Salah satu hal yang perlu diketahui sebelum mengelilingi perkampungan di sekitar sekolah adalah

Coba kalian perhatikan gambar di atas! Kegiatan apa

yang dilakukan anak-anak tersebut? Ya benar. Mereka sedang

melakukan kegiatan penjelajahan. Mereka melakukannya di

sekitar lingkungan sekolah.

Adakah di antara kalian yang pernah melakukan

penjelajahan? Apa saja yang harus kalian siapkan? Tentu saja

banyak yang harus dipersiapkan. Salah satunya adalah jadwal

kegiatan. Nah untuk lebih jelasnya, ayo kita pelajari bersama

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Pengertian dan Manfaat Penjelajahan

Tahukah kalian yang dimaksud dengan penjelajahan? Kegiatan apa saja yang

termasuk penjelajahan? Penjelajahan merupakan kegiatan yang dilakukan untuk

mengenal lingkungan sekitar. Adapun bentuknya antara lain jalan-jalan mengelilingi

perkampungan, berkemah, dan sebagainya. Penjelajahan juga dapat dilakukan

dengan mengendarai sepeda. Kalian dapat berkeliling kampung menggunakan

sepeda. Tentu menyenangkan bukan? Pada materi berikut ini, kalian akan

mempelajari tentang penjelajahan. Utamanya adalah penjelajahan di lingkungan

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 11.1 Berkemah termasuk kegiatan penjelajahan.

Lalu apa manfaat kegiatan penjelajahan? Tentu saja banyak manfaatnya.

Dapatkah kalian menyebutkan salah satunya? Salah satunya adalah mengenal

lingkungan sekitar sekolah. Manfaat lainnya adalah mensyukuri karunia Tuhan

Yang Maha Esa. Penjelajahan juga bermanfaat untuk melatih kemandirian,

memupuk rasa setia kawan, saling menghargai, dan rekreasi.

Mempersiapkan Penjelajahan

Banyak hal yang perlu dipersiapkan sebelum penjelajahan. Persiapan dimulai

dari penyusunan rencana penjelajahan hingga pelaksanaan kegiatan. Berikut ini akan

diuraikan beberapa hal yang berkaitan dengan mempersiapkan penjelajahan.

1. Menyusun Rencana Penjelajahan

Penjelajahan harus dilaksanakan dengan persiapan sebaik mungkin. Bagaimana

caranya? Tentu saja kalian harus menyusun rencana penjelajahan. Dalam

penyusunan rencana, kalian dapat meminta bantuan guru di sekolah. Diskusikan

1. Pilih tempat penjelajahan yang tidak berbahaya.

2. Patuhi nasihat dan peringatan guru.

3. Guru menjaga keselamatan siswa.

– Penjelajahan di Lingkungan Sekitar Sekolah

Hal-hal apa saja yang perlu direncanakan? Pertama adalah tujuan kegiatan.

Kalian juga perlu menentukan tempat tujuan penjelajahan. Rencanakan juga waktu

pelaksanaannya. Penjelajahan sebaiknya dilakukan di luar jam pelajaran atau pada

Selanjutnya, kalian perlu menyusun jadwal kegiatan. Jadwal berguna untuk

menunjang kelancaran pelaksanaan kegiatan. Satu hal lagi yang tidak kalah

pentingnya adalah ijin orang tua. Mintalah ijin kepada orang tua masing-masing

sebelum melakukan penjelajahan

Berikut ini adalah contoh jadwal penjelajahan di sekitar lingkungan sekolah.

Jadwal tersebut disusun oleh siswa kelas V SD Tangkas

Jadwal Kegiatan Penjelajahan di Sekitar Lingkungan Sekolah

Kampung Kenanga - Berjalan secara

Pulang ke rumah masing-masing

Gambar 11.2 Contoh jadwal penjelajahan.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 11.3 Persiapan sebelum penjelajahan.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

2. Menentukan Bentuk Kegiatan

Ada banyak bentuk kegiatan penjelajahan. Misalnya jalan-jalan berkeliling

kampung. Penjelajahan dapat juga berupa kegiatan jalan di alam terbuka seperti

bukit maupun pantai. Penjelajahan dapat pula dilakukan dengan bersepeda.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 11.4 Penjelahan dengan naik sepeda .

Saat melaksanakan penjelajahan, kalian harus didampingi guru. Janganlah

melakukan penjelajahan tanpa pengawasan guru. Hal tersebut dapat membahayakan

keselamatan kalian. Kalian juga harus memilih tempat yang tidak berbahaya. Jalan

yang dilalui pun tidak banyak mengalami rintangan. Misalnya, janganlah melakukan

penjelajahan di hutan yang di dalamnya banyak terdapat binatang buas.

3. Perlengkapan Penjelajahan

Tahukah kalian perlengkapan yang perlu disiapkan sebelum penjelajahan? Ada

banyak hal yang perlu kalian persiapkan. Di antaranya adalah:

Pakaian apa yang hendaknya kalian kenakan selama penjelajahan? Kenakan

pakaian yang menyerap keringat. Jangan lupa pakailah sepatu. Persiapkan topi

untuk melindungi kulit kepala dari sengatan sinar matahari. Bila penjelajahan

dilakukan di daerah berhawa dingin, persiapkan jaket atau kaus tebal.

b. Minuman dan makanan ringan

Jangan lupa persiapkan minuman dan makanan ringan sebagai bekal selama

penjelajahan. Taruh tempat makanan dan minuman di dalam ransel.

Apa gunanya perlengkapan PPPK? Perlengkapan ini digunakan untuk

mengatasi jika terjadi kecelakaan ringan. Contoh perlengkapan PPPK adalah obat

antiseptik atau obat merah, plester obat, tetes mata, dan pembalut luka.

Adakalanya, peserta penjelajahan diberi peta sebagai penunjuk jalan. Pahami

peta tersebut sebaik mungkin. Peta menunjukkan jalan yang harus kalian lalui

selama penjelajahan. Jika tidak dapat memahami peta atau menghilangkan peta

tersebut, kalian akan tersesat.

– Penjelajahan di Lingkungan Sekitar Sekolah

Selain peta, kalian juga perlu memahami tanda. Tanda dipersiapkan sebagai

penunjuk jalan bagi kalian. Pahami tanda sebaik mungkin. Contoh tanda yang

digunakan selama penjelajahan dapat dibuat dari patahan ranting, rumput, batu,

maupun coretan di atas tanah. Berikut ini adalah contoh tanda yang berupa coretan

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 11.5 Tanda yang berupa coretan di tanah.

Ayo sekarang coba kalian buat jadwal kegiatan penjelajahan!

Buat pula contoh tanda yang dapat digunakan selama penjelajahan. Jangan lupa jelaskan arti

Diskusikan bersama teman sebangkumu!

4. Sikap Selama Penjelajahan

Selama penjelajahan kalian harus menaati peraturan yang telah dibuat. Kalian

tidak boleh berbuat sekehendak hati. Menaati peraturan dapat menghindarkan kita

dari hal-hal yang tidak diinginkan.

Contoh sikap yang perlu kalian terapkan selama penjelajahan adalah:

a. Perhatikan tanda dan pahami peta sebaik mungkin.

b. Jangan merusak tanaman yang kalian temui di jalan.

c. Berjalanlah di tepi jalan sebelah kiri.

d. Jangan bersenda gurau yang berlebihan

e. Sapalah orang-orang yang kalian temui dengan ramah.

f. Bekerja sama dan saling menolong dengan temanmu.

g. Bagilah bekal kepada temanmu.

h. Jangan membuang sampah sembarangan.

Jangan buang air kecil sembarangan.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Permainan dalam Penjelajahan

Penjelajahan merupakan kegiatan yang menyenangkan. Di dalamnya

penjelajahan dapat diisi permainan selama perjalanan. Ada berbagai bentuk

permainan yang menarik bagi kalian. Contohya adalah:

Sandi berarti rahasia. Memecahkan sandi berarti memecahkan rahasia. Ada

berbagai bentuk sandi yang dapat kalian pelajari. Berikut ini adalah contoh sandi,

Kalimat dalam sandi di atas adalah:

berjalanlah tujuh langkah ke depan lalu

Melewati rintangan termasuk permainan untuk melatih ketangkasan. Latihan

ketangkasan juga dapat dilakukan untuk menguji keberanian siswa. Banyak jenis

ketangkasan yang dapat dilakukan selama penjelajahan. Beberapa permainan

melewati rintangan dalam penjelajahan tampak pada gambar di bawah ini.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 11.64 Melewati rintangan.

– Penjelajahan di Lingkungan Sekitar Sekolah

Semaphore adalah suatu cara untuk mengirim dan menerima

berita dengan menggunakan 2 bendera, dimana masing-masing

bendera tersebut berukuran 45 cm x 45 cm. Sedangkan warna yang

sering dipergunakan adalah merah dan kuning dengan warna merah

selalu berada dekat tangkainya

Sumber: Bendera semaphore_

Persiapan dimulai dari penyusunan rencana penjelajahan hingga pelaksanaan kegiatan.

Penjelajahan harus dilaksanakan dengan persiapan sebaik mungkin.

Hal-hal apa saja yang perlu direncanakan adalah tujuan kegiatan, tempat tujuan penjelajahan,

dan waktu pelaksanaannya.

