Senam aerobik yang menekankan pada gerakan-gerakan memperkuat batang tubuh disebut

Table of Contents Show

Beragam jenis senam aerobik
Jenis-jenis senam aerobik berdasarkan intensitasnya
Jenis-jenis senam aerobik berdasarkan musik pengiringnya
Contoh gerakan senam aerobik di rumah
2. Jumping jacks
Aturan latihan senam aerobik
Macam-Macam Senam Irama Berdasarkan Alat
1. Gerakan Senam Irama Tanpa Alat
2. Gerakan Senam Irama dengan Alat
Macam-Macam Senam Irama Secara Umum
3. Senam Aerobik
4. Senam Pramuka
5. Senam Santri
6. Senam Artistik
7. Senam Si Buyung
8. Senam Pembentukan
Video yang berhubungan

Pernahkah Anda mendengar istilah aerobik? Latihan yang juga dikenal sebagai senam aerobik ini merupakan salah satu jenis senam yang populer di kalangan masyarakat.

Ada sejumlah jenis senam aerobik yang bisa Anda lakukan dengan mudah seperti berikut ini.

Beragam jenis senam aerobik

Senam aerobik adalah aktivitas untuk menggerakan badan demi meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan selama berolahraga.

Aerobik yang disebut olahraga kardio ini juga diartikan sebagai latihan yang memerlukan lebih banyak oksigen untuk membakar energi dan menggerakkan otot-otot tubuh.

Jenis senam ini terbilang sangat mudah dilakukan. Ada pula beragam manfaat latihan aerobik yang bisa Anda rasakan, salah satunya membantu menurunkan berat badan.

Sebelum memulai aktivitas sehat ini, ada baiknya Anda mengetahui jenis-jenis senam aerobik seperti di bawah ini.

Jenis-jenis senam aerobik berdasarkan intensitasnya

Olahraga ini umumnya melibatkan sebagian otot-otot besar pada tubuh. Gerakannya juga bisa membantu meningkatkan kebugaran jasmani Anda secara keseluruhan.

Adapun, beberapa jenis senam aerobik berdasarkan intensitasnya antara lain seperti berikut.

Low impact aerobic. Senam dalam intensitas gerakan yang ringan dan lambat, umumnya ditujukan untuk pemula, orang dengan obesitas, ibu hamil, atau lansia.

High impact aerobic. Senam dengan intensitas gerakan yang keras dan cepat untuk membakar lebih banyak kalori pada orang yang sudah terlatih.

Aerobik sport. Kombinasi gerakan low impact dan high impact untuk memberikan variasi agar tidak cepat bosan dan kelelahan selama berolahraga.

Jenis-jenis senam aerobik berdasarkan musik pengiringnya

Senam aerobik umumnya diiringi dengan musik tertentu. Selain mengiringi gerakan, irama musik juga berfungsi meningkatkan semangat dan motivasi olahraga.

Sejumlah jenis senam aerobik berdasarkan musik pengiringnya sebagai berikut ini.

Discorobic. Senam yang menggabungkan gerakan intensitas ringan dan keras secara bergantian dalam alunan musik disco.

Rockrobic. Senam yang menggabungkan gerakan intensitas ringan dan keras dengan gerakan rock n’ roll, seperti melompat dan berputar.

Aerobic dance. Senam yang menggabungkan gerakan olahraga dengan kombinasi gerakan tarian yang indah.

Selain jenis di atas, ada senam aerobik yang menggunakan alat bantu tertentu untuk meningkatkan variasi gerakan dan intensitas olahraga.

Umumnya, beberapa peralatan yang digunakan dalam olahraga senam aerobik, antara lain kursi, meja, pita, tali, tongkat, dan bola.

Contoh gerakan senam aerobik di rumah

Meski senam aerobik identik dengan aktivitas fisik yang dilakukan secara bersama-sama, ada pula gerakan senam aerobik yang bisa Anda lakukan sendiri.

Berikut ini adalah contoh-contoh gerakan senam, dari yang mudah hingga cukup menantang.

1. Squats

Gerakan squats baik untuk melatih otot inti dan tubuh bagian bawah. Berikut langkah-langkah yang tepat untuk melakukannya.

