Olah raga apa yang bikin paha kecil?

Halodoc, Jakarta – Salah satu indikator langsing bagi para wanita adalah memiliki perut dan paha yang kecil. Meski secara keseluruhan tubuhnya sudah langsing, tak jarang wanita masih saja kurang percaya diri dan merasa bagian tubuh tertentu, terutama paha masih cukup besar. Kamu salah satunya?

Untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal memang terkadang membutuhkan usaha ekstra. Apalagi, ada sebagian wanita yang mengalami kesulitan untuk mengecilkan bagian tubuhnya. Paling banyak, wanita mengaku cukup kesulitan untuk mengecilkan bagian paha. Nah, ternyata ada beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan untuk mengecilkan paha, lho! Apa saja?

1. Joging

Salah satu rahasia untuk mendapatkan paha yang ramping adalah dengan melakukan latihan fisik yang menjadikan bagian bawah, yaitu kaki, menjadi tumpuan. Salah satunya adalah dengan melakukan joging. Jenis olahraga yang satu ini sudah dikenal ampuh untuk menurunkan berat badan. Tentu saja, bagian paha dan betis pun akan menjadi lebih kecil karena pada latihan ini, bagian kaki menjadi fokus utama dan bagian tubuh yang paling banyak bergerak.

Baca juga: 5 Menit Olahraga Sebelum Tidur untuk Paha Ideal

2. Bersepeda

Saat bersepeda, kaki termasuk paha dan betis akan lebih aktif bergerak untuk mengayuh. Nah, hal itulah yang menjadi alasan kenapa bersepeda cocok untuk dijadikan jenis olahraga peramping paha. Tak hanya itu, rutin bersepeda juga telah terbukti dapat memberi manfaat baik bagi kesehatan kardiovaskular dan efektif menurunkan risiko depresi pada seseorang.

Baca juga: Cara Menurunkan Depresi dengan Bersepeda

3. Traditional Squat

Gerakan ini bisa kamu lakukan dengan berdiri tegak, lalu buka kedua kaki hingga sejajar dengan bahu. Kemudian, rentangkan kedua tangan ke depan dada. Setelah posisi dirasa nyaman, kencangkanlah otot perut kemudian tarik napas.

Setelah itu, tekuklah keduan tungkai dan dorong bagian bokong ke belakang, seperti posisi saat ingin duduk. Kemudian turunkan badan hingga setengah jongkok atau sejajar dengan lutut. Tahan posisi tersebut dan pastikan bagian punggung dan bahu tetap lurus.

Buang napas sambil tetap mempertahankan posisi ini. Setelah beberapa saat, kembalilah ke posisi semula. Ulangi gerakan tersebut sebanyak beberapa kali sampai bagian paha dan kaki terasa kencang.

4. Lunges

Jenis olahraga ini merupakan latihan pembentuk otot paha yang paling sederhana, tapi cukup efektif. Bahkan, rutin melakukan lunges bisa membantu memperkuat otot paha dan bokong. Untuk melakukannya, berdirilah dengan posisi kaki terbuka selebar bahu.

Kemudian, langkahkan atau letakkan salah satu kaki agak jauh ke arah depan. Lalu, secara perlahan turunkan tubuh hingga setinggi lutut atau membentuk sudut 90 derajat. Pertahankan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula, yaitu berdiri tegak.

Ulangi gerakan tersebut pada kaki yang satunya. Lakukan gerakan ini beberapa kali selama 5 sampai 10 menit atau sesuai dengan kemampuan tubuh.

Baca juga: Dosis Olahraga yang Dianjurkan agar Tetap Sehat

5. Two-Thirds Jump Squat

Lebarkan kaki hingga sejajar dengan bahu dan tubuh tetap tegak. Kemudian, letakkan kedua lengan di samping tubuh. Setelah itu, mulai turunkan tubuh seperti posisi saat akan melakukan squat. Setelah tubuh berada dalam posisi hampir jongkok, lompatkan dan angkat kedua lengan ke atas.