Jadwal berguna untuk menunjang kelancaran pelaksanaan kegiatan.

Bentuk kegiatan penjelajahan antara lain jalan-jalan berkeliling kampung, jalan di alam

Perlengkapan yang disiapkan sebelum penjelajahan antara lain pakaian, minuman dan

makanan ringan, perlengkapan PPPK, dan peta.

Selama penjelajahan harus menaati peraturan yang telah dibuat.

Di dalamnya penjelajahan dapat diisi permainan selama perjalanan.

Ayo berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang

1. Sebelum memulai penjelajahan, perlu disusun ....

2. Jalan yang harus dilalui dalam penjelajahan dapat diketahui melalui ....

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Rambu-rambu pada gambar berarti berjalan ke arah ....

b. kembali ke tempat semula

4. Kita berjalan di tepi jalan sebelah ....

5. Penjelajahan yang sebaiknya tidak dilakukan anak SD adalah ....

d. berkeliling sekitar sekolah

6. Arah selatan pada peta menunjuk ke ....

7. Waktu pelaksanaan kegiatan tercantum dalam ....

Tanda di atas berarti ....

– Penjelajahan di Lingkungan Sekitar Sekolah

9. Contoh perlengkapan PPPK yaitu ....

10. Perbuatan yang boleh dilakukan saat penjelahan adalah ....

II. Coba kalian jawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini!

1. Apa manfaat penjelajahan?

2. Haruskah kalian membuat rencana penjelajahan sebelum kegiatan

3. Apa yang dimaksud dengan sandi?

4. Sebutkan 3 perlengkapan PPPK!

5. Apa gunanya jadwal kegiatan?

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Sebutkan perilaku yang sebaiknya kalian lakukan dan tidak kalian lakukan saat

Coba kalian buatlah contoh jadwal kegiatan penjelajahan! Buatlah pada selembar

kertas karton! Buat serapi dan sejelas mungkin!

Page 2

Tahukah kalian gerakan apa yang dilakukan anak-

anak pada gambar di atas? Mereka sedang berlatih senam

ketangkasan. Gerakan apa yang mereka lakukan? Mereka

melakukan rangkaian gerak split dan meroda. Pada bab ini,

kalian akan mempelajari beberapa rangkaian gerak dalam

senam ketangkasan. Sekarang ayo kita mulai.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Senam ketangkasan disebut juga senam lantai. Mengapa demikian? Sebab

gerakannya dilakukan di atas lantai. Biasanya, lantai diberi matras sebagai alas.

Lalu apa yang dimaksud dengan senam ketangkasan? Senam ketangkasan adalah

gerakan senam yang dilakukan untuk melatih ketangkasan.

Senam ketangkasan dapat dilakukan dengan menggunakan alat maupun tanpa

alat. Beberapa alat yang digunakan dalam senam lantai antara lain peti lompat,

palang sejajar, maupun palang tunggal. Gerakannya pun bermacam-macam.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 8.1 Peralatan untuk senam ketangkasan.

Contoh senam ketangkasan tanpa alat antara lain berdiri dengan kepala, berdiri

dengan tangan, guling ke depan, dan guling ke belakang. Senam ketangkasan yang

menggunakan alat antara lain lompat jongkok dan lompat kangkang.

Gerakan senam apa yang pernah kalian pelajari? Sudahkah kalian

menguasai teknik gerakannya? Sebelum melakukan senam ketangkasan, kalian

perlu memahami teknik gerakannya. Hal tersebut agar kalian tidak mengalami

cedera. Jangan melakukan gerakan senam ketangkasan secara sembarangan.

Bagaimana caranya agar dapat menguasai gerakan-gerakan senam ketangkasan?

Tentu saja kalian harus berlatih. Latihan harus dilakukan secara teratur. Ingat juga

bahwa latihan harus diawasi orang yang ahli dalam hal senam lantai. Kalian harus

berhati-hati dalam berlatih.

Sebelum melakukan gerakan senam ketangkasan, kalian harus melakukan

pemanasan terlebih dahulu. Tentu kalian masih ingat gerakan-gerakan pemanasan.

Kalian telah mempelajarinya di semester 1.

1. Guru memberikan contoh praktik gerakan kepada siswa.

2. Siswa memperhatikan peragaan guru.

3. Siswa menanyakan hal-hal yang belum dipahami.

4. Siswa mempraktikkan teknik sesuai petunjuk guru.

5. Guru mengarahkan dan menjaga keselamatan siswa.

6. Guru menyiapkan perlengkapan PPPK.

Biasakan melakukan senam pemasanan sebelum melakukan senam ketangkasan. Pemanasan

Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan. Latiahn ini, dapat

dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri

maupun duduk. Berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok,

kursi, lemari, dan sebagainya.

Sumber: www.mail-archive.com

Rangkaian Gerakan Senam Ketangkasan

Ada banyak gerakan senam ketangkasan. Beberapa di antaranya telah kalian

pelajari di semester 1. Gerakan senam ketangkasan dapat dilakukan sendiri-sendiri

maupun dirangkaikan. Pada bab ini kalian akan mempelajari beberapa rangkaia

gerakan senam ketangkasan. Nah sekarang ayo kita mulai.

1. Rangkaian Gerakan Split dan Meroda

Sebelum kalian merangkaikan gerakan split dan meroda, coba kalian pelejari

terlebih dahulu masing-masing gerakan.

Latihan pertama yang akan kalian lakukan adalah split di udara. Gerakannya

1) Ambil awalan. Kemudian berlarilah ke depan.

2) Pada langkah terakhir, melompatlah ke atas. Saat melompat kaki dikangkangkan

3) Mendarat dengan kedua kaki.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 8.2 Split di udara

Gerakan meroda merupakan gerakan memutar tubuh dengan tumpuan kedua

tangan. Gerakan meroda disebut juga

Bagaimana gerakannya? Langkah-

langkah melakukan gerakan meroda adalah:

1) Sikap awal adalah berdiri tegak dan pandangan lurus ke depan. Angkat kedua

2) Putar badanmu ke bawah dengan posisi menghadap ke samping. Bentuk

putaran melingkar seperti roda. Tumpuan badan pada kedua tangan.

3) Mendarat dengan salah satu kaki yang kemudian disusul dengan kaki yang

lain. Setelah mendarat, badan menghadap ke samping.

Sumber: Dokumentasi penulis

c. Rangkaian gerakan split di udara dan meroda

Gerakan yang lebih dahulu dilakukan adalah split di udara. Kemudian lanjutkan

dengan gerakan meroda. Urutan gerakannya adalah:

1) Ambil awalan. Kemudian berlarilah ke depan.

2) Pada langkah terakhir, melompatlah ke atas. Saat melompat kaki dikangkangkan

4) Saat mendarat, kedua tangan diangkat ke atas.

3) Kemudian putar badanmu dengan tumpuan kedua tangan Mendarat dengan

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 8.4 Rangkaian gerakan split di udara dan meroda

Dita dan Adi berlatih senam ketangkasan. Mereka berlatih tanpa pengawasan guru. Setujukah

kalian dengan perbuatan kedua anak itu? Tuliskan pendapatmu!

2. Rangkaian Gerakan Lompat Kangkang dan Guling ke Depan

Rangkaian senam ketangkasan berikutnya adalah lompat kangkang dengan

Lompat kangkang termasuk senam ketangkasan yang menggunakan alat. Alat

yang digunakan adalah peti lompat. Kalian tentu masih ingat, bukan? Kalian telah

mempelajari gerakannya di semester 1. Untuk mengingatnya, coba kalian perhatikan

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 8.5 Lompat kangkang.

Guling ke depan juga telah kalian pelajari di semester 1. Masih ingatkah kalian

gerakan guling ke depan? Coba kalian perhatikan gambar berikut ini!

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 8.6 Guling ke depan.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

c. Rangkaian gerakan lompat kangkang dengan guling ke depan

Nah sekarang kalian akan merangkaikan gerakan lompat kangkang dengan

guling ke depan. Sebelumnya, sudahkah kalian memahami cara melakukan kedua

gerakan tersebut. Jika belum, coba kalian tanyakan sekali lagi pada gurumu. Nah

setelah jelas, sekarang ayo kita mulai.

Urutan gerakannya adalah:

1) Ambil awalan secukupnya.

2) Kemudian berlarilah ke arah peti lompat.

3) Setelah sampai di depan peti lompat, tumpukan lenganmu pada peti, kemudian

4) Gerakan selanjutnya adalah angkat kakimu ke samping. Jadi kaki kangkang

di atas peti lompat. Pada saat bersamaan tolakkan kedua tanganmu sehingga

tangan terlepas dari peti lompat.

5) Mendaratlah dengan 2 kaki bersama-sama. Ingat, saat mendarat lutut

6) Setelah mendarat segera bungkukkan badanmu. Letakkan kedua tanganmu di

7) Tekuk kepalamu hingga dagu menyentuh dada.

8) Letakkan tengkuk di atas matras. Kemudian tolakkan kedua kakimu hingga

badan berguling ke depan.

9) Mendaratlah dengan sikap jongkok. Kemudian lanjutkan dengan berdiri

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 8.7 Rangkaian gerakan lompat kangkang dan guling ke depan.

