Sunday, December 26, 2021 Materi, Materi Kelas X, Olahraga Edit
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki. Kelincahan ini merupakan kombinasi dari kecepatan, kekuatan, kecepatan reaksi, keseimbangan, kelentukan, dan koordinasi neuoromuscula. Kegunaan langsung dari kelincahan adalah untuk mengoordinasi gerakan-gerakan secara simultan, mempermudah penguasaan teknik tinggi, membuat gerakan menjadi efektif dan efisien, serta mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan. Faktor-faktor yang menentukan kelincahan adalah kecepatan reaksi, kemampuan berorientasi pada masalah yang dihadapi, kemampuan mengatur keseimbangan dan kelentukan sendi, serta kemampuan menahan gerakan motorik. a. Prinsip-prinsip latihan kelincahan Prinsip-prinsip latihan kelincahan adalah sebagai berikut.
b. Bentuk-bentuk latihan kelincahan 1) Lari bolak-balik (shuttle run) Lari bolak-balik adalah lari secepatnya dari titik yang satu ke titik yang lain sebanyak 10 kali. Jarak titik yang satu ke titik yang lain Sekitar 4-5 meter. Setiap kali sampai pada suatu titik, pemain sudah harus berusaha untuk secepatnya membalikkan diri untuk lari menuju ke titik yang lain. Jumlah ulangan tidak perlu terlalu banyak karena akan menyebabkan kelelahan. Jika kelelahan sudah memengaruhi lari pemain, latihan tersebut sudah tidak tepat lagi untuk melatih kelincahan. Dalam latihan ini yang perlu diperhatikan adalah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada saat berlari. Latihan ini dialakukan dengan cara lari berkelok-kelok dengan cepat sebanyak 2-3 kali di antara beberapa titik, misalnya 10 titik. Jarak setiap titik sekitar 2 m. Langkah-langkah untuk melakukan squat thrust adalah sebagai berikut.
4) Lari Rintang (obstacle run) Lari rintang adalah lari sambil menghadapi beberapa rintangan, setelah menempatkan beberapa rintangan di suatu ruangan, pemain kemudian berusaha secepatnya untuk melalui rintangan-rintangan tersebut dengan cara melompati, menerobos, memanjat dan sebagainya. Latihan kelincahan ini harus dilakukan dengan cepat. Kekuatan atau biasa disebut dengan daya ledak adalah kemampuan otot untuk menahan beban dengan kecepatan tinggi dalam sat, gerakan yang utuh. Kekuatan (daya ledak) menyangkut kekuatan dan kecepatan kontraksi otot yang dinamis dan eksplosif serta melibatkan pengerahan kekuatan otot yang maksimal dalam waktu yang singkat Faktor-faktor yang menentukan kekuatan adalah kekuatan otot, kecepatan gerakan, dan koordinasi gerakan. a. Prinsip-prinsip latihan kekuatan Prinsip-prinsip latihan kekuatan adalah sebagai berikut.
b. Bentuk-bentuk latihan kekuatan 1) Lompat jauh tanpa awalan (standing broad jump) Lompat jauh tanpa awalan bertujuan mengukur kekuatan otot tungkai. Peralatan yang digunakan, antara lain bak lompat jauh, meteran, dan matras. Posisi awal dari lompat jauh tanpa awalan adalah berdiri di belakang garis dengan kedua kaki. Selanjutnya, lutut dibengkokkan dan kedua lengan diayunkan ke belakang dan ke depan sebagai awalan melompat. Selanjutnya, lompat ke depan dan mendarat dengan satu atau dua kaki. Penilaian dilakukan selama tiga kali percobaan. Skof yang dicatat adalah jarak terjauh dari ketiga lompatan yang dilakukan. Skor dicatat dalam satuan meter. Vertical jump bertujuan mengukur kekuatan tungkai dalam arah vertikal. Peralatan yang digunakan adalah papan meter yang dipasang di dinding dari ketinggian 150 cm sampai 350 cm dan bubuk kapur atau sejenisnya. Langkah pertama yang harus dilakukan pada vertical jump adalah berdiri menyamping arah dinding, kedua kaki rapat, dan ujung jari tangan yang dekat dengan dinding dibubuhi kapur. Satu tangan pemain yang dekat dengan dinding meraih ke atas setinggi mungkin dengan kaki tetap menempel di lantai. Posisi awal ketika meloncat adalah telapak kaki tetap menempel di lantai, lutut ditekuk, tangan lurus agak ke belakang badan, dan tidak boleh melakukan awalan ketika meloncat ke atas. Catat tinggi raihannya pada bekas ujung-ujung jari tengah. Berusahalah untuk meloncat ke atas setinggi mungkin dan menyentuh papan. Penilaian terhadap gerakan vertical jump dilakukan sebanyak tiga kali loncatan dan catatannya terdapat pada bekas ujung jari tengah. Ukur selisih tinggi loncatan dan tinggi raihan. Nilai yang dicatat adalah selisih terbanyak antara tinggi loncatan dan tinggi raihan dari tiga kali loncatan yang dilakukan. 3. Latihan Daya Tahan (Endurance) Daya tahan (endurance) atau disebut juga dengan daya tahan aerobik adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kegiatan dalam waktu yang relatif lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Dalam beberapa cabang olahraga yang memerlukan waktu pertandingan yang lama, dengan memiliki daya tahan (endurance) yang baik, seorang pemain dapat mencapai prestasi yang maksimal. Ada beberapa jenis tes kebugaran untuk ketahanan tubuh, yaitu: a. lari atau jalan 1.600 m, d. tes lari 15 menit, dan e. multistage fitness test. Melalui beberapa tes kebugaran jasmani tersebut, diharapkan beserta didik memiliki pemahaman tentang konsep-konsep pengukuran daya tahan (endurance) dan mampu mempraktikkan pengukuran daya tahan (endurance) dalam kegiatan olahraga. Dalam melaksanakan tes kebugaran jasmani untuk daya tahan diperlukan alat-alat sebagai berikut. e. Bangku harvard step test. g. Kaset multistage fitness test, h. Blangko pencatat hasil. Berikut penjelasan secara lengkap tentang tes kebugaran jasmani untuk daya tahan. a. Tes lari atau jalan 1.600 m Tes ini bertujuan mengukur daya tahan kardiorespiratori (jantung dan paru-paru) pada anak usia 12-15 tahun, baik laki-laki maupun perempuan. Fasilitas dan peralatan yang digunakan untuk melaksanakan tes lari atau jalan 1.600 m adalah lintasan lari atau jalan raya yang sudah diukur dengan diberi tanda garis start dan finish sejauh jarak yang ditetapkan (1.600 m) dan alat pencatat waktu (stopwatch). Pelaksanaan tes lari atau jalan 1.600 m adalah sebagai berikut.
