Tuliskan latihan apa saja yang dilakukan untuk menambah kekuatan otot lengan dan otot paha pada pada kebugaran jasmani?

Latihan kekuatan umumnya dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah stamina. Namun, sebelum memulai latihan kekuatan, Anda dianjurkan untuk mempelajari lebih dahulu jenis dan teknik latihan kekuatan yang cocok untuk melatih bagian otot tubuh Anda.

Table of Contents Show

Manfaat yang Diperoleh dari Latihan Kekuatan
Jenis-Jenis Latihan Kekuatan
Latihan Kekuatan yang Dilakukan di Tempat Fitnes
Video yang berhubungan

Untuk mengurangi risiko cedera dan memaksimalkan manfaat latihan kekuatan, Anda disarankan untuk melakukan latihan kekuatan secara bertahap sebanyak 2 kali per minggu, tetapi jangan dalam waktu 2 hari berturut-turut.

Anda bisa mengatur jadwal latihan, misalnya pada hari Senin dan Kamis atau Selasa dan Jumat, sesuai ketersediaan waku Anda.

Latihan kekuatan dapat dilakukan di pusat kebugaran (gym) atau di rumah dengan peralatan yang sederhana. Latihan ini juga sering kali dilakukan sebagai bagian dari program latihan crossfit. Hanya saja perlu Anda ingat, sebelum melakukan latihan kekuatan, Anda harus terlebih dahulu melakukan pemanasan berupa jalan cepat atau stretching selama 5–10 menit.

Manfaat yang Diperoleh dari Latihan Kekuatan

Tidak hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, latihan kekuatan juga dapat memberikan beberapa manfaat berikut ini:

Memperlancar peredaran darah
Meningkatkan metabolisme dan menjaga fungsi organ tubuh
Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang
Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh
Memperbaiki postur tubuh
Mengurangi risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, arthritis, diabetes, obesitas, dan sakit pinggang
Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia
Meningkatkan rasa percaya diri
Menjaga berat badan ideal
Memperbaiki mood

Namun, Anda perlu ingat, manfaat tersebut tidak bisa didapatkan secara instan. Untuk memperolah manfaat latihan kekuatan, Anda perlu melakukannya secara rutin serta menerapkan pola hidup yang sehat, seperti mengonsumsi makanan bergizi seimbang, beristirahat dengan cukup, menghindari stres, dan tidak merokok.

Jenis-Jenis Latihan Kekuatan

Berikut ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan tanpa bantuan alat khusus:

1. Push-up

Push-up merupakan jenis latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa memerlukan alat bantu. Latihan ini memanfaatkan beban tubuh untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan perut. Selain itu, push-up juga baik untuk memelihara kesehatan jantung.

Berikut ini adalah cara melakukan push-up yang benar:

Awali dengan posisi berbaring tengkurap.
Luruskan kedua lengan selebar bahu dengan bertumpu pada telapak tangan, sedangkan tungkai bertumpu pada jari kaki.
Jaga agar tubuh membentuk satu garis lurus, mulai dari kepala, punggung, hingga kaki.
Tarik napas dan turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku sampai membentuk sudut 90 derajat dan dada mendekati lantai.
Angkat tubuh dan luruskan siku kembali ke posisi semula.

Lakukan gerakan push-up sebanyak 10 kali (dihitung 1 set), dan ulangi sebanyak 2–3 set.

2. Plank

Plank merupakan jenis latihan yang dapat mengencangkan otot punggung, dada, perut, dan bahu. Latihan plank sederhana dan mudah dilakukan, berikut ini caranya:

Mulailah dengan posisi tubuh tengkurap.
Gunakan lengan bagian bawah dan jari kaki untuk menyangga tubuh.
Pastikan posisi tubuh tegak lurus, mulai dari kepala hingga ujung kaki.
Atur napas dan tahan posisi tersebut selama 10–30 detik, kemudian turunkan tubuh kembali. Jika sudah terbiasa, Anda bisa menahan posisi plank hingga sekitar 1 menit.