Sekarang coba kalian praktikkan kembali rangkaian gerakan senam ketangkasan yang telah

Lakukan sesuai petunjuk dengan benar!

Ulangi kembali gerakan yang telah kalian lakukan!

Senam ketangkasan disebut juga senam lantai.

Gerakan senam ketangkasan dilakukan di atas lantai beralaskan matras.

Biasanya, lantai diberi matras sebagai alas.

Senam ketangkasan dapat dilakukan dengan menggunakan alat maupun tanpa alat.

Contoh senam ketangkasan tanpa alat antara lain berdiri dengan kepala, berdiri dengan

tangan, guling ke depan, dan guling ke belakang.

Senam ketangkasan yang menggunakan alat antara lain lompat jongkok dan lompat

Sebelum melakukan gerakan senam ketangkasan, kalian harus melakukan pemanasan

Gerakan senam ketangkasan dapat dilakukan sendiri-sendiri maupun dirangkaikan.

Ayo berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang

1. Senam ketangkasan disebut juga senam ....

2. Berikut ini yang tidak temasuk alat dalam senam ketangkasan adalah ....

3. Alat yang digunakan untuk lompat kangkang adalah ....

4. Sikap akhir gerakan split di udara adalah ....

5. Gerakan melompat sambil mengangkangkan kedua kaki ke depan dan belakang

6. Gerakan rol disebut juga ....

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

7. Senam dilakukan di ....

8. Gerakan senam sering dipakai pada olahraga lain, terutama saat ....

9. Ketika melakukan lompat kangkang, bagian tubuh yang menolak adalah ....

10. Gerakan meroda bertumpu pada ....

II. Coba kalian jawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini!

1. Mengapa senam ketangkasan disebut juga senam lantai?

2. Bagaimana caranya agar dapat menguasai gerakan senam lantai dengan baik

3. Jelaskan urutan gerakan split di udara!

4. Apa yang dimaksud dengan gerakan meroda?

5. Apa perlunya pemanasan sebelum melakukan senam ketangkasan?

Apa yang perlu kalian lakukan jika guru sedang menjelaskan teknik dasar senam

Praktikkan gerakan-gerakan senam ketangkasan berikut ini!

3. Rangkaian gerakan split di udara dengan meroda

6. Rangkaian gerakan lompat kangkang dengan guling ke depan

Page 3

Tahukah kalian latihan yang dilakukan anak-anak pada

gambar di atas? Mereka sedang berlatih gerak ritmik. Nah

pada bab ini, materi itulah yang akan kalian pelajari. Gerak

ritmik merupakan salah satu materi yang dipelajari dalam mata

pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan. Pola

gerak apa yang akan kalian pelajari? Untuk lebih jelasnya, ayo

kita mulai pelajaran ini!

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Gerak ritmik adalah gerak yang dilakukan sesuai dengan irama. Keindahan

gerak ritmik dipengaruhi oleh beberapa faktor. Di antaranya adalah keluwesan dan

keharmonisan. Kalian harus dapat melakukan gerak ritmik dengan luwes. Kalian

juga harus menyesuaikan gerakan dengan irama.

Apa saja bentuk irama untuk mengiringi gerak ritmik? Kalian dapat memilih

alat musik, seperti gitar, pianika, ataupun alat musik lainnya. Jika tidak ada alat

musik, kalian dapat mengiringi dengan tepukan tangan. Kalian juga dapat memilih

lagu untuk mengiringi gerak ritmik kalian. Tetapi sebelum menentukan alat musik

ataupun lagu, pelajari dahulu pola gerakannya.

Nah pada bab ini kalian akan mempelajari beberapa pola gerak ritmik. Ada

beberapa pola yang akan kalian pelajari. Di antaranya adalah mengayun, menarik,

menekuk, meliuk, dan memutar. Pola gerakan tersebut akan diwujudkan dalam

urutan gerak sesuai hitungan.

Sudah siapkah kalian? Ayo sekarang kita mulai!

Pola gerak yang pertama akan kalian lakukan adalah mengayun lengan.

Bagaimana gerakannya? Perhatikan uraian berikut ini!

a. Sikap awal : Berdiri dengan kaki rapat. Kedua tangan lurus ke depan.

b. Hitungan 1 : Ayun lengan kirimu ke belakang. Tarik kaki kirimu ke kiri.

Letakkan ujung kaki kirimu di lantai. Pandangan mengikuti

c. Hitungan 2 : Ayun lengan kirimu ke depan. Kaki kiri dirapatkan dengan kaki

kanan. Pandangan kembali ke depan. Sikap tubuh seperti sikap

d. Hitungan 3 : Ayun lengan kananmu ke belakang. Tarik kaki kananmu ke kanan.

Letakkan ujung kaki kananmu di lantai. Pandangan mengikuti

: Ayun lengan kananmu ke depan. Kaki kanan dirapatkan dengan

kaki kiri. Pandangan kembali ke depan. Sikap tubuh seperti sikap

Lakukan gerakan 2 x 4 hitungan.

1. Guru memberikan contoh praktik gerakan kepada siswa.

2. Siswa memperhatikan peragaan guru.

3. Siswa menanyakan hal-hal yang belum dipahami.

4. Siswa mempraktikkan teknik sesuai petunjuk guru.

5. Guru mengarahkan dan menjaga keselamatan siswa.

6. Guru menyiapkan perlengkapan PPPK.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 9.1 Rangkaian gerak mengayun lengan.

2. Menarik Lengan Ke Belakang

Pola gerak apa selanjutnya? Pola gerak berikutnya adalah menarik lengan ke

belakang. Gerakannya adalah:

a. Sikap awal : Berdiri dengan kaki rapat. Kedua tangan lurus ke depan.

b. Hitungan 1 : Angkat lengan kirimu ke atas. Kemudian tarik sedikit ke belakang.

Pada saat bersaman, tekuk sedikit kaki kirimu ke belakang.

Kemudian letakkan ujung kaki kiri di lantai sejajar dengan tumit

c. Hitungan 2 : Ayun lengan kirimu ke depan. Kaki kiri dirapatkan dengan kaki

kanan. Pandangan kembali ke depan. Sikap tubuh seperti sikap

d. Hitungan 3 : Angkat lengan kananmu ke atas. Kemudian tarik sedikit ke

belakang. Pada saat bersaman, tekuk sedikit kaki kananmu

ke belakang. Kemudian letakkan ujung kaki kananmu sejajar

e. Hitungan 4 : Ayun lengan kananmu ke depan. Kaki kanan dirapatkan dengan

kaki kiri. Pandangan kembali ke depan. Sikap tubuh seperti sikap

Lakukan gerakan 2 x 4 hitungan.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 9.2 Rangkaian menarik lengan ke belakang.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

3. Menekuk Badan ke Depan

Pola gerak berikutnya adalah menekuk badan ke depan. Gerakannya adalah:

a. Sikap awal : Berdiri dengan kaki rapat. Kedua tangan lurus ke depan.

b. Hitungan 1 : Tekuk badanmu ke depan. Ayun kedua tanganmu ke belakang.

Pada saat bersamaan, tekuk sedikit kaki kirimu ke belakang.

c. Hitungan 2 : Tegakkan kembali badanmu. Ayun kedua tanganmu ke depan.

Turunkan kaki kirimu. Kembali ke sikap awal.

d. Hitungan 3 : Tekuk badanmu ke depan. Ayun kedua tanganmu ke belakang.

Pada saat bersamaan, tekuk sedikit kaki kananmu ke belakang.

e. Hitungan 4 : Tegakkan kembali badanmu. Ayun kedua tanganmu ke depan.

Turunkan kaki kananmu. Kembali ke sikap awal.

Lakukan gerakan 2 x 4 hitungan.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 9.3 Rangkaian gerak menekuk badan ke depan.

4. Meliukkan Badan ke Samping

Pola gerak berikutnya adalah meliukkan badan ke samping. Gerakannya

a. Sikap awal : Berdiri dengan kaki rapat. Kedua tangan lurus ke depan.

b. Hitungan 1 : Liukkan badanmu ke kiri. Kedua tangan direntangan ke samping.

Kaki kanan digeser sedikit ke kanan. Letakkan ujung kaki kanan

c. Hitungan 2 : Kembali ke sikap awal.

d. Hitungan 3 : Liukkan badanmu ke kanan. Kedua tangan direntangan ke

samping. Kaki kiri digeser sedikit ke kiri. Letakkan ujung kaki

e. Hitungan 4 : Kembali ke sikap awal.

Lakukan gerakan 2 x 4 hitungan.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 9.4 Rangkaian gerak meliukkan badan ke samping.

Selanjutnya adalah pola gerak memutar lengan. Gerakannya adalah:

: Berdiri dengan kaki rapat. Kedua tangan lurus ke depan.

b. Hitungan 1 dan 2 : Putar kedua lengan. Putaran ke arah kiri, belakang atas,

dan kembali ke depan. Gerakan badan mengikuti putaran

c. Hitungan 3 dan 4 : Putar kedua lengan. Putaran ke arah kanan, belakang atas,

dan kembali ke depan. Gerakan badan mengikuti putaran

Lakukan gerakan 2 x 4 hitungan.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 9.5 Rangkaian gerak memutar lengan.

