Yang bukan merupakan kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan squat jump adalah *

tirto.id - Squat jump adalah salah satu jenis olahraga kebugaran jasmani yang bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawah. Kebugaran jasmani diperlukan agar seorang bisa melaksanakan pekerjaannya dengan efektif.

Dengan jasmani yang bugar, seseorang tidak mudah merasakan kelelahan yang berlebihan. Maksud dari tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan adalah seseorang masih memiliki cukup tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan menjalankan kegiatan lain setelah bekerja.

Squat jump adalah olahraga yang dilakukan dengan cara dua tangan dikaitkan di belakang kepala (atau di depan badan), kemudian diikuti gerakan meloncat, jongkok, dan berdiri secara berulang. Tujuan utama dari latihan squat jump untuk melatih kekuatan otot tungkai dan pinggul.

Ada banyak manfaat squat jump. Merujuk laman healtline, gerakan squat jump memerlukan kerja beberapa otot di tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan. Banyak dari otot-otot itu bisa mendukung aktivitas sehari-hari seperti berjalan, menaiki tangga, membungkuk, hingga membawa beban berat.

Setidaknya ada 6 manfaat latihan squat jump bagi tubuh, tanpa mengabaikan beberapa dampak positif lain dari olahraga ini. Sejumlah manfaat squat jump tersebut adalah sebagai berikut:

• Memperkuat otot inti yang meningkatkan keseimbangan dan memudahkan tubuh berputar, membungkuk, dan berdiri
• Mengurangi risiko cedera karena squat jumps memperkuat tendon, ligamen, dan tulang
• Membakar banyak kalori
• Memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah
• Meningkatkan kecepatan dan kemampuan dalam melakukan gerakan olaraga atletik
• Menambah variasi olahraga harian karena mudah dilakukan dengan hanya mengandalkan berat badan.

Cara Melakukan Squat Jump dengan Benar

Squat jump memang banyak memberi manfaat, tetapi cara melakukannya juga harus benar. Jika dilakukan secara serampangan, termasuk tanpa memperhitungkan kemampuan fisik, latihan ini justru bisa memicu cedera.

Menukil penjelasan dalam buku paket PJOK Kelas XI (2017:151) terbitan Kemdikbud, kesalahan yang kerap terjadi saat melakukan squat jump adalah sikap badan kaku, kurang hati-hati, dan badan tidak sampai atas atau sampai ke bawah (jongkok) dengan sempurna.

Sejumlah kesalahan lainnya saat melakukan latihan squat jump ialah tangan lepas dari belakang kepala, loncatan tidak maksimal, kepala selalu bergerak, gerakan tergesa-gesa, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, serta tidak

diikuti gerak lanjut atau tidak dilakukan berulang.

Latihan squat jump sebaiknya dilakukan dengan jumlah lompatan ditambah secara bertahap. Misalnya, melakukan latihan diawali dengan 10, 15 atau 20 kali saja per hari dan ditambah jika tubuh sudah mampu.

Dilansir dari laman resmi Direktorat Sekolah Menengah Pertama Kemdikbud RI, squat jump dapat dilakukan untuk melatih kekuatan otot-otot kaki.

Agar dapat melakukannya, berjongkoklah sembari meletakkan salah satu kaki di depan, lalu kaitkan kedua tangan di belakang kepala. Kemudian, lompat ke atas hingga kedua kaki lurus ke atas. Kemudian, pindahkan kaki secara bergantian ketika mendarat.

Berikut langkah-langkah melakukan squat jump dengan benar:

• Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di belakang kepala;
• Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan tetap tegak, dan tangan tetap di atas kepala;
• Lompat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus;
• Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di belakang pantat hingga menyentuh tumit;
• Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai batas maksimal.

Di sisi lain, gerakan squat jump dinyatakan gagal apabila:

• loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di udara);
• tangan terlepas dari belakang kepala;
• posisi kaki tidak ditukar;
• pantat tidak menyentuh tumit saat dalam posisi jongkok.

Subscribe for updates Unsubscribe from updates

Ingin punya bokong dan paha yang bagus? Squat adalah jawabannya! Gerakan ini bisa kamu lakukan di mana pun dan kapan pun. Entah saat berada di kantor, saat berada di kampus, atau saat sedang di rumah. Rajin berlatih squat dapat membentuk otot tubuh bagian bawah, terutama bokong dan paha, menjadikannya kencang serta terlihat menarik. Namun, salah melakukan gerakan squat akan memberikan hasil yang berbeda atau sama sekali nggak memberikan dampak apapun. Lebih jauh lagi dapat melukai tubuhmu.

Melansir dari Cosmopolitan, ini kesalahan yang sering dilakukan saat squat. Mungkin kamu melakukan satu di antaranya, Bela?

