Posisi tubuh saat melakukan renang harus streamline mengapa demikian jelaskan menurut pendapatmu

II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar! 1. Apa tujuan senam lantai? 2. Apa perbedaan senam dan senam lantai? 3. Bagaimana cara melakukan lompat kangkang? 4. Bagaimana cara melakukan sikap kayang (bend)? 5. Tuliskan komponen kebugaran jasmani yang harus dikembangkan dalam latihan senam lantai! Penilaian afektif Cek Aspek yang diharapkan Kualitas Gerak Nilai-nilai yang harus dikembang- 1234 kan: • percaya diri Jumlah • kerja sama • tanggung jawab • menghargai teman Jumlah Jumlah nilai maksimal = 4 Catatan: berilah tanda (√) pada aspek yang sesuai. Penilaian psikomotorik Aspek yang dinilai 1. Lakukan keterampilan teknik: • guling depan • guling belakang • kayang • sikap lilin • guling lenting • berdiri dengan kepala • berdiri dengan tangan Jumlah nilai maksimal = 28190 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas XBAB13AKTIVITAS RITMIK (2)Peta Konsep Intensitas senam aerobik High impact aerobic Low impact aerobic Aerobic danceAktivitas Ritmik Senam Kebugaran Jasmani Latihan pemanasan 2008 Latihan inti Latihan pendinginanKata KunciHigh impact, aerobic, low impact aerobik, aerobic dancePendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 191Setiap hari Jumat atau Minggu pagi, Anda perhatikan aktivitas masyarakat di lapangan atau halaman sebuah supermarket. Aktivitas yang mereka lakukan yaitu senam aerobik. Tujuan mereka melakukan aktivitas tersebut semata-mata untuk hiburan atau rekreasi. Sementara itu, tujuan pokok dari senam aerobik itu sendiri terkadang tersamarkan. Mereka bergerak mengikuti gerak instruktur. Teriakan pun bergema diluasnya lapangan. Namun, apakah mereka menyadari intensitas gerakan yang mereka lakukan?A INTENSITAS SENAM AEROBIK 1. High Impact Aerobic adalah senam aerobik yang dilakukan dengan gerakan-gerakan yang relatif lebih kuat dan keras serta dilakukan secara cepat. Misalnya, jogging dan berlari. 2. Low Impact Aerobic adalah senam aerobik yang gerakannya relatif tidak membutuhkan kekuatan dan kekerasan serta gerakannya relatif lebih lambat. 3. Aerobic Dance adalah senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk-bentuk tarian yang indah. Senam ini biasanya menggunakan peralatan, di antaranya kursi, bangku, tali, tongkat, dan bola.B SENAM KESEGARAN JASMANI 2008 Senam Kebugaran Jasmani dicanangkan sejak tahun 1984. Kegiatan olahraga ini memiliki lima prinsip, yaitu mudah, murah, menarik, meriah, dan massal. Senam Kebugaran Jasmani 2008 merupakan suatu upaya pemerintah untuk menegakkan panji olahraga nasional, yaitu “Memasyarakatkan olahraga dan mengolahragakan masyarakat”. Berikut susunan gerak Senam Kebugaran Jasmani 2008. 1. Latihan pemanasan192 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas XPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 193194 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X2. Latihan intiPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 195196 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas XPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 197198 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas XPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 1993. Latihan pendinginan200 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas XGambar 5.1 Senam kebugaran jasmani 2008Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 201KEGIATAN 1. Lakukan latihan Senam Kebugaran Jasmani 2008. 2. Lakukan latihan bersama temanmu. 3. Perbaiki setiap gerakan jika gerakan yang dilakukan itu salah atau kurang tepat. Kamu Harus Tahu!!! Senam irama adalah gerakan senam khusus putri. Para pesenam bergerak dalam irama musik. Pesenam dapat menggunakan bola, simpai, tali, godam, dan pita secara bergantian. Sumber: Ensiklopedia Pengetahuan Sejarah, Kehidupan Ekonomi dan Olahraga. 2007.Rangkuman 1. Senam aerobik berdasarkan intensitasnya dibagi menjadi tiga, yaitu high impact aerobic, low impact aerobic, dan aerobic dance. 2. Senam aerobik melibatkan gerakan seluruh anggota tubuh atau kombinasi gerakan secara terpadu. Gerakan kombinasi ialah gerakan yang dilakukan dengan melibatkan gerakan tangan, kaki, badan, dan pandangan agar menjadi suatu kesatuan gerakan yang serasi dan harmonis. 3. Pemanasan dan pendinginan merupakan dua unsur penting dalam tahapan latihan aerobik. Pengujian Kompetensi I. Berilah tanda silang pada jawaban yang tepat! 1. Berikut merupakan intensitas latihan high impact aerobic, kecuali …. a. jogging b. berlari c. gerakan cepat d. balet e. lompat tali202 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X2. Senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian- tarian yang indah termasuk intensitas latihan …. a. high impact aerobic b. low impact aerobic c. aerobic d. aerobic dance e. senam aerobik3. Alat yang tidak digunakan dalam aerobic dance adalah…. a. kursi b. bangku c. tali d. tongkat e. dumble4. Latihan yang dilakukan sebelum memulai aktivitas inti disebut …. a. pemanasan b. pendinginan c. persiapan d. peregangan e. pelemasan5. Alat yang tidak digunakan dalam senam aerobik adalah …. a. bench b. tongkat c. simpai lingkaran d. tali e. besi6. Posisi badan saat melakukan aerobik adalah …. a. berdiri tegak b. jongkok c. duduk d. sila e. telentangII. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!1. Sebutkan contoh latihan dengan gerakan high impact aerobic!2. Bagaimana posisi tubuh saat melakukan senam aerobik?3. Apakah yang harus dilakukan sebelum melakukan dan setelah melakukan aerobik?4. Apakah yang dimaksud dengan gerakan kombinasi dalam gerakan aerobik?5. Tuliskan berbagai gerakan tangan dalam olahraga aerobik!Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 203Penilaian afektif Cek Aspek yang diharapkan Kualitas Gerak Nilai-nilai yang harus dikembang- 1234 kan: Jumlah • percaya diri • kedisiplinan • konsentrasi • keluwesan • toleransi • estetika Jumlah Jumlah nilai maksimal = 6 Catatan: berilah tanda (√) pada aspek yang sesuai. Penilaian psikomotorik Aspek yang dinilai Lakukan rangkaian gerak: • pemanasan • inti • pendinginan Jumlah nilai maksimal = 4204 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas XBAB 14KETERAMPILAN RENANGPeta Konsep Gaya renang Renang gaya bebas Renang gaya dada Keterampilan Renang gaya punggung Renang Penyelamatan Resusitasi kecelakaan di air jantung dan paruKata KunciCardiac currest, respiratory arrest, trakhea, kurotis, femorolis propeller, streamline,breathingPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 205A RENANG GAYA BEBAS Renang gaya bebas biasa disebut juga dengan crawl yang artinya merangkak. Gerakan asli dari gaya ini adalah menirukan gerakan anjing yang sedang berenang. 1. Teknik renang gaya bebas Teknik renang gaya bebas terbagi ke dalam beberapa tahapan, yaitu sebagai berikut: a. Posisi tubuh 1) Posisi tubuh saat berenang ialah streamline, artinya sejajar dengan permukaan air. 2) Tubuh harus berputar pada sumbunya. 3) Gerakan yang mengakibatkan posisi tubuh naik turun atau ke arah kanan dan kiri harus dihindarkan. b. Gerakan kaki Gerakan kaki berfungsi sebagai pendorong/penggerak dan pengatur keseimbangan tubuh. Berikut ini cara melakukan latihan gerakan kaki. 1) Latihan gerakan dapat dilakukan dengan cara duduk di tepi kolam, kedua tangan berpegang pada kolam dan kedua kaki diluruskan ke depan. 2) Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas dan gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha. Gerakan jangan terlalu tinggi tetapi cukup dekat dengan permukaan air. 3) Dalam melakukan gerakan kaki, dapat divariasi dengan mengubah posisi badan, yaitu dengan sikap meluncur atau tangan berpegangan pada dinding kolam dengan posisi badan tertelungkup. Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dan gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha. (Sumber: news.bbc.co.uk/20/02/2009) Gambar 14.1 Latihan gerakan kaki206 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas Xc. Putaran tangan Terdapat beberapa periode pada putaran tangan dalam renang gayabebas, yaitu:1) Periode masuk ke permukaan aira) Usahakan masuknya tangan ke permukaan air sejauh mungkin yang dapat dijangkau dengan ditandai naiknya bahu kanan muncul ke atas permukaan air bila yang masuk tangan kiri, dan sebaliknya juga.b) Tangan masuk ke permukaan air dengan ujung-ujung jari terlebih dahulu. Posisi telapak tangan menghadap ke bawah atau telungkup (pronasi).c) Tangan masuk ke dalam permukaan air dengan ibu jari terlebih dahulu, sudut kemiringan yang dibentuk antara telapak tangan dengan permukaan air berkisar 30o–40o.2) Periode menangkapa) Periode ini dilakukan setelah fase masuknya tangan ke permukaan air berakhir.b) Periode ini masih dibagi menjadi periode membuka dan periode menutup.3) Periode mendayunga) Mendayung sampai jari tangan berada pada posisi agak jauh dari garis pusat.b) Mendayung sampai jari tangan berada pada posisi mendekati pusat.c) Mendayung hingga jari tangan berada pada posisi menyilang tubuh dan memotong garis pusat.4) Periode mendorong ke belakang Periode ini dilakukan setelah periodemendayung selesai. Posisi terakhirtangan pada periode mendorong adalahdi bagian bawah paha dengan pedomanibu jari tangan menyentuh bagiansampai paha. Gambar 14.2Putaran lengan renang gaya bebas(Sumber: pro.corbis.com/20/02/2009)Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 207Latihan gerakan tangan dapat dilakukan di kolam dangkal, cara melakukannya sebagai berikut. a) Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus sejajar badan. b) Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air, sampai berada di bawah badan. Tangan mendorong air ke belakang dan ke atas. c) Siku tangan kanan cepat ditekuk dan dikeluarkan dari air saat tangan kiri sampai di bawah badan di dalam air. Tangan kiri mendorong air ke belakang dan ke atas. d) Gerakan kembali ke posisi semula dengan mengayunkan tangan ke depan. e) Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan kiri dan lakukan gerakan ini secara berulang-ulang. (Sumber: eslblogs.englishclub.com/20/02/2009) Gambar 14.3 Latihan putaran lengan renang gaya bebas d. Teknik pernapasan Teknik pengambilan napas dilakukan pada saat mulut berada di atas permukaan air, yaitu dengan cara memiringkan kepala (memutar) ke sisi kanan atau kiri. Latihan pernapasan juga dapat dilakukan di dalam kolam dangkal. Caranya yaitu salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air. Jika tangan kiri yang di depan maka mengambil napasnya dengan memutar kepala pada sumbunya ke arah kanan. Begitu pula sebaliknya, bila tangan kanan yang di depan maka pengambilan napasnya memutar kepala pada sumbunya ke arah kiri. Pengambilan napas biasanya dilakukan saat melakukan gerakan tangan kanan saja atau kiri saja, atau perbandingannya dua kali menarik tangan dan sekali mengambil napas. e Koordinasi gerakan Latihan koordinasi gerakan renang gaya bebas adalah latihan terpadu dari semua unsur gerakan yang ada pada gaya bebas, yaitu dimulai dari gerakan meluncur yang dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan, dan208 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas Xpernapasan dengan saksama sehingga terwujudlah suatu gaya bebasyang baik dan benar. Tujuan terpenting dari latihan koordinasi ini adalahmengatur keseimbangan dan tenaga penggerak atau pendorong. Kaki dan lengan tidak bekerja sendiri-sendiri, irama gerakan kakiharus sesuai dengan irama gerakan lengan. Pada gaya bebas ada beberapamacam gerakan koordinasi yang dihitung dari berapa kali gerakan kaki(pukulan) dalam satu gerakan lengan lengkap kiri dan kanan. Padaumumnya digunakan enam kali pukulan, artinya dalam setiap tiga kaligerakan kaki ke atas dalam setiap satu kali gerakan lengan.Gambar 14.4 Koordinasi renang gaya bebas2. Perlombaan renang gaya bebasa. Untuk pria1) Gaya bebas 50 meter2) Gaya bebas 100 meter3) Gaya bebas 200 meter4) Gaya bebas 400 meter5) Gaya bebas 800 meter6) Gaya ganti 200 meter7) Estafet gaya bebas 4 x 100 meter8) Estafet gaya bebas 4 x 200 meter9) Estafet gaya ganti 4 x 100 meterb. Untuk wanita1) Gaya bebas 50 meter2) Gaya bebas 100 meter3) Gaya bebas 200 meter4) Gaya bebas 400 meterPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 2095) Gaya bebas 1500 meter 6) Gaya ganti 200 meter 7) Estafet gaya bebas 4 X 100 meter 8) Estafet gaya bebas 4 X 200 meter 9) Estafet gaya ganti 4 X 100 meter c. Pembagian kelompok umur 1) Kelompok umur I putra dan putri umur 15 tahun-17 tahun. 2) Kelompok umur II putra dan putri umur 13 tahun-14 tahun. 3) Kelompok umur III putra dan putri umur 11 tahun-12 tahun. 4) Kelompok umur IV putra dan putri sampai umur 10 tahun.KEGIATAN Praktikkan latihan gerak koordinasi renang gaya bebas.B RENANG GAYA DADA Gaya dada adalah gaya renang pertandingan pertama yang berkembang. Sekarang kita akan belajar tentang teknik dalam renang gaya dada. 1. Sikap tubuh Ketika kedua lengan lurus di depan, sebagian besar dari kepala di bawah permukaan air, posisi bahu dan pinggul sedikit berada di permukaan air (streamline). Saat mengambil napas, kedua lengan melakukan rangkaian gerak mendayung keluar hingga kembali ke posisi istirahat untuk lurus di depan mengambil udara dari atas permukaan air cukup dengan mengangkat bagian kepala dengan leher. 2. Gerakan kaki Gerakan kaki pada gaya ini adalah gerakan kaki yang cenderung membentuk gerakan kaki katak, dimana pada saat istirahat, yaitu fase ketika kedua tungkai kaki bagian bawah ditarik serentak mendekati pinggul, kemudian pergelangan kedua kaki diputar mengarah ke luar sudut membentuk sudut 500, kemudian dari posisi ini kedua kaki melakukan gerak menginjak dan diakhiri dengan menendang sehingga kedua kaki bertemu lurus di belakang. Gerak ini sering disebut dengan istilah propeller, dimana pergelangan kaki dan tungkai kaki bagian bawah berfungsi sebagai alatnya. Beberapa bentuk latihan: a. Di tepi kolam renang memegang parit/tepi, dilakukan rangkaian gerak secara berjenjang.210 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas Xb. Bila menggunakan papan latihan sambil jalan di kolam dangkal.c. Tanpa menggunakan papan latihan, kedua lengan lurus di depan.d. Bisa diberikan dengan sikap telentang, lakukan rangkaian gerak kaki gaya dada. (Sumber: newsimg.bbc.co.uk/20/02/2009) Gambar 14.5 Gerakan kaki renang gaya dada3. Pernapasan (breathing) Bentuk-bentuk latihan:a. Di kolam dangkal: membelakangi dinding atau menghadap dinding kedua lengan dilipat di belakang punggung, lakukan irama mengambil napas dari permukaan air melalui mulut dengan sikap pandangan ke depan, dada sedikit diangkat, kemudian masukkan bagian muka ke permukaan air dengan menundukkan kepala. Buanglah sisa-sisa pembakaran di bawah permukaan air melalui hidung.b. Untuk memperoleh gerak pernapasan baik pada gaya dada, cukup dikombinasikan dengan kaki.4. Koordinasi renang gaya dada Koordinasi gerak antara kaki dengan napas dilakukan dengan duacara, yaitu ada yang melakukan kendali pada kepala, dimana kepaladiangkat, kedua kaki mengikuti dengan menarik ke arah pinggul dankepala kembali masuk ke permukaan air, kedua kaki melalui sikapkedua pergelangan kaki mengarah keluar melakukan tendangan hinggaberakhir lurus ke belakang.