Posisi awal berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
Kemudian, letakkan tangan Anda ke bawah samping atau luruskan ke depan untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Turunkan tubuh sejauh yang Anda mampu dengan mendorong punggung ke belakang.
Pastikan bagian paha atas Anda sejajar lantai, dengan punggung tetap lurus dan dada dibusungkan, tidak membungkuk.
Tahan tubuh selama beberapa saat untuk merasakan otot inti dan paha kencang, lalu angkat tubuh untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali atau sesuai kemampuan Anda.

2. Jumping jacks

Jumping jacks atau lompat bintang merupakan salah satu jenis senam aerobik yang melibatkan gerakan melompat. Begini cara mudah melakukannya.

Posisi awal tubuh berdiri tegak dengan kedua telapak tangan di samping tubuh dan kedua kaki sedikit terbuka.
Lompat sambil buka kedua kaki ke samping selebar bahu, sedangkan rentangkan juga kedua tangan ke atas kepala seperti membentuk bintang.
Setelah mendarat dengan posisi tangan dan kaki terbuka, lompatlah lagi untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan melompat ini sesuai kemampuan Anda.

3. Burpees

Jika tubuh sudah cukup terlatih, Anda juga bisa melakukan gerakan burpees yang menantang dengan langkah-langkah seperti berikut ini.

Posisi awal tubuh berdiri tegak sambil memposisikan tangan dan kaki secara santai.
Kemudian, turunkan tubuh ke posisi jongkok dan tempatkan kedua tangan lurus di samping lutut Anda.
Dorong kedua kaki ke belakang secara cepat hingga membentuk posisi push up.
Tarik kaki kembali ke depan hingga posisi jongkok dan lompat ke atas sambil mengangkat tangan untuk kembali ke posisi berdiri sempurna.
Ulangi gerakan jongkok, push up, dan melompat sebanyak 10 kali atau sesuai kemampuan Anda.

Aturan latihan senam aerobik

Demi mendapatkan manfaat senam aerobik secara optimal, Anda tentu harus berolahraga rutin.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menyarankan orang dewasa sehat beraktivitas fisik minimal 150 menit per minggu.

Apabila sanggup, usahakan olahraga minimal 30 menit per hari selama 5 kali seminggu. Mulai dengan senam aerobik 10 menit per hari lalu tingkatkan untuk mencapai target optimal.

Jangan lupa juga untuk melakukan pemanasan sekitar 10 menit sebelum masuk ke latihan inti, lalu akhiri dengan pendinginan sekitar 5 menit.

Kedua hal ini bertujuan mempersiapkan tubuh Anda dan mencegah cedera saat berolahraga.

Berbagai jenis senam aerobik tentu tidak cocok untuk semua orang. High impact aerobic mungkin kurang cocok bagi orang dengan masalah kesehatan tertentu.

Oleh karena itu, lebih baik konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk menentukan jenis latihan mana yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Jenis-jenis senam irama - Pada kesempatan kali ini Materi Olahraga akan membagikan artikel tentang macam-macam senam irama, mulai dari senam irama tanpa alat, senam irama menggunakan alat, senam aerobik, senam santri, senam pramuka, senam artistik dan senam pembentukan.

Macam-Macam Senam Irama Berdasarkan Alat

Sebutkan macam-macam senam irama di Indonesia? Berikut macam-macam senam irama berdasarkan kebutuhan alat dibagi menjadi 2 (dua) yaitu senam irama tanpa alat dan menggunakan alat.

1. Gerakan Senam Irama Tanpa Alat

Dalam senam irama terbentuk suatu koordinasi gerak antara gerakan anggota badan, seperti tangan, kaki, dan kepala dengan alunan irama, baik berupa lagu, musik, atau nyanyian. Berikut ini beberapa latihan senam irama tanpa alat yang melibatkan koordinasi gerak antara lengan, kaki, dan anggota tubuh lainnya.

a. Mengayun kedua lengan ke atas

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu.
Kedua tangan di samping badan.
Hitungan 1-3 : ayun kedua lengan ke atas 3 x hitungan.
Hitungan 4 : kembali ke sikap awal.
Hitungan 5-7 : ayun lagi kedua lengan ke atas.
Hitungan 8 : kembali ke sikap awal.
Lakukan berlulang-ulang 2 x 8 hitungan.

b. Mengayun kedua lengan ke samping

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

Berdiri.
Kedua tangan diluruskan ke depan.
Hitungan 1-3 : ayun kedua tangan ke samping kiri 3 x hitungan.
Hitungan 4 : kedua tangan kembali ke posisi semula.
Hitungan 5-7 : ayun kedua tangan ke samping kanan 3 x hitungan.
Hitungan 8 : kedua tangan kembali ke posisi semula.
Lakukan gerakan mengayun kedua lengan ke kiri dan ke kanan sebanyak 2 x 8 hitungan.

c. Mengayun kedua lengan silang di muka

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

Hitungan 1-2 luruskan kedua lengan ke atas dengan disertai kedua lutut mengeper. Pandangan mata ke ujung tangan.
Hitungan 3-4 ayunkan kembali kedua lengan silang di muka disertai dengan kedua lutut mengeper.
Lakukan 2 x 8 hitungan.

