Apa saja sayuran yang berserat tinggi

6 ibu tandai artikel ini informatif

Buah berserat tinggi untuk pencernaan tidak hanya direkomendasikan bagi orang dewasa, tetapi juga untuk anak-anak. Terlebih, anak-anak merupakan kelompok yang rentan mengalami masalah sembelit atau konstipasi1, sehingga penting bagi Ibu untuk mencukupi kebutuhan harian serat untuk si Kecil. Salah satunya bisa dengan buah yang mengandung serat tinggi.      

Sama dengan kebutuhan karbohidrat, protein, dan zat gizi lainnya, jumlah asupan serat yang diperlukan tiap anak berbeda, tergantung usianya. Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang ditetapkan oleh Kemenkes RI yang tertuang dalam Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019, jumlah kebutuhan serat harian anakadalah sebagai berikut2:

Anak usia 0-6 bulan: belum memiliki angka kecukupan serat yang dianjurkan

6-11 bulan: 11 gram

1-3 tahun: 19 gram

4-6 tahun: 20 gram

7-9 tahun: 23 gram

Untuk menjaga kesehatan pencernaan si Kecil, sebaiknya Ibu rutin menyajikan buah yang mengandung serat tinggi di rumah. Agar si Kecil selalu bersemangat menyantap buah, Ibu harus pintar menyulapnya menjadi sajian yang menarik dan menggiurkan. Berikut 30 jenis makanan berserat tinggi untuk pencernaan, berikut ide penyajian sayur, makanan, dan buah yang tinggi serat agar tak ada penolakan dari si Kecil.

Baca Juga: Yuk, Kenali Fungsi FOS GOS untuk Kesehatan Pencernaan si Kecil

30 Buah Tinggi Serat dan Sayur yang Bagus untuk Pencernaan Anak

1. Pisang

Buah dengan serat tertinggi adalah pisang. Buah pisang adalah salah satu makanan yang mungkin pertama kali Ibu berikan pada si Kecil sejak ia bayi. Nah, pemberiannya bisa diteruskan meski si Kecil kini sudah bukan bayi lagi. Pisang diketahui menjadi buah tinggi serat karena mengandung serat sebanyak 0,6 gram per 100 gram3.

Selain itu, contoh makanan berserat lainnya adalah pisang juga mengandung zat gizi lain, seperti vitamin A, vitamin C, fosfor, kalium, natrium, dan zat besi. Kandungan kalium pada pisang juga bermanfaat untuk melancarkan saluran pencernaan dan mencegah sembelit pada si Kecil.

Ide penyajian buah yang banyak serat: Ibu bisa membuat buah ini sebagai sajian dessert berupa pisang yang dicelup dark chocolate dan didinginkan, atau mengolahnya menjadi smoothie pisang yang dicampur susu atau yogurt. Sajikan ini bisa menjadi menu sarapan yang padat gizi.

2. Apel

Satu buah apel berukuran sedang (sekitar 100 gram) mengandung 0,7 gram serat3. Pilih apel manis dengan tekstur garing yang pasti akan disukai si Kecil.

Ide penyajian: Selain bisa menyajikannya dalam bentuk buah potong, Ibu bisa mengolah apel sebagai campuran dalam salad buah bersama dengan buah-buahan lain, seperti pir, anggur, dan taburan almond di atasnya. Ibu juga bisa mengolah buah apel menjadi camilan nikmat seperti apple pie. Untuk praktisnya, Ibu bisa menggunakan kulit pangsit sebagai bahan kulit apple pie.

3. Pepaya

Pepaya adalah makanan kaya serat untuk anak dan mengandung banyak nutrisi yang penting untuk pertumbuhan si Kecil, sebut saja seperti vitamin A, vitamin B, vitamin C, kalium, kalsium, magnesium, dan serat. Kandungan serat pada pepaya mencapai 0,7 gram per 100 gram3. Pepaya dikenal sebagai salah satu andalan para ibu untuk mengatasi masalah sembelit pada anak.

Baca Juga: Ragam Nutrisi Anak agar Pencernaan Si Kecil Baik

Ide penyajian: Ibu bisa menyajikan buah yang banyak serat ini sebagai buah potong yang dikucuri perasan jeruk nipis, atau diolah menjadi puding pepaya yang dicampur susu dan agar-agar bubuk. Atau, coba sajikan pepaya yang dihaluskan dengan susu cair putih menjadi jus. Rasanya pasti disukai si Kecil.

4. Mangga

Pilih mangga yang manis untuk si Kecil. Mangga mengandung serat sebanyak 0,4 gram per 100 gram3. Selain mengandung serat, mangga juga mengandung nutrsi lain, seperti vitamin A, vitamin C, dan kalium.

Ide penyajian: Ada banyak ide cara mengolah mangga untuk si Kecil, mulai dari membuat puding mangga, jus mangga, hingga smoothie mangga dengan whipped cream yang lagi hits.

5. Pir

Buah pir termasuk buah yang aman dikonsumsi sejak si Kecil masih bayi. Selain mengandung serat sebanyak 3 gram per 100 gram3, buah pir juga mengandung vitamin C, kalium, kalsium, dan magnesium.

