Halodoc, Jakarta – Olahraga memiliki manfaat yang amat banyak bagi kesehatan. Meningkatkan daya tahan tubuh, membuat tubuh selalu fit dan bugar, dan memperpanjang usia adalah beberapa di antaranya. Inilah mengapa kamu disarankan untuk rutin berolahraga. Namun, beberapa orang lebih memilih tidak melakukannya dengan alasan mudah tersengal-sengal karena bernafas pendek. Show Nafas pendek biasanya lebih sering dialami oleh orang-orang yang memiliki riwayat penyakit gangguan pernafasan, seperti misalnya asma. Memang, kondisi ini akan sedikit menyulitkan kamu saat berolahraga. Meski begitu, kamu tetap harus berolahraga, supaya otot kamu tetap terjaga kekuatannya. Dengan begitu, kamu tetap mendapatkan suplai oksigen yang cukup untuk beraktivitas seperti biasa. Nah, berikut ini beberapa olahraga untuk nafas pendek yang bisa kamu coba: Bersepeda Olahraga satu ini memang sedang naik daun beberapa waktu belakangan. Banyak sekali pengendara sepeda yang memadati jalanan, terlebih ketika hari bebas kendaraan bermotor alias Car Free Day. Tak hanya untuk orang normal, kamu yang memiliki nafas pendek juga sangat disarankan untuk rutin bersepeda. Nah, olahraga sepeda yang baik untuk nafas pendek adalah sepeda statis seperti yang kamu lihat di pusat kebugaran. Berjinjit Bagaimana berjinjit bisa menjadi jenis olahraga untuk nafas pendek yang disarankan? Memang, berjinjit terkesan sangat sederhana dan mudah dilakukan. Meski begitu, kalau kamu rutin melakukannya, aktivitas ini dapat membuat kamu lebih kuat untuk berjalan jauh. Berjinjit yang bisa kamu coba adalah dengan berpegangan pada meja atau sandaran kursi. Sembari berjinjit, kamu bisa menahan nafas selama beberapa detik. Kemudian, hembuskan nafas perlahan sembari kamu kembali ke posisi semula. (Baca juga: 4 Hal yang menyebabkan Otot Menghilang) Berjalan Kaki Bagi kamu yang baru memulai latihan berolahraga, jalan kaki menjadi pilihan yang tepat untuk dilakukan. Pasalnya, olahraga murah meriah ini bisa kamu lakukan di mana saja, mulai dari di lingkungan rumah, mengelilingi lapangan, bahkan hingga di dalam pusa perbelanjaan sembari melihat-lihat berbagai macam barang. Lakukan setiap hari dengan durasi yang ditambah, baik waktu maupun jarak tempuhnya. Tak perlu terburu-buru, berjalan kakilah perlahan-lahan tetapi tetap konsisten. Tai Chi Tai Chi memiliki gerakan-gerakan yang terbilang lembut, sehingga menjadi alternatif olahraga untuk nafas pendek lainnya yang bisa kamu coba. Rutin melakukan gerakan Tai Chi akan membantu kamu untuk lebih relaks, lebih mudah mengatur nafas, dan menguatkan otot tubuh. Tak mengherankan jika Tai Chi lebih digemari oleh orang-orang lanjut usia. Angkat Beban Tidak sembarang angkat beban, ya, kamu harus menyesuaikan berat bebannya dengan kemampuan kamu. mengangkat beban yang terlalu berat justru berbahaya bagi kamu yang bernafas pendek. Awali dengan mengisi dua botol air mineral seberat 600 ml, lalu secara bertahap tambah bebannya jika kamu merasa sudah lebih mampu mengontrol nafas ketika mengangkatnya. (Baca juga: 6 Tips Olahraga Bagi Pengidap Anemia) Berlatih Diafragma Terakhir dan yang tidak kalah pentingnya adalah berlatih diafragma. Kamu harus tahu, kunci pernafasan yang baik dan sehat berasal dari paru-paru dan diafragma yang kuat. Coba ambil posisi telentang dan letakkan salah satu tangan di bawah diafragma, sementara tangan yang lain di dada. Tariklah nafas secara perlahan melalui hidung hingga perut kamu naik ke atas, lalu hembuskan melalui mulut. Supaya lebih maksimal, lakukan secara rutin tiga sampai empat kali dalam sehari. Itu tadi beberapa jenis olahraga untuk nafas pendek yang bisa dicoba. Sebelum berolahraga, jangan lupa untuk melakukan pemanasan atau peregangan untuk menghindari terjadinya cedera otot. Ada baiknya juga kamu menanyakan olahraga terbaik lain untuk nafas pendek langsung kepada dokter lewat aplikasi Halodoc yang bisa kamu download di App Store atau Google Play Store. Aplikasi Halodoc juga bisa kamu gunakan untuk membeli obat dan melakukan cek lab tanpa harus keluar rumah.