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 211Gambar 14.6 Koordinasi renang gaya dadaKEGIATAN Praktikkan latihan gerak koordinasi renang gaya dada.C RENANG GAYA PUNGGUNG 1. Posisi tubuh Posisi tubuh pada renang gaya punggung sebagai berikut. a. Posisi tubuh hidrodinamis atau streamline, hampir sejajar dengan permukaan air. b. Usahakan agar bisa sedatar mungkin. Sikap ini baru dapat dilakukan apabila kaki digunakan cukup efektif. c. Irama kaki naik turun atau aksi kaki digunakan lebih dalam dibanding aksi kaki pada gaya bebas. d. Sikap kepala pada gaya punggung, pada dasarnya seperti yang bersangkutan tidur di air, dengan sikap yang rileks tanpa harus mengarahkan pandangan ke mana saja. Meskipun demikian, dapat pula arah pandangan dilakukan dengan toleransi sudut arah pandang maksimal 450 dengan sikap yang rileks. 2. Gerakan kaki Gerakan kaki pada renang gaya punggung sebagai berikut. a. Pada dasarnya gerakan kaki pada gaya ini sama seperti pada gaya bebas dengan sumber gerak pada pangkal paha. b. Gerak kaki pada gaya punggung harus seimbang dengan perputaran tubuh pada porosnya.212 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas Xc. Saat kaki bergerak ke atas permukaan air, agar diperhatikan bahwa gerakan itu bukan akibat lutut yang ditarik ke atas sehingga dapat menendang, akan tetapi tungkai kaki bawah akan menendang dan melecut membentuk sudut pada lutut sebagai akibat turunnya tungkai kaki bawah.d. Irama kaki pada gaya punggung untuk jarak 200 meter akan lebih dalam dibanding yang akan turun dinomor 100 meter.e. Daya lentuk pergelangan kaki pada gaya ini mempunyai peran yang sangat menentukan untuk melakukan dorongan maju. (Sumber: www.artofswimming.com/20/02/2009) Gambar 14.7 Gerakan kaki renang gaya punggung3. Pernapasan Meskipun sikap tubuh pada gaya ini dapat memungkinkan setiaporang mengambil napas kapan saja, tetapi untuk menghindarkankemungkinan terhisapnya air, terutama melalui hidung. Maka caramengambil napas pada gaya punggung sama seperti yang dikerjakanpada gaya bebas. Sebagai patokan apabila yang bersangkutan mampu mengambil udaradengan memutar kepala ke arah kanan, seperti disaat gaya punggungmengambil napas di saat tangan kiri melakukan fase istirahat.4. Koordinasi renang gaya punggung Pada dasarnya koordinasi kaki napas bisa dikerjakan setelahmenguasai secara akurat dari masing-masing bagian yaitu kaki danpernapasan. Akan tetapi, untuk melatih irama gerak kedua unsur itu,hendaknya diberikan latihan tersendiri. Tidak sedikit yang belajarrenang menguasai bagian-bagian gerak dengan baik namun setelahdikoordinasikan, salah satu bagiannya menjadi diam ini terutamamenyangkut motorik yang perlu dilatih.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 213Gambar 14.8 Koordinasi renang gaya punggungKEGIATAN 1. Praktikkan latihan gerak koordinasi renang gaya punggung. 2. Praktikkan latihan gerak kombinasi dari renang gaya bebas, gaya dada, dan gaya punggung.D PENYELAMATAN DENGAN SISTEM RESUSITASI JANTUNG DAN PARU Resusitasi jantung paru bertujuan untuk mengembalikan fungsi pernapasan dan penanganan akibat henti napas (respiratory arrest) dan atau henti jantung (cardiac arrest), yang mana fungsi tersebut gagal total oleh sebab yang memungkinkan untuk hidup normal. Adapun penyebab berhenti napas sebagai berikut. 1. Sumbatan jalan napas. Sumbatan ini dapat disebabkan adanya benda asing, aspirasi, lidah yang jatuh ke belakang, pipa trakhea terlipat, kanula trakhea tersumbat, kelainan akut glotis dan sekitarnya (sembab glotis, perdarahan). 2. Depresi pernapasan a. Sentral : obat, intoksikasi, Pa O2 rendah, Pa CO2 tinggi, setelah henti jantung, tumor otak dan tenggelam. b. Perifer : obat pelumpuh otot, penyakit miastenia gravis, poliomyelitis. Setelah jalan napas terbuka, penolong memeriksa jalannya napas. Ini dapat dilakukan dengan mendengarkan gerak napas pada dada korban. Jika pernapasan spontan tidak timbul kembali maka diperlukan ventilasi buatan.214 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas XUntuk melakukan ventilasi mulut ke mulut, penolong hendaknyamempertahankan kepala dan leher korban sedemikian rupa, sehinggamemudahkan untuk memberikan ventilasi buatan. Tutuplah kedua hidungkorban dengan satu tangan atau dua kali ventilasi dalam. Kemudian,segera raba denyut nadi karotis atau femoralis. Jika tetap henti napas,tetapi masih mempunyai denyut nadi maka berikan ventilasi yang dalamsebesar 800 ml sampai 1200 ml setiap 5 detik 4,5. Jika denyut nadi karotis tidak teraba, dua kali ventilasi dalam harusdiberikan sesudah tiap 15 kompresi dada pada resusitasi yang dilakukanoleh seorang penolong dan satu ventilasi dalam sesudah tiap 5 kompresidada pada yang dilakukan oleh dua penolong. (Sumber: z.about.com/16/02/2009) Gambar 14.9 Cara memberikan ventilasi buatanKEGIATAN Praktikkan cara melakukan Resusitasi Jantung dan Paru.Rangkuman 1. Renang gaya bebas biasa disebut juga dengan crawl yang artinya merangkak. Gerakan asli dari gaya ini adalah menirukan gerakan anjing yang sedang berenang. Terdapat lima hal yang perlu untuk dikuasai dalam berlatih renang gaya bebas, yaitu putaran tangan, teknik pernapasan, latihan pernapasan, koordinasi gerakan, dan teknik koordinasi. 2. Renang gaya dada adalah gaya renang pertandingan pertama yang berkembang. Terdapat lima hal yang perlu untuk dikuasai dalam berlatih renang gaya dada, antara lain putaran tangan, teknik pernapasan, latihan pernapasan, koordinasi gerakan, dan teknik koordinasi.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 2153. Renang gaya punggung. Terdapat lima hal yang perlu untuk dikuasai dalam berlatih renang gaya punggung, antara lain putaran tangan, teknik pernapasan, latihan pernapasan, koordinasi gerakan, dan teknik koordinasi. 4. Resusitasi jantung paru bertujuan untuk mengembalikan fungsi pernapasan dan atau sirkulasi, dan penanganan akibat henti napas (respiratory arrest) dan atau henti jantung (cardiac arrest), yang mana fungsi tersebut gagal total oleh sebab yang memungkinkan untuk hidup normal.Pengujian Kompetensi I. Berilah tanda silang pada jawaban yang tepat! 1. Posisi tubuh saat berenang gaya bebas adalah .... a. streamline d. burdle b. crawl e. schnepper c. infieldfly 2. Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berperan penting sebagai pengatur ... tubuh. a. keseimbangan d. kelincahan b. kekuatan e. ketepatan c. kecepatan 3. Latihan gerakan gaya bebas yang tidak tepat untuk pemula adalah .... a. duduk di tepi kolam b. kedua tangan berpegang pada dinding kolam c. kedua kaki diluruskan ke depan d. tangan berpegangan pada dinding kolam dengan posisi badan tertelungkup e. langsung terjun ke tengah kolam renang 4. Gerakan kaki pada latihan kaki pada gaya bebas adalah kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dan gerakan kedua kaki dimulai dari .... a. pangkal paha d. pangkal pergelangan kaki b. pangkal lutut e. pangkal betis c. pangkal tumit 5. Pada periode putaran tangan dalam renang gaya bebas, gerakannya adalah tangan masuk ke dalam permukaan air dengan ibu jari terlebih dahulu, sudut kemiringan yang dibentuk antara telapak tangan dengan permukaan air berkisar ... derajat. a. 20-30 d. 50-60 b. 30-40 e. 60-70 c. 40-50216 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X6. Periode putaran tangan dalam renang gaya bebas yang dilakukan setelah fase masuknya tangan ke permukaan air berakhir dan terbagi menjadi periode membuka dan periode menutup adalah periode .... a. periode masuk ke permukaan air b. periode menangkap c. periode mendayung d. periode mendorong ke belakang e. periode mendorong ke depan7. Berikut ini adalah rangkaian latihan gerakan tangan, kecuali .... a. Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan, dan kedua tangan lurus sejajar badan. b. Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan, dan kedua tangan lurus ke samping. c. Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air, sampai berada di bawah badan. Tangan mendorong air ke belakang dan ke atas. d. Siku tangan kanan cepat ditekuk dan dikeluarkan dari air, saat tangan kiri sampai di bawah badan di dalam air. Tangan kiri mendorong air ke belakang dan ke atas. e. Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan meng- ayunkan tangan ke depan.8. Tujuan terpenting dari latihan koordinasi gerakan pada renang gaya bebas adalah mengatur ... dan tenaga penggerak atau pendorong. a. kekuatan b. kecepatan c. keseimbangan d. kelincahan e. ketepatan9. Pada lomba renang gaya bebas, kelompok umur I putra dan putri adalah .... a. umur 14 tahun sampai dengan 15 tahun b. umur 15 tahun sampai dengan 16 tahun c. umur 15 tahun sampai dengan 17 tahun d. umur 16 tahun sampai dengan 17 tahun e. umur 17 tahun sampai dengan 18 tahun10. Gerakan kaki pada gaya dada adalah gerakan kaki yang cenderung membentuk gerakan kaki ....a. lumba-lumba d. penguinb. pari e. katakc. pausII. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!1. Bagaimana posisi yang baik selama di dalam air?2. Jelaskan cara melakukan putaran lengan pada renang gaya bebas!Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 2173. Bagaimana cara melakukan pernapasan renang gaya dada? 4. Bagaimana cara melakukan gerak tungkai renang gaya punggung? 5. Jelaskan cara melakukan Resusitasi Jantung dan Paru! Penilaian afektif Cek Aspek yang diharapkan Nilai-nilai yang harus dikembang- kan: • disiplin • kerja keras • keberanian • tanggung jawab Jumlah Jumlah nilai maksimal = 4 Catatan: berilah tanda (√) pada aspek yang sesuai. Penilaian psikomotorik Aspek yang dinilai Kualitas Gerak 1234 1. Lakukan teknik renang gaya bebas: • teknik gerak tungkai • teknik gerak lengan • teknik bernapas • koordinasi gerak 2. Lakukan teknik renang gaya dada: • teknik gerak tungkai • teknik gerak lengan • teknik bernapas • koordinasi gerak 3. Lakukan teknik renang gaya punggung: • teknik gerak tungkai • teknik gerak lengan • teknik bernapas • koordinasi gerak Jumlah Jumlah nilai maksimal = 48218 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas XBAB 15PENJELAJAHAN DI GUNUNGPeta Konsep Kegiatan Perencanaan Lokasi penjelajahan Tujuan Penjelajahan Waktu di Gunung di gunung Fisik Hal khusus Sejarah perkembangan Dasar penjelajahan Khusus Tambahan alam bebas Perencanaan perlengkapan penjelajahan Penyelamatan Perlengkapan penjelajahan di pegununganKata KunciSAR, Wanadri, P3K, plester, infeksiPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 219A KEGIATAN PENJELAJAHAN DI GUNUNG Mendaki gunung adalah suatu olahraga yang penuh petualangan dan membutuhkan keterampilan, kecerdasan, kekuatan serta daya juang yang tinggi. Bahaya dan tantangan merupakan daya tarik dari kegiatan ini. Pada hakikatnya bahaya dan tantangan tersebut adalah untuk menguji kemampuan diri dan untuk dapat menyatukan diri dengan alam. Keberhasilan suatu pendakian, yaitu keunggulan terhadap rasa takut dan kemenangan terhadap perjuangan melawan diri sendiri. Di Indonesia, kegiatan mendaki gunung mulai dikenal sejak tahun 1964 ketika pendaki Indonesia dan Jepang melakukan suatu ekspedisi gabungan dan berhasil mencapai puncak Soekarno di pegunungan Jayawijaya, Irian Jaya (sekarang Papua). Mereka adalah Soedarto dan Soegirin dari Indonesia, serta Fred Atabe dari Jepang. Pada tahun yang sama, perkumpulan-perkumpulan pendaki gunung mulai lahir, dimulai dengan berdirinya perhimpunan penempuh rimba dan pendaki gunung WANADRI di Bandung dan Mahasiswa Pencinta Alam Universitas Indonesia (Mapala UI) di Jakarta, kemudian diikuti oleh perkumpulan- perkumpulan lainnya di berbagai kota di IndonesiaKEGIATAN Tuliskan beberapa organisasi pencinta alam yang anda ketahui.B SEJARAH PERKEMBANGAN PENJELAJAHAN ALAM BEBAS Kegiatan mendaki gunung telah dilakukan sejak ribuan tahun yang lalu, bahkan menurut kisah Mahabarata. Pandawa Lima yang terdiri atas Sadewa, Nakula, Arjuna, Bhima dan Yudhisthira, beserta istri mereka Draupadi, mendaki gunung Mahameru untuk mencapai puncaknya. Dalam sejarah dunia, pendakian gunung tertinggi pertama kalinya terjadi dengan pencapaian Puncak Everest oleh Sir Edmund Hillary, pendaki gunung asal New Zealand dan Tenzing Norgey, seorang sherpa (Pemandu atau porter di Pegunungan Himalaya yang berasal dari bangsa Tibet) pada tahun 1953. Keinginan manusia untuk mendaki gunung sebelumnya sudah muncul pada abad ke-19, ketika orang-orang Swiss (The Alps) mulai mendaki gunung-gunung untuk mencapai puncaknya. Edward Whymper seorang berkebangsaan Inggris merupakan orang yang pertama berhasil mencapai puncak Gunung Matterhorn pada tahun 1865. Sejak saat itu, banyak ekspedisi-ekspedisi untuk mencapai puncak- puncak gunung di dunia. Klub pendakian gunung Alpine Club dari Inggris telah melakukan lebih dari 600 ekspedisi semenjak Alpine Club didirikan pada tahun 1857. Tercatat dalam Russian Mountaineering Federation, bahwa telah dilakukan 48 ekspedisi untuk mencapai puncak-puncak Himalaya pada tahun 1994-1998.220 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas XDi Indonesia sendiri tercatat 145.151 orang yang mendaki Gunung Gede Pangrango, Jawa Barat pada tahun 1996-2000. Dijelaskan pula dalam Diktat Sekolah Manajemen Ekspedisi Wanadri 2000 bahwa hampir semua perguruan tinggi atau SLTA mempunyai kelompok-kelompok penggiat alam terbuka. Baik secara perorangan maupun berkelompok, mereka meng- embangkan segi petualangan, ilmu pengetahuan, olahraga, rekreasi dan wisata. Perkembangan ini dilakukan secara luas, baik hanya mencakup satu segi saja maupun secara berkaitan (misalnya mendaki gunung untuk melakukan petualangan saja, olahraga saja, atau untuk olahraga, rekreasi dan wisata) yang mengembangkan segi ilmu pengetahuan dan segi petualangan.KEGIATAN 1. Tuliskan beberapa nama pendaki gunung terkenal di dunia! 