Ide penyajian: Kalau si Kecil dengan buah pir potong, Ibu bisa berkreasi membuat pir kukus. Caranya, belah buah pir jadi dua, kukus hingga lembut, kemudian sajikan bersama es krim dan saus karamel di atasnya. Nikmat!

6. Alpukat

Buah yang mengandung serat tinggi selanjutnya adalah buah alpukat. Alpukat termasuk jenis buah yang banyak mengandung serat dan baik dikonsumsi si Kecil. Kandungan seratnya mencapai 1,4 gram per 100 gram3. Alpukat adalah buah yang tinggi serat yang juga kaya akan lemak baik sehingga cocok untuk membantu pemenuhan nutrisi si Kecil di masa tumbuh kembangnya.

Ide penyajian: Buat jus alpukat favorit si Kecil, taburi bubuk susu cokelat di atasnya. Alpukat juga bisa diolah menjadi vla untuk campuran puding atau kue. Cara mengolah buah yang banyak serat ini adalah campurkan buah alpukat yang dihaluskan dengan susu cair putih dan susu kental manis. Atau, untuk menambah kandungan lemak pada menu sarapan si Kecil, campurkan potongan alpukat di dalam sandwich bersama dengan telur rebus dan mayones.

7. Buah naga

Kandungan serat dalam buah naga sekitar 1 gram per 100 gram4. Namun selain serat, buah naga juga mengandung zat gizi lain, seperti kalium, magnesium, fosfor, dan zat besi.

Ide penyajian: Buah naga merah bisa disajikan dalam bentuk jus atau puding buah naga. Warnanya yang cantik pasti akan menarik perhatian si Kecil. Atau, Ibu juga bisa membuat es krim atau es lollipop dari buah naga. Cara membuatnya mudah, kok. Cukup haluskan buah naga, dan campurkan dengan susu cair putih, susu kental manis. Bekukan di cetakan es.

Ada beberapa buah dengan serat tinggi lainnya. Berikut di antaranya.

8. Raspberry

Buah dengan kandungan serat tinggi untuk pencernaan anak adalah Raspberry. Dalam sebuah Raspberry terkandung 7g serat pangan yang baik untuk daya tahan tubuh anak.

9. Brokoli

Brokoli adalah sayur tinggi serat untuk anak. Sayuran tinggi serat seperti brokoli mengandung vitamin C, K, asam folat, dan vitamin B yang dapat membantu melawan kanker. Brokoli termasuk sayur tinggi serat untuk anak karena mengandung 2,6 gram serat dalam 100 gram brokoli.

10. Kubis brussel

Dalam 100 gram sayuran tinggi serat, kubis brussel, terkandung 3,7 gram serat. Selain tinggi serat, kubis ini juga mengandung vitamin K, kalium, asam folat, dan antioksidan untuk melawan kanker.

11. Kacang Merah

Selain buah dan sayur, kacang-kacangan juga mengandung serat yang tinggi. Salah satu kacang yang mengandung serat tinggi untuk anak adalah kacang merah. Dalam 100 gram kacang merah terkandung 6,8 gram serat.

12. Lentil

Kandungan serat dalam 100 gram lentil yang merupakan sayuran tinggi serat adalah 7,3 gram. Kacang tinggi serat ini juga mengandung nutrisi dan protein tinggi yang baik untuk anak.

13. Kacang Arab

Contoh makanan berserat selanjutnya adalah kacang arab. Dalam 100 gram kacang Arab terkandung 7,6 gram serat.

14. Kacang Polong

Tak hanya kacang Arab dan kacang merah, kacang polong juga termasuk dalam kacang tinggi serat. Dalam 100 gram kacang polong terkandung 8,3 gram serat.

15. Almond

Kandungan serat dalam kacang almond yang merupakan kacang pohon ini bisa mencapai 3-4 gram per 100 gram kacang. Selain tinggi serat untuk anak balita, kacang almond juga mengandung nutrisi lainnya, seperti vitamin dan protein.

16. Buah Bit

Bit adalah salah satu makanan tinggi serat yang baik untuk pencernaan dan daya tahan tubuh anak. Bit mengandung nutrisi penting, seperti asam folat, besi, tembaga, dan kalium.

Ide penyajian: Buatlah bola-bola bit, yaitu dengan mencampurkan bit dengan buah tinggi serat lainnya. Kemudian, bentuk adonan tersebut menjadi seperti sebuah bola. Kemudian, Ibu bisa memanggangnya.

17. Biji Chia

Salah satu makanan tinggi serat selanjutnya adalah biji chia. Dalam 100 gram chia terkandung 34,4 gram asupan serat yang baik untuk tubuh.

18. Buah Belimbing

Buah tinggi serat yang baik untuk anak selanjutnya adalah buah belimbing. Dalam 100 gram buah belimbing terkandung 1 gram serat.

