Bagaimana cara anda agar kesehatan tulang Anda tetap terjaga jelaskan

Dari kecil, pikiran Anda mungkin sudah terdoktrin bahwa satu-satunya cara untuk memelihara kesehatan tulang adalah dengan rutin minum susu. Padahal, masih banyak cara lain yang bisa Anda lakukan. Nah, dilansir dari Reader’s Digest, berikut ini adalah beberapa di antaranya:

1. Perbanyak konsumsi ikan dan tahu

Bukan cuma baik untuk kesehatan otak, makan ikan juga dapat memelihara kesehatan tulang.

Sebab, dalam 3 ons ikan salmon matang mengandung 447 IU. Sedangkan, pada 2 kaleng sarden mengandung 46 IU dan pada 3 ons tuna kalengan mengandung 154 IU. Jadi, berbahagialah bagi Anda para penggemar menu ikan!

Tak cuma ikan, tahu pun dipercaya dapat memelihara kesehatan tulang berkat kandungan senyawa yang disebut isoflavon. Kepada KlikDokter, dr. Citra Roseno mengatakan bahwa isoflavon merupakan bahan kimia dari tanaman yang memiliki efek serupa dengan hormon estrogen manusia. Nah, estrogen itu sendiri dapat membantu melindungi tulang dari osteoporosis.

“Dan isoflavon yang terkandung dalam makanan tidak memberikan efek negatif seperti yang didapat dari suplemen estrogen.” jelas dr. Citra.

Dengan kata lain, ketimbang mengonsumsi suplemen estrogen, lebih baik Anda mengonsumsi olahan kedelai alami, seperti tahu ataupun susu kedelai untuk mencegah osteoporosis.

2. Hindari konsumsi suplemen kalsium yang berlebihan

Mengonsumsi suplemen kalsium untuk mewujudkan tulang kuat memang bisa dijadikan solusi. Namun, bila Anda mengonsumsinya secara berlebihan, bisa terjadi penumpukan kalsium di arteri, sehingga justru memicu penyakit jantung.

Jadi, hindari mengonsumsi lebih dari 2.000 mg kalsium per hari. Bila perlu, konsultasikan dulu kepada dokter seputar dosis kalsium yang tepat sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

3. Berteman dengan matahari pagi dan sore

Salah satu cara utama tubuh memproduksi vitamin D adalah melalui paparan sinar matahari. Hal itu pun dibenarkan oleh dr. Nadia Octavia dari KlikDokter. “Paparan sinar matahari akan membuat kulit seseorang membentuk vitamin D.” jelas dr. Nadia.

Oleh sebab itu, sebaiknya berjemurlah di bawah sinar matahari demi kebaikan tulang. Tidak perlu berpanas-panasan di siang bolong. Cukup nikmati sinar matahari di pagi ataupun sore saat sinarnya tidak terlalu terik, yaitu sebelum pukul 9 pagi atau setelah pukul 4 sore.

4. Perbanyak asupan sayuran hijauSayuran

hijau juga merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang kuat. Ditambah lagi, di dalamnya terkandung vitamin lain yang dibutuhkan oleh tubuh. Sehingga, bila Anda selalu memasukkan sayuran hijau dalam menu makan sehari-hari, pastinya kesehatan tulang dan tubuh secara keseluruhan akan lebih terjaga.

Tulang merupakan tempat menempelnya daging serta otot manusia yang membuat manusia bisa bergerak dan beraktivitas dengan bebas. Oleh karena itu, tulang harus dijaga kesehatannya agar tidak terjadi kerusakan seperti tulang keropos, patah tulang, atau osteoporosis

Lalu, bagaimanakah cara menjaga tulang ?

1. Duduk dengan posisi yang benar . Duduklah dengan posisi tegak, apabila hendak duduk dalam jangka waktu yang lama, gunakan kursi yang memiliki sandaran. Posisi duduk yang salah dapat menimbulkan rasa pegal di sekitar leher dan tulang belakang. Apabila dibiarkan terus menerus dapat menyebabkan gangguan hingga nyeri punggung
2. Mengkonsumsi makanan yang memiliki kadar kalsium tinggi. Kalsium merupakan nutrisi yang diperlukan oleh tulang agar menjaga struktur tulang tetap kokoh dan kuat
3. Banyak melakukan gerakan ringan. Apabila aktivitas anda memaksa anda untuk terus duduk dan berdiam diri, lakukan beberapa gerakan ringan untuk pergerakan tulang agar kesehatan tulang tetap terjaga seperti memutar tubuh, berjalan ditempat atau menggelengkan kepala
4. Berolahraga di bawah sinar matahari pagi. Olahraga membatu menjaga kesehatan tulang dan sinar matahari pagi membantu metabolismen kalsium dalam tubuh.
5. Mengonsumsi suplemen. Suplemen juga diperlukan khususnya untuk anak-anak dalam masa tumbuh dan berkembang

 Narasumber: dr. Ray Hendry, Sp.OT (dokter spesialis ortopedi Bethsaida Hospitals)

Diskon hingga 40%

Untuk produk asuransi pilihan kamu

Menjaga kesehatan tulang ternyata mudah untuk dilakukan dengan mengetahui pola makan yang dapat dilakukan, melakukan olahraga yang tepat, dan gaya hidup yang dapat memberikan efek pada kesehatan tulang. Tulang memiliki banyak fungsi bagi tubuh, membentuk struktur tubuh, penahan otot, dan menyimpan kalsium. Menjaga kesehatan tulang bermula pada masa anak-anak hingga dewasa.

