Sebutkan tiga gerakan yang melatih kekuatan

Pria sudah seharusnya menjadi pelindung bagi wanita. Untuk itu, punya badan kekar nan ideal adalah sebuah kewajiban bagi pria.

Salah satu cara mendapat badan yang kekar dan ideal adalah dengan melatih bagian lengan. Lengan yang kekar sejak dahulu diketahui bisa bikin wanita nyaman didekatmu karena merasa dilindungi.

Inilah cara membentuk otot lengan dengan gerakan simpel. Sambil menonton televisi saja, kamu bisa lho melakukan gerakan-gerakan ini dan mendapatkan lengan kekar idaman yang bisa digunakan untuk gelandotan pacarmu. 

1. Chair dips

mnn.com

Gerakan satu ini bisa banget bikin lenganmu jadi kekar lho bro! Melakukannya pun mudah banget, karena kamu hanya memerlukan kursi sebagai tumpuan. 

Jadi, untuk melakukan gerakan ini bersandarlah pada kursi lalu letakkan tangan kamu pada tepian kursi. Pastikan buku-buku jarimu menunjuk ke depan dan tekuk kaki, lalu turunkan tubuh kamu secara perlahan. 

Saat menurunkan tubuh, pastikan siku lenganmu membentuk sudut 90 derajat. Jika sudah, kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan tadi hingga 10 kali masing-masing 3 set. 

2. Wighted chair dips

youtube.com/Etaohealth

Kalau gerakan ini sih variasi dari gerakan chair dips bro! Jadi, untuk melakukan gerakan ini kamu wajib menyiapkan dua kursi masing-masing di belakang dan depan. 

Letakkan kedua tanganmu di kursi belakang dan kedua kaki di kursi depan dengan posisi kaki menyilang persi seperti huruf J. Turunkan badan secara perlahan dan angkat lagi badanmu ke posisi semula. Dijamin deh, setelah melakukan gerakan ini lenganmu bakal sekekar Ade Rai.

3. Tricep overhead dumbbell extension

planforfit.com

Gerakan latihan lengan yang bisa kamu lakukan sembari menonton televisi selanjutnya adalah tricep overhead dumbbell extension ini. Gerakan ini mudah banget karena kamu cuma perlu duduk tegak di depan televisi sambil menggerakkan dumbbell atau barbel ke arah belakang kepala hingga siku menghadap ke atas. 

Lakukan gerakan itu berulang kali naik turun hingga 10 kali masing-masing 3 set. Jika dirumahmu gak ada dumbbell alias barbel, maka kamu bisa menggunakan tas berisi buku-buku. 

furthermore.equinox.com

Gerakan selanjutnya untuk melatih lengan adalah push-up. Nah, gerakan satu ini bisa kamu lakukan sambil menonton televisi kok bro dan dijamin bikin lenganmu makin kekar berisi asal melakukan gerakannya dengan benar. 

Nah, cara melakukan push-up yang benar adalah dengan menempatkan tangan kamu di lantai dengan masing-masing kaki sejajar dengan kedua tanganmu. Lalu, perlahan mulai turunkan tubuh kamu sampai dada hampir menyentuh lantai sembari jaga sikumu tetap berada di samping tubuh untuk melindungi bahumu. 

Baca Juga: 5 Cara Cepat Membentuk Otot Tubuh yang Sering Terlewatkan Menurut Ahli

5. Bear crawls

dailyburn26.rssing.com

Gerakan selanjutnya yang bisa kamu lakukan untuk membentuk lengan kekar adalah bear crawls. Gerakan ini sangat mudah banget, karena pada dasarnya posisi awalnya mirip banget dengan posisi ketika push-up. 

Jadi, kalau posisi tubuhmu sudah mirip dengan posisi push-up maka pindahkan tangan kanan dan kiri ke depan sehingga kaki kiri menyentuh tangan kiri kamu. Lakukan hal yang sama dengan kaki dan tangan lainnya.

Lakukan gerakan ini secara perlahan, sehingga kamu dapat merasakan otot tangan dan kakimu mengencang. Ulangi beberapa kali hingga 10 kali dengan masing-masing 3 set. 

6. Push-up segitiga

toughmudder.com

Gerakan ini pada dasarnya adalah pengembangan gerakan dasar push-up. Namun ada sedikit variasi di posisi kedua telapak tanganmu. Alih-alih mensenjajarkan tangan dengan bahu, maka dekatkan kedua telapak tanganmu di bawah dada. 

Buka jari-jari tangan, lalu bentuk sebuah segitiga dengan kedua jari telunjuk dan ibu jari. Kemudian lakukan gerakan naik turun khas push-up seperti biasa sebanyak 10 kali dengan masing-masing 3 set. Jika dirasa kurang menantang, kamu bisa menambah jumlah set. 

7. Dumbbell curl

planforfit.com

Gerakan selanjutnya yang pas kamu lakukan untuk melatih otot sambil nonton televisi adalah dumbbell curl ini. Gerakan ini mudah banget kok karena hanya membutuhkan dumbbell atau barbel sebagai pemberat. 

