Sebutkan bentuk latihan gerakan lengan renang gaya punggung

Suara.com - Gaya punggung merupakan salah satu gaya renang yang banyak dipelajari. Tak seperti gaya berenang lain, renang gaya punggung dilakukan dengan posisi tubuh terlentang dan tidak membutuhkan terlalu banyak teknik pernapasan.

Renang gaya punggung juga merupakan jenis olahraga low impact yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh dan mental. Namun berenang tak bisa dilakukan sembarangan. Ini teknik gaya punggung yang harus dikuasai jika ingin lancar melakukan renang gaya punggung atau dikenal dengan backstroke.

• Posisi tubuh yang benar
  Posisi tubuh yang benar saat melakukan gaya punggung adalah lurus terlentang. Walaupun terlihat seperti sedang bersantai di permukaan air, menjaga posisi tubuh tetap lurus selama berenang gaya punggung penting untuk menjaga ritme saat melakukan gerakan. Di samping itu yang perlu diperhatikan adalah bagian pinggul yang harus diturunkan 2 cm untuk menjaga gerakan kaki di bawah air. Penurunan pinggul tidak boleh berlebihan karena justru akan menghambat gerakan.
• Gerakan lengan
  Sementara itu, gerakan lengan pada renang gaya punggung hampir sama dengan gaya bebas. Lengan akan berputar dan membentuk posisi seperti mendayung secara bergantian. Posisikan salah satu lengan di atas permukaan air dengan telapak tangan menghadap ke luar dan lengan lurus sejajar dengan bahu. Putar lengan ke arah belakang melewati kepala, lalu masukkan telapak tangan ke dalam air dengan jari kelingking terlebih dahulu.
• Gerakan kaki
  Gerakan kaki pada renang gaya punggung juga hampir sama dengan gaya bebas. Teknik ini juga dikenal sebagai tendangan flutter dengan menggunakan pinggul sebagai porosnya.
  Anda harus mendayung di dalam air yang berporos pada pinggul, bukan lutut. Jika melakukan gerakan pada lutut, hal ini lebih berisiko menimbulkan nyeri dan cedera lutut.

Banyak manfaat yang bisa didapatkan dari renang gaya punggung. Berenang secara umum dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Berenang bagi manusia bisa membantu meningkatkan daya tahan tubuh, melatih kekuatan otot, dan menurunkan berat badan jika dilakukan secara teratur. Berenang juga membantu menghilangkan stress di dalam diri.

Kontributor : Nadia Lutfiana Mawarni

Baca Juga: Ngebet Renang, Wisatawan Asal Cipondoh Tangerang Hilang Tergulung Ombak

tirto.id - Renang adalah olahraga air yang sudah ada sejak zaman Romawi Kuno. Dalam KBBI, dijelaskan bahwa pengertian renang adalah menggerakkan badan guna melintas, mengapung atau menyelam di air dengan menggunakan kaki, tangan, sirip, ekor, dan sebagainnya.

Ketrampilan berenang pada zaman dahulu digunakan oleh orang-orang yang tinggal di tepi pantai, sungai, atau danau untuk mencari bahan makanan sehari-hari. Seiring berjalannya waktu, keterampilan renang lantas menjadi kemampuan dasar dan vital yang harus dikuasai prajurit militer.

Kini, renang menjadi salah satu olahraga yang digandrungi banyak orang. Selain menyegarkan, olahraga ini juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.

Berenang bisa meningkatkan kualitas jantung dan peredaran darah, melatih sistem pernafasan, hingga membantu meningkatkan tinggi badan serta mengencangkan otot-otot tubuh.

Mengutip laman Federasi Renang Internasional (FINA), ada 4 jenis gaya renang yang dilombakan dalam kejuaraan olahraga di dunia. Salah satunya adalah renang gaya pungung (backstroke).

Baca juga: Macam-Macam Gaya Renang: Dada, Kupu-kupu, Punggung, Bebas

Renang gaya punggung (backstroke) adalah berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air dan posisi wajah berada di atas air, sehingga memudahkan untuk mengambil napas.

Gerakan lengan dan kaki dalam renang gaya punggung serupa gerakan di gaya bebas, tapi posisi tubuh terlentang di permukaan air. Sedangkan kedua belah tangan digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh.

Gerak Dasar Renang Gaya Punggung: Posisi Badan hingga Bernapas

Gerakan teknik dasar renang gaya punggung secara umum merupakan kebalikan dari gaya bebas. Sebab, posisi tubuh menghadap

ke atas berlawanan dengan air. Posisi dalam gerakan renang gaya punggung itu memudahkan pengambilan napas.