Melatih otot tubuh bagian bawah, yaitu glutes, quads, dan harmstring, dapat membantu memperbaiki bentuk tubuh. Namun untuk mendapatkan hasil yang optimal, kamu perlu memberikan tekanan yang cukup saat melakukan squat. Saat menurunkan tubuh, lakukan sehingga otot terasa mengencang dan kamu merasa gerakan tersebut 'membakar' lemak di area tubuh.

Jika tujuanmu adalah untuk membentuk bokong yang lebih kuat dan lebih besar, melakukan squat setelah kardio bisa menjadi kesalahan terbesar, Bela. Kalau kaki sudah merasa kelelahan setelah berlari atau gerakan kardio lainnya, kamu nggak punya cukup energi untuk melakukan gerakan squat. Karena itu, kamu nggak akan melihat banyak perubahan jika nggak bisa bergerak semaksimal mungkin dengan menambahkan resistensi dan tambahan beban pada setiap set.

Awal melakukan squat memang cukup berat, dan kamu mungkin merasa kurang kuat untuk lebih menurunkan gerakanmu. Namun, itu hanya akan memperlambat hasil yang kamu inginkan, Bela. Jika ingin bentuk tubuh bagian bawah yang ideal, coba lebih menurunkan squat-mu. Posisikan paha paralel sampai ke lantai/tanah (atau bahkan lebih rendah lagi) sebelum mendorong tubuh naik kembali. Dengan begitu, kamu bisa membentuk tubuh dengan lebih cepat dan lebih efisien.

Rutin olahraga itu penting, tapi bukan berarti kamu nggak boleh beristirahat. Otot-otot yang kamu latih membutuhkan waktu untuk sembuh. "Kamu mengalami rasa sakit karena gerakan olahraga tersebut merobek jaringan otot," ujar Massy Arias, pelatih fitness di Los Angeles, "Otot-otot tersebut perlu memperbaiki sendiri secara penuh agar dapat mengulangi proses yang sama." Jadi, kamu perlu mengambil satu-dua hari istirahat!

Air squat memang baik untuk pemula. Namun jika kamu telah melakukan gerakan tersebut lebih dari 6 bulan dan nggak melihat adanya perubahan, tandanya kamu perlu menambahkan beban. Seperti otot lainnya, kamu perlu meningkatkan resistensi agar glutes dapat tumbuh. Mulai dengan menggunakan beban yang ringan terlebih dahulu sebagai tahap penyesuaian. Kemudian, tambah beban secara bertahap untuk membuat squat semakin menantang.

Posisi tubuh yang salah dapat meningkatkan risiko kecelakaan, serta hilangnya hasil bentuk tubuh ideal yang diinginkan. Lalu, bagaimana postur tubuh yang benar? Tempatkan kedua kaki sejajar dengan bahu, dada terangkat, dan lutut nggak sampai melampaui jari kaki ketika melakukan squat. Tumit kaki pun nggak terangkat saat sedang squat. Pada dasarnya, squat harus terasa natural, seperti ingin duduk di kursi.

Meski terlihat mudah, gerakan squat yang kurang tepat nggak akan memberikan efek yang kamu inginkan. Jadi, pastikan untuk menghindari kesalahan-kesalahan ini, ya!

Baca Juga: 5 Jenis Gerakan Squats Ini Bantu Bentuk Bokong Lebih Kencang

Squat Jumps adalah latihan pliometrik untuk memperkuat seluruh tubuh bagian bawah dan meningkatkan detak jantung kita untuk pembakaran kalori yang signifikan. Target squat jump adalah  paha depan, paha belakang, glutes dan betis sementara juga mengencangkan otot perut dan punggung. Selama melakukan squat jump, kita dipaksa untuk menyeimbangkan berat badan kita, yang menghasilkan tubuh bagian tengah yang lebih kuat dan stabilisasi otot yang meningkat.

Selain itu, squat jump memungkinkan postur yang lebih baik. Siapa pun yang bekerja di kantor dan menghabiskan banyak waktu duduk di meja harus belajar bagaimana melakukan squat jump yang bermanfaat tidak hanya membakar banyak kalori dengan cepat, tetapi juga membantu dengan postur tubuh. Meskipun demikian, untuk mengindari cedera, squat jump harus dilakukan dengan hati-hati.

Squat Jump

Squat jump adalah latihan seluruh tubuh yang terutama memperkuat kaki dan tubuh bagian tengah. Gerakan squat (jongkok) berfokus pada pengembangan otot-otot paha depan dan betis sementara (lompatan) menambahkan elemen kardio untuk meningkatkan denyut jantung dalam latihan kekuatan.

