Otot yang mengalami peregangan saat pendinginan akan

Kebanyakan orang sering kali mengabaikan tahap pendinginan setelah olahraga. Padahal, tahapan satu ini memberikan beragam manfaat yang baik bagi tubuh. 

Bila Anda selama ini hanya berfokus pada pemanasan sebelum berolahraga, kini mulailah untuk membiasakan diri melakukan pendinginan. Pendinginan setelah olahraga juga dapat dilakukan dengan mudah melalui aktivitas sederhana. 

Manfaat pendinginan setelah olahraga

Mengapa setelah selesai olahraga kita harus melakukan pendinginan? Salah satu alasan pendinginan penting dilakukan setelah olahraga adalah mencegah cedera olahraga. 

Selama berolahraga, kita membuat tubuh mengalami stres. Kondisi ini dapat memengaruhi otot, jaringan ikat, jaringan saraf, dan tulang. Olahraga dapat membebani tubuh dan membuat fungsi organ bekerja lebih keras. 

Proses pendinginan setelah olahraga berperan untuk pembentukan kembali kemampuan tubuh agar dapat berfungsi dan pulih dengan baik. Itu sebabnya, ini adalah salah satu kebiasaan setelah olahraga yang wajib dilakukan.

Berikut adalah manfaat lain dari melakukan pendinginan setelah olahraga yang sebaiknya tidak dilewatkan:

• Membuat detak jantung kembali normal
• Mengontrol pernapasan 
• Menghindari pusing atau pingsan
• Membantu memulihkan otot
• Menghindari cedera olahraga

Dalam jangka panjang, pendinginan setelah olahraga bermanfaat pada peningkatan kinerja organ tubuh. 

BACA JUGA: Mengenal Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dan Kondisi yang Ditanganinya

Gerakan pendinginan yang bisa dilakukan setelah berolahraga 

Tidak perlu repot menghabiskan banyak waktu, terdapat sejumlah aktivitas sederhana yang dapat dilakukan sebagai bentuk pendinginan setelah olahraga. 

Aktivitas-aktivitas yang bisa dilakukan, antara lain:

1. Jalan kaki atau jogging ringan 

Setelah melakukan gerakan yang berat, salah satu gerakan pendinginan setelah olahraga yang paling mudah dilakukan adalah jalan atau joging ringan.

Gerakan pendinginan ini bisa dilakukan setelah Anda melakukan olahraga, seperti joging, jalan cepat, atau bersepeda beberapa menit setelah berolahraga. 

Meskipun begitu, pastikan aktivitas tersebut intensitasnya lebih rendah daripada olahraga utama yang dilakukan.

2. Peregangan tubuh bagian atas

Waktu terbaik untuk melakukan peregangan atau stretching adalah selama pendinginan. Peregangan setelah olahraga membantu merelaksasi otot, , mengembalikannya ke posisi istirahat, dan meningkatkan fleksibilitas atau kelenturan.

Gerakan peregangan ini dapat dilakukan dengan:

• Dari posisi berdiri atau duduk, tautkan kedua tangan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap atas. Dorong telapak tangan ke arah langit-langit untuk meregangkan otot lengan.
• Tarik tangan ke atas dan ke belakang punggung sejauh mungkin sambil mempertahankan tulang belakang dalam keadaan lurus.
• Kemudian letakkan lengan kiri di depan tangan kanan dan putar telapak tangan saling berhadapan, regangkan tangan ke atas dan ke belakang.
• Ulangi di sisi yang berlawanan.

3. Peregangan Seated Forward Bend

Gerakan ini berbentuk seperti duduk membungkuk ke depan. Anda bisa melakukannya dengan cara sebagai berikut:

• Duduk dengan kaki lurus ke depan. 
• Arahkan tangan ke depan untuk menyentuh telapak kaki
• Bungkukkan badan dengan posisi pinggul Anda untuk melipat ke depan.
• Letakkan tangan Anda di kaki atau lantai.
• Tahan posisi ini hingga 1 menit.