Berlari di luar ruang Banyak hal yang mempengaruhi kemampuan kita berlari, seperti bagaimana kaki kita menyentuh tanah, bagaimana tangan kita mengayun, seberapa jauh kita melangkah, bagaimana irama langkah kaki kita, serta ke arah mana tubuh dicondongkan. Namun seringkali kita tidak memikirkan bagaimana kita bernafas. Padahal cara bernafas memberi dampak yang besar pada jarak yang bisa kita tempuh dan kenyamanan saat berlari. “Bernafas saat berlari adalah sebuah teknik khusus yang harus dilatih,” ujar Budd Coates, pelatih lari sekaligus penulis buku tentang pernafasan saat berlari, Running on Air. Coates telah mengembangkan cara bernafas yang mengajarkan para pelari untuk bernafas dalam pola ganjil dan genap, misalnya mengambil nafas dalam 3 langkah lari, dan membuangnya dalam 2 langkah. “Bernafas dengan cara ini membuat Anda bisa berlatih dengan akurat dan berlari lebih cepat,” ujarnya. Bila Anda menambah kecepatan, atau ingin berlari lebih cepat, pola 3-2 itu bisa diubah menjadi 2-1, yaitu 2 langkah mengambil nafas dan 1 langkah membuangnya Kebanyakan pemula, bernafas tidak beraturan saat belari. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang baru mulai berlatih lari tidak memiliki pola dalam bernafas. Kebalikannya, para pelari berpengalaman umumnya menyesuaikan tarikan nafas mereka dengan langkahnya untuk efisiensi. Pola lain yang umum dipakai para pelari adalah 2-2, yakni ambil nafas dalam 2 langkah dan membuangnya 2 langkah berikutnya. Ini adalah pola yang direkomendasikan pelatih Jack Daniels, karena menurutnya pola itu memaksimalkan asupan oksigen. Namun bila kita berlari lambat, maka pola itu bisa dijadikan 3-3, yaitu menghirup udara dalam 3 langkah dan menghembuskan pada 3 langkah kaki selanjutnya. Salah satu hal terpenting tentang pola bernafas ini adalah kita bisa memaksimalkan pengambilan oksigen yang dibutuhkan tubuh saat berlari, sesuai dengan irama langkah kita. Dengan pasokan yang terjaga, otot kita tidak cepat mengalami kelelahan. Baca: Bagaimana Menambah Jarak Lari Anda?
