Cara mengembalikan jam tidur yang terbalik

Shift kerja sampai malam, begadang karena ingin nonton bola, hingga jet lag akibat bepergian dapat menyebabkan pola tidur terganggu. Untungnya, ada berbagai cara memperbaiki pola tidur yang bisa dicoba dengan mudah di rumah.

Berbagai cara memperbaiki pola tidur agar tubuh berenergi?

Orang dewasa membutuhkan tidur selama 7-8 jam setiap harinya. Pola tidur yang terjaga dapat membantu melindungi energi dan kebugaran di pagi harinya.

Akan tetapi, saat pola tidur terganggu, tubuh akan terasa lesu dan dilanda rasa kantuk. Jika hal ini terjadi, berikut cara memperbaiki pola tidur yang bisa Anda lakukan.

1. Matikan lampu

Di saat pola tidur terganggu dan Anda kesulitan untuk tidur, cobalah matikan lampu di kamar tidur.  Saat tubuh terpapar dengan cahaya, produksi hormon tidur (melatonin) akan terhenti. Namun, jika kamar Anda gelap gulita, otak akan memproduksi hormon melatonin sehingga bisa memicu kantuk.

2. Merelaksasi diri

Jika Anda mengalami stres dan gangguan kecemasan, tubuh akan memproduksi hormon stres (kortisol) sehingga Anda akan sulit tidur.

Belajar untuk merelaksasi diri dapat membantu Anda tertidur pulas sehingga pola tidur bisa diperbaiki. Oleh sebab itu, Anda bisa melakukan berbagai aktivitas relaksasi berupa:

• Yoga
• Meregangkan tubuh
• Meditasi
• Latihan pernapasan
• Menulis
• Minum teh bebas kafein.

3. Hindari tidur siang terlalu sore

Tidur siang bukanlah hal yang dilarang, apalagi saat Anda memiliki waktu luang untuk melakukannya. Namun, jika pola tidur Anda sedang terganggu, cobalah untuk menghindari tidur siang supaya tidak kesulitan tidur di malam harinya.

Jika memang Anda harus tidur siang, lakukan selama 30 menit saja. Selain itu, Anda juga disarankan untuk tidur siang sebelum jam 3 sore agar jam tidur Anda di malam harinya tidak terganggu.

BACA JUGA: Kenali Jam Tidur yang Baik sesuai Kelompok Usia

4. Berolahraga

Salah satu cara memperbaiki pola tidur terampuh adalah rutin berolahraga. Sebab, sebagian besar jaringan tubuh, termasuk otot rangka, terhubungan dengan jam biologis tubuh. Jika Anda rutin berolahraga, otot akan merespons dengan menyelaraskan ritme sikardian (siklus bangun dan tidur).

Berolahraga secara teratur juga dapat meningkatkan produksi hormon melatonin di dalam tubuh sehingga pola tidur Anda di malam hari akan terjaga.

5. Hindari suara bising

Suasana yang tenang tanpa adanya kebisingan adalah salah satu syarat untuk mendapatkan pola tidur yang baik.  Maka dari itu, cobalah matikan televisi dan ponsel selama Anda tidur sehingga tidak ada gangguan suara bising yang mengganggu.

Jika Anda tinggal di suasana yang bising, cobalah gunakan white noise alias suara yang bisa membuat Anda tertidur.

White noise dapat dihasilkan dari menyalakan kipas angin atau pendingin ruangan. Selain itu, sudah ada aplikasi ponsel yang bisa memproduksi white noise dan bisa Anda unduh secara cuma-cuma.

6. Perhatikan temperatur ruangan

Suhu tubuh akan turun sebagai persiapan sebelum tidur. Mengatur pendingin ruangan di antara 15-19 derajat Celcius dapat membantu tubuh merasa nyaman sehingga Anda dapat tertidur pulas.

Sebuah studi dari National Institutes of Health menemukan bahwa suhu ruangan adalah salah satu faktor penting agar pola tidur dapat terjaga dengan baik.

Sebaliknya, suhu ruangan di bawah 12 derajat Celcius atau di atas 24 derajat Celsius dapat mengganggu tidur Anda.

7. Perhatikan ‘usia’ kasur dan bantal

Kasur dan bantal yang sudah digunakan dalam waktu yang lama dapat menyebabkan nyeri sehingga kualitas tidur dapat terganggu.

Para ahli menyarankan untuk mengganti kasur setiap 10 tahun sekali, sementara bantal harus diganti setiap 2 tahun sekali.

8. Hindari makan terlalu dekat dengan jam tidur

Makan terlalu dekat dengan jam tidur dapat membuat Anda sulit tidur. Akhirnya, Anda pun terpaksa begadang hingga larut.

Selain itu, hindarilah kafein sebelum tidur supaya Anda dapat lebih mudah mengantuk dan tidur dengan pulas.

9. Buatlah jam tidur yang teratur

Menciptakan jadwal tidur dan bangun yang teratur adalah salah satu cara memperbaiki pola tidur terpenting. Dengan memiliki jam tidur yang teratur setiap harinya, jam biologis Anda akan memiliki rutinitas baru. Seiring berjalannya waktu, pola tidur akan semakin membaik.

10. Suplemen melatonin

Meskipun melatonin adalah hormon yang dibuat oleh otak, hormone ini juga bisa Anda dapatkan dari suplemen. Dengan dosis yang tepat, suplemen melatonin dinilai aman dan dapat membantu Anda untuk menjaga pola tidur.

Namun ingat, jangan pernah mencoba suplemen melatonin sebelum berkonsultasi dengan dokter. Selain itu, suplemen ini juga memiliki efek samping, seperti ngantuk, sakit kepala, hingga mual.

Baca Juga

• Tahukah Anda Duduk di Lantai Banyak Manfaatnya?
• Manfaat Tiram “Si Penjaga Ekosistem Laut” Bagi Kesehatan Tubuh
• Pertolongan Pertama Saat Disengat Lebah dan Pilihan Obatnya

Catatan dari SehatQ

Menjaga pola tidur yang teratur akan memiliki dampak baik untuk kesehatan. Sebaliknya, jika pola tidur terganggu, tubuh bisa merasa lesu dan aktivitas sehari-hari pun jadi terganggu. Maka dari itu, cobalah untuk melakukan berbagai cara memperbaiki pola tidur di atas.

Jangan ragu untuk bertanya dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh di App Store atau Google Play sekarang juga!

Bagaimana cara mengatasi jam tidur terbalik?

Apa yang terjadi jika jam tidur terbalik?

Bagaimana cara agar tidur normal?

Kenapa jam tidur bisa berubah?