Nah, bagaimana? Menyenangkan bukan? Sulit atau mudahkah gerakan-gerakan

di atas? Jika ada yang belum kalian pahami, coba tanyakan pada guru kalian.

Membuat Pola Gerak Ritmik

Kalian telah mempelajari beberapa pola gerak ritmik. Nah sekarang, coba kalian membuat pola

gerak yang lain. Coba kalian diskusikan bersama kelompok masing-masing.

Setelah selesai, peragakan pola gerak yang kalian ciptakan secara kelompok.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Rangkaian Pola Gerak Ritmik

Gerak ritmik dapat dipraktikkan tanpa alat maupun dengan menggunakan alat.

Alat dalam gerak ritmik antara lain bola kecil, pita, atau tongkat pendek. Kalian

dapat memilih alat sesuai keinginan kalian.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 9.6 Peralatan untuk gerak ritmik.

Kalian telah mempelajari beberapa pola gerak ritmik. Kalian sudah berlatih

membuat pola gerak sendiri. Kalian juga sudah mengetahui alat yang dapat

digunakan untuk gerak ritmik. Nah sekarang coba kalian rangkaian pola gerak

tersebut menjadi satu rangkaian gerak ritmik. Kalian dapat memilih 3 pola yang

telah kalian pelajari. Kalian juga dapat memilih pola gerakan yang kalian ciptakan

sendiri. Coba kalian praktikkan secara kelompok. Jangan lupa, pilih salah satu alat

Berlatihlah dahulu sebelum memeragakan di hadapan teman-teman kalian.

Ingat, jaga kekompakan. Perhatikan pula iringan musiknya. Jangan lupa lakukan

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 9.7 Gerak ritmik berkelompok.

Senam asma termasuk salah satu penunjang pengobatan asma. Senam asma bertujuan

1. melatih cara bernafas yang benar,

2. melenturkan dan memperkuat otot pernafasan,

3. melatih ekspektorasi yang efektif,

4. meningkatkan sirkulasi,

5. mempercepat asma yang terkontrol,

6. mempertahankan asma yang terkontrol,

7. kualitas hidup lebih baik.

Sumber : www.medicastore.com

Gerak ritmik adalah gerak yang sesuai dengan irama

Keindahan gerak dipengaruhi oleh keluwesan dan keharmonisan

Gerak ritmik menjadi lebih indah bila diringi alat musik, seperti alat musik, seperti gitar, pianika,

ataupun alat musik lainnya.

Gerak ritmik juga dapat diiringi dengan tepukan tangan.

Gerak ritmik dapat diiringi lagu.

Pola gerak ritmik antara lain

menarik, menekuk meliuk, dan memutar

Pola gerakan dilakukan sesuai hitungan

Ayo berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c atau d di depan jawaban yang

1. Gerak ritmik adalah gerak yang ....

b. dilakukan bersama-sama

2. Dalam setiap gerak ritmik, lutut harus ....

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

3. Kegiatan olahraga yang memiliki kaitan dengan gerak ritmik adalah ....

4. Berikut ini yang bukan termasuk alat musik untuk mengiringi gerak ritmik

5. Unsur yang tidak terkandung dalam gerak ritmik adalah ....

Coba kalian jawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini!

1. Mengapa gerak ritmik memerlukan unsur keindahan?

2. Sebutkan 2 cabang olahraga yang memiliki unsur gerak ritmik!

3. Apa saja yang dapat digunakan untuk mengiringi gerak ritmik?

4. Mengapa gerak ritmik harus seirama dengan iringannya?

5. Bagaimana caranya agar gerak ritmik berkelompok dapat disajikan dengan

Sikap apa yang perlu kalian kembangkan saat melakukan gerak ritmik secara

1. Siswa diberi waktu untuk membuat rangkaian pola gerak ritmik!

Gerakan dilakukan dengan iringan sederhana!

3. Siswa mempraktikkan pola gerak yang disusun secara kelompok!

Page 4

Jalan, lari, atau lompat adalah gerakan yang tiap hari kalian

lakukan. Tapi tahukah kalian bahwa gerakan tersebut dapat

disusun menjadi gerak ritmik yang indah? Nah pada bab ini

kalian akan mempelajarinya. Gerakan yang biasa kalian lakukan

setiap hari akan menjadi gerakan yang indah.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Lompat dalam Gerak Ritmik

Kalian tentunya sering bermain kejar-kejaran atau lompat tali. Gerak lari dan

lompat dapat dirangkai menjadi gerak ritmik yang indah. Tentu kalian sudah

mengetahui yang dimaksud dengan gerak ritmik.

Gerak ritmik menjadi lebih indah bila diikuti iringan irama. Iringan apa saja

yang dapat digunakan? Kalian dapat menggunakan iringan sederhana untuk

mengiringi gerak ritmik. Iringan sederhana tersebut antara lain tepuk tangan atau

tiupan peluit. Kalian juga dapat mengiringi gerak ritmik dengan lagu.

Sebelum memilih iringan, kalian perlu mempelajari gerakannya terlebih dahulu.

Berikut ini, kalian akan mempelajari gerak ritmik dengan pola jalan, lari, dan lompat.

Nah sekarang ayo kita mulai

1. Gerakan Jalan sesuai Irama

Gerak ritmik yang pertama kalian pelajari adalah gerak jalan ke depan. Gerakan

langkah dasar maju adalah:

1) Sikap awal : Berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.

2) Hitungan 1 : Langkahkan kaki kirimu ke depan.

3) Hitungan 2 : Langkahkan kaki kananmu ke depan. Rapatkan dengan kaki

4) Hitungan 3 : Langkahkan kaki kananmu ke depan.

5) Hitungan 4 : Langkahkan kaki kirimu ke depan. Rapatkan ke kaki kanan.

Ingat, saat melangkah kaki mengeper. Lakukan gerakan 2 x 4 hitungan.

1. Guru memberikan contoh praktik gerakan kepada siswa.

2. Siswa memperhatikan peragaan guru.

3. Siswa menanyakan hal-hal yang belum dipahami.

4. Siswa mempraktikkan teknik sesuai petunjuk guru.

5. Guru mengarahkan dan menjaga keselamatan siswa.

6. Guru menyiapkan perlengkapan PPPK.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 4.1 Langkah dasar maju

Gerakan langkah dasar mundur adalah:

1) Sikap awal : Berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.

2) Hitungan 1 : Langkahkan kaki kirimu ke belakang.

3) Hitungan 2 : Langkahkan kaki kananmu ke belakang. Rapatkan dengan kaki

4) Hitungan 3 : Langkahkan kaki kananmu ke belakang.

5) Hitungan 4 : Langkahkan kaki kirimu ke belakang. Rapatkan ke kaki kanan.

Ingat, saat melangkah kaki mengeper. Lakukan gerakan selama 2 x4 hitungan.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 4.2 Langkah dasar mundur

c. Langkah silang ke samping

Gerakan langkah silang ke samping adalah:

1) Sikap awal : Berdiri tegak, kedua tangan di pinggang. Kaki agak

2) Hitungan 1 : Langkahkan kaki kirimu ke kanan. Kaki kiri menyilang di depan

kaki kanan. Saat kaki bersilangan, kedua lutut agak ditekuk.

3) Hitungan 2 : Langkahkan kaki kananmu ke kiri. Badan kembali tegak.

4) Hitungan 3 : Langkahkan kaki kananmu ke kiri. Kaki kanan menyilang

di depan kaki kiri. Saat kaki bersilangan, kedua lutut agak

5) Hitungan 4 : Langkahkan kaki kirimu ke kanan. Badan kembali tegak.

Ingat, saat melangkah kaki mengeper. Lakukan gerakan selama 2 x4 hitungan.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 4.3 Langkah silang ke samping

2. Berlari ke Segala Arah sesuai Irama

Lakukan gerakan lari ke segala arah. Perhatikan iringan musiknya. Berlarilah

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 4.4 Lari ke segala arah sesuai irama

3. Gerakan Lompat sesuai Irama

Gerakan lompat juga dapat dirangkai menjadi gerak ritmik. Gerakannya

a. Lompat ke depan dan ke belakang

Gerakan lompat ke depan dan ke belakang adalah:

1) Sikap awal : Berdiri tegak, kedua tangan di pinggang. Kedua kaki rapat.

2) Hitungan 1 : Angkat kaki kirimu. Kemudian tolakkan kaki kananmu ke

depan. Selanjutnya mendarat dengan kaki kiri disusul dengan

kaki kanan. Kedua kaki rapat.

3) Hitungan 2 : Angkat kaki kananmu. Kemudian tolakkan kaki kirimu ke

belakang. Selanjutnya mendarat dengan kaki kanan disusul

dengan kaki kiri. Kedua kaki rapat.

4) Hitungan 3 : Angkat kaki kirimu. Kemudian tolakkan kaki kananmu ke

belakang. Selanjutnya mendarat dengan kaki kiri disusul dengan

kaki kanan. Kedua kaki rapat.

5) Hitungan 4 : Angkat kaki kananmu. Kemudian tolakkan kaki kirimu ke depan.