4. Standing quadriceps stretch

Salah satu gerakan pendinginan yang direkomendasikan setelah olahraga lari adalah standing quadriceps stretch. 

Cara melakukan standing quadriceps stretch adalah sebagai berikut:

• Dari posisi berdiri, tekuk lutut kanan ke arah belakang hingga telapak kaki menyentuh bokong.
• Pegang pergelangan kaki Anda dengan satu atau kedua tangan.
• Jaga agar lutut Anda sejajar di samping satu sama lain, dan jangan menarik lutut Anda ke samping.
• Tahan posisi ini selama 30 detik.
• Ulangi di sisi yang berlawanan.
• Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.

5. Downward-Facing Dog

Downward-Facing Dog juga merupakan peregangan yang bisa dilakukan sebagai gerakan pendinginan setelah olahraga lari. Cara melakukan Downward-Facing Dog adalah sebagai berikut:

• Posisikan tangan ke bawah atau menekan meja sebagai tumpuan
• Kemudian tarik pinggul ke arah belakang atas, jaga agar tulang belakang tetap lurus.
• Rentangkan jari-jari Anda dan tekan berat badan Anda secara merata di antara kedua tangan.
• Saat menggerakkan bokong ke belakang, lakukan bersamaan dengan menekan tumit ke lantai agar tulang belakang lurus dan terasa seperti ditekan ke arah atas.
• Tahan posisi ini selama 1 menit.

6. Corpse Pose

Pendinginan juga bisa dilakukan dengan gerakan sederhana seperti terlentang sambil menggerakkan tangan dan kaki secara perlahan. Berikut cara melakukannya:

• Berbaring terlentang dengan tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas, dan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, dengan jari-jari kaki terentang ke samping.
• Rilekskan tubuh dan lepaskan semua ketegangan pada otot
• Tetap dalam posisi ini selama 5 menit atau lebih.

7. Goyangkan tubuh perlahan

Menggoyangkan perlahan anggota tubuh setelah olahraga dapat merilekskan otot. Anda dapat melakukannya dengan tahapan seperti berikut:

• Goyangkan lengan kanan dengan lembut, lalu lengan kiri, dan kemudian kedua lengan secara bersamaan.
• Kemudian, goyangkan kaki kanan, lalu kaki kiri secara bergantian.
• Selanjutnya, goyangkan kepala, pinggul, dan seluruh tubuh Anda.
• Lakukan gerakan ini bergantian selama 15 detik.

BACA JUGA: Hindari Cedera Saat Berolahraga dengan Tips Ini

Hal yang wajib dihindari setelah berolahraga

Pendinginan setelah olahraga wajib dilakukan. Bukan cuma itu, ada beberapa hal yang harus Anda hindari, agar manfaat olahraga bisa Anda rasakan dengan optimal.

Setelah berolahraga, pastikan Anda mengisi kembali energi untuk tubuh tanpa konsumsi kalori terlalu banyak. Penting juga untuk menghindari makan terlalu banyak atau mendapatkan kalori dari makanan olahan yang tidak sehat.

Selain itu, tahan keinginan memaksakan diri untuk berolahraga secara berlebihan. Hal ini dapat menyebabkan ketegangan otot maupun cedera. Tidak hanya itu, memaksakan diri berolahraga secara berlebih juga dapat mengakibatkan mual.

Membatasi asupan udara atau lupa bernapas saat dan usai berolahraga dapat mengakibatkan pusing karena kurangnya oksigen, sehingga perlu dihindari. Maka dari itu, latihlah pernapasan supaya tercipta kesadaran maupun cara bernapas yang sehat.

Catatan dari SehatQ

Sama seperti pemanasan, pendinginan setelah olahraga perlu dilakukan untuk menghindari terjadinya cedera. Anda bisa melakukan pendinginan dengan cara mengurangi intensitas gerakan, jogging atau berjalan santai, maupun melakukan peregangan atau stretching.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.