Mengutip Modul Renang terbitan Kemdikbud (2020), berikut ini macam-macam gerakan teknik dasar renang gaya punggung dan perincian detailnya.

1. Posisi Badan dalam Renang Gaya Punggung

• Posisi tidur terlentang, horizontal.
• Telinga di bawah permukaan air
• Kepala tidak bergerak, mata melihat ke arah jari kaki.
• Posisi pinggang tetap dekat permukaan.
• Bahu sebagai sumbu putaran lengan.
• Untuk menjaga posisi tungkai tetap di dalam air, pertahankan posisi kepala hingga pinggang.

2. Gerakan Tendangan Kaki dalam Renang Gaya Punggung

Gerakan tendangan kaki membantu posisi tubuh tetap horizontal dan menjaga keseimbangan kayuhan lengan. Gerakan tendangan kaki juga memungkinkan memberikan dorongan.

Detail gerakan tendangan kaki adalah sebagai berikut:

• Pinggang menjadi sumbu pergerakan tungkai secara teratur.
• Tungkai saling berdekatan.
• Posisi tungkai hampir lurus dan lutut di bawah permukaan air.
• Pergelangan kaki santai namun terkunci.
• Upayakan tidak banyak membuat gelombang saat menendang.

3. Gerakan Kayuhan Lengan dalam Renang Gaya Punggung

Gerakan kayuhan lengan renang gaya punggung adalah bergantian dan berkelanjutan. Berikut ini macam-macam gerakan kayuhan lengan dalam renang gaya punggung:

• Kayuhan Masuk: kelingking masuk air terlebih dahulu, posisilengan lurus dan dekat garis bahu.
• Kayuhan Bawah: lengan menyapu mengarah ke bawah dan keluar seolah menangkap, dibantu oleh putaran bahu secara alami, dan tangan keluar serta mengarah ke bawah diawali oleh telapak tangan.
• Kayuhan Atas: kayuhan lengan bergantian menyapu ke dalam dan naik, dan lengan ditekuk 90 derajat.
• Kayuhan Bawah Air: lengan mendorong sampai ke paha, lalu jari-jari menunjuk menyamping dan telapak tangan mengarah ke bawah.
• Kembali ke posisi semula: ketika tangan muncul, posisi ibu jari terlebih dahulu keluar. Putar lengan dan pastikan bahwa kelingking masuk terlebih dahulu. Selain itu, Lengan tetap lurus dan santai.

Latihan gerakan lengan di atas bisa dilakukan di darat. Latihan yang sama juga bisa dilakukan sedang berdiri di dalam air maupun pada saat memakai pelampung di bagian perut. Beberapa langkah dalam latihan teknik dasar gerakan lengan adalah sebagai berikut:

• Salah satu ujung kaki dikaitkan dengan setang di tepi kolam sementara kaki lainnya ditumpukkan di dinding kolam dengan posisi yang sedikit ke bawah.
• Tujuan posisi ke bawah adalah supaya mampu memberikan kekuatan dalam menyangga tubuh.
• Pastikan sikap badan telentang dan wajah dihadapkan ke atas dengan dagu sedikit ditarik, sementara kedua lengan berada di sisi tubuh.
• Lanjutkan dengan mengayunkan lengan secara berganti-gantian.
• Lengan dapat diayun bergantian urus melewati kepala ke permukaan air dan kemudian masukkan ke air di mana posisi lengan ada pada sisi kepala.
• Sesudah tangan masuk dalam air, gerakan bisa dilakukan dengan menarik maupun mendorong air sekuat-kuatnya supaya lengan bisa lurus di samping tubuh.
• Supaya latihan menghasilkan gerakan yang sempurna, rapatkan jari-jari tangan saat melakukan gerakan di atas.

4. Teknik Bernapas dalam Renang Gaya Punggung

Pada gaya punggung proses bernafas dilakukan secara alami pada setiap siklus gerakan.

5. Koordinasi Gerakan dalam Renang Gaya Punggung

Koordinasi gerakan ini maksudnya perpaduan semua unsur gerakan dalam renang gaya punggung. Perpaduan itu meliputi gerakan meluncur, kemudian dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan dan pernapasan dengan seksama, sehingga gaya punggung yang benar dapat dilakukan.

Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan Gaya Punggung (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Mengutip buku Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Siswa terbitan Kemdikbud, ada beberapa faktor yang memengaruhi kecepatan dan keindahan gaya punggung, antara lain:

1. Frekuensi Kayuhan, semakin sering dan benar frekuensi kayuhan maka kecepatan kayuhannya akan semakin cepat.

2. Fleksibilitas Sendi Bahu, akan berpengaruh pada luas putaran lengan sehingga dapat menghasilkan daya dorong maksimal.

3. Power Lengan Gaya Punggung, hal ini dapat mempengaruhi kecepatan gerakan tangan sehingga bisa memaksimalkan daya dorong.

4. Kibasan Kaki Gaya Punggung yang flaksibel, cepat serta stabil akan memberikan daya dorong tinggi dan menambah kecepatan berenang.

5. Posisi tubuh yang streamline atau lurus horizontal akan menambah kecepatan gaya dorong.

6. Posisi kaki, jangan terlalu di permukaan air melainkan agak masuk ke dalam air. Hal ini agar memudahkan kepala untuk tetap berada di atas air dan akan membantu menaikkan kecepatan.

7. Kaki harus terus bergerak agar arah renang tidak melenceng atau berbelok. Telapak kaki diluruskan hingga sejajar dengan tulang kaki. Posisi kedua kaki berdekatan dan dagu agak didekatkan ke dada.

8. Gerakan kaki renang gaya punggung sama halnya dengan gerakan kaki gaya bebas, bedanya dilakukan dalam posisi telentang. Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang tak melenceng atau berbelok.

9. Gerakan tangan pada gaya punggung juga hampir sama dengan gaya bebas, lengan tangan akan berputar dan mengayun bergantian membentuk kincir angin. Pada posisi awal, satu tangan lurus di atas kepala. Lalu, langsung mengayuh ke belakang menuju pinggang. Kemudian, tangan diangkat keluar dari permukaan air dan kembalikan ke posisi semula, hal ini juga berlaku pada tangan satunya.

Gerakan Latihan Renang Gaya Punggung

Bagi pemula, backstroke dianggap sebagai gaya renang yang paling sulit untuk dilakukan. Sebab, gerakan renang gaya ini sangat mengandalkan kesadaran spasial, waktu dan keseimbangan untuk menjaga gerakan di atas air dengan posisi telentang. Bagi yang belum terbiasa, posisi terbaring di atas air akan memuncurkan rasa khawatir tenggelam.

Oleh karena itu, sebelum langsung mempraktikkan renang gaya punggung, perlu beberapa tahap latihan terlebih dahulu. Berikut ini variasi latihan yang dapat diasah dalam mempelajari renang gaya punggung.

1. Latihan Gerakan Tungkai

Latihan gerak tungkai renang gaya punggung bisa dilakukan dengan berbagai cara, sendiri maupun berpasangan, baik di pinggir kolam ataupun di dalam kolam.

Berikut tahapan latihan gerakan tungkai:

• Gerakan tungkai posisi duduk di pinggir kolam renang dengan cara menendang dan menekan permukaan air.
• Latihan gerakan tungkai posisi duduk di kolam dangkal dengan cara menggerakkan kaki menendang dan menekan permukaan air.
• Latihan gerakan tungkai secara berpasangan: gerakkan kaki dari posisi badan telentang dan kepala dipegang teman atau pelatih. Gerakan kaki tersebut dilakukan dengan cara menendang dan menekan permukaan air menempuh jarak 7 – 10 meter.
• Latihan gerakan tungkai sambil meluncur telentang: gerakkan kaki dari posisi badan telentang dan kedua lengan lurus ke belakang. Gerakan kakinya menendang dan menekan permukaan air menempuh jarak 7 – 10 meter.
• Lakukan latihan ini secara kelompok.

2. Latihan Gerak Tangan

• Latihan gerak lengan dari posisi berdiri di tempat dangkal, dilakukan dengan cara menggerakkan lengan memutar lurus ke belakang.
• Pada saat lengan tepat sejajar telinga, putar telapak tangan menghadap ke luar hingga yang pertama kali masuk ke air bagian jari kelingking. Ketika jari kelingking masuk ke air, maka ibu jari lengan lainnya keluar.
• Gerak lengan berpasangan dilakukan di atas permukaan air dengan posisi telentang dan bagian kaki dipegang teman/pelatih. Gerakan memutar lengan ke belakang lurus, dilakukan lengan kanan dan kiri secara bergantian.
• Gerakan lengan menggunakan alat dengan cara letakkan pelampung diantara kedua paha. Gerakan memutar lengan ke belakang lurus, dilakukan lengan kanan dan kiri secara bergantian.
• Gerakan koordinasi kaki, lengan dan pernapasan renang gaya punggung menempuh jarak 10 – 50 meter dan dilakukan secara berkelompok.

Subscribe for updates Unsubscribe from updates