2. Tuliskan beberapa nama pendaki gunung terkenal di Indonesia!C PERENCANAAN PERLENGKAPAN PENJELAJAHAN Keberhasilan suatu kegiatan di alam terbuka juga ditentukan oleh perencanaan dan perbekalan yang tepat. Dalam merencanakan perlengkapan perjalanan terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan, di antaranya: 1. mengenal jenis medan yang akan dihadapi (hutan, rawa, atau tebing); 2. menentukan tujuan perjalanan (penjelajahan, latihan, penelitian, atau SAR); 3. mengetahui lamanya perjalanan (misalnya 3 hari, seminggu, atau sebulan); 4. mengetahui keterbatasan kemampuan fisik untuk membawa beban; 5. memperhatikan hal-hal khusus (misalnya obat-obatan tertentu). Setelah mengetahui hal-hal tersebut, kita dapat menyiapkan per- lengkapan dan perbekalan yang sesuai dan selengkap mungkin, tetapi beratnya tidak melebihi sepertiga berat badan (sekitar 15-20 kg), walau- pun ada yang mempunyai kemampuan mengangkat beban sampai 30 kg. Adapun beberapa perlengkapan yang harus dipersiapkan, antara lain sebagai berikut. 1. Perlengkapan dasar Perlengkapan dasar meliputi: a. perlengkapan dalam perjalanan/pergerakan; b. perlengkapan untuk istirahat;Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 221c. perlengkapan makan dan minum; d. perlengkapan mandi; e. perlengkapan pribadi. 2. Perlengkapan khusus Perlengkapan khusus dalam penggunaannya disesuaikan dengan perjalanan, misalnya: a. perlengkapan penelitian (kamera, buku, dan sebagainya); b. perlengkapan penyusuran sungai (perahu, dayung, pelampung, dan sebagainya); c. perlengkapan pendakian tebing batu (carabineer, tali, chock, dan sebagainya); d. perlengkapan penelusuran gua (helm, headlamp/senter, harness, sepatu karet, dan sebagainya). (Sumber: ladangkata.com, 23/06/2009) (Sumber: wb3.indo-work. com, 23/06/2009)) Gambar 15.1 Kamera dan senter merupakan contoh perlengkapan khusus 3. Perlengkapan tambahan Perlengkapan tambahan dapat dibawa atau tergantung evaluasi yang dilakukan (semir, kelambu, gitar, dan sebagainya). Mengingat pentingnya penyusunan perlengkapan dalam suatu per- jalanan, maka sebelum memulai kegiatan, sebaiknya dibuatkan checklist terlebih dahulu. Perlengkapan dikelompokkan menurut jenisnya, lalu periksa lagi mana yang perlu dibawa dan tidak. Apabila perjalanan kita lakukan dengan berkelompok, maka checklist- nya untuk perlengkapan regu dan pribadi. Dalam perjalanan besar dan memerlukan waktu yang lama, kita perlu menentukan perlengkapan dan perbekalan mana saja yang dibawa dari rumah atau titik keberangktan, dan perlengkapan atau perbekalan mana saja yang bisa dibeli di lokasi terdekat dengan tujuan perjalanan kita.222 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas XUntuk menjadi seorang pendaki gunung yang baik diperlukan beberapa persyaratan, antara lain sebagai berikut. a. Sifat mental; seorang pendaki gunung harus tabah dalam menghadapi berbagai kesulitan dan tantangan di alam terbuka. Tidak mudah putus asa dan berani, dalam arti kata sanggup menghadapi tantangan dan mengatasinya secara bijaksana dan juga berani mengakui keterbatasan kemampuan yang dimiliki. b. Pengetahuan dan keterampilan; meliputi pengetahuan tentang medan, cuaca, teknik-teknik pendakian pengetahuan tentang alat pendakian dan sebagainya. c. Kondisi fisik yang memadai; mendaki gunung termasuk olahraga yang berat, sehingga memerlukan kondisi fisik yang baik. Berhasil tidaknya suatu pendakian tergantung pada kekuatan fisik. Untuk itu agar kondisi fisik tetap baik dan siap, kita harus selalu berlatih. d. Etika; harus kita sadari sepenuhnya bahwa seorang pendaki gunung merupakan bagian dari masyarakat yang memiliki kaidah-kaidah dan hukum-hukum yang berlaku yang harus kita pegang dengan teguh. Mendaki gunung tanpa memikirkan keselamatan diri bukanlah sikap yang terpuji, selain itu kita juga harus menghargai sikap dan pendapat masyarakat tentang kegiatan mendaki gunung yang selama ini kita lakukan. Etika saat melakukan penjelajahan gunung, antara lain sebagai berikut. 1) Tidak merusak alam dan ekosistem dengan membuang sampah sembarangan. 2) Berhati-hati dalam penggunaan api untuk berbagai keperluan karena akan menyebabkan kebakaran hutan. 3) Tetap menjaga kelestarian hutan dengan tidak menebang pohon atau meninggalkan tali-talian di pepohonan dan lainnya.KEGIATAN Identifikasi dan catatlah barang-barang atau hal-hal yang diperlukan dalam perlengkapan penjelajahan.D PENYELAMATAN PENJELAJAHAN DI PEGUNUNGAN Pertolongan pertama merupakan pertolongan yang bersifat sementara yang diberikan kepada seseorang yang menderita sakit mendadak atau mendapat kecelakaan sebelum mendapat perawatan dari para medis. Komponen penting dalam Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan (P3K) sebagai berikut. 1. Memberi perasaan tenang pada penderita atau semaksimal mungkin menghilangkan rasa takut. 2. Mengurangi bahaya luka yang lebih besar. 3. Jangan panik dan bersikap dnegan tenang.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 2234. Perhatikan pernapasan korban. 5. Hentikan pendarahan. 6. Perhatikan tanda-tanda shock. 7. Jangan memindahkan korban secara terburu-buru. Ketika kita melakukan kegiatan di alam terbuka, bukan tidak mungkin terjadi hal-hal yang tidak kita inginkan. Biasanya selalu ada yang terkena luka ringan yang harus segera diobati. Luka merupakan kerusakan pada bagian kulit luar. Hal itu disebabkan oleh benda-benda tajam (pisau, golok, gunting, dan sebagainya) atau benda-benda tumpul (pukulan kayu, batu, terpeleset, terkilir, dan sebagainya). Biasanya luka akan diikuti dengan pendarahan. Pendarahan dapat keluar dari salah satu bagian yang terluka atau terjadi di bagian dalam tubuh. Risiko terjadinya infeksi dapat dicegah dengan memberikan per- tolongan secepat mungkin. Untuk itu perlu dilakukan beberapa tindakan berikut sebagai pertolongan pertama, yaitu: 1. Luka kecil yang tidak terlalu dalam, dapat segera diberi obat antiseptik atau dibalut dengan plester. 2. Luka kecil tetapi dalam, dapat segera dibalut dengan perban steril dan harus segera dibawa ke dokter. 3. Luka yang besar dan dalam, memerlukan penanganan dokter. Luka harus dibersihkan di air mengalir, air matang yang sudah direbus, ataupun alkohol. Kemudian, segeralah ke dokter atau rumah sakit terdekat. Langkah-langkah awal penyelamatan, yaitu: 1. menyelamatkan jiwa korban; 2. meringankan penderitaan dan mencegah cedera semakin parah; 3. mempertahankan daya tahan korban.KEGIATAN Praktikkan cara melakukan penyelamatan pertama pada korban yang mengalami luka kecil yang dalam. Kamu Harus Tahu!!! Penentuan arah pada malam hari dapat memakai pertolongan bintang di langit. Ada dua rasi bintang, yaitu rasi bintang layang-layang yang mempunyai enam formasi bintang sebagai penunjuk arah selatan dan rasi bintang perahu yang mempunyai tujuh formasi bintang sebagai penunjuk arah utara. Sumber: Petunjuk Teknis Pendakian Gunung. 2006.224 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas XRangkuman 1. Mendaki gunung adalah suatu olahraga keras, penuh petualangan dan membutuhkan keterampilan, kecerdasan, kekuatan, serta daya juang yang tinggi. 2. Di Indonesia, kegiatan mendaki gunung mulai dikenal sejak tahun 1964, ketika pendaki Indonesia dan Jepang melakukan suatu ekspedisi gabungan dan berhasil mencapai puncak Soekarno di Pegunungan Jayawijaya, Irian Jaya (sekarang Papua). 3. Kegiatan mendaki gunung telah dilakukan sejak ribuan tahun yang lalu, bahkan menurut kisah Mahabarata. Pandawa Lima yang terdiri atas Sadewa, Nakula, Arjuna, Bhima dan Yudhisthira, beserta istri mereka Draupadi, mendaki gunung Mahameru untuk mencapai puncaknya. 4. Dalam sejarah dunia, pendakian gunung tertinggi pertama kalinya terjadi dengan pencapaian puncak Everest oleh Sir Edmund Hillary, pendaki gunung asal New Zealand dan Tenzing Norgey, seorang sherpa (pemandu atau porter) di Pegunungan Himalaya berasal dari asal Tibet pada tahun 1953. 5. Merencanakan perlengkapan perjalanan, antara lain mengenal jenis medan yang akan dihadapi (hutan, rawa, tebing, dan sebagainya), menentukan tujuan perjalanan (penjelajahan, latihan, penelitian, SAR, dan sebagainya), mengetahui lamanya perjalanan (misalnya tiga hari, seminggu, sebulan, dan sebagainya), mengetahui keterbatasan kemampuan fisik untuk membawa beban, dan memerhatikan hal-hal khusus (misalnya: obat-obatan tertentu). 6. Jenis perjalanan yang disesuaikan dengan medannya, antara lain per- jalanan pendakian gunung, perjalanan menempuh rimba, perjalanan penyusuran sungai, pantai dan rawa, perjalanan penelusuran gua, dan perjalanan pelayaran. 7. Pengelompokan perlengkapan meliputi perlengkapan dasar, per- lengkapan khusus, dan perlengkapan tambahan 8. Persiapan penjelajahan di gunung meliputi sikap mental, pengetahuan dan keterampilan, kondisi fisik yang memadai, dan etika.Pengujian KompetensiI. Berilah tanda silang pada jawaban yang tepat!1. Di Indonesia, kegiatan mendaki gunung mulai dikenal ketika pendaki Indonesia dan Jepang melakukan suatu ekspedisi gabungan dan berhasil mencapai puncak Soekarno di Pegunungan Jayawijaya, yang terletak di ….a. Lombok d. Irian Jaya b. Jawa barat e. Nusa Tenggara c. SulawesiPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 2252. Pendaki Indonesia yang berhasil mencapai puncak Soekarno di Pegunungan Jayawijaya pada tahun 1964 adalah …. a. Soedarto dan Soekirman b. Soedarto dan Soekasto c. Soedarto dan Soegirin d. Soedarto dan Soewirta e. Soedarto dan Soembang 3. Pada tahun 1964, perkumpulan-perkumpulan pendaki gunung mulai lahir, dimulai dengan berdirinya perhimpunan penempuh rimba dan pendaki gunung WANADRI di …. a. Bandung b. Jakarta c. Surabaya d. Semarang e. Solo 4. Pada tahun 1964, perkumpulan-perkumpulan pendaki gunung mulai lahir, dimulai dengan berdirinya perhimpunan penempuh rimba dan pendaki gunung Mahasiswa Pencinta Alam Universitas Indonesia yang disingkat …….. a. Mapala UI b. Mahacita UI c. Jantera UI d. Himas UI e. Menwa UI 5. Kegiatan mendaki gunung telah dilakukan sejak ribuan tahun yang lalu, bahkan menurut kisah Mahabarata. Pandawa Lima yang terdiri dari Sadewa, Nakula, Arjuna, Bhima dan Yudhisthira, beserta istri mereka Draupadi, mendaki gunung … untuk mencapai puncaknya. a. Kilimanjaro b. Jayawijaya c. Himalaya d. Mahameru e. Rinjani 6. Dalam sejarah dunia, pendakian gunung tertinggi pertama kalinya terjadi dengan pencapaian puncak Everest oleh …. a. Sir Edmund Hillary b. Sir Alex Ferguson c. Sir Elton Jhon d. Sir Edward Clinton e. Sir John Marriot226 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X7. Orang Inggris yang pertama berhasil mencapai puncak gunung Matterhorn pada 1865 adalah …. a. Edwin Whympe b. Edward Whymper c. Eddy Whymper d. Erwin Whymper e. Edmund Whymper8. Dalam merencanakan perlengkapan perjalanan terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan, kecuali .... a. mengenal jenis medan yang akan dihadapi b. menentukan tujuan perjalanan c. mengetahui lamanya perjalanan d. mengetahui keterbatasan kemampuan fisik untuk membawa beban e. membawa uang secukupnya9. Dalam membawa perlengkapan dan perbekalan, seharusnya beratnya tidak melebihi sepertiga berat badan yaitu sekitar .... a. 15-20 kg b. 15-21 kg c. 15-22 kg d. 15-23 kg e. 15-24 kg10. Berikut yang termasuk perlengkapan penelitian adalah .... a. kamera dan buku b. perahu dan dayung c. pelampung dan carabineer d. tali dan chockhelm e. headlamp/senterII. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!1. Apa pendapatmu mengenai kegiatan mendaki gunung?2. Bagaimana sejarah perkembangan kegiatan mendaki gunung?3. Mengapa keberhasilan suatu kegiatan di alam terbuka, ditentukan oleh perencanaan dan perbekalan yang tepat?4. Sebutkan beberapa jenis perjalanan yang disesuaikan dengan medan- nya!5. Sebutkan etika yang harus dipunyai seorang pendaki dalam mendaki gunung!Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 227Penilaian afektif Cek Aspek yang diharapkan Nilai-nilai yang harus dikembang- kan: • tanggung jawab • kerja sama • toleransi • tolong-menolong • melaksanakan keputusan dalam kelompok Jumlah Jumlah nilai maksimal = 5 Catatan: berilah tanda (√) pada aspek yang sesuai. Penilaian psikomotorik Aspek yang dinilai Kualitas Gerak 1234 1. Lakukan teknik perencanaan penjelajahan di alam bebas: • mengenal jenis medan yang akan dihadapi • menentukan tujuan perjalanan • mengetahui lamanya perjalanan • mengetahui keterbatasan kemampuan fisik untuk membawa beban • memperhatikan hal-hal khusus 2. Lakukan teknik penyelamatan korban: • memberi perasaan tenang pada penderita atau semaksimal mungkin menghilangkan rasa takut. • mengurangi bahaya luka yang lebih besar. • jangan panik dan bersikap dengan tenang • perhatikan pernapasan korban • hentikan pendarahan • perhatikan tanda-tanda shock • jangan memindahkan korban secara terburu-buru Jumlah Jumlah nilai maksimal = 48228 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas XBAB 16DAMPAK SEKS BEBASPeta KonsepDampak Seks Pengertian Kehamilan tidak Bebas seks bebas diinginkan Dampak Aborsi seks bebas Pernikahan dini Gonore Ibu lajang Sifilis Chlamidia HIV/AIDS Penyakit menular seksual Cara menghindari seks bebasKata KunciKTD, aborsi, single mother, HIV, AIDS, PMS, PID, free sex, gonore, sifilis, chlamidiaPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 229A PENGERTIAN SEKS BEBAS Seiring dengan pertumbuhan dan perkembangan fisik manusia maka terjadi pula perubahan di dalam tubuh remaja. Tumbuhlah kelenjar endokrin yang memproduksi hormon, sehingga organ-organ seks akan mengalami pertumbuhan. Pada remaja putri terjadi pembesaran kelenjar payudara dan membesarnya pinggul serta peningkatan pada berat dan tinggi badan. Adapun, pada remaja putra, jakun di lehernya mulai terlihat menonjol, suaranya menjadi sengau, berat, dan besar. Selain itu, bahunya mulai melebar, mulai tumbuh kumis serta tumbuh bulu di ketiak. Akibat pertumbuhan fisik dan seksual yang cepat, terjadi kegoncangan dan kebingungan dalam dirinya, khususnya dalam masalah pergaulan dengan lawan jenis. Pergaulan ini ditandai dengan adanya peningkatan perhatian kepada lawan jenis, kemudian meningkat kepada usaha mencari perhatian dan menjalin hubungan emosional. Apabila tahap ini sudah terjadi maka remaja akan menjalin pergaulan yang lebih erat lagi. Pergaulan disertai dengan free sex atau seks bebas telah menjadi salah satu masalah sosial yang memprihatinkan masyarakat Indonesia. Usia pubertas rata-rata remaja yang lebih dini sementara usia nikah semakin tinggi, peningkatan dorongan seks pada usia remaja, kurang memadai- nya pengetahuan remaja tentang proses dan kesehatan reproduksi, menajamnya jumlah remaja yang berperilaku seks aktif (sexually active), miskinnya pelayanan dan bimbingan tentang kesehatan reproduksi untuk remaja, serta pengaruh negarif budaya pop serta industri turisme yang menyebarkan nilai casual sex atau easy sex melalui berbagai media cetak dan audiovisual menjadi faktor-faktor pemicu terjadinya seks bebas.B DAMPAK NEGATIF SEKS BEBAS Seks bebas merupakan perbuatan yang banyak meresahkan kaum pendidik dan kaum tua. Sebelum melakukan seks bebas hendaknya para remaja memikirkan akibat yang ditimbulkannya. Berikut ini diuraikan beberapa dampak negatif seks bebas. 