Squat jump termasuk latihan dasar yang meningkatkan kelincahan dan kekuatan serta membantu meningkatkan lompatan vertikal atlet. Latihan ini sering digunakan sebagai gerakan awal untuk mengembangkan kecakapan dalam lompatan vertikal, lompat tinggi, lompat jauh, dan lompat kotak.

Squat jump bisa menjadi latihan tunggal atau latihan kombinasi yang mencakup gerakan-gerakan lain sebelum dan/atau sesudah melakukan squat jump. Squat jump merupakan latihan yang bagus untuk dimasukkan dalam daftar latihan yang bisa dilakukan di rumah karena dapat dilakukan di ruang kecil tanpa peralatan apa pun.

Pengertian Squat Jump

Squat jump merupakan salah satu latihan fisik yang terdiri atas dua gerakan, yaitu jongkok dan melompat. Latihan ini biasanya dilakukan sebagai bagian dari gerakan pemanasan. Squat jump termasuk arti olahraga pliometrik, yaitu jenis olahraga yang mengharuskan kita melompat atau bergerak aktif.

Olahraga ini dapat dilakukan sebagai latihan tunggal atau dikombinasikan dengan gerakan lain. Selain itu, jenis olahraga yang satu ini juga bisa dilakukan dengan atau tanpa alat bantu, misalnya melompat ke atas kotak atau boks, lompat tali, squatting sambil memegang bola, dan sebagainya.

Pengertian Squat Jump Menurut Para Ahli

Adapun definisi squat Jump menurut para ahli, antara lain:

Science For Sport

Squat jump adalah latihan kekuatan tubuh bagian bawah yang sederhana, praktis, valid, dan sangat andal. Sebagai akibatnya, tidak mengherankan bahwa ini telah menjadi ujian dasar bagi banyak pelatih kekuatan dan ilmuwan olahraga.

Wikihow

Jump squats adalah latihan pliometrik intensitas tinggi yang sangat baik untuk membangun kekuatan eksplosif, mengondisikan otot dan sendi tubuh bagian bawah dan meningkatkan ketinggian lompatan vertikal. Karena tingkat kesulitannya, squat jump harus dilakukan dengan benar untuk mencegah cedera dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan.

Teknik Squat Jump

Terdapat dua hal yang harus kita perhatikan terkait teknik dalam melakukan squat jump, yaitu posisi dan gerakannya.

Posisi

Posisi yang benar ketika squat jump:

1. Badan : Berdiri
2. Tangan : Letakkan di belakang kepala atau menyilang di dada
3. Kaki : Lutut agak menekuk

Gerakan

Gerakan tubuh ketika squat jump:

1. Lakukan jongkok (squat )hingga paha sejajar dengan lantai.
2. Angkat tubuh atau meloncat (jump) setinggi mungkin dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
3. Saat mendarat, lakukan dengan jari kaki terlebih dahulu lalu bersiap melakukan jongkok lagi.
4. Lakukan berulang.

Manfaat Squat Jump

Jump squat memiliki beragam manfaat kesehatan, diantaranya yaitu:

1. Membakar Kalori Dan Lemak 

Melakukan 30 kali squat jump dapat membakar sekitar 100 kalori, tergantung pada berat dan intensitas latihan kita. Banyak wanita cenderung menumpuk lemak di tubuh bagian bawah, yang terkait dengan banyak masalah kesehatan. Menambahkan squat jump dalam rutinitas kita akan membantu membakar kalori dan meluruhkan lemak dari tubuh bagian bawah.

1. Mempertahankan mobilitas dan keseimbangan

Mobilitas dan keseimbangan sangat penting untuk pergerakan, tugas sehari-hari, dan kualitas hidup yang lebih baik. Melompat tidak hanya meningkatkan mobilitas tetapi juga meningkatkan keseimbangan.

Seiring bertambahnya usia, kekuatan kaki kita akan berkurang. Squat jump dapat membantu mengekang pelemahan alami dari kelompok otot ini, dan juga membantu menjaga keseimbangan motorik dan membantu meningkatkan komunikasi otak-ke-otot. Catatan: Hindari melakukan squat jika kita mengalami cedera kaki atau sedang dalam pemulihan.

1. Meningkatkan kinerja olahraga

Studi ilmiah telah menyimpulkan bahwa jongkok dapat membantu atlet tampil lebih baik, khususnya dalam latihan ketahanan. Inilah sebabnya mengapa squat jump adalah bagian dari sebagian besar sesi latihan atletik.

Berolahraga memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini membantu meningkatkan pengaturan glukosa, metabolisme lipid, dan sensitivitas insulin. Latihan kardio intensitas tinggi seperti squat jump membantu mengurangi risiko penyakit jantung, hipertensi, obesitas, dan diabetes.