Selanjutnya mendarat dengan kaki kanan disusul dengan kaki

Ingat, saat melangkah kaki mengeper. Lakukan gerakan selama 2 x4 hitungan.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 4.5 Lompat ke depan dan ke belakang

Gerakan lompat ke samping adalah:

1) Sikap awal : Berdiri tegak, kedua tangan di pinggang. Kedua kaki rapat.

2) Hitungan 1 : Angkat kaki kirimu. Kemudian tolakkan kaki kananmu ke

samping kiri. Selanjutnya mendarat dengan kaki kiri disusul

dengan kaki kanan. Kedua kaki rapat.

3) Hitungan 2 : Angkat kaki kananmu. Kemudian tolakkan kaki kirimu ke

samping kanan. Selanjutnya mendarat dengan kaki kanan

disusul dengan kaki kiri. Kedua kaki rapat.

4) Hitungan 3 : Angkat kaki kananmu. Kemudian tolakkan kaki kirimu ke

samping kanan. Selanjutnya mendarat dengan kaki kanan

disusul dengan kaki kiri. Kedua kaki rapat.

5) Hitungan 4 : Angkat kaki kirimu. Kemudian tolakkan kaki kananmu ke

samping kiri. Selanjutnya mendarat dengan kaki kiri disusul

dengan kaki kanan. Kedua kaki rapat.

Ingat, saat melangkah kaki mengeper. Lakukan gerakan selama 2 x4 hitungan.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 4.6 Lompat ke samping

Nah mudah bukan gerakan-gerakan di atas. Sekarang coba kalian ulangi sekali

lagi! Jika ada yang belum jelas, coba kalian tanyakan pada guru kalian.

Gerak ritmik dapat meningkatkan kebugaran jasmani. Lakukan secara teratur dan dengan gerakan

yang benar. Salah satu gerak ritmik yang dapat kalian pilih adalah Senam Sehat Indonesia atau

Senam Ayo Bangkit. Senam tersebut baik dilakukan di pagi hari. Senam termasuk olahraga yang

Tahukah kalian bahwa gerakan dasar yang telah kalian pelajari dapat dirangkai

menjadi gerak ritmik? Kalian dapat merangkai gerak ritmik yang telah kalian

pelajari. Kalian dapat menggabungkan satu gerakan dengan gerakan lainnya. Kalian

juga dapat memilih iringan sesuai dengan keinginan kalian.

Kalian dapat memilih alat musik ataupun lagu untuk mengiringi gerak ritmik.

Alat musik yang dapat kalian gunakan untuk mengiringi gerak ritmik antara lain

pianika atau rekorder. Jika tidak ada alat musik atau lagu, kalian dapat mengiringi

gerak ritmik dengan bunyi-bunyian. Apa saja contohnya? Contoh bunyi-bunyian

antara lain tepukan tangan atau ketukan kayu.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 4.7 Alat musik untuk mengiringi gerak ritmik.

Gerak ritmik makin indah jika dilakukan dengan menggunakan alat. Alat apa

saja yang dapat kalian gunakan? Alat yang biasa digunakan dalam gerak ritmik

antara lain pita, simpai, gada, tongkat, maupun bola kecil.

Sebelum kalian memilih alat musik, lagu, ataupun alat, kalian akan mempelajari

terlebih dahulu beberapa gerak kombinasi. Ada beberapa gabungan gerak berikut

Gerakan pertama adalah langkah dasar maju. Lakukan gerakan dalam 2 x 4

Gerakan kedua adalah langkah dasar mundur. Lakukan dalam 2 x 4

Gerakan ketiga adalah gerakan langkah silang ke samping kiri. Lakukan 2 x 4

Gerakan keempat adalah gerakan langkah silang ke samping kanan. Lakukan

Gerakan kelima adalah gerakan lompat ke samping. Lakukan dalam 2 x 4

Nah sekarang coba kalian lakukan kelima gerakan tersebut. Lakukan gerakan

secara berkesinambungan dari satu gerakan ke gerakan lain. Setelah kalian

menguasainya pilih iringan yang sesuai. Kemudian praktikkan gabungan gerak

ritmik tersebut sesuai dengan iringan yang kalian pilih. Mudah, bukan?

Sumber: Dokumentasi penulis

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Ani, Ita, dan Marlina berlatih gerak ritmik. Mereka berlatih dengan sungguh-sungguh. Bila ada

yang mengalami kesulitan, teman yang lain membantu. Nah menurut pendapatmu, perlukah kerja

sama dilakukan dalam gerak ritmik secara berkelompok? Manfaat apa yang dapat diperoleh? Coba

kalian diskusikan dengan teman sebangku!

Ayo kalian praktikkan gerakan senam lantai berikut ini!

1. Pilihlah 3 atau 4 gerakan dasar yang telah kalian pelajari atau ciptakan gerakan sendiri!

2. Rangkailah menjadi satu gabungan gerak ritmik!

3. Praktikkan dengan iringan lagu Burung Tantina! (Kalian dapat memilih lagu lain)

4. Lakukan gerak ritmik secara berkelompok!

Gerak dasar antara lain jalan, lari, dan lompat.

Jalan, lari, dan lompat dapat dirangkai menjadi gerak ritmik.

Gerak dasar dapat digabungkan menjadi rangkaian gerak ritmik

Gerakan kombinasi dapat diringi dengan lagu, alat musik, maupun bunyi-bunyian.

Gerak ritmik menjadi lebih indah jika dilakukan dengan iringan.

Gerak ritmik dapat diperagakan secara perorangan maupun kelompok.

Ayo berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang

1. Di bawah ini yang tidak termasuk senam irama adalah ....

2. Gerak ritmik harus dilakukan dengan ....

3. Hitungan pertama pada gerak langkah dasar maju adalah ....

a. melangkahkan kaki kiri

b. melangkahkan kaki kanan

4. Saat melangkah, gerakan kaki harus ....

5. Setiap gerakan kaki, lutut harus ....

6. Berikut ini yang tidak termasuk gerak dasar dalam gerak ritmik adalah ....

7. Ciri khas gerakan melompat adalah ....

a. tidak terjadi perpindahan tempat

c. gerakan perlahan-lahan

d. tidak terjadi perpindahan tempat

8. Saat menyilangkan kedua kaki pada langkah silang, sikap lutut adalah ....

9. Bunyi-bunyian yang dapat digunakan untuk mengiringi gerak ritmik

10. Sikap awal gerak langkah dasar melompat adalah berdiri dengan posisi kedua

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Coba kalian jawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini!

1. Jelaskan cara melakukan gerakan langkah dasar maju!

2. Bagaimana sikap awal langkah silang ke samping?

3. Mengapa kita harus melakukan pemanasan sebelum melakukan gerak

4. Sebutkan 2 bunyi-bunyian yang dapat digunakan untuk mengiringi gerakan

5. Bagaimana sikap awal dalam gerak dasar lompat ke samping?

Menurut pendapatmu, perlukah penghayatan gerak dilakukan saat mempraktikkan

gerak ritmik? Jelaskan sikapmu!

1. Cobalah kalian membuat rangkaian gerak ritmik.

. Gabungkan 2 atau 3 gerakan sekaligus! Jangan lupa pilih iringan yang

3. Peragakan gerakan kalian sebaik mungkin!

Page 5

Latihan kekuatan akan membuahkan hasil jika dilakukan

secara rutin. Setiap otot tubuh memerlukan bentuk latihan yang

berbeda. Sekarang coba kalian perhatikan gambar di atas! Apa

yang dilakukan anak-anak tersebut? Mereka melakukan latihan

untuk meningkatkan kekuatan. Mereka berlatih agar dapat

memiliki otot yang kuat. Tentu kalian juga ingin memiliki otot

yang kuat. Untuk itu, ayo kita pelajari materi berikut ini!

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Latihan Kekuatan Otot Bagian Atas

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan suatu usaha. Kekuatan

menjadi salah satu faktor penting dalam olahraga. Taktik dan strategi yang baik

harus didukung oleh kekuatan fisik. Tahukah kalian bahwa berlatih kekuatan otot

dapat menunjang kekuatan fisik?

Namun kalian harus ingat bahwa latihan kekuatan otot tidak boleh

dilakukan secara sembarangan. Kekuatan otot harus dilatih secara terencana dan

berkesinambungan. Kalian dapat berlatih tanpa menggunakan alat atau beban.

Mengapa demikian? Sebab otot kalian masih belum kuat untuk menerima beban

Pada bab ini kalian akan mempelajari beberapa latihan untuk meningkatkan

kekuatan otot. Otot yang akan kalian latih adalah otot bagian atas. Perlu kalian ingat

bahwa otot utama terbagi menjadi 3, yaitu otot bahu, otot punggung, dan otot dada.

Kalian tidak boleh melatih kekuatan ketiga otot tersebut bersama-sama. Oleh karena

itu, pada bab ini kalian akan mempelajari beberapa latihan untuk meningkatkan

otot bahu. Nah sekarang ayo kita mulai.

1. Gerakan Mendorong Tembok

Latihan pertama yang akan kalian pelajari adalah gerakan mendorong tembok.

a. Berdirilah menghadap tembok.

b. Tempelkan kedua telapak tanganmu di tembok. Kedua lengan lurus selebar

bahu. Badan agak condong ke depan.

c. Dorongkan kedua lenganmu ke tembok. Dorong sekuat mungkin.