1. Kehamilan tidak diinginkan (KTD) Karena seks bebas, terjadilah kehamilan yang tidak diinginkan. Dalam masyarakat patriarkal seperti di Indonesia, perempuanlah yang sering menjadi kambing hitam. Kodrat deterministiknya untuk mengandung dan melahirkan menempatkan remaja perempuan dalam posisi terpojok yang sangat dilematis. Dalam pandangan masyarakat, remaja perempuan yang hamil ialah black sheep di tengah keluarganya, yang telah membawa aib dan men- coreng nama baik keluarga. Atmosfer penghakiman sosial dan dinamika menyalahkan korban (blaming the victim) tidak lagi menyediakan ruang yang memungkinkan remaja tersebut dipandang sebagai manusia utuh dengan spektrum luas, yang selain mempunyai kelemahan juga mempunyai kebaikan.230 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas XDi mata remaja sendiri, ia adalah seorang yang gagal dan pencemarnama baik keluarga. Perasaan bingung, cemas, malu, dan bersalahbercampur dengan perasaan depresi, pesimis terhadap masa depan, dankadang-kadang disertai rasa benci dan marah, baik kepada diri sendirimaupun kepada pasangan, dan kepada nasib atau keadaan. Dan jika inisudah terjadi maka hanya ada tiga konsekuensi yang harus diambil yaituaborsi, pernikahan dini, dan jika pasangannya tidak mau bertanggungjawab maka akan terjadi ibu lajang (single mothers).2. Aborsi Karena ketakutan menghadapi konsekuensi kehamilannya, banyakremaja hamil melakukan aborsi, mulai dari self-treatment sampai memintabantuan tenaga medis. Tindakan aborsi ini memiliki dampak yang tidakringan. Aborsi dapat menimbulkan masalah psikologis yang traumatis. Para remaja yang melakukan aborsi memiliki perasaan bersalah danberdosa yang cukup besar dan bersifat menetap untuk jangka waktu relatiflama. Di samping itu, kegagalan aborsi dapat menimbulkan masalahlain yang menyangkut kualitas kesehatan fisik dan mental bayi yangdilahirkan. Fetus yang dikandung umumnya telah mengalami deraanfisik dan mental yang bertubi-tubi: secara psikis si ibu menolak bayi yangdikandungnya, lalu mencoba digusur dengan berbagai jenis obat danramuan, sementara suasana batin si ibu dalam keadaan tidak seimbang.3. Pernikahan dini Karena gagal aborsi, sebagian besar dari remaja hamil melanjutkankehamilan dengan perasaan terpaksa. Apabila pasangan bertanggungjawab dan orang tua menyetujuinya maka jalan yang ditempuh adalahpernikahan. Idealnya, pernikahan itu dilaksanakan oleh laki-laki dengan wanitayang masing-masing sudah berumur dewasa. Secara sosial ekonomi,perkawinan dini berkaitan dengan terputusnya kelanjutan sekolah (dropout), terputusnya kesempatan meraih keterampilan, terbatasnya wawasan,pengetahuan dan potensi diri. Mereka akan kehilangan manisnya masaremaja yang menawarkan berjuta pengalaman sosial berharga. Merekaterjebak dalam rutinitas kerja rumah tangga tanpa sempat memikirkankemajuan dirinya. Untuk menempuh perkawinan, selayaknya kesiapan ekonomi calonpengantin patut dipertimbangkan. Perkawinan idealnya harus disertaioleh kesiapan hidup berdikari dan memisahkan diri dari keluargaasal masing-masing. Tetapi, jika yang melakukan perkawinan ialahseorang remaja yang jelas belum siap secara ekonomi maka mereka akanmenggantungkan beban hidupnya pada orang tua. Secara biomedis dan demografis, pernikahan dini akan mengakibatkanburuknya status kesehatan ibu dan anak. Fenomena ini terjadi karenakondisi fisik wanita pada umur belasan belum siap, belum cukup matang,dan belum dalam umur yang sehat untuk bereproduksi. Di samping itu,mereka belum siap untuk mengasuh dan mendidik seorang anak.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 2314. Ibu lajang (single mothers) Status ibu lajang (single mothers) di Indonesia terjadi karena keter- paksaan, bukan hasil pilihan bebas seperti di negara-negara barat. Setelah gagal melakukan aborsi dan karena kasus incest, pasangan menolak bertanggung jawab, serta orang tua tidak merestui pernikahannya, maka remaja perempuan harus siap menjadi ibu lajang (single mothers). Hal itu berarti remaja perempuan tersebut harus siap menanggung beban ekonomi dan psikologi yang lebih berat. Dan dampak tersebut akan di- wariskan pada anaknya. Dampak ekonomi tentu saja berhubungan dengan masalah ekonomi dan berakibat pada masalah sosial, sedangkan dampak psikologis pada anak akan terus melekat yaitu anak tanpa ayah. 5. HIV/AIDS Salah satu media penularan HIV/AIDS adalah melalui hubungan seksual. Para remaja yang bergaul dengan seks bebas, maka nyawanya akan diincar oleh HIV/AIDS tersebut. HIV (Human Immunodefiency Virus) yaitu virus yang menyebabkan penurunan kekebalan tubuh manusia. HIV ini yang nantinya akan menyebabkan AIDS (Acquired Immune Defiency Syndrome), artinya kumpulan gejala penyakit karena menurunnya sistem kekebalan tubuh manusia. Hingga saat ini belum ditemukan vaksin yang dapat mencegah seseorang yang terinfeksi HIV sehingga jika orang terkena virus ini maka virus akan terus berada dalam tubuh orang tersebut dan melemahkan sistem kekebalan tubuh yang terdapat pada sel darah putih. Keadaan ini akan berakibat orang tersebut akan mudah terkena berbagai macam penyakit. Dan penyakit ini yang akan membawa dalam kematian. 6. Penyakit Menular Seksual (PMS) Bukan hanya AIDS yang mengincar penganut seks bebas tetapi Penyakit Menular Seksual (PMS) lainnya pun akan menyerang setiap pelaku seks bebas. Bakteri merupakan salah satu penyebab yang dapat menimbulkan PMS, PMS yang disebabkan oleh bakteri di antaranya gonore, sifilis dan chlamidia. a. Gonore Gejala penyakit gonore pada pria biasanya ditandai keluar nanah dari orifisium uretra eksterna. Adapun pada wanita biasanya tanpa gejala, hanya kadang-kadang nanah keluar dari introitus vagina. Kuman penyebab penyakit ini ialah Neisseria Gonorrhoeae atau Gonokukus, berbentuk seperti biji kopi atau buah ginjal. Apabila penyakit ini tidak diobati, gonore akan menjalar melalui alat kelamin luar dan saluran kencing menuju ke organ kelamin bagian dalam. Pada pria, akan terjadi epididimitis yang bisa mengakibatkan kemandulan, bahkan ginjal juga dapat terinfeksi. Pada wanita dapat mengakibatkan Pelvic Inflammatory Disease (PID) atau peradangan organ pelvis.232 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas Xb. Sifilis Sifilis adalah penyakit infeksi yang disebabkan oleh Treponema pallidium. Dalam bahasa Indonesia penyakit ini disebut Raja Singa. Sifilis biasanya ditularkan dengan persetubuhan melalui vagina maupun anus atau oral seks dengan orang yang terinfeksi. Sifilis tidak dapat diabaikan, karena di antara semua penyakit kelamin, penyakit ini merupakan terberat. Hampir semua alat tubuh bisa diserang. Bila sudah parah sifilis akhirnya memasuki tahap akhir. Luka yang besar dapat berbentuk di beberapa organ, seperti organ pencernaan, hati, paru-paru, kulit, dan otot. Kerusakan yang lebih parah dapat terjadi jika infeksi menyerang sistem saraf pusat, maka kerusakan bisa fatal. Pada saraf pusat, sifilis mengakibatkan kerusakan otak, yang berakhir dengan paralisis, kebingungan, dan disorientasi. c. Chlamidia Kita memang sering mendengar gonore dan sifilis, tetapi infeksi chlamidia lebih sering terjadi. Penyakit ini disebabkan oleh bakteri Chlamydia trachomitis. Bakteri ini menimbulkan berbagai infeksi seperti peradangan saluran kencing pada wanita dan pria, cervicitis, endomitris, dan PID (Pelvic Inflammatory Disease) pada wanita, serta epidimitis pada pria. Infeksi chlamidia berlangsung pada hubungan seks lewat vagina dan anus. Bakteri ini dapat pula mengenai mata bila terkena tangan yang sudah menyentuh kelamin dari orang yang terinfeksi. Chlamidia dapat menyerang tenggorokan. Gejala infeksi chlamidia mirip dengan gonore. Berkaitan dengan dampak-dampak negatif yang ditimbulkan akibat seks bebas, seharusnya remaja yang merupakan tulang punggung dan harapan bangsa dapat menentukan sikap. Sesuai dengan jiwa remaja yang sedang mencari identitas diri, suka bergaul dengan orang lain, dan tertarik pada lawan jenis maka remaja harus dapat tegas menyatakan abstinensi seks bebas. Di dalam kamus, abstinensi disebut hidup tanpa atau hanya dengan sedikit makanan atau kenikmatan lainnya.KEGIATAN Tuliskan beberapa penyakit menular seksual lainnya yang disebabkan oleh perilaku seks bebas.C CARA MENGHINDARI SEKS BEBAS Untuk menghindarkan diri dari seks bebas maka beberapa upaya dapat dilakukan remaja sebagai berikut. 1. Para remaja selalu berupaya untuk meraih prestasi dan melakukan kegiatan-kegiatan yang positif, misalnya ikut kegiatan ekstrakurikuler yang bermanfaat.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 2332. Para remaja harus menghindarkan diri dari perbuatan-perbuatan yang menjurus kepada seks dan hiburan yang menekankan pornografi dan pornoaksi. 3. Pemerintah atau lembaga yang berwenang memberikan sosialisasi kepada para remaja tentang pengetahuan dan informasi seksualitas atau reproduksi. Dengan didukung para guru, orang tua, dan lingkungan, para remaja selalu menanamkan atau menginternalisasikan nilai-nilai religius di mana pun berada sehingga remaja mempunyai pedoman yang kuat untuk menghindarkan diri atau abstinensi free sex. Demikianlah uraian tentang seks bebas yang selalu mengikuti gerak langkah pergaulan para remaja. Dengan mengetahui dampak-dampak negatif di atas, maka para remaja harus dapat dengan tegas menyatakan ABSTINENSI FREE SEX. Dengan demikian, dunia akan menjadi dunia yang aman, sejahtera, dan damai.KEGIATAN Tuliskan beberapa kegiatan yang sering anda lakukan di sekolah.Rangkuman 1. Pergaulan disertai dengan free sex atau seks bebas telah menjadi salah satu masalah sosial yang memprihatinkan masyarakat Indonesia. 2. Dampak negatif seks bebas, antara lain kehamilan tidak diinginkan (KTD), aborsi, pernikahan dini, ibu lajang (single mothers), HIV/ AIDS, dan berbagai Penyakit Menular Seksual (PMS). 3. Cara menghindari seks bebas, antara lain melakukan aktivitas yang positif dan bermanfaat, para remaja harus menghindarkan diri dari perbuatan-perbuatan yang menjurus pada seks dan hiburan yang menekankan pornografi dan pornoaksi, dan pemerintah atau lembaga yang berwenang memberikan sosialisasi kepada para remaja tentang pengetahuan dan informasi seksualitas atau reproduksi.Pengujian Kompetensi I. Berilah tanda silang pada jawaban yang tepat! 1. Remaja yang berperilaku seks aktif disebut .... a. casual sex active d. physically active b. easy sex active e. free sex active c. sexually active234 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X2. Faktor-faktor pemicu terjadinya seks bebas, kecuali .... a. usia pubertas rata-rata remaja yang lebih dini sementara usia nikah semakin tinggi b. peningkatan dorongan seks pada usia remaja c. kurang memadainya pengetahuan remaja tentang proses dan kesehatan reproduksi d. menajamnya jumlah remaja yang berperilaku seks aktif e. banyaknya pelayanan dan bimbingan tentang kesehatan repro- duksi untuk remaja3. Kondisi penghakiman sosial terhadap pelaku seks bebas disebut ....a. blaming the victim d. blaming the refugeeb. blaming the hostage e. blaming the peoplec. blaming the wittness4. Berikut adalah dampak dari perilaku aborsi, kecuali .... a. masalah psikologis yang traumatis b. kualitas kesehatan fisik bayi yang dilahirkan c. kualitas mental bayi yang dilahirkannya d. kebahagiaan karena telah hilang aibnya e. suasana batin yang tidak seimbang5. Dampak psikologis pada anak akan terus melekat pada kasus ibu lajang (single mothers) yaitu .... a. status anak tanpa ayah b. kekurangan kasih sayang c. kekurangan ekonomi d. dampak sosial yang ditimbulkan e. sulitnya mencari pekerjaan6. AIDS singkatan dari .... a. Actually Immune Defiency Syndrome b. Acquired Immune Defiency Syndrome c. Absurd Immune Defiency Syndrome d. Announce Immune Defiency Syndrome e. After Immune Defiency Syndrome7. Bakteri penyebab penyakit gonore adalah ….a. Treponema pallidum d. Chlamydia trachomatisb. Chandre e. Candidia albicansc. Neisseria gonorrhoeae8. Raja Singa merupakan nama lain dari penyakit ….a. sifilis d. vaginitisb. chlamidia e. candidiasisc. gonore9. Chlamidia disebabkan oleh bakteri ….a. Treponema pallidum d. Chlamydia trachomatisb. Chandre e. Candidia albicansc. Neisseria GonorrhoeaePendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 23510. Gejala-gejala infeksi chlamidia amat mirip dengan penyakit .... a. sifilis d. vaginitis b. chlamidia e. candidiasis c. gonore II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar! 1. Sebutkan ciri-ciri perkembangan sekunder pada remaja? 2. Tuliskan faktor-faktor yang memicu terjadinya perilaku seks bebas! 3. Apa dampak seks bebas menurut pandangan sosial? 4. Bagaimana pengaruh emosional ibu terhadap bayi yang dikandung- nya? 5. Sebagai remaja, bagaimana caramu untuk menghindari seks bebas? Penilaian afektif Cek Aspek yang diharapkan Nilai-nilai yang harus dikembang- kan: • tanggung jawab • kerja sama • toleransi • tolong-menolong • melaksanakan keputusan dalam kelompok Jumlah Jumlah nilai maksimal = 5 Catatan: berilah tanda (√) pada aspek yang sesuai. Penilaian psikomotorik Aspek yang dinilai Kualitas Gerak 1234 1. Lakukan penyuluhan mengenai dampak seks bebas: • materi yang disampaikan • teknik penyajian • media penyajian • penguasaan materi Jumlah Jumlah nilai maksimal = 16236 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas XLATIHAN SEMESTER GENAPI. Berilah tanda silang pada jawaban yang tepat!1. Penalti dilakukan apabila terjadi pelanggaran di .... a. lingkaran tengah b. lapangan c. tempat pemain cadangan d. di luar garis lapang e. di dalam kotak penalti2. Seorang pemain apabila menerima bola langsung dalam keadaan lebih dekat ke garis lawan daripada bola dinamakan posisi ….a. strategis d. pelanggaranb. offside e. labilc. tertinggal3. Salah satu peralatan yang dipakai dalam permainan bulu tangkis yaitu ….a. bola sepak d. selancarb. sepatu bola e. pengaman kakic. kok4. Renang gaya bebas biasa disebut juga dengan ....a. backstroke d. crawlb. breaststroke e. dolphync. butterfly5. Gaya bebas menyerupai gaya berenang seekor binatang, yaitu menyerupai gerakan ....a. anjing d. kucingb. lumba-lumba e. kudac. kupu-kupu6. Posisi tubuh saat berenang gaya bebas adalah ....a. streamline d. burdleb. crawl e. schnepperc. infieldfly7. Gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama disebut senam ....a. aerobik d. irama b. non aerobik e. kontemporerc. artistikPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 2378. Nama lain senam irama adalah .... a. aerobik d. ritmik b. non aerobik e. kontemporer c. artistik 9. Alat yang sering digunakan pada senam irama, kecuali .... a. gada d. bola b. simpai e. barbel c. tongkat 10. Tanda-tanda organ-organ seks akan mengalami pertumbuhan remaja putra, kecuali …. a. jakun di lehernya mulai terlihat menonjol b. suaranya menjadi sengau, berat dan besar c. bahunya mulai melebar d. mulai tumbuh kumis serta tumbuh bulu di ketiak. e. membesarnya pinggul 11. Faktor-faktor pemicu terjadinya seks bebas, kecuali .... a. usia pubertas rata-rata remaja yang lebih dini sementara usia nikah semakin tinggi b. peningkatan dorongan seks pada usia remaja c. kurang memadainya pengetahuan remaja tentang proses dan kesehatan reproduksi d. menajamnya jumlah remaja yang berperilaku seks aktif e. banyaknya pelayanan dan bimbingan tentang kesehatan re- produksi untuk remaja 12. Remaja yang berperilaku seks aktif disebut .... a. casual sex active d. physically active b. easy sex active e. free sex active c. sexually active 13. Kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu paling singkat disebut .... a. kecepatan d. kelincahan b. kelenturan e. keseimbangan c. kekuatan 14. Kecepatan disebut juga .... d. spike a. speed e. batter b. fast c. smash238 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X15. Kecepatan bersifat ... dan gerakannya bersifat ... , artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh seperti pukulan. a. lokomotor dan komprehensif b. lokomotor dan siklik c. lokomotor dan siklus d. lokomotor dan determinan e. lokomotor dan spiral16. Di Indonesia, kegiatan mendaki gunung mulai dikenal sejak tahun ….a. 1962 d. 1965b. 1963 e. 1966c. 196417. Di Indonesia, kegiatan mendaki gunung mulai dikenal ketika pendaki Indonesia dan Jepang melakukan suatu ekspedisi gabungan dan berhasil mencapai puncak Soekarno di pegunungan Jayawijaya, yang terletak di ….a. Lombok d. Irian Jayab. Jawa Barat e. Jawa Tengahc. Sulawesi18. Pendaki Indonesia yang berhasil mencapai puncak Soekarno di Pegunungan Jayawijaya pada tahun 1964 adalah …. a. Soedarto dan Soekirman b. Soedarto dan Soekasto c. Soedarto dan Soegirin d. Soedarto dan Soewirta e. Soedarto dan Soembang19. Pingpong adalah istilah olahraga tenis meja yang berasal dari negara ….a. Korea Selatan d. Taiwanb. Korea Utara e. Jepangc. Tiongkok20. Pegangan tangkai pena dalam permainan tenis meja dikenal juga dengan istilah …. a. penholder grip b. shakehand grip c. forehand grip d. backhand grip e. forwardhand grip