Mulailah dengan mengangkat lengan kiri, sehingga lengan kiri bagian bawahmu sejajar dengan lantai bro. Kemudian turunkan kembali dan lakukan bergantian dengan tangan kanan hingga 10 kali masing-masing 3 set. 

Jika di rumah tak ada dumbbell atau barbel, kamu bisa pakai tas berisi buku. Atau bisa juga menggunakan tas belanja ibumu, yang diisi beberapa botol berisi air. 

8. Forearm plank

furthermore.equinox.com

Gerakan satu ini sangat pas kamu lakukan untuk membentuk lengan sembari menonton televisi. Cukup posisikan badanmu ala posisi push-up.

Lalu posisikan seluruh lengan bagian bawah kamu menempel ke lantai dan pastikan tulang belakang membentuk garis lurus hingga menuju kaki. Lakukan gerakan itu hingga satu menit. Dijamin deh, lenganmu akan sekekar pria-pria iklan susu nutrisi. 

Itulah bro, beberapa cara membentuk otot lengan menjadi lebih kekar dengan gerakan simpel. Gak ada alasan untuk malas-malasan kan bro? Soalnya sambil santai menonton televisi pun kamu bisa melakukan gerakan-gerakan ini. Buruan coba deh!

Baca Juga: Berniat Melatih Kekuatan Otot? Lakukan 9 Langkah Paling Penting Ini!

Memiliki penampilan yang kekar, bukan berarti memiliki otot inti yang kuat. Kekuatan otot inti yang membentang dari otot dada, perut, punggung, hingga panggul ini adalah sesuatu yang bisa dilatih. Lantas, apa saja bentuk latihan otot inti yang bisa Anda lakukan? Yuk, simak panduan selengkapnya berikut ini.

Otot inti berupa serangkaian otot penting yang membantu Anda beraktivitas sehari-hari. Selain identik dengan program membentuk perut sixpack, melatih otot inti juga bermanfaat dalam mempermudah aktivitas sehari-hari, memperbaiki postur tubuh, hingga mengurangi risiko cedera saat berolahraga.

Kalangan penggemar olahraga mungkin sudah akrab dengan latihan dasar seperti plank, bridge, atau crunch. Ketiga jenis latihan ini sangat baik untuk membentuk otot inti tubuh. Selain itu, ada juga gerakan-gerakan lain yang bisa menambah variasi latihan Anda.

Nah, di bawah ini gerakan latihan kekuatan otot inti yang bisa Anda coba praktikkan setiap hari.

1. Sit up

• Posisi awal di permukaan lantai dengan lutut ditekuk, tumit menyentuh lantai, tangan berada di kedua sisi kepala Anda. Lemaskan bahu untuk menghindari ketegangan leher.
• Jaga agar kaki tetap mantap menjejak lantai, rebahkan tubuh sampai punggung rata dengan lantai atau sejauh yang Anda bisa.
• Mulai angkat tubuh bagian atas Anda hingga kepala hampir menyentuh lutut, kemudian turunkan kembali hingga kembali menempel permukaan lantai.
• Ulangi gerakan naik turun terus-menerus selama 1 menit penuh, lalu ambil 20 detik waktu istirahat. Lakukan gerakan ini sebanyak lima putaran.

2. High-tension plank

• Mulai dalam posisi merangkak di lantai. Gunakan lengan bawah Anda sebagai tumpuan depan, sementara ujung jari kaki sebagai tumpuan belakang.
• Sebelum melakukan plank, Anda terlebih dahulu harus mengencangkan otot quadriceps [paha depan] dan otot glutes [bokong] yang akan menarik lutut dan mencegah kendur. Kencangkan juga otot inti tubuh secara perlahan.
• Setelah Anda merasakan semua otot sudah mengencang, ambil napas dalam dan angkat tubuh ke atas untuk beralih ke posisi plank.
• Pastikan kondisi badan lurus, mulai dari ujung kepala hingga kaki. Lakukan gerakan ini selama 10 detik dan ulangi sebanyak tiga putaran.

• Mulai dalam posisi merangkak di lantai, dengan tangan ditempatkan langsung di bawah bahu dan pinggul sejajar dengan lutut.
• Angkat tangan kanan dan rentangkan lengan Anda lurus ke depan Anda sambil menjaga agar tetap setinggi bahu. Sementara itu, pada saat bersamaan angkat kaki kiri dan merentangkannya langsung lurus ke belakang.
• Tahan posisi tubuh Anda terentang lurus dari ujung jari tangan kanan menuju ke jari kaki kiri selama beberapa detik.
• Saat melakukan crunch, bawa kaki kiri Anda menyentuh siku kanan bawah perut Anda sambil menekuk dan mengencangkan otot inti.
• Setelahnya, kembali panjangkan lengan kanan dan kaki kiri Anda, turunkan dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi langkah yang sama pada sisi lainnya dan lakukan lima repetisi pada masing-masing sisi secara bergantian.

