Lihat Foto Show KOMPAS.com - Pemanasan sebelum berolahraga merupakan salah satu ritual yang wajib dilakukan. Sebab, tanpa pemanasan maka tubuh akan terkejut dan beresiko tinggi mengakibatkan cedera otot. Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), pemanasan dalam olahraga diartikan sebagai serangkaian persiapan sebelum pertandingan atau pelatihan. Adapun, gerakan pemanasan akan membuat seluruh tubuh jadi bergerak dan otot-otot jadi lebih lentur dan tidak kaku. Lalu, bagaimana dengan durasi untuk melakukan pemanasan? Baca juga: 5 Ragam Olahraga untuk Mengecilkan Perut Buncit Biasanya durasi pemanasan sebelum melakukan aktivitas olahraga bisa disesuaikan dengan kegiatan yang akan dilakukan. Jelaskan pemanasan sebelum melakukan olahraga. Mengutip laman Juara.net, berikut adalah beberapa gerakan pemanasan sebelum olahraga: Memutar kepala biasanya merupakan gerakan pemanasan pertama yang dilakukan sebelum berolahraga. Untuk melakukan gerakan pemanasan ini, lakukanlah dengan posisi berdiri dengan kaki tegak, selebar bahu. Kemudian mulai putar kepala kita ke kanan dan ke kiri secara bergantian sebanyak 20 hitungan.
Gerakan ini juga sangat penting dilakukan untuk sebelum berolahraga.
Jika Anda hendak melakukan aktivitas olahraga push up, bermain basket, voli, sepak bola (kiper), dan lain-lain, lakukan gerakan pemanasan memutar pergelangan tangan. Kaitkan jari-jari tangan kanan dan kiri kita. Kemudian putar pergelangan tangan selama 60 detik. Lakukan putaran sebaliknya juga. Baca juga: 5 Jenis Olahraga Akuatik dalam Olimpiade Tokyo 2020 Untuk melakukan gerakan memutar lengan, lakukan putaran ke dalam dan ke luar, masing-masing selama 30 detik. Letakkan kedua tangan di atas pinggul. Kemudian putar pinggang kita mengikuti arah jam dan arah sebaliknya selama 10 kali.
Untuk memutar kaki lakukan dengan melebarkan sedikit posisi kaki, kemudian ambil posisi berjinjit pada satu kaki. Putar kaki mengikuti arah jam dan sebaliknya sebanyak 10 kali. Lakukan di kedua kaki. Sementara untuk mengangkat kaki, lakukanlah mengangkat kedua kaki secara bergantian seperti gerakan jalan di tempat. Baca juga: Apa Itu Psywar dalam Olahraga? Kembali ke posisi semula, posisi tangan di atas pinggang. Angkat kaki kanan dengan lutut di tekuk ke depan. Kemudian putar lutut ke kanan dan ke kiri sebanyak 10 kali. Lakukan hal serupa untuk kaki kiri. Jarak kaki selebar bahu. Luruskan lengan ke samping badan. Kemudian putar bahu kita ke dalam dan ke luar sebanyak 20 hitungan. Lakukan gerakan pemanasan ini dengan pelan-pelan dan tidak terburu-buru. Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.
Pemanasan isometrik merupakan peregangan otot statis, caranya Anda perlu menahan peregangan selama beberapa waktu. Anda bisa meminta pasangan menahan kaki Anda untuk diangkat tinggi sementara Anda berusaha menekan ke arah berlawanan. Jenis pemanasan ini adalah salah satu yang paling aman dan efektif dalam berolahraga. Hal ini bisa meningkatkan jarak pergerakan sendi, memperkuat tendon, dan ligamen saat mencapai kelenturannya. 7. Propriosepsi neuromuscularPemanasan propriosepsi neuromuscular atau proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) menggabungkan pemanasan isometrik, statis, dan pasif. Latihan ini dilakukan untuk mencapai tingkat kelenturan gerakan yang lebih tinggi. Pemanasan ini dilakukan dengan cara meregangkan otot sampai jarak pergerakan meningkat. Pemanasan ini merupakan bentuk latihan kelenturan atau fleksibilitas yang juga membantu meningkatkan kekuatan otot. Jenis-jenis pemanasan sebelum berolahraga dapat Anda sesuaikan dengan tipe latihan yang Anda lakukan. Walaupun gerakannya tampak sederhana, Anda jangan membiasakan berolahraga tanpa pemanasan. Kondisi tubuh yang kaku dan tidak melakukan peregangan sebelumnya justru akan meningkatkan risiko cedera akibat otot yang belum lentur.
