Keseimbangan statis dalam posisi berdiri dapat dilakukan dengan

tirto.id - Keseimbangan pada dasarnya merupakan kemampuan seseorang memelihara pusat massa tubuh dengan menjaga batasan stabilitas yang ditentukan oleh pusat dasar penyangga. Kemampuan menjaga keseimbangan penting bagi para atlet maupun orang biasa, terutama para lansia. Sementara itu, dalam materi pendidikan jasmani dan olahraga di sekolah, pengertian keseimbangan adalah usaha mempertahankan tubuh dari tekanan atau beban tertentu dalam kondisi diam ataupun sedang bergerak.Keseimbangan sangat penting untuk menjaga posisi tubuh pada saat diam maupun bergerak. Berbagai gerakan di setiap segmen tubuh juga perlu dikontrol dengan keseimbangan yang didukung oleh sistem muskuloskeletal dan bidang tumpu.
Jika dilihat dari segi posisi tubuh, keseimbangan dibedakan menjadi dua jenis, yakni keseimbangan statis (tubuh diam), dan kesimbangan dinamis (tubuh bergerak). Karena itu, latihan keseimbangan juga dibedakan menjadi 2 macam: statis dan dinamis.

Mengutip buku PJOK Kelas XI tahun 2017 [pdf] terbitan Kemdikbud, keseimbangan statis merupakan kemampuan seseorang mempertahankan posisi tubuh untuk tidak berubah atau bergerak. Adapun keseimbangan dinamis ialah kemampuan mempertahankan posisi tubuh agar tidak jatuh pada saat sedang melakukan gerakan.

Keseimbangan statis dan dinamis sama-sama dipengaruhi oleh sejumlah faktor, seperti sistem sensoris, vestibuler, proprioseptif dan muskuloskeletal. Khusus untuk keseimbangan Keseimbangan dinamis, perlu kontrol tubuh yang lebih memadai karena tubuh bergerak dalam ruang.

Latihan keseimbangan statis maupun dinamis dapat dilakukan dengan mempertahankan sikap badan baik dalam keadaan berdiri, duduk, maupun jongkok. Latihan keseimbangan tubuh dapat dilakukan dengan cara mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan.

Jenis-Jenis latihan Keseimbangan Dinamis dan Cara Melakukan

Keseimbangan dinamis adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan kesetimbangan atau posisi tubuh ketika dalam posisi bergerak. Oleh sebab itu, fungsi latihan keseimbangan dinamis adalah memperkuat sejumlah otot yang memungkinkan tubuh terjaga kesetimbangannya ketika bergerak. Sejumlah jenis latihan keseimbangan tubuh kategori dinamis dan cara melakukannya bisa dicermati dalam perincian di bawah ini.1. Latihan keseimbangan yang dimulai dari sikap berdiri kemudian jongkok. Fungsi latihan yang dimulai dari sikap berdiri kemudian jongkok adalah untuk melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan tubuh. Cara melakukan latihan keseimbangan dinamis jenis ini sebagai berikut:

Pertama, Anda perlu berdiri dengan tegak dan kedua kaki rapat sementara kedua tangan di pinggang.
Angkat salah satu kaki Anda secara perlahan kemudian luruskan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki yang lain.
Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu Anda hingga jongkok dan tahan sebentar.
Selanjutnya, berdiri kembali dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan.
Ulangi langka di atas dengan melakukannya pada tumpuan kaki yang berbeda.

2. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri dilanjutkan berjalan Latihan dengan sikap berdiri dilanjutkan berjalan berfungsi melatih kekuatan otot-otot tungkai serta menjaga keseimbangan tubuh. Cara melakukan latihan keseimbangan dinamis jenis ini adalah sebagai berikut:

Anda dapat berdiri di balok titian dan dilanjutkan berjalan pelan-pelan ke ujung titian.
Latihan ini dilakukan secara berulang-ulang dengan tetap menjaga keseimbangan
Anda juga dapat melatih latihan ini dengan berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m.

3. Latihan keseimbangan dari sikap duduk Latihan ini bermanfaat untuk melatih kekuatan otot-otot tungkai serta untuk menjaga keseimbangan. Adapun cara melakukan latihan keseimbangan tubuh dari sikap duduk adalah sebagai berikut:

Anda dapat duduk terlunjur dengan kedua kaki rapat lurus ke depan
Dari sikap duduk, angkat kedua kaki secara bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V
Pertahankan posisi di atas selama 8 hitungan dan kemudian ulangi lagi dari awal.

