Berapa lama kram otot bisa sembuh?

Nyeri otot setelah olahraga adalah hal yang sering terjadi. Bagaimana meredakannya? Simak cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga di sini.

Nyeri otot merupakan efek samping yang dapat muncul setelah berolahraga. Rasa nyeri yang dirasakan bisa bervariasi, ada yang sedang hingga berat. 

Apabila dalam waktu 24-48 jam setelah berolahraga nyeri otot semakin memburuk, kemungkinan kamu mengalami delayed onset muscle soreness (DOMS). Ini pun merupakan hal normal.

Kamu tak perlu khawatir, ada berbagai cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga, antara lain: 

Artikel Lainnya: Catat, Kebiasaan Sehari-hari yang Memicu Nyeri Otot

1. Tetap Aktif Bergerak

Karena rasanya nyeri, kamu mungkin malas dan tak ingin bergerak dari kasur atau tempat duduk. Padahal, bergerak justru bisa menjadi cara menghilangkan sakit badan setelah olahraga dan membuat tubuh merasa lebih baik, lho.

Lakukan aktivitas fisik ringan selama 30-60 menit seperti berjalan atau bersepeda santai. Beraktivitas ringan setelah berolahraga dapat meredakan nyeri otot setelah lama tak berlatih. 

2. Atur Waktu Olahraga dan Beristirahat

Kamu tidak dianjurkan untuk berolahraga berat setiap hari. Saat berlatih, kombinasikan olahraga ringan dan berat dalam waktu seminggu. 

Misalnya, jika hari ini berolahraga berat, kamu bisa melakukan olahraga ringan di hari berikutnya untuk mengurangi rasa nyeri. Kemudian, istirahatlah di hari ketiga untuk memulihkan energi tubuh. 

3. Gunakan Kompres Es

Jika nyeri dirasakan dalam 48 jam pertama, kamu dapat menggunakan kompres es sebagai cara mengatasi pegal setelah olahraga. 

4. Gunakan Kompres Hangat

Bila dalam kurun waktu 48 jam otot masih terasa nyeri, gunakan kompres hangat. Mengompres dengan air hangat dapat memicu aliran darah dan mengurangi ketegangan otot, sehingga rasa nyeri bisa mereda. 

Saat mengompres, gunakan handuk hangat dan letakkan di bagian tubuh yang nyeri. Hindari kontak terlalu lama dengan kompres yang masih panas guna mencegah terjadinya luka bakar.

Artikel Lainnya: Atasi Nyeri Otot dengan Buah Berwarna Gelap

5. Pijat

Setelah olahraga, cobalah untuk memijat ringan bagian tubuh yang terasa nyeri. Memijat dapat memperlancar peredaran darah dan meningkatkan pergerakan sendi tubuh. Saat dipijat, suasana hati kamu juga bisa meningkat.

Namun, tidak sembarang pijat dapat dilakukan untuk meredakan nyeri. Pilih teknik pijat yang memberikan tekanan ringan seperti Swedish massage. 

Kamu juga dianjurkan menjalani akupuntur dengan terapis ahli untuk menangani nyeri otot di bagian tertentu.

6. Minum Obat Anti-Peradangan

Nyeri otot setelah berolahraga dapat diredakan dengan mengonsumsi obat antinyeri yang dijual di apotek. Kamu bisa mengosumsi obat seperti parasetamol, ibuprofen, dan aspirin. 

Sebelum mengonsumsi obat, pastikan kamu tidak memiliki alergi atau kontraindikasi terhadap ketiga obat antinyeri tersebut. 

7. Melakukan Peregangan

Banyak orang yang sering melupakan sesi pemanasan dan pendinginan saat berolahraga. Padahal, pemanasan dan pendinginan adalah latihan peregangan yang dapat meredakan nyeri hingga spasme (kontraksi) otot.

Mulai sekarang, jangan lupa melakukan peregangan sebelum dan setelah berolahraga!

8. Konsumsi Makanan Berprotein

Kamu bisa mengonsumsi makanan mengandung protein sebagai cara meredakan nyeri otot setelah olahraga. 

Pilihlah daging yang memiliki sedikit kandungan lemak, susu, dan kacang-kacangan. Makanan tersebut mengandung protein yang membantu memulihkan otot setelah mengalami robekan mikro saat berolahraga.

Usahakan selalu menambahkan makanan berprotein dalam asupan nutrisi sehari-hari. 

Artikel Lainnya: Tips untuk Meredakan Nyeri Punggung Bawah di Rumah

9. Pengobatan Oles Antinyeri

Obat antinyeri (analgesik) topikal bisa digunakan untuk mengatasi nyeri otot setelah berolahraga. Obat ini dapat mengurangi rasa sakit sementara. 

Itulah beberapa cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga. Namun, kamu harus bisa membedakan antara nyeri otot setelah olahraga, nyeri otot akibat bekerja terlalu berat, atau nyeri karena cedera. 

Apabila nyeri otot menyebabkan sulit bergerak dan mengganggu aktivitas sehari-hari, segera periksakan ke dokter. 

Konsultasi dengan dokter lebih cepat via Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter.