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 239

Page 2

Gambar 3.2 Mendorong meja yang rapat ke dinding b. Latihan menahan berat badan teman Cara latihan menahan berat badan teman sebagai berikut. 1) Latihan dilakukan secara berpasangan. 2) Posisi tubuh Anda telentang, kedua lengan lurus ke atas, dan telapak tangan menghadap ke atas. 3) Teman Anda dalam posisi telungkup dari atas, sehingga yang bertemu di bagian kepala. Posisi teman Anda dari kepala sampai kaki lurus, seperti posisi push up. 4) Kedua tangan teman Anda bertumpu pada kedua telapak tangan Anda dengan sikut bengkok. Sementara itu, lengan Anda tetap lurus. 5) Lakukan latihan tersebut dalam beberapa hitungan, kemudian ulangi beberapa kali. Gambar 3.3 Menahan berat badan teman40 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas Xc. Bentuk-bentuk latihan beban Beberapa bentuk latihan beban dan otot yang terlatih:1) Press Cara melakukan: Beban di dada, dorong ke atas sehingga lengan lurus, lalu mengembali- kan lagi beban ke dada. Kedua kaki segaris dan terbuka kira-kira selebar bahu. Kedua tangan memegang tiang barbel selebar bahu. Gambar 3.4 Press2) High pull/Upright Rowing Cara melakukan: Berdiri tegak, beban pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat sikut setinggi mungkin sehingga tiang besi berada kira-kira dekat bahu. Gambar 3.5 High pull/upright rowing3) Curl Cara melakukan: Berdiri tegak, lengan lurus ke bawah, sikut di samping badan, beban dipegang dengan telapak tangan menghadap ke depan. Bengkokkan lengan pada siku dengan siku tetap di samping badanGambar 3.6 CurlPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 412. Latihan kecepatan Kecepatan atau speed merupakan kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan termasuk gerak lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan dan gerak bagian tubuh, seperti pukulan. Komponen kecepatan sangat penting. Misalnya, dalam permainan sepak bola, pemain harus bergerak dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan dengan cepat. Komponen kecepatan dalam kebugaran jasmani juga bermakna untuk seorang atlet yang harus cepat dalam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh. Bentuk-bentuk latihannya, antara lain sebagai berikut. a. Lari cepat 60 meter. b. Lari bolak-balik jarak enam meter dengan membentuk angka delapan (shuttle run). (Sumber: www.mensgarage.com/13/06/2009) Gambar 3.7 Lari cepat Gambar 3.8 Pola lari membentuk angka delapan antara dua patok42 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X3. Latihan daya tahan Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalamwaktu yang cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangandan peningkatan stabilitas jantung dan paru-paru. Terdapat dua unsurdaya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu:a. Daya tahan otot Daya tahan otot atau muscular endurance merupakan kemampuanotot-otot untuk melakukan latihan dalam jangka waktu tertentu yangrelatif lama. Latihan daya tahan otot berkaitan dengan kekuatan,kecepatan gerak, dan tenaga. Bentuk latihan untuk meningkatkan dayatahan otot antara lain, half squat, push up, dan sit up. Perbedaan dariketiga bentuk latihan tersebut terletak pada bagian tubuh yang dilatih.Squat merupakan bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otottungkai. Push up dapat meningkatkan daya tahan otot lengan. Sit upbermanfaat untuk meningkatkan daya tahan otot perut.1) Half squat Cara melakukan half squat sebagai berikut.a) Sikap badan berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, salah satu kaki di depan, dan kedua tangan berada di pinggang.b) Lakukan gerak turun setengah jongkok, kemudian berdiri lagi.c) Pada latihan ini, kedua kaki tetap berada di lantai.d) Lakukan latihan tersebut sebanyak mungkin dalam waktu 30 detik. (Sumber: i.ehow.com/30/01/2009) Gambar 3.9 Half squat2) Push up Cara melakukan push up sebagai berikut.a) Sikap tubuh telungkup, kedua telapak tangan bertumpu di samping dada.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 43b) Doronglah badan dengan kedua lengan sampai lurus. c) Saat mendorong badan, tubuh dari kepala sampai kaki lurus. d) Saat turun badan, jangan menyentuh lantai. e) Lakukan latihan tersebut selama 30 detik. (Sumber: http.masway.files.wordpress.com/17/06/2009) Gambar 3.10 Push up 3) Sit up Cara melakukan sit up sebagai berikut. a) Sikap tubuh telentang, kedua kaki ditekuk, dan kedua tangan disilang di depan dada. b) Latihan ini dapat dilakukan secara berpasangan. Pasangan Anda menahan pergelangan kaki. c) Angkatlah tubuh sampai dada menyentuh lutut, kemudian telentang kembali. d) Lakukan latihan tersebut selama 30 detik. (Sumber: http.masway.files.wordpress.com/17/06/2009) Gambar 3.11 Sit up44 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas Xb. Daya tahan jantung dan paru-paru Daya tahan jantung dan paru-paru atau general endurance dapatditingkatkan melalui latihan yang berlangsung pada jarak yang jauhdan waktu yang cukup lama, seperti naik ke puncak gunung, lintas alam(cross country), renang jarak jauh (long swimming), dan lari jarak jauh(long running). (Sumber: pro.corbis.com/19/02/2009) Gambar 3.12 Berenang jarak jauh4. Latihan kelentukan Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruanggerak persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalahkemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruanggeraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera padapersendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi geraktubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan latihan kelentukanyang berkaitan dengan pengembangan postur tubuh sebagai berikut.a. Peregangan statis (static stretching)1) Membungkukkan badan, kedua telapak tangan menyentuh tanah. Anggota tubuh yang dilatih yaitu togok, pinggul, dan tungkai belakang.Dengan latihan pengembangan postur tubuh ini dapat melenturkan otottogok dan tungkai bagian belakang, serta memperluas ruang gerak sendipinggul.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 45(Sumber: www.megyoga.com/10/02/2009) Gambar 3.13 Telapak tangan menyentuh lantai dengan lutut tetap lurus 2) Membungkukkan badan dengan kedua lengan lurus ke depan Lakukan gerak membungkuk, kemudian dorong kedua lengan ke depan. Posisi lengan dengan punggung lurus. Anggota tubuh yang dilatih yaitu tungkai bagian belakang dan pergelangan tangan. Latihan pengembangan postur tubuh ini berguna untuk melenturkan otot tungkai bagian belakang dan memperluas ruang gerak sendi pergelangan kaki. Gambar 3.14 Kedua lengan di dorong ke depan lurus dengan punggung46 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas Xb. Peregangan dinamis (dynamic stretching)1) Melentingkan badan ke belakang Kedua lengan berada dipinggang. Kemudian, renggutkansebanyak dua hitungan. Lanjutkandengan gerak melentingkan badanke belakang dengan kedua lenganlurus sebanyak dua hitungan.Anggota tubuh yang dilatih yaitutogok, pinggul, bahu, dan pinggang.Latihan pengembangan postur tubuhini berguna melenturkan otot togokdan punggung serta memperluasruang gerak punggung. Gambar 3.15Merenggutkan badan ke belakangdan belakang dengan lengan luruske atas (Sumber: http.z.about.com/13/06/2009)2) Memutar pinggang Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tanganberada di pinggang. Lakukan gerakan memutar pinggang sebanyak 8hitungan ke satu arah. Kemudian, lakukan gerakan tersebut ke arah yangberlawanan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu pinggang, pinggul, danpunggung. Latihan pengembangan postur tubuh ini berguna melenturkanotot pinggang, pinggul, dan punggung.Gambar 3.16 Memutar pinggangPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 473) Memutar kedua lengan Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua lengan direntangkan ke samping. Lakukan gerakan memutar kedua lengan. Poros gerakan berada pada bahu. Putar ke depan dan ke belakang sebanyak 8 hitungan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu lengan dan bahu. Pengembangan postur tubuh ini berguna melenturkan otot lengan dan memperluas ruang gerak sendi pada bahu. Gambar 3.17 Memutar lengan dalam posisi direntangkan C TES KEBUGARAN JASMANI Tes kebugaran jasmani merupakan upaya untuk mengetahui derajat kebugaran jasmani seseorang. Dengan tes ini, peserta akan mendapatkan informasi mengenai kebugaran tubuhnya. Untuk memudahkan peng- ukuran, peserta terlebih dahulu harus mengecek derajat kebugaran jasmani awal dengan cara menghitung denyut nadi minimal atau sebelum melakukan aktivitas. Penghitungan denyut nadi dilakukan dengan meraba nadi, kemudian menekannya sehingga terasa denyutannya. Setelah itu, hitunglah jumlah denyut nadi selama 60 detik. Hasil yang diperoleh merupakan denyut nadi istirahat. Pada kesempatan ini, tes kebugaran jasmani yang akan dilaksanakan ialah tes lari 2,4 km. Berikut pelaksanaan tes lari 2,4 km. Tujuan: Melatih daya tahan jantung dan paru. Peralatan : 1. Lintasan rata 2. Peluit 3. Stopwatch 4. Bendera start 5. Nomor dada Pelaksanaan: 1. Peserta memakai nomor dada, berdiri di belakang garis start dengan menggunakan start berdiri. 2. Setelah mendengar aba-aba bahwa lari dimulai, peserta berlarilah secara continue. 3. Berlarilah sampai menempuh jarak 2,4 km.48 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas XPenilaian: Saat mulai berlari, peserta dicatat nilainya dengan menggunakan stop- watch. Nilai akan diperoleh berdasarkan catatan waktu yang diperoleh peserta selama berlari 2,4 km.TUGAS Carilah informasi mengenai kriteria tes dari tes kebugaran jasmani. berupa lari 2,4 km. Sumber informasinya boleh dari mana saja, misalnya dari orang lain yang ahli, buku, internet, dan lain-lain. Tulis- kan hasilnya pada kertas selembar dan kumpulkan kepada gurumu.D PERAWATAN TUBUH AGAR TETAP SEGAR 1. Berolahraga Men Sana in Corpore Sana artinya di dalam pikiran yang sehat ter- dapat badan yang sehat. Salah satu cara yang menunjang tercapainya pepatah tersebut adalah dengan olahraga. Manfaat olahraga terhadap tubuh antara lain: a. Otot-otot tubuh akan baik dan serasi serta ada kelenturan yang baik. b. Pertumbuhan dan perkembangan bagian-bagian badan harmonis. c. Memperbaiki otot-otot usus sehingga gerakan peristaltik usus teratur dan baik, serta menghilangkan sembelit. d. Memperbaiki sirkulasi darah. e. Pernapasan dalam dan cepat sehingga paru-paru menjadi sehat dan berfungsi baik. 2. Istirahat teratur Istirahat tidak hanya mengurangi aktivitas otot, tetapi juga meringan- kan ketegangan pikiran dan menenteramkan rohani. Istirahat dapat dilakukan dengan cara mendengarkan radio, menonton televisi, senda gurau dengan teman, membaca buku, dan sebagainya. 3. Tidur Tidur sebaiknya dilakukan pada malam hari selama 6 jam. Tidur merupakan cara yang baik untuk mendapatkan istirahat. Ketika tubuh kita istirahat, tubuh akan me-recovery tenaga setelah hampir 12 jam bekerja. Bila kurang tidur, kebugaran tubuh akan terganggu. Gejala- gejala umum orang kurang tidur yaitu, kelopak mata sayu, pucat, badan lemah, kurang bergairah pada saat bekerja, malas, dan lain-lain.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 494. Rekreasi Rekreasi berarti mengembalikan sesuatu yang ke luar atau hilang. Banyak kegiatan rekreasi yang dapat kita lakukan di antaranya dar- mawisata bersama keluarga ke museum, kebun binatang, villa atau outbound dan sebagainya. Kegiatan tersebut berguna untuk mengembali- kan energi atau menyegarkan pikiran yang kalut akibat pekerjaan. 5. Makan yang teratur dan gizi seimbang Masalah kesehatan timbul akibat adanya gangguan keseimbangan. Hal tersebut dapat menimbulkan masalah kelebihan dan kekurangan gizi pada manusia. Untuk mempertahankan kelangsungan hidup manusia, perlu diperhatikan gizi yang dimakan, keadaan kesehatan, kegiatan bekerja, olahraga, dan istirahat. Untuk meningkatkan kesehatan yang optimal, setiap orang perlu mempertahankan keseimbangan. Keseimbangan tersebut memiliki keterkaitan dan saling ketergantungan dalam perilaku antara kebiasaan memakan makanan yang bergizi, bekerja, dan berolahraga dengan istirahat. Rangkuman 1. Komponen kondisi fisik terdiri atas daya lentur (flexibility), keseimbangan (balance), kekuatan (strength), kecepatan (speed), kelincahan (agility), daya tahan (endurance), daya ledak (power), koordinasi (coordination), ketepatan (accuracy), dan reaksi (reac- tion). 2. Tes kebugaran jasmani merupakan upaya untuk mengetahui derajat kebugaran jasmani seseorang. Dengan tes ini, peserta akan mendapatkan informasi mengenai kebugaran tubuhnya. 