3. Sit-up

Latihan sit-up dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan leher. Berikut ini adalah cara melakukannya:

Berbaring di lantai dalam posisi telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
Angkat tubuh hingga mendekati lutut sambil menghembuskan napas.
Turunkan kembali tubuh ke lantai secara perlahan sambil menarik napas.
Lakukanlah gerakan ini sebanyak 10 kali (terhitung sebagai 1 set) dan ulangi sebanyak 2–3 set.

Selain beberapa latihan sederhana di atas, Anda juga bisa melatih kekuatan otot tubuh dengan melakukan squat jump atau lompat tali.

Latihan Kekuatan yang Dilakukan di Tempat Fitnes

Ada beberapa latihan kekuatan yang memerlukan alat khusus. Biasanya alat-alat untuk melatih kekuatan tubuh tersebut tersedia di tempat fitnes, namun Anda juga bisa membeli peralatan tersebut untuk latihan di rumah.

Untuk melakukan latihan ini, Anda sebaiknya didampingi oleh instruktur kebugaran yang berpengalaman agar dapat menggunakan berbagai alat olahraga dengan tepat.

Berikut ini adalah beberapa latihan kekuatan yang dilakukan di tempat fitnes:

1. Pull-up

Pull-up merupakan gerakan mengangkat tubuh dengan posisi tubuh menggantung dan tangan mencengkeram tiang horizontal. Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas, meliputi tangan, lengan, bahu, punggung, dada, dan perut.

2. Bench press

Latihan bench press dilakukan dengan cara mengangkat barbel dalam posisi berbaring. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan otot lengan, bahu, dan dada. Jika belum pernah melakukan bench press sebelumnya, Anda sebaiknya melakukan latihan kekuatan ini dibawah pantauan instruktur fitness.

Ketika melakukan latihan ini, instruktur akan memandu Anda agar tidak salah dalam melakukan gerakan latihan serta memilih beban barbel yang cocok sesuai kemampuan tubuh Anda.

3. Seated cable row

Latihan ini memerlukan alat cable station yang digunakan dengan cara ditarik. Penggunaan alat ini disesuaikan dengan bobot tubuh penggunanya dan bertujuan untuk mengencangkan otot punggung dan lengan bawah.

Latihan seated cable row bisa dilakukan dengan cara berikut ini:

Duduk tegap di alat latihan dan letakkan kedua telapak kaki di lantai, lalu luruskan kedua lengan untuk memegang pegangan alat. Usahakan agar otot bahu rileks dan tahan otot perut.
Tarik napas dan hembuskan sambil menarik pegangan alat. Saat menarik alat, pertahankan posisi punggung agar tetap lurus dan bahu tegap.
Ulangi latihan ini hingga 12–15 kali.

Selain latihan-latihan di atas, ada banyak alat atau jenis gerakan latihan lainnya yang bisa dilakukan untuk memperkuat otot tubuh bagian tertentu. Untuk menentukan jenis gerakan atau alat apa saja yang cocok Anda gunakan, Anda bisa meminta rekomendasi instruktur fitness atau berkonsultasi dengan dokter.

Ilustrasi olahraga, berkeringat. (Photo by Sam Moqadam on Unsplash)

Bola.com, Jakarta - Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar.

Kekuatan merupakan satu di antara unsur dari kebugaran jasmani. Jika ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat, tentunya harus melatih kebugaran tubuh.

Latihan tersebut dilakukan melalui olahraga secara rutin. Satu di antara latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan ialah latihan kekuatan dan daya tahan otot, baik otot bagian atas, perut, punggung maupun bawah.

Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan bisa mencegah cedera.

Kekuatan dapat ditingkatkan dengan latihan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada peningkatan kekuatan, bila beban tersebut maksimal atau hampir maksimal kekuatan.

Berikut ini rangkuman tentang macam-macam bentuk gerakan latihan kekuatan dan daya tahan otot bagian atas, seperti dilansir dari laman emodul.kemdikbud.go.id, Rabu (6/10/2021).

Berita video pemain asing Madura United, Emmanuel Oti Essigba, berlatih keras untuk persiapan Shopee Liga 1 2020 yang akan kembali bergulir Oktober.

Ilustrasi olahraga, senam. (Photo created by senivpetro on freepik)

Sebelum membahas bentuk gerakan latihan kekuatan dan daya tahan otot bagian atas, ketahui lebih dulu manfaatnya. Berikut ini manfaat latihan kekuatan:

1. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik.

2. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera.

3. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas persendian tubuh.

Ilustrasi berolahraga. Credit: pexels.com/Celine

1. Push-up

a. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

b. Cara melakukannya sebagai berikut:

Tidur telungkup, tubuh lurus dengan kaki rapat dan ujung kaki bertumpu pada lantai.
Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan dan siku ditekuk.
Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kemudian kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
Ketika menurunkan tubuh bersamaan membuang napas. Lakukan berulang-ulang selama 30 detik atau sampai merasa tidak kuat.
Namun, sebaiknya latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali dan 20 kali apabila menggunakan hitungan, tetapi bila menggunakan waktu bisa diawali selama 10, 15, 20, 25, 30 sampai 45 detik untuk yang sudah terlatih. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat lebih kurang 30 detik.

2. Pull-up

a. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

b. Cara melakukannya sebagai berikut:

Sikap awal berdiri di bawah palang tunggal.
Kemudian meloncat sendiri atau dibantu teman untuk bergelantung pada palang tunggal.
Jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.
Kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang.
Kemudian badan diturunkan kembali ke posisi semula
Lakukan gerakan ini berulang-ulang. Makin banyak hasil yang didapat makin baik tingkat kekuatan otot lengannya.
Untuk pemula, latihan ini dapat dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali, dan 20 kali. Setiap tahap diselingi waktu lebih kurang 30 detik.

Ilustrasi berolahraga. Credit: pexels.com/Bruce

3. Latihan Gerobak Dorongan

Tujuan gerakan ini untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu.

b. Cara melakukannnya:

Sikap awal badan telungkup dengan kedua tangan bertumpu di lantai.
Kedua kaki dipegang oleh teman dengan posisi berdiri (sebagai pendorong 'gerobak').
Kemudian berjalan ke depan dengan menggunakan tangan dengan jarak menyesuaikan, kedua kaki tetap dipegang teman sambil berjalan
Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan teman.

4. Latihan Kekuatan Otot Punggung (Back-up)

a. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.

b. Cara melakukannya sebagai berikut:

Sikap awal: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipegangi teman).
Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, pergelangan kaki dipegangi teman.
Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 30 detik atau lebih. Untuk atlet senior dapat dilakukan selama 45 detik sampai satu menit. Untuk atlet pemula lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya.

Ilustrasi olahraga. Photo by Jonathan Borba on Unsplash

5. Latihan Kekuatan Otot Perut (Sit Up)

Tujuannya untuk menguatkan otot perut. Berikut cara melakukan sit-up:

Sikap awal telentang dan kedua tangan dikaitkan di belakang kepala.
Kedua ujung kaki dipegangi oleh teman dengan kedua lutut diangkat/ditekuk.
Angkat badan ke atas hingga siku mengarah ke samping lutut dan sampai pada posisi duduk.
Kemudian badan diturun kembali seperti sikap awal.
Lakukan gerakan ini berulang-ulang selama 30 detik atau lebih. Untuk atlet senior dapat dilakukan selama 45 detik sampai satu menit.
Untuk atlet pemula lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, sesuai kemampuan.

Ilustrasi pemanasan. Credit: pexels.com/AndreaPiacquadio

Latihan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot punggung dapat juga dilakukan dengan beberapa gerakan berikut ini:

1. Gerakan mencium lutut

Cara melakukannnya sebagai berikut:

Posisi awal duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.
Badan dibungkukkan hingga dagu menyentuh lutut, kedua tangan memegang sepatu, pandangan mata ke arah sepatu.
Lakukan gerakan dengan menahan gerakan selama delapan hitungan atau bisa juga dilakukan berulang ulang selama delapan hitungan.

2. Gerakan membungkukan tubuh

Cara melakukannnya yaitu:

Posisi awal berdiri, dengan kedua kaki rapat.
Bungkukkan badan dengan kedua tangan ke bawah, lutut tetap lurus.
Selanjutnya badan diangkat ke atas atau ditengadahkan dengan kedua tangan ke atas/di pinggang, lakukan dua kali delapan hitungan.

Sumber: Kemdikbud