Banyak orang sering melewatkan pemanasan sebelum berolahraga. Padahal ini dapat meningkatkan risiko cedera dan menambah ketegangan pada otot. Sebelum berolahraga, Anda perlu meluangkan waktu beberapa menit untuk melemaskan otot. Simak seperti apa gerakan pemanasan sebelum olahraga yang benar dalam ulasan ini.
Pemanasan adalah rangkaian gerakan olahraga dengan intensitas ringan yang dilakukan agar tubuh lebih siap melakukan aktivitas fisik. Mengutip Mayo Clinic, berikut ini sejumlah alasan pentingnya melakukan pemanasan sebelum berolahraga.
Anda sebaiknya melakukan pemanasan sebelum mulai berolahraga atau melakukan aktivitas fisik berat. Dalam melakukan pemanasan, cobalah latihan yang berfokus pada kelompok otot besar, seperti kaki, dada, bahu, dan punggung, agar bisa memperoleh manfaatnya. Contoh gerakan pemanasan sebelum olahragaDi bawah ini sejumlah contoh gerakan pemanasan sebelum berolahraga yang dianjurkan. 1. Squat
Squat adalah latihan yang menargetkan kekuatan otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, dan pantat. Anda dapat memulai dengan intensitas yang lebih ringan, kemudian secara perlahan meningkatkan intensitasnya. Anda juga bisa meningkatkan intensitas dengan menahan beban saat melakukan squat. Berikut ini cara untuk melakukan gerakan squat yang benar untuk pemanasan.
2. Push-upLatihan klasik ini melatih tubuh bagian atas, dada, dan pinggang Anda. Pada beberapa gerakan awal, Anda bisa melakukan push-up dengan bertumpu pada lutut. Berikut cara atau langkah-langkah pemanasan dengan push-up.
3. Plank
Plank adalah pemanasan yang sangat baik untuk membangun kekuatan bagian tubuh atas dan punggung, serta meningkatkan keseimbangan dan postur. Di bawah ini adalah langkah-langkah untuk melakukan plank.
Artikel terkait
Latihan ini melibatkan beberapa gerakan yang dapat membantu mengendurkan dan menghangatkan trisep (otot bawah lengan) Anda. Gerakan pemanasan ini juga membantu mempersiapkan otot ketika akan latihan otot trisep dan bisep. Berikut ini cara atau langkah-langkah untuk melakukan pemanasan trisep.
5. Side lungeLatihan ini melatih tubuh bagian bawah Anda dan dapat membantu memperkuat kaki, pantat, dan pinggul Anda. Anda dapat meningkatkan intensitas pemanasan ini dengan menggunakan dumbel. Berikut langkah-langkah untuk melakukan side lunge yang juga sebagai olahraga untuk membentuk otot kaki.
6. Putar bahuLatihan ini berguna untuk melemaskan otot-otot bahu, punggung, dan leher Anda. Selain itu, gerakan ini membantu jantung meningkatkan sirkulasi darah ke tubuh. Berikut cara atau langkah-langkah untuk melakukan gerakan pemanasan putar bahu.
Artikel terkait
Pemanasan ini dapat membantu memompa jantung dan melancarkan peredaran darah ke seluruh tubuh. Lakukan pemanasan ini selama 30 detik hingga 1 menit. Di bawah ini cara atau langkah-langkah untuk melakukan lari di tempat.
Meskipun sering diabaikan, pemanasan adalah bagian penting dari olahraga. Pemanasan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, kinerja atletik tubuh, dan mengurangi kemungkinan cedera olahraga. Anda cukup melakukan contoh gerakan pemanasan di atas dengan intensitas ringan sebelum melakukan latihan inti. Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. |