3. Kondisi tubuh akan tetap segar jika kita rawat. Cara perawatan yang dapat dilakukan agar tubuh tetap segar adalah berolahraga, istirahat teratur, tidur, rekreasi, makan makanan bergizi secara teratur. Pengujian Kompetensi I. Berilah tanda silang pada jawaban yang tepat! 1. Warming up berarti …. a. latihan peregangan b. latihan pemanasan c. latihan kekuatan d. latihan keseimbangan e. latihan permulaan50 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X2. Latihan permulaan disebut juga ….a. warming up program d. organic programb. conditioning program e. fisiological programc. phycology program3. Latihan pemanasan dapat memberikan kesiapan untuk melakukan olahraga merupakan tujuan latihan pemanasan dalam faktor….a. psikologis d. kesehatanb. mental e. akalc. fisiologis4. Latihan pemanasan bertujuan untuk menyiapkan anggota tubuh untuk menghasilkan tenaga tanpa rasa lelah yang premature (kelelahan yang belum saatnya). Tujuan latihan tersebut berfungsi untuk mengadaptasikan faktor ….a. syaraf otot d. psikologisb. konsentrasi biokimia e. mentalc. organik5. Peregangan ringan disebut juga ….a. substraching d. subwarming upb. submotion e. subgeneralc. submoving6. Berikut ini merupakan contoh dari gerakan formal warm up, kecuali …. a. menggerakkan leher secara ritmis b. pemanasan lengan c. pemanasan bahu d. pemanasan tungkai e. handstand7. Mandi sauna merupakan contoh dari latihan pemanasan ....a. general warm up d. active warm upb. passive warm up e. motion warm upc. specific warm up8. Kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan segala aktivitas tubuh dan ruang geraknya disebut ….a. flexibility d. speedb. balance e. agilityc. strength9. Contoh bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot perut adalah ….a. kelenturan lengan d. sit upb. kelenturan tungkai e. push upc. hand standPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 5110. Kegiatan yang dapat merawat tubuh agar tetap segar adalah ....a. tidur d. bergadangb. rekreasi e. makan makanan bergizic. berolahragaII. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!1. Mengapa kita perlu membahas pemanasan terlebih dahulu dibanding membahas komponen kondisi fisik?2. Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?3. Apa yang dimaksud dengan general warm up?4. Apa yang dimaksud dengan komponen fisik?5. Sebutkan latihan-latihan untuk melatih strength atau kekuatan!Penilaian afektif Cek Aspek yang diharapkan Nilai-nilai yang harus dikembang- kan: • tanggung jawab • disiplin • percaya diri Jumlah Jumlah nilai maksimal = 3Catatan: berilah tanda (√) pada aspek yang sesuai.Penilaian psikomotorik Kualitas Gerak 1234 Aspek yang dinilai Lakukan tes kebugaran jasmani 2,4 km: Jumlah • teknik berlari • perolehan waktu Jumlah nilai maksimal = 1052 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas XBAB 4SENAM LANTAIPeta Konsep Bentuk latihan Latihan pelemasan pemanasan Latihan pereganganSenam Lantai Beberapa bentuk ringan senam lantai Guling ke depan Rangkaian gerak senam lantai Guling ke belakang Sikap kayang Sikap lilin Rangkaian guling depan dan guling belakang Rangkaian guling depan, guling belakang, dan sikap lilinKata KunciWarming up, premature, substretching, kayang, sikap lilin, forward roll, back roll(guling belakang)Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 53Senam lantai merupakan senam yang dilakukan di lantai. Latihan senam ini telah Anda pelajari sejak sekolah dasar. Namun, tingkat kompleksitas gerakan lebih tinggi. Gerakan senam lantai lebih menitikberatkan pada faktor kekuatan dan kelentukan. Namun, bukan berarti komponen lain dari kebugaran jasmani tidak terlibat di dalamnya. Secara hierarki, senam lantai ini harus dilakukan secara teratur. Jika latihan tidak dilaksanakan dengan teratur maka akan memengaruhi otot dan sendi yang telah dilatih. Hal tersebut dikarenakan aktivitas senam lantai memiliki masa emas, dimana seseorang dapat berprestasi tinggi. Apakah Anda mengetahui jenis-jenis senam lantai? A PEMANASAN UNTUK SENAM LANTAI Sejak sekolah dasar, Anda pasti telah sering mendengar istilah senam lantai. Namun, apakah Anda tahu beberapa gerakan dalam senam lantai? Berikut akan disebutkan beberapa gerakan senam lantai tanpa alat. 1. Forward roll : berguling ke depan 2. Back forward roll : berguling ke belakang 3. Summer vault : salto ke depan 4. Back Summer vault : salto ke belakang 5. Kiep : tidur lenting 6. Roll kiep : berguling lenting 7. Brug : kayang 8. Kopstand : berdiri dengan kepala 9. Handstand overslag : lenting tangan 10. Flik-flak : lenting tangan belakang 11. Round of : lenting tangan putar 12. Squat roll : keseimbangan lutut berguling 13. Radslag : baling-baling 14. Rolling : bergulung 15. Tiger sprong : lompat harimau 16. Snuck : lompat ikan 1. Manfaat pemanasan Aktivitas senam lantai memerlukan beberapa pengembangan komponen kebugaran jasmani. Untuk mencapai pengembangan tersebut, lakukan pemanasan yang akan mendukung materi inti dari suatu latihan. Pemanasan (warming up) sangatlah penting. Pemanasan dilakukan sebelum memulai senam lantai. Manfaat melakukan pemanasan sebelum melakukan senam lantai sebagai berikut. a. Memberikan efek rileks terhadap tubuh dan pikiran. b. Mempersiapkan tubuh untuk melakukan olahraga.54 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas Xc. Melancarkan peredaran darah, syaraf, dan memperluas ruang gerak persendian.d. Menghasilkan tenaga tanpa rasa lelah yang premature (kelelahan yang belum saatnya).e. Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera. Gambar 4.1 Contoh gerakan pemanasan 2. Bentuk latihan pemanasan Beberapa bentuk latihan pemanasan sebagai berikut. a. Latihan pelemasan Latihan pelemasan bertujuan untuk memberikan keleluasaan ber- gerak, terutama otot dan persendian. Misalnya, latihan yang dilakukan secara dinamis dengan cara menggeleng-gelengkan kepala ke segala arah, memutar-mutar lengan, bahu, tungkai, dan lutut. b. Latihan peregangan ringan Latihan peregangan ringan disebut juga sub starching. Latihan ini bertujuan untuk memperpanjang dan memperluas jaring-jaring otot, serta pengikat tali-tali sendi supaya tidak mengalami cedera. Aktivitas untuk menghindari cedera tersebut yaitu dengan lari-lari kecil.KEGIATAN Lakukan beberapa bentuk latihan pemanasan untuk meningkatkan kelentukan dan kekuatan sendi bahu.B GERAK DASAR SENAM LANTAI Berikut akan diuraikan mengenai gerak dasar serta cara memberikan bantuan untuk menjaga keselamatan. Beberapa gerakan senam lantai tanpa alat, di antaranya sebagai berikut.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 551. Guling ke depan (forward roll) Cara melakukan guling ke depan sebagai berikut. a. Sikap awal dimulai dengan jongkok, kedua lengan lurus ke depan, kemudian simpan kedua telapak tangan di atas matras selebar bahu dan dagu kenakan ke dada. b. Kedua tungkai diluruskan, usahakan berat badan ada pada kedua tangan. c. Kemudian, letakkan pundak di atas matras. Setelah itu, tolakkan kedua tungkai sampai badan tubuh mengguling. Sebelum kedua kaki mendarat, peganglah lutut dengan kedua tangan. d. Sikap akhir guling depan ialah jongkok seperti sikap semula. Gambar 4.2 Guling depan Cara memberi bantuan guling depan, yaitu: a. peganglah kepala bagian belakang dengan membantu menekukkan dan menolak kedua lutut; b. doronglah punggung saat akan kembali ke sikap semula; c. bantulah menekukkan kepala dan menempatkan di lantai antara kedua tangan. Gambar 4.3 Bantuan untuk melakukan guling depan 2. Guling ke belakang Cara melakukan guling ke belakang sebagai berikut. a. Sikap awal jongkok, kedua tangan dibengkokkan, telapak tangan menghadap ke atas di samping telinga, dagu dikenakan ke dada, dan badan dibulatkan.56 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas Xb. Gulingkan badan ke belakang, dimulai dari tumit, lurus menyusur ke panggul, pinggang, punggung, dan pundak.c. Ketika pundak menyentuh pada matras, tolak kedua kaki sehingga badan mengguling.d. Doronglah badan oleh kedua tangan yang berada di samping telinga sehingga kembali ke sikap jongkok.e. Sikap akhir jongkok. Gambar 4.4 Guling belakang Cara memberikan bantuan guling belakang, yaitu:a. topang dan doronglah pinggang teman ke arah belakang;b. angkat panggul dan bawalah ke arah guling belakang. Gambar 4.5 Bantuan untuk melakukan guling belakang3. Gerakan kayang Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.a. Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka selebar bahu.b. Luruskan lengan ke atas, tengadahkan kepala, lentingkan badan ke belakang secara perlahan sampai kedua lengan menyentuh lantai.c. Pertahankan posisi tersebut beberapa saat sebelum kembali ke sikap awal.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 57(Sumber: www.noosayogacentre.com.au/13/06/2009) Gambar 4.6 Rangkaian gerak kayang Cara memberikan bantuan gerakan kayang, yaitu: a. teman berdiri di samping badan Anda, kemudian melingkarkan kedua lengan pada bagian pinggangnya dan turunkan secara perlahan; b. bantuan dapat dilakukan dua orang, dengan saling berpegangan. Pegangan diletakkan tepat pada bagian pinggang. Gambar 4.7 Bantuan dengan melingkarkan kedua tangan di pinggang yang melakukan gerak kayang 4. Sikap lilin Cara melakukan sikap lilin sebagai berikut. a. Posisi tubuh telentang, kedua tangan rapat di samping badan dan kedua tungkai lurus serta kedua tangan rapat.58 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas Xb. Angkat kedua tungkai lurus ke atas sampai ujung kaki.c. Angkat pinggul ke atas, kemudian tahan dengan kedua tangan, jaga keseimbangan, punggung tetap me- nempel di matras.d. Pertahankan beberapa hitungan, kemudian kembali ke sikap awal Gambar 4.8 Sikap lilin Cara memberikan bantuan sikaplilin, yaitu:a. Bantuan berada di samping. Mem- bantumengangkatkakidanmenahan- nya. Pegang atau tempatkan tangan di sisi panggul.b. Peganglah pergelangan kaki saat me- luruskan kedua kaki ke atas. Gambar 4.9 Memegang pergelangan kaki yang melakukan sikap lilinKEGIATAN Lakukan rangkaian gerak guling depan, guling belakang, kayang, dan sikap lilin.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 59C RANGKAIAN SENAM LANTAI Rangkaian gerakan adalah suatu susunan beberapa gerak dasar yang dilakukan secara sistematis dan harmonis. Untuk dapat melakukan rangkaian senam lantai, Anda terlebih dahulu harus menguasai keterampilan gerak dasar senam lantai. Setelah siswa mempelajari dan menguasai teknik dasar senam lantai, dilanjutkan dengan rangkaian gerakan dari masing-masing latihan tersebut. Rangkaian gerakan senam tersebut adalah sebagai berikut. 1. Rangkaian guling ke depan dan ke belakang Gambar 4.10 Gerakan guling ke depan dan ke belakang 2. Rangkaian guling depan, guling belakang dan sikap lilin Gambar 4.11 Gerakan guling ke depan, ke belakang, dan sikap lilin60 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas XRangkuman 1. Istilah-istilah dalam senam lantai, yaitu: a. Forward roll : berguling ke depan b. Back forward roll : berguling ke belakang c. Summer vault : salto ke depan d. Back summer vault : salto ke belakang e. Kiep : tidur lenting f. Roll kiep : berguling lenting g. Brug : kayang h. Kopstand : berdiri dengan kepala i. Handstand overslag : lenting tangan j. Flik-flak : lenting tangan belakang k. Round of : lenting tangan putar l. Squat roll : keseimbangan lutut berguling m. Radslag : baling-baling n. Rolling : bergulung o. Tiger Sprong : lompat harimau p. Snuck : lompat ikan 2. Gerakan senam lantai yang Anda pelajari pada bab ini adalah guling depan, guling belakang, kayang, dan sikap lilin. 3. Untuk menjaga keselamatan saat melakukan senam tersebut, alangkah baiknya Anda dibantu oleh teman. 4. Pemanasan (warming up) sangat penting untuk dilakukan sebelum memulai aktivitas senam lantai. Melakukan pemanasan sebelum kita memulai senam lantai sangat banyak manfaatnya, misalnya: a. memberikan efek rileks terhadap tubuh dan pikiran; b. mempersiapkan tubuh untuk melakukan olahraga; c. melancarkan peredaran darah, syaraf, dan memperluas ruang gerak persendian; d. menghasilkan tenaga tanpa rasa lelah yang premature (kelelahan yang belum saatnya); e. mengurangi kemungkinan terjadinya cedera. 5. Contoh gerakan pemanasan di antaranya latihan pelemasan dan latihan peregangan. 6. Gerakan-gerakan senam lantai tersebut dapat digabungkan sehingga membentuk varian gerak, misalnya guling depan digabungkan dengan guling belakang, guling depan digabung dengan guling belakang serta sikap lilin, dan yang lainnya.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 61Pengujian KompetensiI. Berilah tanda silang pada jawaban yang tepat!1. Senam lantai merupakan bagian dari senam ….a. ritmik d. akrobatikb. artistik e. modernc. umum2. Ganefo I yang diselenggarakan di kota ….a. Semarang d. Jakartab. Medan e. Bandungc. Surabaya3. Senam dasar yang diperkenalkan pada masa penjajahan Jepang disebut ….a. heiho d. judob. seikerei e. dokuritsuc. taiso4. Bapak Senam Dunia adalah …. a. George Hancoc b. William G. Morgan c. Johan Christian Fedrich Gathmuts d. James A. Naishmith. e. Max Heiden5. Back roll merupakan istilah senam lantai untuk ….a. berguling ke depan d. baling-balingb. berguling ke belakang e. bergulungc. salto ke depan6. Dalam bahasa Indonesia, warming up berarti ….a. latihan peregangan d. latihan keseimbanganb. latihan pemanasan e. latihan permulaanc. latihan kekuatan7. Pemanasan sangat perlu untuk dilakukan sebelum kita memulai aktivitas senam lantai karena banyak manfaatnya, kecuali .... a. memberikan efek rileks pada tubuh dan pikiran b. memberikan efek kesiapan untuk melakukan olahraga c. memberikan rasa lelah sebelum senam lantai d. memperlancar sistem peredaran darah e. dapat mengurangi kemungkinan cedera62 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X8. Gerakan senam lantai yang mempunyai sikap awal dimulai dengan jongkok, simpan kedua tangan di atas matras dan dagu kenakan ke dada, kemudian menggulingkan badan ke depan adalah ....a. forward roll d. round of b. handstand overslag e. squat roll c. flik-flak 9. Cartwheel merupakan istilah lain dari …. a. berdiri dengan kepala b. baling-baling c. bergulung d. lompat harimau e. lompat ikan10. Dua gerakan senam lantai yang mempunyai sikap akhir jongkok kembali dan diakhiri dengan berdiri adalah .... a. forward roll dan back forward roll b. summer fault dan back summer fault c. kiep dan roll kiep d. brug dan kopstand e. handstand overslag dan flik-flak II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!1. Apa yang dimaksud senam lantai?2. Apa yang dimaksud rasa lelah yang premature?3. Bagaimana cara memberikan bantuan terhadap gerakan kayang dengan dua orang?4. Mengapa pemanasan sangat diperlukan?5. Sebutkan lima manfaat melakukan gerakan pemanasan!Penilaian afektif Cek Aspek yang diharapkan Nilai-nilai yang harus dikembang- kan: • percaya diri • kerja sama • tanggung jawab • menghargai teman Jumlah Jumlah nilai maksimal = 4Catatan: berilah tanda (√) pada aspek yang sesuai.