• Berdiri dengan kedua kaki terpisah selebar pinggul Anda, lalu posisikan kedua telapak tangan berada di belakang kepala.
• Selanjutnya, kencangkan otot inti dengan kondisi bahu tetap santai dan punggung lurus.
• Secara bersamaan, angkat kaki kanan dan turunkan siku kiri sehingga Anda membawa lutut kanan menyentuh siku kiri satu sama lain.
• Lakukan gerakan secara perlahan, pastikan kondisi kaki lainnya tetap lurus sambil mengencangkan otot inti Anda.
• Perlahan kembali ke posisi awal, kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan gerakan ini dalam lima repetisi pada masing-masing sisi secara bergantian.

• Mulai dalam posisi half plank dengan bagian lengan bawah menapak dan bahu tegak lurus dengan permukaan tanah. Posisikan kaki lurus ke belakang dengan bertumpu pada jari-jari kaki, sehingga tubuh Anda dalam garis lurus.
• Angkat kaki kanan dan bawa lutut Anda ke arah luar siku kanan, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan yang sama dengan sisi kaki yang lain. Lakukan lima repetisi dengan masing-masing kaki.
• Jika menginginkan posisi yang lebih menantang, Anda bisa melakukannya dalam posisi plank penuh dengan bertumpu pada telapak tangan dan lakukan gerakan yang sama.

6. Seated leg lift

• Duduk pada permukaan lantai dengan kedua kaki Anda luruskan ke depan.
• Kencangkan otot inti, kemudian bersandar sedikit sehingga Anda dapat menempatkan tangan Anda di belakang kedua sisi bokong.
• Ambil napas dalam-dalam dan angkat satu atau kedua kaki Anda sekitar 15 cm dari permukaan lantai. Tahan posisi ini selama lima detik, kemudian daratkan kaki Anda ke lantai kembali.
• Terus lakukan gerakan naik-tahan-turun ini selama 1 menit penuh, kemudian ambil 20 detik waktu istirahat. Ulangi latihan otot inti ini sebanyak lima putaran.

7. Slow-motion mountain climbers

• Mulai dalam posisi tubuh seperti sikap awal push up, pastikan kondisi tubuh membentuk garis lurus mulai dari bahu hingga pergelangan kaki.
• Tekuk dan arahkan lutut secara bergantian, kiri dan kanan menuju ke arah dada, seperti Anda sedang mendaki bukit yang terjal.
• Dibandingkan dengan gerakan mountain climbers pada umumnya, lakukan gerakan kaki secara perlahan. Tekuk lutut ke dada selama 3 detik, lalu luruskan selama 3 detik pula.
• Sinkronkan napas Anda dengan gerakan kaki sambil merasakan efek pengencangan pada otot inti.
• Terus lakukan gerakan ini selama 1 menit, kemudian ambil 20 detik waktu istirahat. Ulangi gerakan ini sebanyak lima putaran.

Hal-hal apa saja yang perlu Anda perhatikan saat melatih otot inti?

Seperti umumnya olahraga, pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya. Meluangkan sedikit waktu untuk melakukan dua kegiatan tersebut bisa membantu Anda mempersiapkan tubuh untuk berolahraga dan terhindar dari risiko cedera.

Gerakan-gerakan untuk melatih otot inti di atas bisa Anda masukkan ke dalam porsi latihan kekuatan otot [strength training]. American College of Sports Medicine menyarankan orang dewasa melakukan latihan kekuatan dan ketahanan otot minimal dua hari per minggu.

Aktivitas fisik tersebut juga harus Anda dukung dengan berolahraga kardio, minimal 150 menit per minggu atau 30 menit selama 5 hari per minggu dengan melakukan latihan aerobik intensitas sedang untuk meraih kebugaran tubuh yang optimal.

Untuk merasakan manfaatnya, imbangi olahraga yang Anda lakukan dengan asupan makanan bernutrisi sehat dan seimbang, pola tidur, serta mengubah gaya hidup yang lebih baik.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

The real-world benefits of strengthening your core. Harvard Health. [2012]. Retrieved 9 January 2017, from //www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core

Top 5 Reasons to Strengthen Your Core. Best Health Magazine Canada. [2017]. Retrieved 9 January 2017, from //www.besthealthmag.ca/article/5-reasons-to-strengthen-your-core/

Orlov, A. [2017]. Hate Crunches? 6 Better Core Exercises for Beginners. Life by Daily Burn. Retrieved 9 January 2017, from //dailyburn.com/life/db/beginner-core-exercises-for-ab-workouts/

Smith, B. [2020]. The 10 Best Abs Workouts for Beginners. Men’s Journal. Retrieved 15 June 2021, from //www.mensjournal.com/health-fitness/10-best-abs-exercises-beginners/

Physical Activity Guidelines Resources. American College of Sports Medicine. [2019]. Retrieved 15 June 2021, from //www.acsm.org/read-research/trending-topics-resource-pages/physical-activity-guidelines

Video yang berhubungan