal paling aman, mudah, cepat, dan mampu meminimalkan kerusakan zat gizi.

Faktanya, semakin singkat makanan terkena paparan panas, maka akan semakin sedikit pula zat gizi yang rusak. Ada juga lho penelitian yang menunjukkan kalau memasak dengan microwave ini mampu mempertahankan kadar antioksidan di bawang putih dan jamur.

Selain itu, penelitian juga mengemukakan apabila memasak sayuran hijau dengan microwave, maka vitamin yang hilang hanya sebanyak 20 – 30%. Jumlah ini lebih sedikit daripada dengan metode memasak yang lain.

Maka, memasak dengan microwave ini sangat recommended deh untuk semua bahan makanan. Yang terpenting, wadah yang digunakan memang aman untuk microwave.

Merebus Masakan

Merebus juga termasuk metode memasak yang cepat dan nggak ribet. Sebab, kita hanya butuh bahan tambahan berupa air – biasanya juga ada tambahan sedikit bumbu.

Namun, seberapa aman ya kandungan zat gizi pada makanan akibat proses perebusan ini? Merebus ini merupakan proses memasak dengan tambahan air dan suhu tinggi. Suhu tinggi dan volume air yang banyak saat merebus bisa melarutkan vitamin larut air dan mineral makanan lho.

Ada penelitian yang mengemukakan bahwa merebus dapat mengurangi kandungan vitamin C daripada metode memasak lainnya. Misalnya pada sayur brokoli, bayam, dan selada, proses merebus membuat vitamin C hilang sebayak 50%.

Namun, proses merebus ini nggak selalu buruk kok. Contohnya saja pada ikan. Penelitian menunjukkan bahwa merebus ikan dengan suhu mendidih secara signifikan mampu mempertahankan kandungan asam lemak omega 3 daripada digoreng atau dimasak dengan microwave.

Mengukus

Mengukus menjadi salah satu metode memasak terbaik yang mampu menjaga kandungan gizi pada makanan, seperti vitamin larut air yang memang sensitif terhadap panas dan air.

Mengukus berbagai bahan makanan, mulai dari sayuran hingga ikan fillet mampu mempertahankan kebaikan yang dimiliki zat makanan tersebut. Bukti dari penelitian menunjukkan bahwa mengukus brokoli, selada, dan bayam hanya mengurangi kandungan vitamin C sebanyak 9 – 15%.

Namun, mengukus nggak selalu baik lho. Terutama untuk bahan makanan seperti sayuran. Sebab, sayuran kalau dikukus rasanya akan hambar. Lalu kita akan cenderung menambahkan banyak bumbu maupun mentega.

Yang penting bahan bumbu tersebut nggak ditambahkan terlalu banyak agar tubuh kita nggak terlalu berlebihan mengonsumsi natrium yang salah satunya bisa memicu tekanan darah tinggi.

Baca juga: Manfaat dan bahaya makanan pedas

Memanggang

Mengolah makanan dengan memanggang ini termasuk metode menggunakan panas kering (dry heat). Metode memasak baik dengan grilling (memanggang dengan sumber panas dari bawah) maupun broiling (sumber panas dari atas) termasuk paling banyak disukai karena membuat cita rasa makanan lebih lezat.

Proses memanggang ini mungkin akan ideal untuk bahan makanan seperti daging. Namun tentu saja sangat kurang pas untuk sayuran, karena bisa-bisa sayuran menjadi kering dan nggak layak makan.

Menurut penelitian, memanggang dapat menghilangkan 40% vitamin B dan mineral dalam daging. Selain itu, memasak dengan memanggang ini suhunya tinggi.

Suhu tinggi dapat menciptakan reaksi kimia antara lemak dan protein yang membentuk zat karsinogen. Zat karsinogen ini bisa memicu kanker. Jadi, kalau memasak daging dengan dipanggang, sebaiknya nggak terlalu lama, ya.

Menumis merupakan proses memasak menggunakan wajan / panci di atas api dan ada tambahan sedikit minyak / mentega. Memasak dengan teknik menumis ini sangat cocok untuk bahan makanan yang sudah dipotong kecil-kecil. Menumis menjadi metode memasak yang cukup aman lho, karena menyerap sedikit lemak dan mampu membuat cita rasa makanan meningkat.

Menumis ini menurut penelitian mampu mencegah hilangnya vitamin B dalam makanan. Selain itu, penambahan minyak dalam proses menumis juga meningkatkan penyerapan plant compounds dan kandungan antioksidan dalam makanan.

Menumis ini pun mampu meningkatkan penyerapan beta karoten (antioksidan) pada wortel lebih besar sebanyak 6,5 kali daripada wortel mentah. Namun di sisi lain, menumis ternyata dapat menurunkan kadar vitamin C pada brokoli dan kol merah.

Nah, itulah beberapa metode memasak yang bisa mempengaruhi zat gizi suatu bahan makanan. Masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan.

Baca juga: Manfaat telur bagi kesehatan

Nggak ada juga lho metode memasak yang sempurna. Kita hanya dapat sebisa mungkin meminimalkan zat gizi yang hilang dengan pengolahan tepat sesuai jenis bahan makanan. Kamu paling suka mengolah makanan dengan cara apa?

Apabila ada pertanyaan terkait Cara Memasak Makanan Agar Gizinya Tidak Hilang bisa ditulis dibawah ini. Lanjutan artikel ini berjudul Cara Mengolah Sayuran Agar Gizinya Tidak Hilang.

Referensi:

Artikel berjudul “The Best Cooking Methods to Keep Nutrients Intact, diakses pada https://greatist.com/health/healthy-cooking-methods#1

Carmody RN, Wrangham RW. Cooking and the human commitment to a high-quality diet. Cold Spring Harb Symp Quant Biol. 2009;74:427-34.

Yuan GF. Sun B, Yuan J, Wang QM. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug;10(8):580-8. 

Lee JG, Kim SY, Moon JS, Kim SH, Kang DH, Yoon HJ. Effects of grilling procedures on levels of polycyclic aromatic hydrocarbons in grilled meats. Food Chem. 2016 May 15;199:632-8.

Jiménez-Monreal AM1, García-Diz L, Martínez-Tomé M, Mariscal M, Murcia MA. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. J Food Sci. 2009 Apr;74(3):H97-H103.

Apa hal yang harus diperhatikan dalam pengolahan sayuran agar zat gizi tidak hilang?

Bagaimana cara mengolah makanan yang baik agar zat gizi yang terkandung tidak rusak atau berkurang?

Saat memasak sayuran Teknik Pengolahan apakah yang paling tepat digunakan untuk memasak sayuran agar tidak hilang nutrisinya jelaskan?

Bagaimana cara mengolah sayur dan buah buahan agar vitaminnya tidak hilang?