Tes lari 2,4 km bertujuan mengukur daya tahan jantung dan paru-paru. Fasilitas dan peralatan yang digunakan untuk melakukan tes ini adalah lintasan lari atau jalan raya yang sudah diukur sejauh 2,4 km, meteran, stopwatch, dan blangko pengisian hasil tes. Dalam melaksanakan tes lari 2,4 km, diperlukan empat orang yang bertugas sebagai:
Pelaksanaan tes lari 2,4 km adalah sebagai berikut.
Harvard step test bertujuan mengukur daya tahan kardiorespiratori. Fasilitas dan peralatan yang digunakan untuk melakukan tes ini adalah stopwatch, bangku setinggi 20 inci (50,8 cm), dan blangko pengisian hasil tes. Pelaksanaan harvard step test adalah sebagai berikut.
Untuk menilai daya tahan dengan tes ini dapat digunakan dengan rumus, yaitu rumus panjang dan rumus pendek. Durasi NTB (detik) x 100/2 (DN 1 + DN 2 + DN 3) Indeks Kategori Kebugaran: 55-64 Kurang dari rata-rata Durasi NTB (detik) x 100/(5,5 X DN 1) Indeks Kategori Kebugaran: Dalam tes lari 15 menit (tes Balke) bertujuan mengukur daya tahan kerja jantung dan pernapasan atau dapat pula untuk mengukur VO2Max. VO2Max adalah volume maksimal oksigen (O2) yang diproses, oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Semakin banyak oksigen yang diasup/diserap oleh tubuh, semakin baik kinerja otot dalam bekerja sehingga jumlah zat sisa yang menyebabkan kelelahan akan semakin sedikit. VO2Max diukur dalam banyaknya oksigen dalam liter per menit (l/min) atau banyaknya oksigen dalam mililiter per berat badan dalam kilogram per menit (ml/kg/min). Tentu, semakin tinggi VO,Max, seorang atlet yang bersangkutan juga akan memiliki daya tahan dan stamina yang istimewa. Tes ini tergolong mudah pelaksanaannya karena memerlukan peralatan yang sederhana. Peralatan yang digunakan adalah lapangan atau lintasan lari yang jaraknya jelas atau tidak terlalu jauh, maksudnya adalah lintasan dapat dilihat dengan jelas oleh pengetes. Kelebihan dari tes ini adalah mudah dilaksanakan dan dapat digunakan dalam sekali waktu untuk banyak peserta (massal). Tes ini juga sudah sangat umum digunakan oleh pelatih-pelatih sepak bola sehingga mudah dimengerti dan dilakukan peserta. Prosedur pelaksanaan tes Balke (tes lari 15 menit) adalah sebagai berikut.
VO2max = 0, 172 x (CX/15-133) + 33.3 VO2max : kapasitas aerobik (mi/kg berat badan/menit). X (meter) : jarak yang ditempuh selama 15 menit. e. Multistage fitness test MFT (Multistage Fitness Test) atau bleep test merupakan salah satu bentuk latihan kebugaran yang biasa digunakan para pelatih olahraga untuk mengukur VO2Max atau penyerapan oksigen maksimal seorang atlet. Tes ini biasa digunakan pada olahraga olahraga level profesional, seperti basket, sepak bola, tenis, dan olahraga lainnya yang membutuhkan kondisi fisik yang kuat. Pelaksanaan tes dapat dilakukan dengan beberapa orang sekaligus, asalkan pengetes dapat mencatat dengan tepat dan cermat setiap tahapan tes serta dapat menghentikan dengan tepat sesuai dengan ketentuan. Tes ini mengukur koordinasi jantung, paru, dan pembuluh darah atau dengan kata lain kardiovaskular. Ketika seseorang memiliki kardiovaskular yang baik dan kuat maka kebugarannya dapat dikatakan kuat pula. Prosedur pelaksanaan multistage fitness test adalah sebagai berikut.
|