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 63Penilaian psikomotorik Kualitas Gerak 1234 Aspek yang dinilai Jumlah Lakukan rangkaian gerak: • guling depan • guling belakang • kayang • sikap lilin Jumlah nilai maksimal = 1064 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas XBAB 5AKTIVITAS RITMIK (1)Peta Konsep Senam Irama Teknik dasar senam irama Gerak Gerak langkah kaki mengayun satu lenganLangkah biasa Langkah depan Langkah ke Mengayun Mendorong depan ke atas tangan ke atasLangkah rapat Langkah samping Mengayun Merentangkan setinggi bahu lenganKata KunciBijtrekpas, loopas, galoppas, zijpasPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 65A GERAK LANGKAH KAKI Teknik gerak langkah dalam senam irama sangat penting. Sebab, gerak langkah mendominasi seluruh gerakan dalam senam irama. Berikut ini diuraikan beberapa macam langkah dalam senam irama. 1. Langkah biasa Langkah biasa disebut dengan looppas. Cara melakukannya sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang. b. Hitungan 1: langkahkan kaki kanan dari tumit, telapak kaki, ke- mudian ujung jari kaki. c. Hitungan 2: langkahkan kaki kiri sebagaimana kaki kanan. Gambar 5.1 Langkah biasa 2. Langkah rapat Langkah rapat disebut juga bijtrekpas. Cara melakukannya sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang. b. Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke depan. c. Hitungan 2: kaki kiri dilangkahkan ke depan, kemudian diletakkan sejajar dengan kaki kanan. d. Langkahkan kaki secara bergantian.66 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas XGambar 5.2 Langkah rapat3. Langkah depan Langkah depan disebut juga galoppas. Cara melakukannya sebagaiberikut.a. Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.b. Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke depan.c. Hitungan 2: kaki kiri menyusul dan bersama-sama melangkah dengan kaki kanan.d. Lakukan secara bergantian. Gambar 5.3 Langkah depan4. Langkah samping Langkah samping atau disebut dengan zijpas. Cara melakukannyasebagai berikut.a. Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.b. Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke samping kanan.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 67c. Hitungan 2: langkahkan kaki kiri ke samping kanan dan rapatkan dengan kaki kanan. d. Lakukan gerakan ke kiri. Gambar 5.4 Langkah samping 5. Lompat ke depan Lompat ke depan biasanya disertai ayunan kaki yang lain. Cara melakukan gerak lompat ke depan adalah sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang. b. Hitungan 1: lakukan lompatan kaki kanan, sementara itu kaki kiri diayun. c. Hitungan 2: lakukan lompatan kaki kiri, sementara itu kaki kanan diayun. d. Lakukan gerakan secara bergantian. Gambar 5.5 Lompat ke depan 6. Melompat sambil membuka dan menutup kaki Gerakan ini harus dilakukan dengan bersemangat supaya tidak terasa sulit. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.68 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas Xb. Hitungan 1: kaki dibuka lebar ke samping. c. Hitungan 2: kaki ditutup secara bersamaan. d. Lakukan gerakan secara continue. Gambar 5.6 Melompat sambil membuka dan menutup kakiB Gerak Mengayun Satu Lengan Gerak ayunan tangan sama pentingnya dengan gerak langkah kaki. Terdapat beberapa gerak ayunan satu lengan dalam senam irama, antara lain sebagai berikut. 1. Mengayunkan lengan setinggi bahu Cara melakukan gerak meng-ayun satu lengan sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri tegak, kedua lengan berada rapat di samping badan, kemudian jalan di tempat. b. Ayunkan lengan kanan dari samping badan sampai setinggi bahu dan membentuk sudut 90 derajat, kemudian turunkan kembali. c. Lakukan gerakan tersebut di tempat. d. Lakukan gerakan tersebut dengan lengan yang lain.Gambar 5.7 Ayun lengan 90oPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 692. Mengayun lengan lurus ke atas Cara melakukannya sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri tegak, kemudian jalan di tempat dengan kedua tangan rapat di samping badan. b. Ayunkan lengan dari samping badan sampai lurus ke atas, kemudian kembali lagi. c. Lakukan dengan tangan yang lain dan tetap di tempat. Gambar 5.8 Mengayun lengan ke atas 3. Merentangkan tangan Cara melakukannya sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri tegak, kemudian jalan di tempat dengan kedua tangan rapat di samping badan. b. Kedua tangan dikepalkan di depan dada, sikut diangkat sejajar dengan bahu. c. Lakukan gerakan meluruskan lengan kanan ke samping kanan, kemudian tekuk kembali seperti semula. d. Lakukan gerakan tersebut dengan lengan kiri. Gambar 5.9 Merentangkan tangan70 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X4. Mendorong tangan ke atas Cara melakukan gerakan ini sebagai berikut.a. Sikap awal berdiri tegak, kemudian jalan di tempat dengan kedua tangan rapat di samping badan.b. Kedua tangan mengepal di pinggang, telapak tangan menghadap ke atas, dan sikut dibengkokkan.c. Dorong tangan kanan ke atas, putar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke depan, kemudian kembali lagi ke sikap semula.d. Lakukan gerakan dengan tangan yang lain. Gambar 5.10 Mendorong tangan ke atasKEGIATAN 1. Lakukan latihan gerakan melangkahkan kaki. 2. Lakukan latihan gerakan mengayun lengan.Rangkuman 1. Menurut perkembangannya, dalam senam irama terdapat tiga aliran: senam irama yang berasal dari seni sandiwara, seni musik, dan seni tari. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara, dipelopori oleh Desarte (1811-1871). Senam irama yang berasal dari seni musik, dipelopori oleh Jacques Dacroze. Senam irama yang berasal dari seni tari, dipelopori oleh Rudolf Laban (1879-1958). 2. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam senam irama, yaitu irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 713. Teknik gerak langkah dalam senam irama sangat penting. Hal ter- sebut dikarenakan gerak langkah mendominasi seluruh gerakan dalam senam irama. Jenis gerak langkah, terdiri atas langkah biasa disebut juga looppas, langkah rapat disebut juga bijtrkpas, langkah depan disebut juga galoppas, langkah samping atau zijpas, lompat ke depan, dan melompat sambil membuka dan menutup kaki. 4. Dalam senam irama pun terdapat gerakan mengayun satu lengan. Gerakan mengayun lengan tersebut di antaranya mengayun lengan setinggi bahu, mengayun lengan lurus ke atas, merentangkan tangan, dan mendorong tangan ke atas. Pengujian Kompetensi I. Berilah tanda silang pada jawaban yang tepat! 1. Berikut ini merupakan tiga aliran dalam perkembangan senam irama, kecuali …. a. seni sandiwara b. seni rupa c. seni musik d. seni tari e. seni lawak 2. Senam irama termasuk senam …. a. rithmic gymnastics b. acrobatic gymnastics c. general gymnastics d. artistic gymnastics e. traditional gymnastics 3. Pelopor senam irama yang berasal dari seni tari adalah …. a. Desarte b. Jacques Dacroze c. Rudolf Laban d. Didik “Nini“ Towok e. Riri Reza 4. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam senam irama adalah …. a. irama, kelentukan tubuh, dan keteraturan gerakan b. irama, kekuatan, dan kelincahan c. kelentukan tubuh, keteraturan gerak,kekuatan d. keteraturan gerak, kelincahan, dan daya tahan e. kekuatan otot, daya tahan, dan irama72 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X5. Langkah rapat disebut juga …. a. looppas b. bijtrekpas c. galoppas d. zijpas e. streamline6. Gerak melangkah ke depan, kemudian diikuti dengan kaki yang lainnya sambil dirapatkan disebut …. a. langkah samping b. langkah depan c. langkah rapat d. langkah biasa e. langkah cepat7. Melangkahkan kaki kanan ke sebelah kanan, kemudian melangkahkan kaki kiri ke sebelah kanan dan merapatkannya dengan kaki kanan, merupakan gerakan …. a. looppas b. bijtrekpas c. galoppas d. zijpas e. brug8. Gerak langkah rapat dapat melatih otot …. a. betis b. pergelangan kaki c. pergelangan tangan d. paha e. jari-jari kaki9. Senam irama biasanya dipimpin oleh .... a. dirijen b. instruktur c. pelatih d. pembina e. dalang10. Desarte mengembangkan senam irama dari seni sandiwara pada tahun .... a. 1811 b. 1812 c. 1817 d. 1821 e. 1871Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 73II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!1. Apa yang dimaksud senam irama?2. Sebutkan beberapa irama yang dapat mengiringi senam irama!3. Jelaskan cara melakukan langkah samping!4. Apa tujuan mengayun tangan setinggi bahu secara bergantian?5. Bagaimana cara merentangkan tangan yang benar?Penilaian afektif Cek Aspek yang diharapkan Nilai-nilai yang harus dikembangkan: • percaya diri • kedisiplinan • konsentrasi • keluwesan Jumlah Jumlah nilai maksimal = 4Catatan: berilah tanda (√) pada aspek yang sesuai.Penilaian psikomotorik Aspek yang dinilai Kualitas Gerak 1234Lakukan rangkaian gerak ritmik berikut:• melangkahkan kaki• mengayunkan lengan JumlahJumlah nilai maksimal = 274 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas XBAB 6RENANG DAN LONCAT INDAHPeta Konsep Sejarah renang Peralatan dan perlengkapan Prosedur keselamatan Tata tertib keselamatan berenang Lomba renang Renang Renangdan Loncat Indah gaya bebas Teknik renang gaya bebas Renang gaya kupu-kupu Praktik renang gaya bebas Loncat indah Gerakan kaki Gerakan lengan Gerakan mengambil napas Praktik renang gaya kupu-kupu Pengenalan loncat indah Latihan loncat indah Praktik loncat indahKata KunciCrawl, entry, outsweep, downsweep, insweep, recovery, FINA, PBPRSIPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 75A SEJARAH RENANG Renang telah dikenal sejak zaman prasejarah. Fakta sejarah menyebutkan bahwa lukisan dari zaman batu telah ditemukan di dalam "gua para perenang" dekat Wadi Sora (atau Sura) dibagian Barat-Daya Mesir dekat Libya. Pada gambar-gambar tersebut terdapat gaya dada atau gaya anjing mengayuh. Meskipun gambar tersebut mungkin berkaitan dengan prosesi ritual yang artinya tidak ada kaitannya dengan renang. Selain itu, hampir semua kebudayaan kuno yang pernah hidup di dunia, ditemukan gambar-gambar atau keterangan-keterangan bahwa di daerah tersebut telah mengenal aktivitas berenang. Misalnya, di stempel lilin Mesir yang bertanggal antara 4000 dan 9000 tahun SM gambar timbul Babilonia, gambar timbul Nagoda yang berangka tahun 3000 tahun SM, di Istana Indian Mohenjo Daro dari 2800 tahun SM, Istana Minoan Minos of Knossos di Kreta, serta makam kuno Mesir dari 2000 tahun SM. Renang sejak dulu sudah dijadikan keterampilan yang wajib dimiliki oleh para prajurit. Di Jepang, renang merupakan salah satu keahlian terhormat Samurai. Cerita rakyat Jerman menjelaskan tentang renang yang dengan sukses digunakan dalam perang melawan bangsa Roma, bahkan ksatria pada abad pertengahan harus bisa berenang dengan menggunakan baju zirah yang terbuat dari besi. Tahun 1603, organisasi renang pertama dibentuk di Jepang. Kaisar Go-Yozei dari Jepang menyatakan bahwa murid sekolah harus dapat berenang. Pada tahun 1908, asosiasi renang sedunia dibentuk dan diberi nama FINA (Federation Internationale de Natation de Amateur). KEGIATAN Lakukan tugas secara berkelompok. Carilah dari berbagai sumber mengenai perkembangan olahraga renang di Indonesia. B PROSEDUR KESELAMATAN BERENANG Renang merupakan aktivitas yang dilakukan di dalam air. Tidak semua orang menguasai teknik menyelamatkan diri ketika terjadi hal-hal yang tidak diinginkan. Oleh karena itu, langkah pertama ialah berlatih. Kemudian, mengetahui perlengkapan dan peralatan yang digunakan serta tata tertib keselamatan. Walaupun adanya tata tertib, keselamatan di kolam renang belum menjamin. Hal tersebut kembali lagi kepada individunya masing-masing, betapa penting prosedur keselamatan selama berada di kolam renang. 1. Peralatan dan perlengkapan a. Pelampung (dapat berbentuk ban atau papan), berfungsi untuk membantu penyelamatan di kolam. Selain itu, dapat membantu proses pembelajaran siswa saat berada di dalam kolam.76 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas Xb. Masker atau goggles (kacamata), berfungsi untuk melindungi mata agar tidak terkena air.c. Pelampung kaki bertali (deep-float), berfungsi untuk menjaga posisi kaki agar tetap berada di atas permukaan air.(Sumber: sj-inflatables.com/ (Sumber: www.utisport.net/ (Sumber: www.srsport.com/ 31/01/2009)31/01/2009) 31/01/2009) Deep floatPelampung GogglesGambar 6.1 Berbagai macam peralatan berenang2. Tata tertib keselamatan Tata tertib di kolam renangberfungsi untuk menjaga ketertib-an dan keselamatan di kolamrenang. Oleh karena itu, patuhisemua tata tertib yang ada dikolam renang. Berikut beberapatata tertib keselamatan selamaberada di kolam renang.a. T i d a k b e r m a i n - m a i n d i pinggir kolam renang karena permukaan pinggir kolam biasanya licin sehingga meng- akibatkan kecelakaan seperti terpeleset.b. Lakukan renang bersama (Sumber: http.korcaholic.files.wordpress. teman. Khusus untuk anak com/13/06/2009) kecil harus didampingi orang- tua supaya dapat terawasi Gambar 6.2 Berenang sekeluarga dan menjaganya pada saat berenang sehingga dapat ter- hindar dari kecelakaan seperti tenggelam.c. Hindari berenang sambil makan atau setelah makan, karena akan mengakibatkan gangguan saluran pernapasan. Aktivitas renang yang baik dilakukan satu jam setelah makan.d. Identifikasi tempat yang akan digunakan untuk berenang.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 77KEGIATAN Lakukan tugas secara berkelompok. Carilah dari berbagai sumber mengenai ukuran standar kolam renang Internasional. C RENANG GAYA BEBAS Berenang di kolam renang akan lebih aman apabila tidak terdapat arus yang terlalu deras dan kondisi air kolam terbebas dari bakteri penyebab penyakit. Bakteri penyebab penyakit bisa dikendalikan dengan pemberian kaporit. Selain itu, penggantian atau pembersihan air kolam yang teratur akan lebih meningkatkan kualitas air kolam. Jangan lupa mempergunakan peralatan renang yang sesuai, seperti baju renang, kacamata renang, dan penutup kepala. Selain itu, gunakan lotion untuk menanggulangi gangguan terhadap kulit dan mata. Setelah hal-hal tersebut terpenuhi, kini Anda dapat melaksanakan kegiatan berbagai macam renang. Salah satu gaya renang yang biasa dilakukan ialah renang gaya bebas. Renang gaya bebas biasa disebut juga dengan crawl yang artinya merangkak. Gaya ini menyerupai gaya berenang seekor binatang. Gerakan asli dari gaya ini menirukan gerakan anjing yang sedang berenang. 