(FR/AYU)

OlahragaNyeri Otot

Otot dan Sendi

Krisna Octavianus Dwiputra, 27 Agu 2018

Ditinjau oleh Tim Medis Klikdokter

Kram otot yang dialami Anthony Ginting saat bertanding, harus mendapat penanganan yang cepat. Bisakah kram otot diredakan dengan pijat?

Atlet bulu tangkis tunggal putra Indonesia, Anthony Ginting berhasil melaju ke perempat final Asian Games 2018 nomor perorangan. Akan tetapi, aksinya di final nomor beregu saat melawan Shi Yuqi pada Rabu (22/8) masih menuai perbincangan, terutama saat dia mengalami kram otot. Jika mendapatkan cedera seperti itu, bisakah disembuhkan dengan pijat?

Pemain kelahiran Cimahi, Bandung itu mengalami kram otot, pada saat skor 20-21 di game ketiga. Anthony Ginting yang kesulitan berjalan akibat kram otot yang dialaminya, sampai harus ditandu keluar lapangan. Ginting lalu segera mendapatkan perawatan di ruang khusus di Istora Senayan.

Bisa jadi, Anthony Ginting mengalami kram otot karena keletihan. Sebelum laga final beregu, dia selalu bermain selama tiga game sejak babak perempat final dan selalu lebih dari 1 jam. Itu membuat dia mengalami kram, apalagi proses recovery sangat mepet, dimana dia bermain tiga hari berturut-turut tanpa jeda.

Bisakah disembuhkan dengan dipijat?

Menurut dr. Karin Wiradarma dari KlikDokter, kram otot adalah kontraksi otot yang terjadi secara tiba-tiba, tidak disadari, dan terasa menyakitkan. Pada kondisi ini, otot biasanya akan terasa tegang, kencang, serta dapat dilihat dan dipegang karena membentuk suatu tonjolan.

Kram otot lazim terjadi di bagian paha atau betis. Ini bisa terjadi lama atau hanya beberapa detik saja. Dalam kondisi otot kram, kontraksi yang bisa terjadi adalah 150 sampai 300 kontraksi per menit.

Gejala lain kram otot dapat muncul bersamaan dengan ketegangan otot, rasa kesemutan, hingga otot yang kram itu berkedut. Seperti dilansir Huffington Post, penyebab kram otot lainnya seperti kelelahan otot atau cedera.

Ini juga bisa disebabkan oleh suplai darah yang tidak memadai ke otot serta tekanan saraf. Beberapa faktor lainnya, yakni keringat berlebih, otot kurang fleksibel, dan otot kaku karena jarang bergerak, juga bisa menjadi penyebab kondisi ini.

Menurut dr. Karin Wiradarma, cara mengatasi kram otot yang paling mudah dan dapat segera dilakukan adalah dengan melakukan peregangan dan pemijatan otot. Selain itu, menurut dr. Alvin Nursalim dari KlikDokter, mengonsumsi pisang juga bisa meredakan kram otot. Pisang bermanfaat untuk meredakan kram karena kandungan kalium di dalam pisang.

Cara lain untuk meredakan kram otot adalah dengan mengompres bagian atau titik yang kram. Kompres yang dilakukan pada bagian otot yang mengalami kram, bisa menggunakan air hangat atau air dingin (es). Cara ini bisa membuat otot sedikit meregang dan meminimalkan rasa nyeri.

1 dari 1

Pemicu lain kram otot

Seperti dikatakan dr. Sara Elise Wijono MRes dari KlikDokter, otot yang kram rata-rata terjadi selama 9 menit. Hampir 95 persen orang pernah merasakan cedera seperti ini.

Selain karena keletihan, atau karena aktivitas olahraga, beberapa hal bisa jadi pemicu kram otot. Salah satunya adalah dehidrasi atau kekurangan elektrolit.

"Beraktivitas di suhu yang panas sering kali menyebabkan dehidrasi akibat kehilangan cairan tubuh dan elektrolit melalui keringat. Kurangnya natrium, kalium, magnesium, dan kalsium dapat memicu kram otot. Hal ini berkaitan dengan peningkatan rangsangan terhadap saraf dan otot," ujar dr. Sara.

Kalsium dan magnesium rendah sering kali ditemukan pada wanita hamil, sehingga kehamilan juga sering diasosiasikan dengan kram otot.

Lalu, kekurangan vitamin B1, B5, dan B6 juga menjadi pemicu lain kram otot. Bisa juga karena perubahan suhu drastis. Terakhir, kram otot juga bisa terjadi karena kondisi neurologis tertentu, misalnya masalah pada aliran darah(seperti peripheral artery disease), penyakit ginjal, penyakit pada kelenjar tiroid, multipel sklerosis, sirosis, dan lainnya.

Jika Anda merasakan otot Anda kram, tenangkan diri, lalu luruskan kaki Anda. Pada dasarnya kram otot bisa ditangani dengan pijat. Namun pastikan bahwa pemijatan dilakukan oleh ahlinya agar tidak tambah parah. Jika tidak ada perubahan, lebih baik segera periksa ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

[RVS]

OtotAnthony GintingKramKram OtotAtasi Kram Otot

Konsultasi Dokter Terkait

Berapa lama sakit kram otot?

Apakah kram otot bisa sembuh sendiri?

Kenapa nyeri otot tak kunjung sembuh?

Berapa lama kram otot kaki sembuh?