2. Gerakan Senam Irama dengan Alat

Senam irama terbagi menjadi dua kategori, yaitu senam irama tanpa alat dan senam irama menggunakan alat.

2.1 Teknik memegang gada

a. Pegangan biasa (regular grip)

Tangan melingkar menghadap ke bawah, kepala gada diletakkan di tangan.
Leher gada dipegang antara ibu jari dan jari telunjuk,
Jari telunjuk menelusur pada leher gada dan jari keempat diletakkan di kepala gada.

b. Pegangan berlawanan (reserve grip)

Tangan melingkar menhadap ke atas.
Luruskan gada seperti pada pegangan biasa.
Gada ditahan oleh jari telunjuk yang diletakkan di bawah gada.

c. Pegangan biasa atau pegangan atas

Gada dipegang dengan jari telunjuk.
Pegangan membentuk cincin melingkar pada leher tepat di bawah kepala gada.
Apabila diputar, gada bergerak bebas.
Telapak tangan menghadap luar.

d. Pegangan berlawanan atau pegangan bawah.

Gada dipegang dengan jari telunjuk.
Pegangan membentuk cincin melingkar pada leher tepat di bawah kepala gada.
Apabila diputar, gada bergerak bebas.
Telapak tangan menghadap atas.

2.2 Bentuk gerakan menggunakan gada

a. Gerak mengayun ke depan dan belakang Gerak mengayun ke depan belakang, terdiri atas gerak mengayun ke depan dan belakang serta gerak memutar ke depan. Cara melakukannya adalah:

Berdiri, kedua tangan memegang gada.
Ayun kedua gada ke depan dan ke belakang diikuti gerakan kedua lutut mengeper, sedangkan pandangan mata mengikuti gerakan gada.
Ayun kembali gada ke posisi semula.

b. Gerakan mengangkat

Kedua lengan lurus ke samping kemudian melangkah dengan jingkat,
Kaki kana diangkat dengan menekuk dan tangan kiri menyentuhkan gada ke samping.
Tangan kiri mengangkat gada lurus ke atas, di samping telinga. Lakukkan secara bergantian.
Jumlah hitungan 1 sampai dengan 32.

c. Gerakan memutar

1) Gerak memutar di depan lengan

Berdiri lengan di samping badan.
Gada dipegang dengan pegangan biasa.
Lakukan putaran kecil ke arah bawah dalam badan.
Gerakan putaran berakhir dengan pegangan biasa.

2) Gerak gabungan dari putaran lengan belakang dan depan

Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar dan berat badan bertumpu pada kaki kanan.
Lengan di samping badan dan gada dipegang dengan teknik pegangan biasa.
Lakukan putaran kecil lagi ke dalam di depan lengan dan pada akhir putaran dengan pegangan memutar biasa.
Lakukan putaran kecil lagi ke dalam belakang lengan dan lakukan beberapa kali.

Macam-Macam Senam Irama Secara Umum

Sedangkan macam-macam senam irama secara umum yaitu sebagai berikut.

3. Senam Aerobik

Senam aerobik merupakan senam yang dilakukan dengan iringan musik. Koordinasi gerak dalam senam aerobik disesuaikan dengan irama musik. Dalam senam aerobik ditubuhkan kelenturan dan kontinuitas gerakan yang sesuai dengan musik.