Saat mendarat, pastikan posisi tubuh kembali seperti semula. Ulangi gerakan ini setidaknya 20 kali dalam satu set. Lakukan sebanyak 3 set setiap hari untuk mendapatkan paha impian.

Selama menjalankan olahraga, pastikan untuk tidak memaksakan diri agar tidak mudah sakit. Jangan lupa mengonsumsi suplemen atau vitamin tambahan agar daya tahan tubuh meningkat. Lebih mudah beli vitamin atau produk kesehatan lain di aplikasi Halodoc. Dengan layanan antar Halodoc, pesanan akan dikirim ke rumah dalam waktu satu jam. Yuk, download sekarang di App Store dan Google Play!

Sebagian besar wanita mengidamkan paha yang ramping agar merasa lebih percaya diri dengan penampilannya. Untuk mendapatkan hal ini sebenarnya tidak sulit, karena ada beragam pilihan olahraga yang bisa membantu mengecilkan paha.

Salah satu jenis gen yang bernama KLF14 memiliki peranan penting dalam mengatur pembagian lemak pada bagian-bagian tubuh wanita.

Perbedaan varian gen KLF14 dalam tubuh setiap wanita diduga turut menentukan bentuk tubuh wanita, misalnya bentuk tubuh seperti buah pir yang identik dengan ukuran paha lebih besar.

Namun, jangan khawatir. Dengan latihan fisik dan diet yang tepat, Anda bisa mengurangi lemak dan mengencangkan otot-otot tubuh, termasuk di area paha. Dengan latihan fisik dan diet yang tepat pula, tubuh menjadi lebih sehat sehingga mampu meminimalkan risiko terkena penyakit berbahaya.

Olahraga yang Bisa Mengecilkan Paha

Pilihan olahraga atau latihan fisik yang dapat membantu mengecilkan paha ada beragam. Beberapa di antaranya adalah:

1. Traditional Squat

Traditional squat merupakan jenis squat yang paling dasar dan bisa dilakukan di mana saja. Traditional squat bermanfaat untuk mengecilkan paha, sekaligus mengencangkan otot paha bagian dalam. Traditional squat dapat dilakukan dengan menggunakan beban, bisa juga tidak.

Berikut langkah melakukan traditional squat:

• Cobalah berdiri secara tegak dan buka kaki Anda hingga sejajar dengan bahu. Kemudian, rentangkan kedua tangan ke depan.
• Tarik napas yang dalam agar otot perut mengencang.
• Tekuk kedua kaki, turunkan badan dan dorong bokong Anda ke arah belakang secara perlahan hingga terlihat seperti hendak duduk.
• Pastikan bahwa punggung dan bahu tetap Kemudian tahan posisi ini sebentar, lalu buang napas perlahan-lahan.
• Angkat kembali tubuh Anda secara perlahan hingga kembali ke posisi awal.

Lakukan traditional squat sebanyak 3 set dengan 12–15 kali pengulangan. Jika Anda sudah terbiasa dengan latihan ini, coba tambahan beban dumbbell di tangan.

2. Wall Squat

Wall squat adalah salah satu jenis squat yang paling mudah, yang mirip dengan traditional squat sehingga cocok untuk dilakukan oleh pemula. Latihan ini dapat membangun kekuatan isometrik dan melatih otot paha depan dan betis. Wall squat dapat dipraktekan dengan tahapan gerakan seperti berikut:

• Sandarkan punggung ke dinding.
• Rentangkan kaki sejajar dengan bahu.
• Turunkan badan seperti posisi traditional squat hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama 20–60 detik.
• Pastikan punggung tetap bersandar di dinding.
• Berdiri kembali seperti posisi semula secara perlahan.

Ulangi wall squat sebanyak 3–10 kali.