1. Guru memberikan contoh praktik gerakan kepada siswa.

2. Siswa memperhatikan peragaan guru.

3. Siswa menanyakan hal-hal yang belum dipahami.

4. Siswa mempraktikkan teknik sesuai petunjuk guru.

5. Guru mengarahkan dan menjaga keselamatan siswa.

6. Guru menyiapkan perlengkapan PPPK.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 2.1 Gerakan mendorong tembok

2. Gerakan saling Menarik

Latihan berikutnya adalah saling menarik. Gerakan ini dilakukan secara

berpasangan. Cara melakukannya adalah:

a. Dua anak berdiri berhadapan. Jaraknya sepanjang lengan.

b. Berpeganglah pada pergelangan tangan pasangan masing-masing.

c. Tarik tangan pasanganmu masing-masing.

d. Lakukan gerakan menarik bersama-sama.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 2.2 Gerakan saling menarik

Cara menjaga kebugaran badan antara lain:

1. makan dengan cukup (seimbang 4sehat 5 sempurna),

2. pada pagi hari biasakan lakukan pemanasan seperti lari di tempat,

3. bila perlu minum vitamin C atau minuman istotonik,

4. bila ada waktu senggang bacalah buku humor karena dengan humor akan membuat anda

Sumber: id.answers.yahoo.com

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Push up adalah gerakan naik turun dengan tumpuan kedua lengan. Gerakan

ini juga berguna untuk melatih kekuatan otot bahu. Nah sekarang coba kalian amati

urutan gerak berikut ini:

a. Tengkuraplah di lantai. Kedua telapak tangan menumpu di lantai. Kedua ujung

kaki juga menumpu pada lantai. Kepala menghadap ke depan.

b. Luruskan lenganmu sehingga badanmu terangkat ke atas.

c. Tekuk kembali lenganmu sehingga badan turun ke bawah. Ingat, saat gerakan

turun, dada, perut, dan paha jangan sampai menyentuh lantai.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 2.3 Gerakan push up

Gerakan pull up juga termasuk latihan untuk meningkatkan kekuatan otot

bahu. Pernahkah kalian melihat gerakan pull up? Bagaimana gerakannya? Pull up

adalah gerakan naik turun dengan bergelantungan pada sebuah palang. Gerakannya

a. Bergelantunglah pada palang. Tangan menggelantung selebar bahu.

b. Tekuk lenganmu sehingga badanmu terangkat ke atas. Angkat badanmu hingga

dagu berada di atas palang. Tahan beberapa saat.

c. Luruskan kembali kedua lengan.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 2.4 Gerakan pull up

Sekarang tentu kalian sudah memahami latihan-latihan di atas. Cobalah kalian

melakukannya secara rutin. Tujuannya agar kalian dapat menjaga kebugaran tubuh.

Tapi ingat, kalian harus melakukan latihan secara benar dan teratur. Bila melakukan

latihan dengan benar dan teratur, kalian akan memiliki otot yang kuat. Nah, selamat

Anak-anak kelas 5 SD Taruna memperoleh materi kebugaran jasmani. Mereka mempraktikkan

beberapa gerakan seperti push up dan pull up. Saat pak guru menjelaskan, Anita dan Reni sibuk

berbicara sendiri. Mereka membicarakan film yang mereka saksikan tadi malam. Akibatnya, Anita

dan Reni tidak dapat mempraktikkan gerakan dengan baik.

Menurut pendapatmu, bagaimana sebaiknya sikap Anita dan Reni? Apa akibat yang dapat mereka

Ayo kalian praktikkan permainan berikut ini untuk melatih kekuatan ototmu!

1. Guru menyiapkan 4 pos. Setiap pos berisi perintah untuk melakukan salah satu latihan

: gerakan mendorong tembok

2. Anak dibagi menjadi beberapa kelompok.

3. Perintah dilakukan dengan tanda bunyi peluit, dengan ketentuan:

a. Bila guru meniup peluit 1 kali, anak-anak berlari ke POS I kemudian melakukan

gerakan yang diperintahkan di POS I.

b. Bila guru meniup peluit 2 kali, anak-anak berlari ke POS II kemudian melakukan

gerakan yang diperintahkan di POS II.

c. Bila guru meniup peluit 3 kali, anak-anak berlari ke POS III kemudian melakukan

gerakan yang diperintahkan di POS III.

d. Bila guru meniup peluit 4 kali, anak-anak berlari ke POS IV kemudian melakukan

gerakan yang diperintahkan di POS I.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Apa yang dimaksud dengan kecepatan? Adakah di antara kalian yang mengetahui

artinya? Kecepatan adalah kemampuan melakukan gerakan-gerakan sejenis secara

berturut-turut dalam waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan dan kekuatan sangat

diperlukan dalam berolahraga. Maka darii tu, kalian harus melatihnya. Latihan

harus dilakukan secara teratur dan benar.

Nah kalian telah mempelajari latihan untuk meningkatkan kekuatan otot.

Sekarang, kalian akan mempelajari latihan untuk meningkatkan kecepatan. Ada

beberapa latihan yang dapat kalian lakukan untuk melatih kecepatan. Ayo kita pelajari

Lari cepat adalah gerakan lari secara cepat menempuh jarak tertentu. Hal yang

perlu kalian perhatikan saat melakukan latihan lari cepat adalah:

a. Tubuh agak condong ke depan.

b. Ayunan lengan cepat seirama dengan ayunan tungkai.

c. Saat berlari, tolakan dilakukan dengan ujung kaki.

Sumber: Dokumentasi penulis

2. Lari Bolak Balik sambil Memindahkan Bola Kecil

Latihan lari bolak balik sambil memindahkan bola juga termasuk latihan

kecepatan. Caranya adalah:

a. Siapkan lintasan sepanjang 30 meter.

b. Tentukan titik A dan titik B. Taruh 5 buah bola kecil di titik B.

c. Latihannya adalah kalian berlari dari titik A menuju titik B. Kemudian ambil

satu bola dan bawa berlari ke titik A. Demikian seterusnya sampai semua bola

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 2.6 Lari bolak balik sambil memindahkan bola

3. Permainan untuk Melatih Kecepatan

Banyak permainan yang dapat kalian lakukan untuk melatih kecepatan. Kalian

dapat menciptakan permainan sendiri. Ingat, permainan lebih seru jika dilakukan

secara berkelompok. Bermainlah dengan jujur dan gembira.

Salah satu permainan yang dapat kalian lakukan adalah

Bagaimana permainannya? Coba kalian perhatikan uraian berikut ini!

a. Siswa dibagi menjadi dua kelompok dengan jumlah yang sama. Kelompok

dan kelompok kedua menjadi

b. Kedua kelompok saling berhadapan.

c. Ketika guru mengucapkan kata

dan berlari secepatnya. Kelompok

segera berlari mengejar anggota

. Seorang anggota kelompok

, harus menangkap seorang

d. Sebaliknya, jika guru mengucapkan kata hijau, maka kelompok hitamlah yang

e. Jika anggota kelompok pengejar dapat menangkap anggota kelompok yang

dikejar, maka permainan dimulai lagi dari awal.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 2.7 Permainan Harimau Kijang

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Lomba Adu Cepat Memindahkan Bola

Ayo kalian praktikkan permainan berikut ini secara untuk melatih kecepatan!

1. Siapkan lintasan sepanjang 30 meter!

2. Tentukan titik A dan titik B. Titik A sebagai start. Taruh 5 buah botol plastik di titik B!

3. Lakukan adu cepat untuk memindahkan semua bola di titik B ke titik A!

Kekuatan otot perlu dilatih. Kalian harus berlatih secara teratur dan benar. Berlatih secara

sembarangan justru merusak otot.

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan suatu usaha.

Latihan untuk meningkatkan kekuatan antara lain gerakan mendorong tembok, gerakan saling

menarik, push up, dan pull up.

Kecepatan adalah kemampuan melakukan gerakan-gerakan sejenis secara berturut-turut dalam

waktu sesingkat-singkatnya.

Permainan untuk melatih kecepatan antara lain lari cepat dan lari bolak-balik memindahkan

Latihan kecepatan dapat dilakukan dalam bentuk permainan.

Ayo berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang

1. Bentuk latihan yang tidak dilakukan untuk memperkuat otot bahu adalah ....

2. Atlet yang memerlukan kecepatan adalah atlet ....

3. Gerakan angkat tubuh sambil menggelantung pada palang disebut ....

4. Lari bolak-balik bertujuan untuk melatih ....

5. Olahraga membuat badan ....

6. Dalam melakukan gerakan

, berat badan bertumpu pada ....

7. Posisi badan saat melakukan gerakan mendorong tembok adalah menghadap

8. Tumpuan kaki saat lari cepat adalah ....

9. Permainan Harimau Kijang bertujuan untuk melatih ....

10. Kekuatan otot diperlukan oleh ....

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Coba kalian jawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini!

1. Apa yang dimaksud kekuatan?

2. Sebutkan 3 contoh latihan kekuatan!

3. Bagaimana cara melakukan gerakan push up?

4. Sebutkan hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan lari cepat!

5. Mengapa olahraga harus dilakukan secara teratur dan benar?

Menurutmu, bagaimana sikap kita saat melaksanakan praktik kebugaran?