4. Senam Pramuka

Berbagai gerakan senam irama dan aerobik dikombinasikan sedemikian rupa sehingga membuat senam aerobik semakin menarik dan menyenangkan. Ada bermacam-macam bentuk senam aerobik dan irama ini, antara lain adalah senam pramuka. Senam pramuka adalah salah satu jenis senam irama yang merupakan hasil kreasi dan kerja keras para insan pramuka untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan jasmani masyarakat. Secara keseluruhan gerakan-gerakan senam ini dibuat agar dapat diikuti oleh segala usia, khususnya untuk anak pramuka. Senam ini dirancang agar peserta dapat melakukannya dimana saja, di alam terbuka, ketika berkemah dan lain-lain. Oleh karena itu, gerakan-gerakannya sedemikian rupa agar peserta senamnya dapat melakukan olahraga sambil bersenang-senang, sesuai dengan tempat dimana mereka melakukan senam tersebut. Geraan-gerakan senamnya dibuat tidak terlalu rumit dan mengikuti prinsip senam aerobik dengan diiringi irama musik agar dapat lebih menarik dan menyenangkan. Senam ini juga disiapkan untuk lebih memacu dan meningkatkan kreativitas peserta senam dengan melakukan beberapa gerakan kombinasi, seperti gerakan inti ke III, gerakan ini selain dapat dilakukan dengan tangan kosong, dapat pula dikreasi dengan tongkat, bendera ataupun lainnya.

Gerakan Pemanasan

5. Senam Santri

Senam santri adalah salah satu bentuk lain dari perpaduan senam irama dan senam aerobik yang dapat dijadikan alternatif bentuk aktivitas olahraga senam guna menjaga kebugara fisik. Senam santri ini lahir dilatarbelakangi oleh ide para pimpinan dan anggota Panitia Kerja Tetap Nasional Pekan Olahraga dan Seni Pondok Pesantren Tingkat Nasional yang berkeinginan untuk memberikan kontribusi dalam bidang olahraga dan kesehatan masyarakat, khususnya di kalangan pra santri. Melalui beberapa penjajakan dan pendekatan berbagai pihak, serta melalui beberapa rangkaian uji coba, akhirnya senam santri ini dapat hari di tengah-tengah masyarakat dan mulai dipergunakan atau diujicobakan di sekolah-sekolah dan lingkungan pendidikan lainnya. Gerakan senam santri ini dibuat sedemikian rupa yang merupaan perpaduan gerakan senam tradisional, dikombinasikan dengan senam irama dasar, sehingga muncul gerakan-gerakan baru yang dinamis dilengkapi dengan musik pengiringnya. Berikut adalah deskripsi dari gerakan-gerakan pada senam santri yang dapat kita pelajari dan praktikkan untuk melatih dan memperkaya wawasan kita terhadap jenis-jenis senam irama dan senam aerobik.

6. Senam Artistik

Senam artistik adalah salah satu cabang olahraga senam yang menggunakan gerakan-gerakan dengan dibantu oleh sebuah alat untuk memperindah suatu gerakan dan diiringi musik. Macam-macam gerakan senam artistik meliputi senam lantai, kuda-kuda pelana, kuda-kuda lompat, palang tunggal, palang sejajar, dan gelang-gelang.

Baca selengkapnya: Jenis Senam Artistik

7. Senam Si Buyung

Senam si buyung berbeda dengan senam lainnya, senam ini dilakukan oleh anak-anak berusia 6 sampai 8 tahun. Gerakan pada senam ini dilakukan atas khayalan masing-masing siswa dan kekuatannya. Senam si buyung dimulai dari senam, bermain, bercakap-cakap, bercerita, bernyanyi dan belajar.. Latihan dalam senam si buyung terbagi menjadi beberapa kategori yaitu latihan tubuh, latihan keseimbangan, latihan kekuatan dan ketangkasan, latihan berjalan dan latihan brdiri, latihan, jalan, latihan penenangan.

8. Senam Pembentukan

Senan pembentukan adalah salah satu macam senam irama yang gerakannya diciptakan memang dengan sengaja. Senam pembentukan disusun secara teratur dan menggunakan metode khusus agar dapat membentuk sikap tubuh yang benar dan baik. Contohnya dalam keadaan diam, saat jongkok, duduk, berbaring maupun berdiri. Dikombinasikan dengan gerakan meloncat, berlari, berguling, menendang ataupun memukul.

Demikianlah artikel tentang delapan macam-macam jenis senam irama. Semoga bermanfaat bagi Anda. Sekian dan terima kasih.

Sumber: https://ensiklopediasli.blogspot.com/2016/06/pengertian-dan-gerakan-senam-irama.html Nenggala, Asep K. 2007. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk Kelas IX. Grafindo Media Pratama.

Irwansyah. 2006. Pendiidkan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk Kelas XII. Grafindo Media Pratama.