Manfaat pemanasan sebelum kita berolahraga adalah untuk menghindarkan diri dari

Kegiatan olahraga terdiri dari tiga tahapan aktivitas fisik yang saling berurutan, yaitu pemanasan, olahraga inti, dan pendinginan. Pemanasan merupakan aktivitas olahraga yang berisi gerakan-gerakan ringan guna mempersiapkan tubuh untuk latihan inti.

Table of Contents Show

1. Pemanasan Statis
2. Pemanasan Dinamis
Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga
Durasi Pemanasan Sebelum Olahraga
Video yang berhubungan

Aktivitas ini dapat berupa peregangan statis, dinamis, dan gerakan yang menyerupai latihan inti. Pemanasan bertujuan untuk membantu kelenturan gerakan, membuat otot menjadi tidak kaku, serta mencegah cedera.

Meskipun pemanasan mungkin tidak banyak membantu dalam membakar kalori atau membangun otot, aktivitas ini sangat penting agar tercapai kegiatan olahraga yang aman dan nyaman.

Menurut publikasi Competitive Edge Physical Therapy, aspek pemanasan yang tepat meliputi:

Persiapan fisiologis.
Persiapan psikologis.
Pencegahan cedera.
Peningkatan performa.

Jika Anda mulai berolahraga dengan enerjik tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu, Anda berpotensi menyebabkan stres dan ketegangan pada otot serta memberikan tekanan yang berat pada jantung dan paru-paru.

Pelatih kebugaran Kayla Itsines dalam Ndtv.com menjelaskan, cara untuk mengetahui pemanasan sudah cukup adalah dengan memeriksa peningkatan detak jantung. Setelah sesi pemanasan, tubuh secara otomatis akan terasa lebih fleksibel dan detak jantung meningkat.

Advertising

1. Pemanasan Statis

Pemanasan statis yaitu pemanasan dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju ke bawah (dari kepala sampai kaki ) dengan menggunakan hitungan 1x8.

Pemanasan berbentuk statis ini bertujuan untuk menyiapkan otot untuk melakukan kerja yang lebih berat agar tidak terjadi kram atau cedera otot yang lainnya. Pemanasan statis ini harus dilakukan dengan benar agar otot benar-benar terulur sempurna dan untuk menghindari cedera yang disebabkan karena penguluran otot yang tidak sesuai.

2. Pemanasan Dinamis

Pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan dengan menggunakan gerakan yang saling berkesinambungan atau saling berkaitan. Contoh gerakan pemanasan dinamis yaitu dengan menggerakkan kepala ke atas dan ke bawah.

Selain itu, ada pula gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan atau gerakkan kombinasi. Pemanasan bentuk ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.

Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga

Menurut pelatih kebugaran PJ Wren dalam situs webnya, Fitnesswithpj.com, ada sejumlah risiko jika tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga. Risiko tersebut antara lain mengalami cedera, menurunkan kinerja, dan membuat otot sakit pada hari berikutnya.

Durasi Pemanasan Sebelum Olahraga

Chiropractor Alexander Duma dalam Livestrong.com merekomendasikan untuk melakukan pemanasan dengan intensitas rendah hingga sedang. Jangan melakukan pemanasan berlebih hingga tubuh terasa lelah dan napas mulai berat.

Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan detak jantung sehingga tubuh dapat berkeringat sedikit. Menurut American Heart Association (AHA), durasi pemanasan sebelum olahraga yang direkomendasikan adalah lima hingga 10 menit.

Baca Juga

Pemanasan yang baik sebelum berolahraga dapat melebarkan pembuluh darah dan memastikan bahwa otot- mendapat suplai oksigen dengan baik. Aktivitas ini juga meningkatkan suhu otot agar tercapai fleksibilitas dan efisiensi yang optimal.

Dengan meningkatkan detak jantung melalui pemanasan, maka tubuh dapat meminimalkan stres pada jantung sehingga tidak bekerja terlalu berat secara mendadak.

Setelah olahraga inti, aktivitas pendinginan juga sama pentingnya. Kegiatan ini membuat darah mengalir ke seluruh tubuh. Jika tiba-tiba berhenti tanpa pendinginan, Anda dapat mengalami pusing karena detak jantung dan tekanan darah akan turun dengan cepat.

Pentingnya Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga (Foto: stocksy)

Jakarta: Melakukan pemanasan sebelum olahraga tentu sangatlah penting. Hal ini dilakukan untuk menghindari berbagai hal yang tidak diinginkan ketika Anda sedang melakukan olahraga. Namun, terkadang masih banyak orang yang menganggap bahwa pemanasan sebelum olahraga tidaklah penting. Memang, ketika Anda melakukan pemanasan biasanya membutuhkan waktu tambahan sehingga Anda tidak bisa langsung berolahraga tetapi meskipun melakukan pemanasan membutuhkan waktu tambahan sebelum mulai berolahraga. Padahal, pemanasan merupakan salah satu investasi penting yang perlu dilakukan sebelum mulai berolahraga. Satu hal yang pasti, melakukan pemanasan secara efektif dapat mencegah Anda mengalami cedera parah, ujar Robert Herbst, personal trainer dan atlet angkat besi.