1. Lomba renang Lomba renang gaya bebas terbagi dalam tiga kategori, yaitu: a. Untuk pria Lomba renang gaya bebas untuk pria, antara lain: 1) gaya bebas 50 meter 2) gaya bebas 100 meter 3) gaya bebas 200 meter 4) gaya bebas 400 meter 5) gaya bebas 800 meter 6) gaya ganti 200 meter 7) estafet gaya bebas 4 x 100 meter 8) estafet gaya bebas 4 x 200 meter 9) estafet gaya ganti 4 x 100 meter b. Untuk wanita Lomba renang gaya bebas untuk wanita, antara lain: 1) gaya bebas 50 meter 2) gaya bebas 100 meter 3) gaya bebas 200 meter 4) gaya bebas 400 meter78 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X5) gaya bebas 1500 meter6) gaya ganti 200 meter7) estafet gaya bebas 4 x 100 meter8) estafet gaya bebas 4 x 200 meter9) estafet gaya ganti 4 x 100 meterc. Pembagian kelompok umur1) Kelompok umur I putra dan putri umur 15 tahun-17 tahun.2) Kelompok umur II putra dan putri umur 13 tahun-14 tahun.3) Kelompok umur III putra dan putri umur 11 tahun-12 tahun.4) Kelompok umur IV putra dan putri sampai umur 10 tahun.2. Teknik renang gaya bebas Teknik renang gaya bebas terbagi ke dalam beberapa tahapan, yaitusebagai berikut.a. Teknik dasar mengapung Posisi mengapung tidak dapat dilakukan dalam satu sikap saja,tetapi banyak posisi yang bisa dilakukan supaya tubuh dapat terapungdi atas permukaan air. Lakukanlah dengan rileks dan melayang tanpamengeluarkan tenaga. Berikut teknik mengapung dalam renang.1) Berdiri di depan dinding kolam sejauh satu meter, air kolam dengan ketinggian air setinggi perut.2) Tarik napas dalam-dalam, kemudian masukkan kepala ke dalam air dengan sedikit merebahkan tubuh ke depan dalam posisi telungkup, mata tetap terbuka, dan buanglah napas perlahan-lahan.3) Tubuh tetap rileks pertahankan sikap tersebut di dalam air hingga napas tidak kuat lagi.4) Lakukanlah latihan ini berulang-ulang.(Sumber: www.everydayfitness.co.uk/30/01/2009)Gambar 6.3 Mengapung posisi telungkupPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 79b. Teknik dasar meluncur Setelah menguasai teknik mengapung, lanjutkan dengan latihan meluncur. Latihan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh di air. Jika tidak mampu menguasai keseimbangan tubuh maka tubuh akan tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam renang, meskipun kolam tersebut dangkal. Cara melakukan latihan meluncur sebagai berikut. 1) Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam, salah satu kaki menempel pada dinding untuk melakukan tolakan. 2) Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan ibu jari saling berkaitan. 3) Ambil napas dalam-dalam, condongkan tubuh ke depan, berusaha ujung jari tangan lebih dahulu yang masuk ke dalam air. 4) Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubuh terdorong ke depan. 5) Saat tubuh sedang meluncur, biarkan sampai tubuh berhenti melaju. Gambar 6.4 Sikap meluncur 1) Posisi tubuh Posisi tubuh saat berenang ialah streamline artinya sejajar dengan permukaan air. Tubuh harus berputar pada sumbunya dan hindari gerakan yang mengakibatkan posisi tubuh naik dan turun. (Sumber: news.bbc.co.uk/29/01/2009) Gambar 6.5 Sikap tubuh sejajar dengan permukaan air80 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X2) Gerakan kaki Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berperan penting. Gerakanini akan membantu luncuran. Selain itu, gerakan tungkai juga sebagaipengatur keseimbangan tubuh. Berikut ini cara melakukan latihangerakan kaki.a. Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas.b. Gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha.c. Gerakan jangan terlalu tinggi tapi cukup dekat dengan permukaan air. (Sumber: news.bbc.co.uk/29/01/2009) Gambar 6.6 Gerakan kaki gaya bebas3) Gerakan lengan Gerakan lengan merupakan gerak pendukung yang sangat penting.Hal tersebut dikarenakan dayungan lengan akan mendukung laju tubuhdengan cepat. Latihan gerakan tangan dapat dilakukan di kolam dangkal,berikut cara melakukannya.a) Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus di samping telinga.b) Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air, sampai berada di bawah badan. Tangan mendorong air ke belakang dan ke atas.c) Siku tangan kanan cepat ditekuk dan di keluarkan dari air, saat tangan kiri sampai di bawah badan di dalam air, tangan kiri mendorong air ke belakang dan ke atas.d) Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkan tangan ke depan.e) Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan kiri dan lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 81(Sumber: news.bbc.co.uk/29/01/2009) Gambar 6.7 Gerakan lengan renang gaya bebas 4) Teknik pernapasan Latihan pernapasan sebaiknya dilakukan di darat terlebih dahulu. Caranya yaitu dengan melatih gerakan seperti yang dikerjakan di air. Pengambilan napas dilakukan pada saat mulut berada di atas permukaan air yaitu dengan cara memiringkan kepala (memutar) ke sisi kanan atau kiri. Latihan pernapasan juga dapat dilakukan di dalam kolam dangkal, caranya sebagai berikut. a. Salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air. b. Jika tangan kiri yang di depan muka mengambil napasnya dengan memutar kepala pada sumbunya ke kanan. c. Jika tangan kanan yang di depan maka pengambilan napasnya memutar kepala pada sumbunya ke kiri. d. Pengambilan napas biasanya dilakukan saat melakukan gerakan tangan kanan saja atau kiri saja, atau perbandingannya dua kali menarik tangan dan sekali mengambil napas. (Sumber: news.bbc.co.uk/29/01/2009) Gambar 6.8 Teknik mengambil napas82 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X3. Praktik renang gaya bebas Setelah Anda mempelajari teknik renang gaya bebas, maka langkah berikutnya adalah melakukan praktik renang gaya bebas. Dengan praktik maka Anda dapat menerapkan teknik-teknik dasar renang gaya bebas dan dapat menguasai gerakannya.KEGIATAN Lakukan tugas secara berkelompok. Carilah dari berbagai sumber mengenai para atlet renang nasional yang mengukir prestasi.D RENANG GAYA KUPU-KUPU Gaya kupu-kupu merupakan variasi dari renang gaya dada. Tahun 1952 gaya ini terpisah dari gaya renang. Gaya kupu-kupu merupakan gaya yang paling baru diperlombakan dalam berbagai perlombaan renang. Berikut merupakan rangkaian gerakan gaya kupu-kupu. 1. Gerakan kaki Gerakan kaki renang gaya kupu-kupu merupakan gerakan kaki gaya bebas yang dilakukan secara serentak, seperti gelombang. Berikut cara melakukan renang gaya kupu-kupu. a. Posisi tungkai lurus dan rapat. Kemudian, lecutkan pinggang dan kaki bergerak untuk melakukan cambukan. b. Lakukan poros gerakan dari pinggul. c. Gerak cambukan harus dilakukan secara berkesinambungan. d. Ruang gerak sendi pergelangan kaki dan punggung kaki dimanfaatkan untuk melakukan cambukan, yaitu menekan air ke bawah secara cepat dan kuat. e. Gerakkan bagian pinggang ke atas, sehingga kaki terangkat ke atas saat pinggang bergerak ke bawah. (Sumber: news.bbc.co.uk/29/01/2009)Gambar 6.9 Gerakan kaki gaya kupu-kupuPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 832. Gerakan lengan Gerakan lengan dalam renang gaya kupu-kupu lebih dominan di- bandingkan gerak kaki. Gerakan ini akan menghasilkan luncuran yang sangat cepat. Berikut cara melakukan gerakan lengan gaya kupu-kupu. a. Entry Tangan masuk ke dalam air, lengan lurus pada posisi miring dan jari- jari lebih rendah dari siku. Tangan masuk ke dalam air sebelum melewati daerah samping bahu. b. Outsweep Lengan bergerak ke luar secara berkesinambungan. Akhiri dengan gerakan menangkap (catch). Gerakan ini dilakukan setelah kedua tangan berasa tepat di luar bahu bersamaan dengan cambukan pertama ke bawah. c. Downsweep Kedua tangan bergerak ke bawah dan keluar dari lingkaran gerak. Gerakan ini ditentukan oleh cepat lambatnya gerakan menangkap (catch). d. Insweep Posisi tangan berada tepat di bawah siku. Tangan ditarik ke dalam, ke atas, dan ke belakang dalam lingkaran kecil di bawah kepala dekat badan. Mengayun ke atas depan dengan siku diangkat ke atas permukaan air dengan membentuk sudut 30o–40o e. Recovery Lengan diangkat ke atas permukaan air secara rileks, pangkal lengan diputar ke dalam dan mengayun ke depan. (Sumber: news.bbc.co.uk/29/01/2009) Gambar 6.10 Rangkaian gerak lengan renang gaya kupu-kupu84 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X3. Gerakan mengambil napas Bernapas merupakan bagian penting saat melakukan renang gayakupu-kupu. Berikut cara melakukan pernapasan dalam renang gayakupu-kupu.a. Ambillah udara pada saat tangan mulai ditarik ke arah bahu dan kepala ke luar dari dalam air.b. Kemudian, buanglah napas saat kepala akan keluar air melalui gerakan dagu, lalu udara ditarik lagi dengan cepat.c. Ambillah udara melalui mulut dan dibuang melalui mulut dan hidung secara bersamaan. (Sumber: news.bbc.co.uk/29/01/2009) Gambar 6.11 Gerakan mengambil napas 4. Praktik renang gaya kupu-kupu Setelah Anda mempelajari gerakan kaki, gerakang lengan, dan gerakan mengambil napas pada renang gaya kupu-kupu, maka langkah berikutnya adalah melakukan praktik renang gaya kupu-kupu. Dengan praktik maka Anda dapat menerapkan teknik-teknik dasar renang gaya kupu-kupu dan dapat menguasai gerakannya.E LONCAT INDAH 1. Pengenalan loncat indah Loncat Indah merupakan penggabungan gerakan olahraga senam dan seni kelenturan tubuh yang dimainkan dari suatu ketinggian air. Aspek penilaian dalam loncat indah ialah keindahan dan ketepatan suatu gerakan. Gerakan-gerakan dalam loncat indah, antara lain salto ke depan, salto ke belakang, salto kontra, salto ke dalam, serta gabungan skrup dan salto.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 85Loncat indah dapat dilakukan oleh siapa pun, tetapi untuk mem- pelajari teknik loncat indah secara serius dapat dipelajari bila orang tersebut memiliki potensi dan kemauan. Sebagai seorang pemula yang ingin belajar loncat indah, sebaiknya tidak langsung melakukan loncatan dari menara loncat. Untuk latihan awal, lakukanlah dengan melakukan loncatan dari pinggir kolam, yang terpenting sebelum melakukan loncatan, cek kedalaman kolam, karena untuk melakukan loncat indah ataupun berlatih loncat indah pemula, kedalaman air merupakan faktor yang perlu dipertimbangkan. Perkembangan loncat indah di Indonesia belum begitu pesat, namun olahraga ini kini mulai populer dan banyak digemari masyarakat Indonesia. Loncat indah di Indonesia berada di bawah naungan Pengurus Besar Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PBPRSI). Walaupun berada di bawah naungan Pengurus Besar Persatuan Renang Seluruh Indonesia, namun loncat indah memiliki teknik dan gaya tersendiri yang berbeda dengan renang pada umumnya. 2. Latihan loncat indah a. Loncat duduk Sikap pertama siswa duduk di ujung papan loncat menghadap ke air. Persendian lutut tepat diletakkan di ujung papan, sehingga tungkai bawah tergantung. Dari sikap ini ambil sikap berbaring dengan kedua tangan lurus ke atas kepala. Dengan mengayunkan tangan ke depan, badan dan tangan turut mengguling ke muka, sehingga tiba di air dengan tangan terlebih dahulu dalam sikap lurus. Gambar 6.12 Gerakan loncat duduk b. Loncat berbaring Sikap telentang, kepala melewati ujung papan loncat. Ujung papan dipegang sehingga kedua ibu jari terletak di atas papan di samping telinga. Kedua kaki diayunkan lurus dengan kuat melewati kepala. Dengan putaran pada sumbu ditekuk dan masuk ke dalam air dengan kaki terlebih dahulu. Lengan lurus rapat di samping badan atau di atas kepala.86 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas XGambar 6.13 Gerakan loncat berbaringc. Loncat paku Loncatan dengan sikap badan lurus dan jatuhke dalam air dengan kaki lebih dahulu. Lenganrapat di samping dan kaki lurus masuk ke dalamair. Pandangan harus tetap lurus. Gambar 6.14 Gerakan loncat paku3. Praktik loncat indah Setelah Anda mempelajari teknik-teknik pada loncat indah, makalangkah berikutnya adalah melakukan praktik loncat indah. Denganmelakukan praktik maka Anda dapat menerapkan teknik-teknik dasarloncat indah dan dapat menguasai gerakannya.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 87Kamu Harus Tahu!!! Dari empat gaya dalam perlombaan renang (gaya dada, gaya punggung,gaya bebas, dan gaya kupu-kupu), gaya bebas adalah yang tercepat, diikutioleh gaya kupu-kupu.Sumber: Ensiklopedia Tanya Jawab Seni, Olahraga dan Hiburan. 2007.Rangkuman 1. Bukti sejarah perkembangan renang dapat dilihat dari kebudayaan kuno di dunia, ditemukan gambar-gambar atau keterangan-keterangan bahwa di daerah tersebut telah mengenal aktivitas berenang. 2. Tahun 1908, dibentuklah asosiasi renang sedunia yang bernama Federasi Renang Amatir Internasional atau Federation Internationale de Natation de Amateur (FINA). 3. Gaya kupu-kupu merupakan variasi dari gaya dada, sampai akhirnya ia diterima sebagai gaya yang terpisah pada tahun 1952. 4. Teknik renang gaya kupu-kupu yang harus dikuasai, antara lain gerakan kaki, gerakan tangan, dan gerakan mengambil napas. 5. Loncat indah merupakan penggabungan gerakan olahraga senam dan seni kelenturan tubuh yang dimainkan dari suatu ketinggian air. 6. Teknik dan gaya loncat indah di antaranya loncat duduk, loncat berbaring, loncat paku.Pengujian KompetensiI. Berilah tanda silang pada jawaban yang tepat!1. Pada Zaman Batu telah ditemukan di dalam "gua para perenang" dekat Wadi Sora (atau Sura). Tempat tersebut berada di kota ….a. Libya d. Marokob. Mesir e. Etiophiac. Tunisia2. Nama istana di Pulau Kreta tempat ditemukannya gambar perenang pada kebudayaan kuno …. a. Olympus Minos of Knossos b. Menes Minos of Knossos c. Xerxes Minos of Knossos d. Minoan Minos of Knossos e. Medusa Minos of Knossos88 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X3. Orang Inca menggambar perenang di dalam rumah Tepantitla di ….a. Peru d. Pompeiib. Teotihuacan e. Mayac. Machu Pichu4. Para kesatria Jepang yang diwajibkan untuk menguasai teknik berenang adalah ….a. tenno d. katanab. samurai e. daimyoc. ninja5. Organisasi renang pertama dibentuk di Jepang tahun ….a. 1601 d. 1604b. 1602 e. 1605c. 16036. Organisasi renang nasional disebut ….a. PASI d. PBVSIb. PSSI e. PTMSIc. PRSI7. Gaya kupu-kupu merupakan variasi dari gaya ….a. dada d. katakb. bebas e. variasic. punggung8. Posisi tangan berada tepat di bawah siku, tangan ditarik ke dalam, ke atas dan ke belakang dalam lingkaran kecil di bawah kepala dekat badan. Mengayun ke atas depan dengan siku diangkat ke atas permukaan air dengan membentuk sudut 30o–40o, disebut ....a. recovery d. insweepb. warming up e. conditioningc. entry9. Gaya loncat indah dengan posisi tangan lebih dahulu tiba di air disebut gaya .... a. loncat berdiri b. loncat duduk c. loncat berbaring d. loncat paku e. loncat membelakangi10. Aspek penilaian dalam loncat indah adalah …. a. keindahan dan ketepatan d. keindahan dan kelenturan b. keindahan dan kekuatan e. keindahan dan teknik c. keindahan dan kecepatan

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X 89