Contoh gerakan untuk Melatih kekuatan kelenturan dan kecepatan

Jakarta -

[Baca artikel sebelumnya dari serial ini: Menentukan Target yang Tepat untuk Melatih Otot (1)] dan Merancang Latihan Kekuatan (2)]Beberapa waktu yang lalu saya bertemu dengan seorang pemain yang baru saja mengalami cedera lutut. Dia mengatakan bahwa dia tak melakukan apa-apa selama mengalami cedera, yaitu hanya berendam di air laut karena rumahnya kebetulan di dekat laut.Betapa mewah!

SCROLL TO RESUME CONTENT

Berendam di air laut tentu baik, terutama stabilitas. Berjalan di pasir yang lembut secara tak langsung melatih stabilitas dari persendian kaki kita. Akan tetapi, ada komponen yang tak terlatih jika hanya mengandalkan jenis terapi ini, yaitu kekuatan otot.

Dalam sebuah proses rehabilitasi, tidak akan menolong bila kekuatan dan speed tak dilatih juga. Ibaratnya mobil yang setiap hari kita rawat, poles, cuci, beri pelindung wax dan lain-lain, namun tidak pernah dipakai berkendara. Tentu mesin lama-lama akan menjadi tidak baik dan tidak efektif.

Demikian pula dengan otot-otot yang berada di sekitar persendian. Fungsi mereka adalah mengendalikan sebuah persendian dan membuatnya bergerak. Sangat penting untuk tetap melatih otot-otot tersebut di saat cedera maupun sehat.

Nah, sekarang kembali lagi ke power (kekuatan) dan speed (kecepatan). Satu cara yang bisa dilakukan untuk mendapatkan kedua faktor ini adalah plyometric.

Plyometric (latihan meloncat) memiliki, atau dikategorikan sebagai, bentuk latihan yang dengan cepat dapat membangun tenaga, kecepatan, dan kekuatan. Penelitian yang terbaru menunjukkan bahwa banyak melakukan latihan loncat akan membantu dalam pengembangan otot kaki dan juga refleks. Tujuan jangka panjangnya ialah mengurangi keropos di tulang dan juga melatih kestabilan.

Penggunaan plyometric sangat efektif karena gerakan yang dilakukan merupakan gerakan kombinasi berupa dynamic stretching yang memaksa kontraksi cepat dari otot kaki. Gerakan stretching kaki diikuti dengan gerakan memendek (kontraksi pendek) akan menciptakan power atau tenaga yang sangat banyak di kaki.

Lho, kenapa loncat? Apakah tidak berbahaya untuk lutut?

Kalau loncat dari lantai lima sebuah gedung mungkin akan sangat berbahaya. Akan tetapi, latihan loncat sangatlah berbeda karena memiliki tujuan khusus dan jika dilakukan dengan teknik yang benar akan justru menghasilkan latihan yang efektif.

Apakah sebenarnya Plyiometri atau latihan-latihan loncat ini?

Proses penyerapan beban oleh tubuh melalui pergerakan tangan dan kaki ketika mendarat setelah melakukan loncatan, dan dilanjutkan lagi dengan melakukan kontraksi di otot-otot tersebut. Mendarat setelah melakukan loncatan, bebannya diserap oleh tubuh melalui pergerakan tangan dan kaki, dan dalam split seconds dilanjutkan dengan melakukan kontraksi di otot-otot tersebut. Contoh: setelah mendarat langsung melakukan loncatan lagi yang berikutnya.

Proses kembali meloncat dengan cepat sesaat setelah mendarat ini akan memberikan ekstra loading pada otot-otot kaki, terutama otot betis dan otot hamstring. Beban inilah yang merupakan bagian latihan kekuatan untuk otot kaki.

Perbedaan yang terlihat pada atlet yang terlatih dan yang tidak adalah yang terlatih bisa langsung melakukan lompatan lagi setelah mendarat. Tidak mampu langsung kembali melompat setelah mendarat disebabkan oleh refleks yang memiliki tujuan positif yaitu mencegah terjadinya cedera di kaki.Gerak refleks ini akan berkurang bila semakin rutin melakukan latihan. Semakin berkurangnya refleks di lutut dan pergeralangan kaki tidak berarti buruk. Itu artinya persendian kaki semakin menjadi fleksibel dan tingkat koordinasinya semakin baik. Ini adalah bentuk dasar ketika power dan speed bisa mulai dilatih. Jadi, bukan saja otot yang dilatih tetapi seluruh kombinasi syaraf dan persendian.

Bagaimanakah cara mulai melakukan gerakan-gerakan kombinasi antara power dan speed ini?

Langkah pertama ialah memulai dengan intensitas yang rendah dan tanpa gerakan eksplosif. Latihan kekuatan dengan menggunakan kombinasi power dan speed sangat efektif tetapi sangat sensitif juga.

