Latihan apa yang dapat melatih kelenturan otot kaki

Merdeka.com - Mungkin pernah sesekali kamu heran kenapa banyak orang yang rela capek-capek berolahraga setiap hari. Tentu bukan rahasia lagi kalau olahraga bisa membantu kesehatan. Namun dengan cara apa?

Ternyata olahraga rutin sangat erat kaitannya dengan kebugaran jasmani. Seseorang yang punya kebugaran badan baik cenderung nggak akan mudah sakit. Sebaliknya kalau badanmu nggak punya kebugaran yang baik, maka penyakit akan mudah menyerang. Badan juga akan jadi gampang capek sepanjang hari. Jadi, itulah alasan banyak orang memutuskan untuk olahraga secara rutin.

Sekarang, apakah kamu ingin memulai olahraga rutin juga? Di bawah ini adalah beberapa latihan yang bisa kamu lakukan, yaitu untuk melatih kelentukan otot kaki dan otot punggung.

a. Kelentukan otot kaki

Cara 1

1. Duduk berhadapan dengan telapak kaki saling bertemu.
2. Luruskan kedua kaki sambil duduk dan saling menarik handuk dengan teman, dilakukan berulang-ulang (8x hitungan).

Cara 2

1. Duduk berhadapan kedua kaki di buka lebar ke samping dengan telapak kaki saling memegang.
2. Dilakukan dengan gerak sambil menarik, secara bergantian berulang-ulang (8x hitungan).

b. Kelentukan otot punggung

Cara 1

• Tidur terlentang kedua tangan di pinggang.
• Topang pinggul ke atas dan kembali keposisi tidur telentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang-ulang turun naik (8x hitungan).

Cara 2

• Tidur terlentang kedua tangan disamping kepala.
• Lentingkan pinggang ke atas dengan bertumpu pada kedua kaki dan tangan, lakukan berulang-ulang (8x hitungan).

Kalau kamu melakukan kegiatan-kegiatan di atas, badanmu akan jadi lebih fleksibel. Kalau dilakukan secara rutin, seiring waktu badanmu juga akan semakin bugar. So, kenapa harus ditunda lagi? Selamat berolahraga secara rutin!

Meskipun sudah banyak penelitian yang menunjukkan keuntungan berolahraga untuk kebugaran fisik dan pikiran, fokus tentang olahraga untuk melatih kelenturan tubuh tampaknya kurang menjadi perhatian publik.

Kenapa penting untuk memiliki tubuh yang lentur?

Dokter dan terapis fisik setuju bahwa fleksibilitas adalah bagian penting dari upaya menjaga kebugaran tubuh agar tetap berfungsi optimal. “Fleksibilitas adalah pilar ketiga dari kebugaran tubuh setelah latihan kardio dan latihan kekuatan otot,” ujar David Geier, Direktur Sports Medicine di Medical University of South Carolina, sekaligus juru bicara American Orthopaedic Society for Sports Medicine, dilansir Real Simple.

Tubuh yang lentur dapat membantu Anda meraih tingkat kebugaran tubuh yang paling optimal, mencegah cedera, dan bahkan berperan sebagai tameng pelindung dari berbagai kondisi menyulitkan, seperti arthritis dan penyakit serius lainnya.

Saat meregangkan otot, itu artinya Anda juga memperpanjang jangkauan tendon atau serat otot, yang mengaitkan otot pada tulang. Semakin panjang tendon, semakin mudah untuk Anda meningkatkan ukuran otot saat Anda melakukan latihan kekuatan. Artinya, otot yang lentur memiliki potensi untuk menjadi otot yang kuat juga.

Membangun serat otot yang kuat akan mendorong kerja metabolisme tubuh dan tingkat kebugaran tubuh secara keseluruhan. Otot lentur juga dapat memudahkan Anda menjalani rutinitas sehari-hari dan menurunkan risiko cedera.