19. Jambu Biji Merah

Selain baik untuk meningkatkan trombosit tubuh, jambu biji merah, buah yang tinggi serat ini juga menjadi salah satu buah yang tinggi serat untuk anak. Dalam 100 gram buah jambu biji merah, terkandung 7,3 gram serat.

20. Buah Nanas

Buah nanas adalah makanan kaya serat untuk anak. Tak hanya menyegarkan, buah yang memiliki kulit cukup tajam ini juga mengandung tinggi serat. Buah nanas mengandung 1 gram serat dalam tiap 100 gramnya.

Baca Juga: 3 Resep Makanan Tinggi Serat untuk si Balita

21. Delima

Delima adalah salah satu buah yang lezat dan sehat. Sebuah delima mengandung lebih dari 11 gram serat. Karena itu, delima termasuk dalam buah yang tinggi serat dan bagus untuk pencernaan.

22. Markisa

Buah ini mengandung banyak biji, namun tetap bisa dikonsumsi. Sebuah markisa mengandung 10 gram serat. Buah ini bisa dikonsumsi dengan ditambahkan yogurt.

23. Kembang Kol

Salah satu jenis sayuran tinggi serat adalah kembang kol. Kandungan serat kembang kol bisa mencapai 3 gram dalam satu sajian 125 gram. Kembang kol juga rendah kalori sehingga baik untuk tubuh anak.

24. Sawi Hijau

Sawi adalah sayuran yang paling sering ditemukan dalam masakan rumahan. Seratus gram sawi hijau terkandung 0,7 gram serat. Sawi hijau juga mengandung nutrisi fosfor, kalsium, dan vitamin C.

25. Daun Pepaya

Daun pepaya mempunyai kandungan serat yang tinggi, yaitu 13,1 gram dalam 100 gram penyajian. Meskipun demikian, daun pepaya memiliki rasa yang lebih pahit dibandingkan sayur lainnya. Karena itu, Ibu perlu meraciknya dengan terampil agar anak mau mengonsumsi daun pepaya.

26. Wortel

Jenis sayuran yang mengandung serat tinggi selanjutnya adalah wortel. Wortel mengandung 2,8 gram dalam setiap 100 gram. Sayur ini juga rendah kalori sehingga baik untuk berat badan anak.

27. Ubi Jalar

Salah satu sayuran tinggi serat selanjutnya adalah ubi jalar. Jika anak sedang bosan mengonsumsi nasi, Ibu bisa mengolah ubi jalar sebagai alternatifnya. 100 gram ubi jalar mengandung sekitar 2,5 gram serat.

28. Buncis

Setiap 100 gram buncis terkandung 1,2 gram serat yang baik untuk pencernaan tubuh. Ibu bisa mengolah buncis dengan campuran bahan makanan lainnya, seperti ayam atau daging.

29. Asparagus

Asparagus adalah sayuran tinggi serat, yaitu sekitar 1,8 gram untuk 100 gram setelah proses dimasak. Kalori asparagus juga sangat rendah sehingga aman dikonsumsi.

30. Kubis

Dalam 89 gram kubis, terkandung 2 gram serat. Sayur tinggi serat ini baik untuk pencernaan anak dan bisa diolah menjadi makanan yang lezat.

Baca Juga: 12 Asupan Makanan Bayi Hingga Anak Usia Sekolah

Selamat mencoba olahan buah yang mengandung serat di atas, ya, Bu. Untuk tambahan asupan serat bagi si Kecil, Ibu berikan juga Bebelac Gold dengan Advansfibre yang tinggi serat,mengandung  FOS:GOS 1:9, sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian anak jika dikonsumsi tiga kali sehari. Tak hanya itu Bu, susu ini juga diperkaya dengan fish oil yang mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, serta 13 vitamin dan 7 mineral. Semua ibu pasti ingin memberikan yang terbaik untuk si Kecil, kan?

1. I Made Pramana Dharmatika, et. al. (2019). Prevalensi Konstipasi dan Gambaran Asupan Serat Makanan dan Cairan pada Anak Remaja. Diambil dari: https://ojs.unud.ac.id/index.php/eum/article/download/51797/30723/ [Diakses 2 Oktober 2020]
2. Sekretariat Jenderal Kesehatan Republik Indonesia. (2019). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Untuk Masyarakat Indonesia. Diambil dari: http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf [Diakses 2 Oktober 2020]
3. Agus Santoso, MP. (2011). Serat Pangan (Dietary Fiber) dan Manfaatnya Bagi Kesehatan. Diambil dari: https://docplayer.info/33172898-Serat-pangan-dietary-fiber-dan-manfaatnya-bagi-kesehatan.html [Diakses 2 Oktober 2020]
4. Shinde Mayuri, et.al. (2018). Dragon Fruit as a Nutraceuticals. Diambil dari: https://storage.googleapis.com/journal-uploads/wjpps/article_issue/1522486769.pdf [Diakses 2 Oktober 2020]

Buah apa yang mengandung serat paling tinggi?

Sayuran apa yang baik untuk pencernaan?

Makanan tinggi serat itu apa saja?

Apakah kangkung berserat tinggi?