"Pemanasan akan meningkatkan fleksibilitas sendi dan jaringan ikat, seperti tendon, sehingga akan mencegah cedera," katanya kepada Elite Daily.

"Selain itu, otot berkontraksi lebih efisien ketika suhu intinya dinaikkan, sehingga ada sedikit peluang tarikan atau robekan dan kinerja Anda akan lebih baik dan lebih kuat. Pemanasan juga memiliki banyak manfaat bagi Jantung Anda," tambah Herbst. Hal ini karena ketika Anda melakukan cardio secara tiba-tiba dapat mengejutkan sistem kardiovaskular Anda. Sebaliknya, pemanasan yang lembut dapat dengan aman melebarkan arteri dan meningkatkan detak jantung Anda untuk memastikan tubuh Anda dapat menangani cardio yang Anda lakukan. Adapun berapa lama pemanasan yang seharusnya Anda lakukan, Herbst mengatakan bahwa tidak ada berapa lama waktu yang harus ditentukan untuk melakukan pemanasan. Faktor-faktor seperti waktu olahraga, suhu lingkungan Anda, tingkat aktivitas Anda, dan rasa sakit yang mungkin sudah Anda rasakan sebelumnya dapat menentukan berapa lama Anda perlu melakukan pemanasan. "Seseorang harus melakukan pemanasan selama yang dibutuhkan untuk siap berolahraga. Salah satu indikator bahwa Anda sudah cukup melakukan pemanasan adalah jika Anda sudah mulai berkeringat," katanya. Satu hal yang perlu diperhatikan adalah peregangan dan pemanasan tidak dapat ditukar. "Lebih baik untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dan kemudian melakukan peregangan," kata Joe Cannon, MS, CSCS, personal trainer instructor dan ahli fisiologi olahraga. Untuk pemanasan yang baik, luangkan waktu melakukan kardio intensitas rendah seperti berjalan di treadmill, mengendarai sepeda stasioner, atau menggunakan mesin elips, sarannya. "Juga, penelitian menunjukkan bahwa peregangan setelah berolahraga sama efektifnya dalam meningkatkan fleksibilitas seperti melakukannya sebelum dan sesudah berolahraga," tutup Cannon.

Editor : Elang Riki Yanuar

Pemanasan secara efektif dapat mencegah Anda mengalami cedera parah. (Ilustrasi/Pexels)

Pemanasan merupakan salah satu investasi penting yang perlu dilakukan sebelum mulai berolahraga. "Satu hal yang pasti, melakukan pemanasan secara efektif dapat mencegah Anda mengalami cedera parah," ujar Robert Herbst, personal trainer dan atlet angkat besi kepada Elite Daily.

Pemanasan akan meningkatkan fleksibilitas sendi dan jaringan ikat, seperti tendon, sehingga akan mencegah cedera. "Selain itu, otot berkontraksi lebih efisien ketika suhu intinya dinaikkan, sehingga ada sedikit peluang tarikan atau robekan dan kinerja Anda akan lebih baik dan lebih kuat," katanya.

Menurutnya, pemanasan juga memiliki banyak manfaat bagi Jantung Anda. Hal ini karena ketika Anda melakukan cardio secara tiba-tiba dapat mengejutkan sistem kardiovaskular Anda. Sebaliknya, pemanasan yang lembut dapat dengan aman melebarkan arteri dan meningkatkan detak jantung Anda untuk memastikan tubuh Anda dapat menangani cardio yang Anda lakukan. Selain itu, melakukan pemanasan juga bisa mencegah rasa sakit pada otot terutama jika Anda sudah lama tidak berolahraga. Menurut dr. Nathania Komalasari Wijaya, dokter umum di RS Pondok Indah-Bintaro Jaya, rasa sakit pada otot setelah sudah lama tidak berolahraga terjadi karena otot-otot beradaptasi terhadap beban kerja yang baru. "Atau yang bertambah berat,” terangnya. Untuk mencegahnya bisa dilakukan pemanasan yang baik sebelum melakukan olahraga. Untuk mengatasinya bisa dilakukan kompres hangat di area yang nyeri, istirahat, atau jika memang nyeri sekali bisa menggunakan obat-obatan anti nyeri baik oles maupun minum, saran dr. Nathania.

Editor : K. Yudha Wirakusuma