1. Membantu mengeluarkan limbah dalam tubuh

Squat jump adalah latihan kardio yang meningkatkan sirkulasi cairan tubuh dan meningkatkan keringat. Dua tindakan ini membantu mengantarkan nutrisi ke jaringan, organ, dan kelenjar, dan menghilangkan limbah dari tubuh.

1. Membantu meningkatkan kesehatan tulang

Squat jump dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan membantu kesehatan tulang.

Kesalahan Saat Melakukan Squat Jump

Berikut ini beberapa kesalahan yang umum terjadi ketika melakukan squat jump, antara lain:

1. Tidak melakukan pemanasan

Jangan lakukan latihan ini dengan otot dingin. Lakukan pemanasan statis kardio seperti jalan cepat, jogging, atau roping melompat mudah sehingga kita telah mengirim darah ke otot-otot kita.

Pertimbangkan lingkungan kita ketika latihan. Hindari melakukan latihan ini pada beton dan gunakan permukaan pendaratan yang lembut dan rata sampai kita merasa nyaman dalam latihan.

Ketika kita menemukan latihan yang menyenangkan untuk dilakukan dan efektif, ada kecenderungan untuk melakukannya lebih sering. Dalam hal ini, lawan keinginan itu. Gunakan latihan ini tidak lebih dari sekali per minggu untuk menghindari dampak yang berlebihan atau berlebihan pada sendi.

Jangan terpancing untuk menambah berat badan tambahan, menurut ulasan literatur ilmiah yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research. Ternyata tidak ada manfaat tambahan yang ditemukan dengan menambah berat ekstra pada latihan.

Cederaja Yang Disebabkan Squat Jump

Meskipun squat jump memiliki manfaat yang beragam bagi kesehatan, tapi melakukannya dengan tidak hati-hati dapat menyebabkan cedera, antara lain:

Salah satu resiko squat jump bagi wanita  adalah kemandulan, terlebih jika dilakukan secara berlebihan dan terus-menerus. Hal itu disebabkan karena struktur organ reproduksi wanita bisa mengalami gangguan apabila melakukan gerakan squat jump berlebihan meskipun memang belum ada penelitian terperinci mengenai ini.

Seseorang yang sebelumnya sudah memiliki riwayat meniscus (lapisan sendi lutut) robek, maka melakukan squat jump akan menyebabkan sendi lutut bakal terasa nyeri. Aktivitas fisik seperti skot jump membuat berat tubuh menumpu pada lutut, terutama ketika berada pada posisi setengah jongkok.

Hal itulah yang dapat memperburuk kondisi lutut dan menjadikannya terasa nyeri sebab mendapatkan tekanan berulang. Kita harus menghindari bahaya olahraga yang berlebihan apalagi tanpa melakukan gerakan pemanasan terlebih dahulu. Hindari pula squat jump jika kita sudah merasakan bengkak, kekakuan pada lutut dan sudah terasa sakit.

Squat jump juga bisa menyebabkan rasa sakit pada punggung, terlebih lagi jika kita melakukannya secara berlebihan, misalnya kita melakukan squat sampai 90 kali. Jika sebelumnya pun sudah jarang dan kurang olahraga, otot dan sendi bisa merasa kaget ketika melakukannya sekali secara berlebihan, terlebih tanpa melakukan pemanasan lebih dulu.

Terkilir merupakan bentuk cedera dan bahaya dari melakukan olahraga apapun, termasuk juga squat jump. Ketika melakukan squat jump kaki bisa saja terkilir juka kita tidak berhati-hati karena ketika melakukan lompatan, kedua kaki akan secara bergantian, ada yang berada di agak depan dan belakang.

Dibandingkan dengan olahraga lari, squat jump dapat menyebabkan rasa sakit di seluruh tubuh sebab memang tingkat melelahkannya jauh lebih tinggi dibandingkan sekedar berlari. Olahraga ini dilakukan dari gerakan berdiri, melompat, kemudian berada pada posisi setengah jongkok, sehingga jika dilakukan berulang memang akan membuat tubuh sakit.

Olahraga skot jump memang baik untuk ketahanan fisik, tapi saat dilakukan dengan cara yang kurang tepat dan berlebihan dan terus-menerus, maka terjadinya risiko sesak nafas pun cukup tinggi.

Maka, itulah tadi penjelasan dan ulasan lengkap yang bisa disebutkan kepada segenap pembaca terkait dengan pengertian squat jump menurut para ahli, teknik, manfaat, kesalahan saat melakukan, dan cideraja yang bisa disebabkannya. Semoga bermanfaat.