Kebiasaan berulang, seperti membungkuk saat bekerja depan komputer, bisa memendekkan jangkauan beberapa otot. Hal ini jika dibarengi dengan penurunan elastisitas otot alami akibat usia dapat menyulitkan Anda.

Gerakan cepat atau spontan, misalnya menangkap gelas yang akan terjatuh, dapat menarik otot Anda di luar batas kemampuannya. Akibatnya, Anda jadi mudah keseleo atau terkilir. Memiliki tubuh lentur bisa membantu Anda lebih mudah untuk beradaptasi pada faktor-faktor luar yang menyebabkan stres fisik.

10 jenis gerakan olahraga untuk melenturkan tubuh

Gerakan olahraga di bawah ini dapat melatih kelenturan tubuh dengan mudah namun cukup efektif. Lakukanlah gerakan ini satu-dua kali sehari atau kapan saja setiap Anda akan memulai berolahraga.

1. Hip Flexor/Quad Stretch

Meregangkan otot pinggul, quads, dan hamstrings

Berlutut di lantai dengan posisi kedua lutut ditekuk, tulang kering menyentuh lantai. Ayunkan kaki kanan ke depan agar posisi lutut kanan menekuk 90 derajat di depan Anda. Sementara telapak kaki kanan mantap menjejak lantai persis sejajar di bawah lutut kanan dan kaki kiri masih menekuk mendatar menempel lantai, sejajar dengan kaki kanan Anda.

Taruh kedua tangan di atas lutut kanan dan tekan pinggul ke depan, bersandar untuk meregangkan sambil menjaga tubuh atas tetap tegak. Tahan selama 30 detik, lepaskan. Ulangi sebanyak tiga kali repetisi, kemudian ganti kaki dan ulangi dari awal.

KOMPAS.com/GARRY LOTULUNG

Pesenam artistik putri Indonesia, Rifda Irfanaluthfi melakukan lompatan nomor balok keseimbangan di Rizal Coliseum Stadion RSMC Nino Aquino, Manila, Filipina, Rabu (4/12/2019). Rifda Irfanaluthfi menyumbang medali perak di nomor balance beam putri dengan total skor sebesar 7.033.

Baca berita berikutnya

Tangkapan layar ebook Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan/Kemendikbud

Gerakan mencium lutut dengan kaki selonjor. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih kelenturan.

KOMPAS.com - Kelenturan atau flexibility merupakan salah satu unsur kebugaran jasmani. Salah satu cara untuk melatih kelenturan adalah gerakan mencium lutut dengan kaki selonjor.

Terdapat 10 unsur kebugaran jasmani yaitu kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, kelenturan, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, ketepatan, dan reaksi.

Dalam artikel ini akan dibahas soal gerakan untuk melatih kelenturan atau fleksibilitas.

Dikutip dari situs resmi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, pengertian kelenturan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal.

Baca juga: Unsur-unsur Kebugaran Jasmani dan Jenis Latihan Fisik untuk Meningkatkannya

Kelenturan juga dapat diartikan sebagai keleluasaan gerakan terutama pada bagian otot persendian.

Unsur kebugaran jasmani kelenturan bisa ditingkatkan dengan melakukan senam, renang, atau yoga.

Selain itu, gerakan mencium lutut dengan kaki selonjor juga berguna untuk melatih kelenturan.

Baca juga: Kelenturan: Pengertian, Manfaat, dan Latihan

Cara Melakukan Gerakan Mencium Lutut dengan Kaki Selonjor

Mencium lutut dengan kaki selonjor lurus berfungsi untuk melatih kelenturan.

Selain melatih kelenturan, gerakan duduk selonjor dan mencium lutut juga berguna untuk meregangkan otot-otot punggung dan otot-otot paha bagian belakang.

Lihat Foto

Tangkapan layar ebook Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan/Kemendikbud

Gerakan mencium lutut dengan kaki selonjor. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih kelenturan.

Berikut adalah cara melakukan gerakan mencium lutut dengan kaki selonjor.

Baca juga: Pengertian Kecepatan dan Jenis Latihan untuk Meningkatkannya