Alhasil, teknik bernapas melalui mulut adalah solusi yang terbaik untuk mencegah kehilangan napas saat berlari. Seperti pada penjelasan sebelumnya, hiruplah napas dalam-dalam dan jangan tergesa-gesa, lakukanlah pengambilan napas yang panjang dan stabil. 7. Berlari dengan kecepatan tepatJika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, jangan terlalu bersemangat untuk lari sekencang-kencangnya. Cobalah lari atau jalan pada kecepatan yang dapat membuat Anda mampu bernapas lebih mudah. Anda bisa menggunakan tes berbicara untuk mencari tahu apakah kecepatan lari sudah sesuai atau belum. Anda harus dapat berbicara dengan kalimat lengkap, tanpa terengah-engah. Jika tidak dapat melakukannya, maka Anda harus mengurangi kecepatan atau mengambil istirahat dengan berjalan atau berhenti sejenak. Hal-hal lain yang perlu Anda waspadai jika kehabisan napas saat berlariKehabisan napas saat berlari bisa memicu kondisi bernama hipoksia atau hypoxia, yakni sebuah gangguan yang terjadi saat jaringan tubuh memiliki kadar oksigen yang berada di bawah batas normal. Penyebab kondisi ini adalah kadar oksigen dalam darah yang lebih rendah dari seharusnya atau dikenal dalam istilah medis sebagai hipoksemia. Menurut Cleveland Clinic, seseorang yang mengalami hipoksemia akan mengalami beberapa gejala, antara lain:
Sakit kepala, pusing, dan mual adalah gejala umum hipoksia yang akan segera hilang dalam beberapa menit setelah napas Anda kembali normal. Jika gejala terus muncul atau lebih parah meskipun napas telah pulih, segera periksa ke dokter untuk penanganan lebih lanjut. Mengontrol pernapasan adalah hal penting saat berolahraga. Bagaimana cara mengatur napas yang baik saat olahraga? Simak panduannya di sini. Klikdokter.com, Jakarta Kegiatan fisik bisa menimbulkan beban untuk tubuh, sehingga menyebabkan gangguan dalam pola napas normal Anda. Contohnya, saat berlari, Anda pasti akan melakukan napas yang cepat (hiperventilasi) atau menahan napas dalam jangka waktu yang lama. Hal-hal ini bisa memicu kelelahan otot yang cepat, terutama saat Anda melakukan olahraga seperti berlari atau bermain bola. Akibatnya, faktor tersebut bisa menyebabkan seseorang lebih mudah lelah atau tidak tahan lama ketika berolahraga. Agar olahraga dapat dilakukan dengan maksimal, simak cara-cara mengatur napas saat olahraga berikut ini! Ketika berolahraga, tubuh Anda memproduksi lebih banyak karbon dioksida. Oleh karena itu, sangatlah penting untuk mengeluarkan karbon dioksida ini demi menjaga keseimbangan oksigen di dalam tubuh. Waktu ekspirasi (proses mengembuskan udara) harus sama dengan waktu inspirasi (proses menghirup udara). Artikel lainnya: Teknik Bernapas yang Benar agar Tubuh Lebih Sehat 2. Hirup Napas dari Hidung, Buang dari MulutKetika kita sedang berolahraga, sering kali tanpa sadar kita menarik napas dari mulut. Sebenarnya, lebih disarankan untuk menghirup napas lewat hidung dan keluarkan secara perlahan melalui mulut. 3. Hindari Menahan NapasKetika melakukan jenis olahraga tertentu seperti angkat beban atau berlari, sering kali tanpa sadar kita menahan napas. Sebaiknya, hindari kebiasaan tersebut agar asupan oksigen yang masuk tetap banyak. Artikel lainnya: 7 Tips agar Tidak Cepat Lelah Saat Olahraga Cara lain yang bisa dilakukan untuk mengatur napas saat berolahraga adalah menyesuaikan napas dengan gerakan Anda. Cobalah bernapas setiap Anda mengambil 2 langkah, dan buang napas sehabis 2 langkah. Saat sudah terbiasa berolahraga, Anda bisa mencoba mengambil napas lebih lama, misalnya saat mengambil tiga langkah. 5. Gunakan Pernapasan PerutAnda bisa mendapatkan oksigen lebih dengan cara mengambil napas yang dalam melalui diafragma. Pastikan perut Anda ikut bergerak ketika melakukan inhalasi (menarik udara ke dalam paru-paru). Hal ini bisa mencegah terjadinya hiperventilasi. Saat Anda ekspirasi, kontraksikan otot perut untuk membuang udara keluar. Dengan melakukan cara mengatur napas saat olahraga, Anda dapat lebih kuat atau tahan lebih lama ketika berolahraga. Baca Juga Berbagai upaya di atas dilakukan dengan tujuan untuk tetap mempertahankan oksigen yang masuk agar tetap banyak dan mengeluarkan karbon dioksida dengan baik. Jadi, aliran oksigen tetap baik ke seluruh tubuh. Dapatkan beragam tips olahraga lainnya di KlikDokter. Anda juga bisa konsultasi ke dokter lewat Live Chat! (FR/JKT) |
Bagaimana pentingnya Mengatur napas saat melakukan lari mengelilingi lapangan
Pos Terkait
Copyright © 2024 toptenid.com Inc.