1. Lakukan gerakan push up selama 2 menit!

2. Lakukan gerakan pull uap selama 2 menit!

Lakukan gerakan lari cepat sejauh 30 meter!

Tahukah kalian gerakan apa yang dilakukan anak-anak

pada gambar di atas? Anak-anak tersebut sedang berlatih senam

ketangkasan. Kalian juga dapat melakukan gerakan tersebut.

Tapi ingat kalian harus berlatih terlebih dahulu. Selain itu,

kalian juga harus melakukan pemanasan terlebih dahulu.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

1. Guru menjelaskan tujuan pemanasan.

2. Guru mempraktikkan contoh gerakan pemanasan dan menjelaskan gunanya.

3. Siswa mempraktikkan gerakan-gerakan pemanasan.

4. Guru menjaga keselamatan siswa.

5. Gerakan pemanasan dilakukan secara urut dari pemanasan otot leher, bahu, pinggang

Perlu kalian ketahui, pemanasan tidak hanya dilakukan sebelum melakukan

senam ketangkasan. Pemanasan harus dilakukan sebelum kalian berolahraga.

Gerakan apa saja yang termasuk senam pemanasan? Pemanasan merupakan latihan

untuk meregangkan dan melemaskan otot. Nah, sebelum mempelajari gerakan

senam ketangkasan, kalian harus melakukan pemanasan terlebih dahulu.

1. Tujuan Senam Pemanasan

Apa tujuan senam pemanasan? Ada banyak tujuannya, di antara:

a. meregangkan dan melemaskan otot,

b. untuk menghindari cedera pada otot dan persendian.

c. memusatkan pikiran pada latihan.

Sudah jelas bukan tujuan pemanasan? Karena itulah kalian tidak boleh

melakukan senam pemanasan secara sembarangan. Terdapat beberapa hal yang

harus kalian perhatikan. Apa saja itu?

a. Pertama adalah kalian harus melakukan gerakan yang mudah sehingga tidak

membuat tubuh terasa lelah.

b. Kedua adalah gerakan harus dilakukan secara urut. Apa maksudnya? Maksudnya

adalah gerakan dilakukan secara urut, mulai dari dari bagian tubuh paling atas

sampai bagian tubuh paling bawah, Gerakan juga dilakukan secara urut dari

gerakan ringan hingga gerakan yang lebih berat.

1. Guru memberikan contoh praktik gerakan kepada siswa.

2. Siswa memperhatikan peragaan guru.

3. Siswa menanyakan hal-hal yang belum dipahami.

4. Siswa mempraktikkan teknik sesuai petunjuk guru.

5. Guru mengarahkan dan menjaga keselamatan siswa.

6. Guru menyiapkan perlengkapan PPPK.

– Pemanasan dan Senam Ketangkasan

Gerakan apa saja yang termasuk latihan pemanasan? Berikut ini, kalian akan

mempelajari beberapa gerakan yang termasuk latihan pemanasan. Gerakan

ini dilakukan untuk meregangkan dan mengulurkan otot-otot dan persendian

Gerakan-gerakan tersebut antara lain:

a. Pemanasan untuk otot leher

Gerakan pemanasan untuk otot leher dapat dilakukan dengan cara:

1) menekuk leher ke kiri dan tahan selama 8 hitungan,

2) menekuk leher ke kanan dan tahan selama 8 hitungan,

3) menundukkan kepala dan tahan selama 8 hitungan,,

4) mendongakkan kepala dan dan tahan selama 8 hitungan,

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 3.1 Pemanasan otot leher

b. Pemanasan untuk otot bahu

Pemanasan untuk otot bahu dapat dilakukan dengan gerakan sebagai

1) Sikap awal berdiri tegak. Rentangkan kedua lengan ke samping.

2) Putar lengan ke depan. Putar selama 8 kali hitungan.

3) Putar lengan ke belakang. Putar selama 8 kali hitungan.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 3.2 Pemanasan otot bahu

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

c. Pemanasan untuk otot pinggang

Pemanasan untuk otot pinggang dapat dilakukan dengan gerakan sebagai

1) Sikap awal berdiri tegak. Kedua tangan dipinggang.

2) Ayun-ayunkan badanmu ke kiri. Lakukan selama 8 hitungan.

3) Ayun-ayunkan badanmu ke kanan. Lakukan selama 8 hitungan.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 3.3 Pemanasan otot pinggang

d. Pemanasan untuk otot punggung

Pemanasan untuk otot punggung dapat dilakukan dengan gerakan sebagai

1) Sikap awal bungkukkan badanmu. Kedua lengan menjuntai ke bawah.

2) Renggut-renggutkan badanmu ke bawah. Usahakan kedua telapak tangan

menyentuh lantai atau tanah.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 3.4 Pemanasan otot punggung

Nah, mudah bukan? Adakah gerakan yang belum kalian pahami? Jika ada,

coba kalian tanyakan pada guru kalian!

Dinar dan kawan-kawan, mendapat penjelasan materi senam ketangkasan. Setelah bu

guru, menjelaskan, tibalah saat siswa mempraktikkan geraka senam ketangkasan. Sebelum

mempraktikkannya, siswa diharuskan melakukan pemanasan. Semua siswa melakukan pemanasan

dengan sungguh-sungguh. Semua melakukan gerakan sesuai petunjuk bu guru. Nah menurut

pendapatmu, apa manfaat pemanasan yang dilakukan Dinar dan kawan-kawannya?

– Pemanasan dan Senam Ketangkasan

Setelah kalian memahami latihan pemanasan, sekarang saatnya kalian mempelajari

beberapa gerakan dalam senam ketangkasan. S

enam ketangkasan disebut juga

senam lantai. Banyak gerakan yang termasuk senam lantai. Gerakan-gerakan

tersebut tidak boleh dilakukan sembarangan. Kalian harus memahami caranya.

Jika sembarangan melakukan gerakan dapat menyebabkan cedera.

Agar dapat menguasai gerakan-gerakan senam ketangkasan, kalian harus

berlatih. Latihan harus dilakukan secara teratur. Ingat juga bahwa latihan harus

diawasi orang yang ahli dalam hal senam lantai.

Nah sekarang ayo kita pelajari gerakan-gerakan berikut ini!

Lompat kangkang termasuk senam ketangkasan. Kalian memerlukan peti

lompat untuk melakukan gerakan lompat kangkang. Jika tidak ada peti lompat,

kalian dapat menggunakan punggung teman sebagai tumpuan.

Bagaimana gerakannya? Gerakan lompat kangkang yaitu:

a. Ambil awalan secukupnya.

b. Kemudian berlarilah ke arah peti lompat.

c. Setelah sampai di depan peti lompat, tumpukan lenganmu pada peti, kemudian

d. Gerakan selanjutnya adalah angkat kakimu ke samping. Jadi kaki kangkang

di atas peti lompat. Pada saat bersamaan, lepaskan kedua tanganmu sehingga

e. Mendaratlah dengan 2 kaki bersama-sama. Ingat, saat mendarat lutut

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 3.5 Lompat kangkang

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan

yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya selama 30 detik. Setelah beristirahat

selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain. Keseluruhan

latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10 jenis latihan untuk otot besar tubuh

Sumber: www.mail-archive.com

Gerakan guling ke depan disebut juga rol depan. Urutan gerakannya adalah:

a. Sikap awal berdiri di depan matras. Kemudian letakkan kedua telapak tangamu

di atas matras. Tangan dan kedua kaki lurus.

b. Tekuk kepalamu hingga dagu menyentuh dada.

c. Letakkan tengkuk di atas matras. Kemudian tolakkan kedua kakimu hingga

badan berguling ke depan.

d. Mendaratlah dengan sikap jongkok. Kemudian lanjutkan dengan berdiri

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 3.6 Guling ke depan

Loncat-loncat termasuk gerakan dalam senam ketangkasan. Lakukan gerakan

loncat-loncat selama 8 hitungan.

Sumber: Dokumentasi penulis

– Pemanasan dan Senam Ketangkasan

Ayo kalian praktikkan gerakan senam lantai berikut ini!

1. Lakukan gerakan lompat kangkang, kemudian dilanjutkan dengan guling ke depan!

2. Lakukan gerakan loncat-loncat, kemudian dilanjutkan dengan guling ke depan!

Senam pemanasan tidak boleh dilakukan secara asal.

Gerakan pemanasan harus dilakukan secara urut.

Tujuan senam pemanasan adalah: mencegah terjadinya cedera, agar pikiran kita terpusat

pada latihan yang hendak dilakukan, menyesuaikan suhu badan, meregangkan dan

melemaskan otot serta persendian.

Gerakan pemanasan antara lain dilakukan untuk meregangkan dan melemaskan otot leher,

bahu, pingang, dan punggung.

Terdapat beberapa gerakan yang termasuk senam ketangkasan, yaitu lompat kangkang,

guling ke depan, dan loncat-loncat.