Tulang akan terus mengalami perkembangan, tulang yang baru akan dibuat dan tulang yang lama akan dipecah. Ketika masih berusia muda, tubuh akan membuat tulang baru lebih cepat daripada terjadinya kerusakan tulang lama dan akan terjadi peningkatan masa tulang. Umumnya seseorang mencapai puncak massa tulang pada usia 30 tahun. Setelah usia tersebut, tulang akan tetap berkembang tetapi tubuh akan kehilangan massa tulang lebih banyak daripada yang didapatkan.

Penurunan massa tulang dapat menyebabkan terjadinya osteoporosis, dimana tulang akan menjadi lemah dan rapuh. Osteoporosis dapat terjadi tergantung pada jumlah massa tulang ketika mencapai usia 30 tahun dan seberapa cepat massa tulang hilang.

Apa yang dimaksud dengan tulang kuat? Sering kali kita minum susu atau mengkonsumsi suplemen untuk tulang agar kuat. Namun apa yang dimaksud dengan tulang kuat?

Berikut adalah beberapa hal yang berkaitan dengan kekuatan tulang :

• Massa tulang adalah jumlah total jaringan pada tulang. Massa tulang diumpamakan sebagai total uang pada tabungan.
• Kepadatan tulang mengacu pada seberapa erat jaringan yang menyusun tulang. Semakin tinggi mineral pada tulang maka tulang akan menjadi lebih padat dan kuat. Ketika tulang kehilangan unsur mineral maka tulang akan kehilangan bahan yang menyusun tulang.
• Kekuatan tulang mengacu pada kemampuan tulang untuk menahan tekanan. Kekuatan tulang bergantung pada kualitas tulang, massa tulang dan kepadatan tulang. Semakin banyak jumlah massa tulang dan semakin padat tulang maka kekuatan tulang akan semakin meningkat.

Faktor apakah yang mempengaruhi kesehatan tulang?
Terdapat beberapa faktor yang dapat mempengaruhi kesehatan tulang, seperti :

• Jumlah kalsium yang dikonsumsi
• Aktifitas fisik atau olahraga yang dilakukan
• Penggunaan tembakau (merokok) dan alkohol
• Faktor jenis kelamin.
  Wanita memiliki resiko lebih tinggi mengalami osteoporosis daripada pria.
• Berat badan
• Faktor usia
• Faktor ras dan keturunan
• Kadar hormon tertentu pada tubuh.
  Misalnya, memiliki kadar hormon tiroid yang tinggi dapat menyebabkan tulang kehilangan massanya.
• Kondisi kesehatan.
  Pada orang yang mengalami anoreksia atau bulimia memiliki resiko terkena osteoporosis.
• Penggunaan obat-obat tertentu dalam jangka panjang.
  Penggunaan kortikosteroid dalam jangka panjang umumnya meningkatkan resiko terjadinya osteoporosis.

Apa yang harus dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang?
Beberapa langkah dapat dilakukan untuk memperlambat kehilangan massa tulang, seperti :

• Mengkonsumsi jumlah kalsium sesuai dengan yang dibutuhkan oleh tubuh. - Wanita pada usia 19-50 tahun membutuhkan kalsium sebesar 1000mg sehari dan diatas usia 50 tahun membutuhkan kalsium sebesar 1200mg sehari.  - Pria yang memiliki usia 19-70 tahun membutuhkan kalsium sebesar 1000mg sehari dan diatas usia 70 tahun membutuhkan kalsium sebesar 1200mg sehari. Sumber utama kalsium dapat ditemukan pada makanan yang berasal dari susu, almond, brokoli, dan makanan yang terbuat dari kedelai.
• Mengkonsumsi jumlah vitamin D sesuai dengan yang dibutuhkan oleh tubuh. Vitamin D berfungsi untuk menyerap kalsium.
  - Pada orang dewasa yang berusia 19-70 tahun membutuhkan vitamin D sebesar 600IU (international unit) sehari. - Pada usia diatas 70 tahun membutuhkan 800IU sehari. Sumber utama vitamin D dapat ditemukan pada kuning telur, ikan laut, dan susu yang mengandung vitamin D. Sinar matahari juga salah satu sumber vitamin D untuk tubuh.
• Melakukan kegiatan fisik setiap hari seperti latihan menahan beban, berjalan, jogging, bermain tenis dan naik tangga dapat membantu tulang menjadi kuat dan memperlambat proses pengeroposan tulang.
• Berhenti merokok dan berhenti mengkonsumsi alkohol setiap hari secara berlebihan.