3. Plié Squat

Plié adalah gerakan dasar yang dilakukan untuk balet. Bila dikombinasikan dengan squat, gerakan ini bisa membantu mengaktifkan otot-otot paha bagian dalam. Cara melakukan gerakan plié squat yang tepat adalah:

• Berdiri dengan posisi kaki terbuka (sedikit lebih lebar dari bahu).
• Pastikan jari-jari kaki menghadap keluar.
• Angkat dan luruskan kedua tangan ke depan.
• Jongkok perlahan-lahan hingga sudut lutut membentuk 90 derajat, dengan tetap mempertahankan posisi tangan.
• Berdiri kembali seperti posisi semula.

Ulangi gerakan ini dan lakukan selama 1 menit.

4. Two-Thirds Jump Squat

Ini adalah latihan yang dapat mengerahkan otot hingga potensi maksimalnya dalam waktu yang singkat. Jump squatmelatih kekuatan otot paha depan, paha belakang, pinggul, dan bokong. Ikuti langkah-langkah melakukan two-thirds jump squat di bawah ini:

• Berdiri dengan posisi kaki direntangkan sejajar bahu dan letakkan lengan di samping tubuh.
• Turunkan badan seperti posisi squat.
• Saat posisi tubuh hampir jongkok, lompatlah sambil mengangkat kedua lengan ke atas.
• Ketika mendarat, posisikan tubuh seperti semula.

Lakukan two-thirds jump squat sebanyak 3 set dengan 20 kali pengulangan.

5. Lunges

Lunges juga merupakan latihan fisik yang bermanfaat untuk memperkuat tubuh bagian bawah, seperti paha, bokong, dan betis, sehingga gerakannya dapat membantu mengecilkan paha. Lunges memilliki gerakan sebagai berikut:

• Berdirilah dengan posisi kaki terbuka selebar bahu.
• Langkahkan salah satu kaki agak jauh ke depan, sambil menurunkan badan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan gerakan ini selama beberapa detik, lalu berdiri tegak.
• Setelah satu gerakan selesai, lakukan hal yang sama pada kaki sebelahnya.

Guna mendapatkan manfaat dari lunges, Anda disarankan untuk melakukannya sebanyak 3 set dengan 10–12 kali pengulangan pada setiap kaki.

Hal Lain yang Perlu Diperhatikan dalam Mengecilkan Paha

Selain melakukan latihan fisik di atas, Anda juga disarankan untuk melakukan latihan aerobik, supaya paha dapat terlihat lebih ramping dan kencang. Latihan aerobik yang dapat menjadi pilihan antara lain lari, jogging, atau jalan cepat.

Latihan aerobik tersebut dapat dilakukan sebanyak 3-4 kali dalam seminggu, selama 20-45 menit setiap sesinya. Bila Anda tidak memiliki waktu atau tidak sempat untuk melakukan latihan, coba lakukan aktivitas tertentu yang juga dapat mengencangkan otot paha.

Saat berada di kantor misalnya, Anda dapat naik-turun menggunakan tangga ketimbang menggunakan lift. Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda disarankan untuk mengimbanginya dengan pola makan sehat dengan asupan nutrisi yang seimbang.

Kemudian, jangan lupa untuk minum air putih yang cukup agar tubuh tetap terhidrasi.

Selain itu, bila Anda belum terbiasa dengan olahraga pengencangan otot paha, hati-hati dengan risiko cedera hamstring.

Ada ragam pilihan latihan fisik dan olahraga untuk mengecilkan paha. Namun, sebelum melakukan latihan fisik dan olahraga yang telah disebutkan di atas, Anda disarankan untuk berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu.

Ini dilakukan untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan, terutama jika Anda pernah mengalami cedera atau menderita penyakit tertentu.

Terakhir diperbarui: 5 Mei 2021

Apa olahraga mengecilkan paha?

Bagaimana cara membuat paha menjadi kecil?

Apakah ukuran paha bisa mengecil?

Bagaimana cara mengecilkan paha dalam 1 minggu?