Karena itu harus bisa menguasai dasarnya terlebih dahulu. Bagi pemula jangan mengulangi lebih dari 4-6x. Bila sudah mahir dalam melakukannya bisa dilakukan maksimal sebanyak 8-10x dan terbagi dalam 3 set. Yang terpenting ialah bagaimana bisa melakukan sebanyak mungkin gerakan yang benar daripada terburu-buru dan melakukannya dengan salah.

Beberapa contoh latihan yang dapat dilakukan secara sistematis dalam membangun gerakan kombinasi antara power dan speed ialah:

1. Calf Jumps

Ini adalah bentuk latihan dasar yang melatih otot kaki betis sebelum melakukan kombinasi gerakan yang lain. Latihan spesifik di otot betis ini juga melatih mengurangi refleks yang berada di lutut atau pergelangan kaki.

2. Rope skipping (Lompat Tali)

Latihan ini menyerupai bentuk latihan calf jumps tetapi latihannya jauh lebih berat dan lebih cepat. Dibandingkan dengan calf jumps latihan ini lebih efketif untuk conditioning daripada melatih kekuatan otot. Latihan ini baik untuk latihan kombinasi antara speed dan power.

3. Squat jumps

Latihan ini mirip dengan calf jumps tetapi sedikit berbeda, yaitu tubuh dibawa lebih jongkok ke bawah sehingga menyerupai posisi squatting. Ini latihan spesifik untuk mencapai loncatan yang tinggi

4. Tuck squat jumps

Latihan ini jauh lebih berat dibandingkan dengan squat jumps karena loncatan yang dihasilkan harus jauh lebih tinggi dan pada saat mendarat harus memiliki keseimbangan yang bagus juga sempurna

5. Mule squat jumps

Ini adalah bentuk squat jumps yang berbeda. Pada saat meloncat setinggi mungkin, ketika mencapai titik tertinggi dari loncatan, tekuk lututmu ke belakang sampai menyentuh bagian bokong. Pada saat mendarat tangan diangkat tinggi-tinggi untuk menjaga keseimbangan.

Kesimpulan dari mule squat jumps adalah melakukan dua loncatan secara beruntun yang merupakan kombinasi antara calf jumps tanpa menekuk lutut dan calf jumps sambil menekuk lutut.

Jadi ini adalah bentuk latihan dasar untuk melatih power dan speed di bagian bawah tubuh. Bila sudah dikuasai dengan baik, maka akan sangat mudah untuk memperberat jenis latihan ini dengan menambah intensitas. Di bagian terakhir kita akan melihat jenis atau beragam cara untuk melatih kekuatan otot.

===

* Penulis adalah Sport Physiotherapist yang bekerja sama dengan Pandit Football Indonesia dalam pengembangan sport science di Indonesia. Sering dipercaya sebagai fisioterapis tim nasional Indonesia. Akuntwitter: @MatiasIbo

(cas/a2s)

Lihat Foto

Tangkapan layar ebook Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan/Kemendikbud

Gerakan mencium lutut dengan kaki selonjor. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih kelenturan.

KOMPAS.com - Kelenturan merupakan salah satu unsur kebugaran jasmani. Kelenturan dapat dilatih dan ditingkatkan melalui latihan fisik yang tepat.

Dikutip dari situs resmi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, pengertian kelenturan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal.

Jadi, kemampuan sendi untuk melakukan gerakan secara maksimal adalah kelenturan.

Kelenturan termasuk salah satu dari 10 unsur kebugaran jasmani. Selain kelenturan, unsur kebugaran jasmani lainnya adalah kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, ketepatan, dan reaksi.

Baca juga: Unsur-unsur Kebugaran Jasmani dan Jenis Latihan Fisik untuk Meningkatkannya

Latihan Fisik untuk Melatih Kelenturan

Kelenturan tubuh dapat dilatih dengan jenis latihan fisik yang tepat, salah satunya adalah gerakan mencium lutut dengan kaki selonjor.

Mencium lutut dengan kaki selonjor lurus berfungsi untuk melatih kelenturan.

Lihat Foto

Tangkapan layar ebook Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan/Kemendikbud

Gerakan mencium lutut dengan kaki selonjor. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih kelenturan.

Selain melatih kelenturan, gerakan duduk selonjor dan mencium lutut juga berguna untuk meregangkan otot-otot punggung dan otot-otot paha bagian belakang.

Berikut adalah cara melakukan gerak mencium lutut dengan kaki selonjor untuk melatih kelenturan.

Baca juga: Pentingnya Kelenturan dalam Guling Belakang dan Depan

1. Gerakan mencium lutut dengan kaki selonjor diawali dengan duduk selonjor di lantai.

2. Peganglah mata kaki menggunakan kedua tangan.

3. Bungkukkanlah badan ke depan sampai mencium lutut.

4. Pertahankanlah sikap badan tersebut beberapa saat, lalu angkatlah kembali ke posisi awal.

5. Lakukanlah gerakan mencium lutut dengan kaki selonjor ini secara berulang.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Baca berita berikutnya