Apakah kurang tidur bisa menurunkan berat badan

Mengurangi asupan kalori bisa membantu menurunkan berat badan. Tapi akan sulit menurunkan kelebihan lemak bila tidak dibarengi tidur yang cukup, menurut hasil percobaan kecil, Reuters melaporkan akhir pekan lalu.

Selama delapan minggu, para peneliti meminta 15 orang dewasa yang kelebihan berat badan dan mengalami obesitas untuk fokus pada mengurangi asupan kalori. Dan sekitar 21 peserta diminta memangkas asupan kalori dan mengurangi waktu tidur. Para peserta dari kelompok dengan pembatasan waktu tidur, dikurangi jam tidurnya sebanyak 1 jam setiap hari kerja dan dapat 1 jam waktu tidur tambahan untuk setiap Sabtu dan Minggu.

Pada akhir penelitian, para peserta dari kedua kelompok berhasil menurunkan berat badan sebanyak 7 pounds (3,2 kilogram). Tapi di kelompok dengan pembatasan tidur, para peserta kehilangan lebih sedikit jaringan lemak dan kehilangan lebih banyak otot tanpa lemak.

"Orang-orang yang ingin menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak, khususnya, harus menghindari berkurangnya waktu tidur pada hari kerja karena anda tidak bisa mengganti jam tidur yang hilang pada akhir pekan," kata Kristen Knutson, peneliti mengenai tidur di Fakultas Kedokteran Feinberg Chicago di Universitas Northwestern, yang tidak terlibat dalam penelitian.

"Tentu saja, pembatasan kalori dan olahraga, keduanya sangat penting untuk penurunan berat badan dan menjaga berat badan. Namun hasil penelitian menunjukkan tidur juga harus diperhatikan," kata Knutson by email.

Baca: Ingin Langsing? Kunyah Makan Perlahan

Kurang tidur sering dihubungkan dengan peningkatan risiko kelebihan berat badan dan obesitas. Selain itu, kurang tidur juga dihubungkan dengan kesulitan menurunkan berat badan, Xuewen Wang dari Universitas South Carolina di Columbia dan rekannya mencatat dalam jurnal Sleep. Wang tidak menjawab email yang meminta komentarnya.

Sebagian besar peserta dalam studi sekarang adalah perempuan dan lebih dari setengahnya adalah warga kulit hitam Afrika-Amerika. Mereka rata-rata berusia 45 tahun dan punya indeks massa tubuh (ukuran berat relatif terhadap tinggi) dalam kelompok obesitas.

Sebelum penelitian, peserta dalam kelompok dengan pembatasan waktu tidur mengatakan mereka mengkonsumsi 1.775 kalori sehari. Selama masa penelitian, mereka mengurangi asupan kalori harian menjadi 1.454 kalori. Di kelompok yang lain, para peserta mulai dengan 1.575 kalori dan mengurangi menjadi 1.389 kalori dalam penelitian.

Tanpa pembatasan waktu tidur, orang biasanya tidur selama 7 hingga 7,5 jam sehari setiap malam sebelum penelitian dan terus melakukannya ketika penelitian dimulai.

Dalam kelompok dengan pembatasan waktu tidur, para peserta rata-rata tidur selama 6-6,5 jam per malam dan tidur selama sekitar 8-9 jam per malam selama akhir pekan.

Semua peserta mengkonsumsi makan siang dan makan malam yang sudah disiapkan sebelumnya selama empat hari dalam seminggu dan menerima contoh rancangan menu makanan serta mendapat bantuan dari ahli gizi terdaftar.

Di antara orang-orang yang tidak mengurangi waktu tidur, pengurangan berat badan sebagian besar berasal dari lemak, dan bukan dari massa otot. Untuk setengah jumlah peserta dari grup ini, pengurangan berat badan sebanyak 83 persen berasal dari jaringan lemak dan kurang dari 17 persen berasal dari jaringan tanpa lemak.

Orang-orang dalam kelompok pembatasan waktu tidur cenderung kehilangan lebih banyak jaringan tanpa lemak. Untuk setengah jumlah peserta dalam kelompok ini, setidaknya 39 persen dari penurunan berat badan berasal dari otot tanpa lemak dan tidak lebih dari 58 persen penurunan berasal dari lemak.

Baca: Anak Suka Makanan Siap Saji? Awas, Risiko Lemak Tubuh Tinggi

Meski demikian, hasil-hasil penelitian menambah bukti bahwa kebiasaan tidur yang baik mungkin adalah kunci penurunan berat badan, kata Marie-Pierre St-Onge, peneliti nutrisi di Pusat Medis Universitas Colombia di New York, yang tidak terlibat.

Idealnya, orang-orang yang mencoba menurunkan berat badan harus tidur selama 7 hingga 8 jam setiap malam, kata St-Onge. Lebih banyak tidur tidak selalu menurunkan berat badan. Tapi orang-orang yang tidur kurang dari jam tidur ideal, mungkin mulai istirahat lebih banyak, jika mereka kelebihan berat badan atau obesitas.

"Bila tidak cukup tidur, ini mungkin menjadi alasan berat badan ekstra," kata St-Onge. "Untuk tidur lebih baik pada malam hari, matikan peralatan elektronik selama beberapa jam sebelum tidur, redupkan cahaya lampu di malam hari, hindari kafein dan stimulan lainnya pada malam hari, turunkan suhu kamar, kurangi suara dan berolahraga di siang hari." [ft/dw]

Apakah Begadang Bisa Menurunkan Berat Badan. Foto: thinkstockphotos

Apakah begadang bisa menurunkan berat badan seseorang? Benarkah tidur lebih awal malah menaikkan berat badan? Yuk, kita kupas tuntas beberapa faktanya di bawah! Jangan sampai kamu termakan informasi yang salah, ya.