Ayo berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang

1. Berikut ini yang bukan merupakan tujuan pemanasan adalah ....

c. meningkatkan suhu tubuh

d. meningkatkan konsentrasi

2. Hal yang tidak boleh dilakukan saat pemanasan adalah ....

c. memilih gerakan yang mudah

d. dilakukan selama mungkin

3. Gerakan yang bertujuan untuk merenggangkan otot leher adalah ....

4. Senam ketangkasan disebut juga ....

c. senam kesegaran jasmani

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

5. Peralatan yang diperlukan dalam lompat kangkang adalah ....

6. Peralatan yang diperlukan dalam lompat kangkang adalah ....

7. Sikap akhir gerakan lompat kangkang adalah ....

8. Urutan perkenaan bagian badan dengan matras pada gerakan guling dimulai

9. Bila sering berolahraga, badan kita menjadi ....

10. Di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang ....

Coba kalian jawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini!

1. Sebutkan tujuan pemanasan!

2. Mengapa kita harus melakukan pemanasan sebelum berolahraga?

3. Bagaimana cara melakukan gerakan untuk merenggangkan otot pinggang?

4. Sebutkan 3 contoh gerakan senam lantai!

5. Bagaimana urutan gerakan lompat kangkang?

Bagaimana seharusnya sikapmu saat melakukan gerakan pemanasan sebelum

1. Lakukan gerakan lompat kangkang

Lakukan gerakan guling ke depan!

Page 6

Pernahkah kalian melatih kekuatan otot kalian? Atau

pernahkah kalian meningkatkan kelincahan gerak tubuh kalian?

Kekuatan otot dan kelincahan gerak dapat dilatih. Banyak

bentuk latihan yang dapat kalian pelajari. Pada bab ini, kalian

akan mempelajari latihan untuk meningkatkan kekuatan otot.

Otot yang dilatih terutama otot bagian bawah. Kalian juga akan

mempelajari latihan untuk meningkatkan kelincahan gerak. Apa

saja bentuk latihannya? Ayo kita pelajari bersama.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Latihan Kekuatan Otot Tubuh Bagian Bawah

Tentu kalian masih ingat pelajaran tentang Kebugaran Jasmani di semester 1.

Di semester 1, kalian mempelajari beberapa latihan untuk menguatkan otot bagian

atas. Coba kalian ingat-ingat bentuk latihan tersebut!

Di semester 2 ini, kalian akan kembali mempelajari latihan kekuatan otot. Hanya

saja, bukan otot bagian atas. Pada bab ini kalian akan mempelajari latihan kekuatan

untuk otot bagian bawah. Nah pernahkah kalian mendengar istilah squat jump?

Gerakan squat jump merupakan salah satu latihan kekuatan otot bagian bawah.

Untuk lebih jelasnya, coba kalian perhatikan uraian materi berikut ini!

Apa yang dimaksud dengan gerakan squat jump? Bagaimana pula gerakannya?

Squat jump adalah gerakan jongkok berdiri. Urutan gerakannya adalah:

a. Sikap awal berdiri jongkok. Posisi kaki depan belakang. Kaki jinjit. Kedua tangan

berkait di belakang kepala.

b. Kemudian meloncatlah ke atas. Saat meloncat kedua kaki lurus.

c. Turun kembali kembali jongkok seperti sikap awal. Posisi kaki bertukar. Kaki

yang semula di depan, diletakkan di belakang. Sebaliknya, kaki yang semula

di depan diletakkan di depan.

d. Loncat kembali ke atas. Kemudian kembali jongkok. Posisi kaki kembali

Sumber: Dokumentasi penulis

1. Guru memberikan contoh praktik gerakan kepada siswa.

2. Siswa memperhatikan peragaan guru.

3. Siswa menanyakan hal-hal yang belum dipahami.

4. Siswa mempraktikkan teknik sesuai petunjuk guru.

5. Guru mengarahkan dan menjaga keselamatan siswa.

6. Guru menyiapkan perlengkapan PPPK.

Latihan berikutnya adalah naik turun bangku. Gerakannya sangat mudah.

a. Sikap awal berdiri di depan bangku.

b. Kemudian naiklah ke atas bangku. Kemudian turun lagi. Begitu seterusnya.

Mudah bukan? Coba kalian perhatikan gerakannya pada gambar berikut ini!

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 7.2 Naik turun bangku.

3. Berjalan dengan Ujung Kaki

Berjalan dengan ujung kaki disebut juga berjalan jinjit. Gerakan ini selain untuk

melatih keseimbangan juga berguna untuk melatih kekuatan otot kaki. Berjalanlah

jinjit sejauh 10 m ke depan.

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 7.3 Berjalan dengan ujung kaki.

Nah, kalian telah mengetahui beberapa latihan untuk menguatkan otot tubuh

bagian bawah. Sekarang coba kalian praktikkan kembali.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Adu Cepat Berjalan Jinjit

Ayo kalian praktikkan permainan berikut ini!

1. Lakukan adu cepat jalan jinjit!

2. Buat lintasan sejauh 10-15 m!

3. Tentukan garis start dan finishnya!

Sumber: Dokumentasi penulis

Latihan Meningkatkan Kelincahan

Apa saja bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan? Tentu saja banyak

bentuk latihan yang dapat kalian pelajari. Uraian berikut ini adalah contoh latihan

yang dapat kalian pelajari dan mudah dipraktikkan.

Lari merupakan salah satu gerakan yang berguna untuk melatih kelincahan.

Berikut ini kalian akan berlatih lari berbelok-belok. Gerakan ini disebut juga lari

zig zag. Sebelum dimulai, buatlah lintasan sepanjang 25-30 meter. Pada lintasan

diberi rintangan berupa bangku, tiang, atau batu. Selanjutnya berlarilah di antara

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 7.4 Lari berbelok-belok

2. Lari Melompati Rintangan

Selain lari berbelok-belok, ada lagi latihan lari melompati rintangan. Siapkan

lintasan sejauh 25-30 meter. Siapkan pula rintangan berupa bangku atau tiang

kayu sepanjang 1 meter. Aturlah bangku atau tiang kayu tersebut di lintasan. Jarak

antarbangku atau antarkayu 4-5 langkah. Bangku atau kayu digunakan sebagai

rintangan. Kalian akan berlari sambil melompati rintangan tersebut.

Ingat, berhati-hatilah saat melompati rintangan. Jangan sampai kakimu

Sumber: Dokumentasi penulis

Gambar 7.5 Lari melompati rintangan

Tentu di antara kalian ada yang suka bermain lompat tali. Tapi tahukah kalian

bahwa permainan itu termasuk latihan untuk meningkatkan kelincahan? Selain itu,

latihan lompat tali juga bergua untuk meningkatkan kekuatan otot kaki. Sekarang

coba kalian praktikkan bersama teman-temanmu! Siapkan seutas tali, kemudian

Sumber: Dokumentasi penulis

Banyak cara yang dapat kalian lakukan untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Melatih kekuatan dan

kelincahan adalah salah satunya. Namun ingat, lakukan latihan dengan benar dan teratur.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Rahasia Menjaga Badan Tetap Bugar

5 Rahasia untuk menjaga badan tetap bugar adalah:

1. Bergeraklah, lakukan gerakan yang teratur selama kurang lebih 30 menit dalam sehari..

Misalnya: bisa berjalan kaki.

2. Makan sayur dan buah-buahan segar.

3. Banyak minum air putih.

Sumber: mussafi.blogspot.com

Kekuatan otot termasuk salah satu unsur kebugaran jasmani.

Kekuatan otot perlu dilatih.

Untuk memiliki otot yang kuat, diperlukan latihan yang teratur dan benar.

Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot bagian bawah antara lain squat jump, naik turun

bangku, dan berjalan dengan ujung kaki.

Squat jump disebut juga gerakan jongkok berdiri.

Berjalan dengan ujung kaki disebut juga berjalan jinjit.

Latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain lari berbelok-belok, lari melompati

rintangan, dan lompat tali.

I. Ayo berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c atau d di depan

1. Daya tahan tubuh dapat terbentuk melalui makanan yang sehat dan ....

b. latihan secara terus-menerus

c. latihan secara teratur

d. memperbanyak waktu istirahat

2. Komponen kebugaran jasmani adalah ....

3. Berikut ini yang tidak termasuk latihan kekuatan otot bagian bawah adalah

c. latihan jongkok berdiri

4. Latihan yang berguna untuk melatih kekuatan otot bagian bawah dan

5. Di dalam tubuh yang ...., terdapat jiwa yang kuat.

6. Latihan kelincahan yang biasa dilakukan dalam bentuk permainan adalah

Latihan seperti pada gambar di atas berguna untuk ....

8. Kekuatan dan kelincahan termasuk unsur ....

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas V

9. Bentuk latihan kelincahan adalah ....

c. lari melompati rintangan

Latihan pada gambar di atas berguna untuk ....

II. Coba kalian jawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini!

1. Apa yang harus kita lakukan agar memiliki otot yang kuat?

2. Sebutkan 2 latihan untuk melatih kekuatan otot bagian bawah!

3. Bagaimana cara melakukan gerakan squat jump? Jelaskan!

4. Apa manfaat olahraga secara teratur?

5. Perlukah kita melatih kelincahan gerak? Jelaskan!

Menurutmu, sikap apa yang perlu kalian kembangkan untuk menjaga kebugaran

Praktikkan kembali latihan-latihan berikut ini!

1. Squat jump selama 30 detik!

2. Gerakan naik turun tangga!

3. Lari melompati rintangan sejauh 30 meter!