Berikut adalah makanan dan minuman yang kaya akan asupan vitamin D:

• Ikan seperti salmon, sarden, dan tenggiri.
• Telur.
• Sereal yang telah difortifikasi
• Susu bubuk.

Meningkatkan asupan buah dan sayuran juga baik untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, Anda juga bisa mendapatkan asupan kalsium dan vitamin D dari suplemen yang bisa Anda konsumsi sesuai saran dokter.

3. Melakukan aktivitas fisik

Untuk meningkatkan kesehatan tulang, Anda justru perlu meningkatkan aktivitas fisik. Pilihlah aktivitas fisik yang bisa Anda sesuaikan dengan kemampuan dan kegemaran.

Namun, jenis olahraga yang dapat meningkatkan kekuatan serta kesehatan otot secara efektif adalah latihan ketahanan tubuh. Sebagai contoh berjalan kaki, jogging, menaiki tangga, angkat beban, dan berbagai olahraga sejenis dapat membantu Anda melatih dan meningkatkan kekuatan otot serta memperlambat penurunan kepadatan tulang.

Pasalnya, saat Anda menjaga massa otot, tulang yang berada di sekitarnya juga ikut menguat. Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, Anda bisa melakukan olahraga secara rutin dengan durasi minimal 30 menit setiap harinya.

4. Mengontrol asupan kafein dan garam

Demi menjaga kesehatan tulang, Anda perlu mengontrol asupan kafein. Pasalnya, mengonsumsi keduanya dalam jumlah berlebihan dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium. Padahal, kalsium berperan penting dalam menjaga tulang tetap sehat.

Tak hanya itu, orang yang mengonsumsi minuman berkafein dalam jumlah banyak memiliki kecenderungan untuk lebih sedikit mengonsumsi makanan berkalsium. Oleh sebab itu, jika Anda merasa asupan kafein dan garam sudah terlalu tinggi, mulailah untuk mengontrolnya.

Anda juga bisa meminta bantuan ahli nutrisi untuk mengontrol menu makanan harian, termasuk makanan penguat tulang. Selain itu, Anda juga bisa meminta ahli nutrisi membantu menentukan jenis olahraga yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan.

5. Menghentikan kebiasaan merokok

Menurut NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Research Center, merokok adalah salah satu kebiasaan tak sehat yang sepatutnya Anda hindari. Pasalnya, Anda tidak akan bisa menjaga kesehatan tulang jika masih mempertahankan kebiasaan tersebut.

Merokok memiliki efek yang buruk terhadap tulang dan dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang secara drastis. Bahkan, jika Anda seorang perokok berat, kebiasaan ini dapat meningkatkan risiko Anda mengalami patah tulang.

Mengapa? Nikotin yang terdapat pada rokok dapat menghambat proses pembentukan tulang. Oleh sebab itu, jika Anda masih merokok, segera hentikan kebiasaan tersebut sekarang juga.

6. Menghindari mengonsumsi alkohol

Secara umum, mengonsumsi alkohol lebih banyak memberikan dampak buruk terhadap kesehatan. Bahkan, demi menjaga kesehatan tulang, para ahli menyarankan Anda untuk mengurangi kebiasaan yang juga tak sehat ini.

Apalagi, memiliki kebiasaan mengonsumsi alkohol secara berlebihan dapat mengurangi masa tulang dan meningkatkan risiko Anda untuk jatuh dan mengalami patah tulang. Oleh sebab itu, jika ingin menjaga kesehatan tulang Anda, sebaiknya hindari kebiasaan yang satu ini.

7. Mencegah terjatuh

Jatuh, khususnya yang terjadi sangat parah, dapat menyebabkan tulang Anda patah. Risiko patah tulang akibat jatuh akan semakin besar bagi penderita osteoporosis. Namun, Anda bisa melakukan pencegahan jika tidak ingin jatuh demi menjaga kesehatan tulang. Bagaimana caranya?

Salah satu cara yang bisa Anda lakukan adalah memastikan kondisi rumah setiap hari. Bersihkan air yang dapat menyebabkan Anda terpeleset, pastikan semua benda terletak pada tempatnya, dan perbaiki lampu yang rusak dan meredup.

Selain itu, pastikan bahwa Anda masih memiliki penglihatan yang baik, karena hal tersebut menjadi salah satu faktor penting untuk menghindari jatuh. Anda juga bisa meningkatkan keseimbangan tubuh dan kekuatan dengan melakukan olahraga seperti Tai Chi, yoga, dan menari.

8. Mengikuti fisioterapi

Anda juga bisa mengunjungi ahli terapi fisik jika ingin melakukan pencegahan agar tidak mudah jatuh dengan melakukan terapi fisik. Cara ini juga bisa Anda lakukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Biasanya, terapi fisik ini juga bisa membantu Anda meningkatkan postur, keseimbangan, koordinasi tubuh, serta kekuatan otot.

Bahkan, jika Anda pernah mengalami patah tulang, ahli terapi fisik dapat membantu merancang program terapi yang sesuai dengan kondisi tulang. Dengan begitu, Anda bisa menjalani terapi dengan nyaman dan lancar.