Menurunkan berat badan itu tidak semudah yang kamu pikirkan, lho. Kamu harus menjaga pola makan dan pola tidurmu setiap harinya. Selain itu, kamu harus menjaga tubuhmu agar mendapatkan kualitas dan 7-8 jam tidur setiap harinya.

Dilansir Sleep Foundation, selama beberapa dekade terakhir, kualitas dan jumlah waktu tidur yang dihabiskan manusia terus berkurang. Dalam periode waktu yang sama, indeks massa tubuh rata-rata (BMI) pun mulai meningkat menuju ke arah obesitas.

Melihat tren ini, para peneliti mulai menyimpulkan adanya hubungan potensial antara berat badan dan tidur. Bahkan, sejumlah penelitian telah menampilkan kualitas dan jam tidur yang buruk bisa menyebabkan gangguan metabolisme, penambahan berat badan, risiko obesitas dan mendatangkan penyakit kronis lainnya.

Nah, buat kamu yang suka begadang, ternyata mitos bahwa begadang bisa menurunkan berat badan. Faktanya, seseorang yang sering begadang mendatangkan peningkatan nafsu makan dan berkurangnya perasaan kenyang. Hal ini disebabkan oleh nafsu makanmu yang dikendalikan oleh neurotransmitter.

Kurang tidur dapat memengaruhi regulasi tubuh terhadap neurotransmitter ini. Dalam sebuah penelitian, pria yang tidur 4 jam mengalami peningkatan ghrelin dan penurunan leptin dibandingkan dengan mereka yang tidur 10 jam.

Dikutip dari penelitian The Impact of Sleep Deprivation on Food Desire in The Human Brain, begadang dapat memengaruhi preferensi makanan seseorang. Biasanya mereka akan cenderung memilih makanan yang tinggi kalori dan karbohidrat.

Selain itu, dikutip dari penelitian Metabolic Consequences of Sleep and Circadian Disorders, begadang menyebabkan disregulasi metabolik. Kualitas dan jam tidur yang buruk dikaitkan dengan peningkatan stres oksidatif, intoleransi glukosa, dan resistensi insulin. Biasanya mereka yang suka begadang, menghabiskan waktunya untuk meningkatkan kesempatan untuk makan dan menyebabkan tambahnya berat badan.

Ditambah lagi, begadang bisa mengakibatkan berkurangnya energi untuk berolahraga dan aktivitas fisik. Tubuhmu akan merasa lelah saat melakukan aktivitas yang membutuhkan keseimbangan. Jika kamu ingin mengatasi begadang secara pelan-pelan, kamu bisa melakukan aktivitas olahraga untuk meningkatkan kualitas tidur. Pilih olahraga yang melibatkan tubuhmu terkena cahaya matahari.

Manfaat Tidur Lebih Awal

Dilansir Healthline, ternyata ada manfaat yang bisa kamu dapatkan ketika tidurmu lebih awal, beberapa di antaranya seperti:

1. Tidur lebih awal mencegah ngemil larut malam

Tidur lebih awal dapat membantu kamu menghindari ngemil pada waktu larut malam. Apabila kamu sering begadang, kamu telah menciptakan jendela waktu makan yang lebih besar, terutama jika sudah berjam-jam sejak makan malam terakhirmu.

Misalnya, jika kamu makan malam pada pukul 6:00 sore dan kamu begadang hingga pukul 01:00 setiap malam, ada kemungkinan besar kamu akan lapar di antara makan malam dan waktu tidur.

Jika kamu sering begadang, kamu ada kecenderungan memilih makanan yang kurang bergizi. Hal ini disebabkan karena tubuhmu meningkatkan nafsu makan yang tinggi akan kalori dan lemak.

2. Tubuhmu akan mengonsumsi makanan yang bergizi

Tidur malam yang nyenyak dapat membantu tubuhmu memilih pilihan makanan yang lebih sehat. Begadang dapat mengubah cara kerja otak kamu dan dapat memengaruhi dalam pengambilan keputusan. Hal ini menyebabkan kamu lebih sulit untuk memilih makanan yang sehat.

Dikutip penelitian dari Olfactory Connectivity Mediates Sleep-Dependent Food Choices in Humans, kualitas dan jam tidur yang kurang dapat menyebabkan peningkatan kepekaan bau terhadap makanan berkalori tinggi dan mengonsumsi makan secara lebih besar.

3. Mencegah peningkatan asupan makan

Tidur yang cukup dapat mencegah peningkatan asupan kalori dan nafsu makan berlebih. Banyak penelitian yang telah menemukan bahwa orang yang sering begadang memiliki nafsu makan yang meningkat dan asupan kalori harian yang lebih tinggi.

Peningkatan asupan makanan kemungkinan disebabkan sebagian oleh efek tidur pada hormon lapar ghrelin dan leptin. Ketika kamu tidak mendapatkan jam tidur yang cukup, tubuh membuat lebih banyak ghrelin dan lebih sedikit leptin, hal ini meningkatkan nafsu makanmu.

Apakah kurang tidur bisa bikin kurus?

Hal apa saja yang bikin kurus?

Apakah kurang tidur bisa bikin gemuk?