4. Latihan keseimbangan berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut.Fungsi latihan berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut adalah melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Cara melakukan latihan berdiri dengan satu kaki dan kaki lain disilangkan di lutut adalah sebagai berikut:

Angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam
Pertahankan posisi itu selama mungkin.
Lalu, tekuk kaki kanan ke luar, pertahankan selama mungkin.
Lakukan berulang- ulang dengan kaki bergantian.

Macam-macam Latihan Keseimbangan Statis dan Cara Melakukan

Keseimbangan statis adalah kemampuan mempertahankan kesetimbangan tubuh ketika badan dalam posisi diam. Karena itu, fungsi latihan keseimbangan statis ialah memperkuat tubuh saat dalam posisi diam. Berikut macam-macam latihan keseimbangan tubuh jenis statis dan penjelasan cara melakukan gerakannya. 1. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang Selain ditujukan untuk melatih keseimbangan, latihan ini juga bertujuan untuk melatih kekuatan otot pada tungkai, punggung, dan lengan. Cara melakukan latihan keseimbangan dengan mengangkat salah satu kaki adalah sebagai berikut:

Anda dapat memulai dengan tidur telentang denan kaki terbuka dan lutut ditekuk kemudian telapak kaki menapak di lantai sementara kedua telapak tangan berada di sisi telinga dan siku mengarah ke atas.
Angkat badan Anda dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang).
Angkat salah satu kaki lurus ke atas, Anda perlu mempertahankan posisi ini selama 8 hitungan.
Terakhir, lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.

2. Latihan keseimbangan dengan meniru sikap kapal terbang. Latihan dengan meniru sikap terbang berfungsi melatih kekuatan otot-otot tungkai serta menjaga keseimbangan. Cara melakukan latihan keseimbangan dengan meniri sikap kapal terbang adalah berikut ini:

Pertama, berdiri secara tegak, rapatkan kedua kaki dan kedua tangan di samping badan
Rentangkan kedua lengan Anda, sementara itu bungkukkan badan Anda ke depan.
Angkat salah satu kaki Anda secara perlahan-lahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetap menengadah (sikap pesawat terbang)
Setelah tubuh Anda seimbang, angkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan.
Anda dapat mengulangi dengan melakukan pada kaki tumpu yang berbeda.

3. Berdiri dengan satu kaki jinjit Latihan berdiri dengan satu kaki yang berjinjit berfungsi melatih kekuatan otot-otot tungkai dan untuk menjaga keseimbangan. Cara melakukan latihan berdiri dengan satu kaki jinjit adalah:

Angkat salah satu kaki dan tekuk bagian di bawah lutut ke belakang
Untuk kaki lain, angkat bagian tumit sehingga hanya jari-jari yang menapak lantai (berjinjit)
Rentangkan kedua tangan
Berdiri dengan satu kaki jinjit selama mungkin
Ulangi dengan mengganti posisi kaki.

Tahukah Anda bahwa setiap pergerakan tubuh manusia dipengaruhi oleh keseimbangan tubuh? Saat kita berlari, berjalan, berdiri atau duduk, keseimbangan tubuh berperan penting agar manusia bisa menjalani aktivitas dengan lancar. Jika keseimbangan tubuh kurang baik, maka resiko jatuh dan cedera juga akan lebih besar.

Pengertian keseimbangan tubuh menurut Bowolaksono (2013) adalah kemampuan tubuh mempertahankan posisi dalam melawan gravitasi, tujuannya untuk menjaga satu bagian tubuh tetap stabil saat bagian tubuh lainnya bergerak. Secara singkat, keseimbangan adalah kemampuan untuk mengontrol pusat gravitasi (center of gravity) terhadap bidang tumpu (base of support).

Menurut Setiaharja (2005), mengontrol keseimbangan berfungsi untuk memungkinkan seseorang merubah postur tubuh sambil menjaga kestabilannya. Tentu saja kemampuan menjaga keseimbangan dapat meningkatkan efisiensi aktivitas manusia.

Keseimbangan tubuh terdiri atas 2 jenis. Ingin tahu lebih dalam mengenai keseimbangan dan contoh keseimbangan yang tidak bergerak maupun bergerak? Yuk, baca artikel ini sampai habis!

Pengertian Keseimbangan Statis dan Keseimbangan Dinamis

Menurut Permana (2012), keseimbangan terbagi menjadi 2 jenis, yaitu keseimbangan statis dan keseimbangan dinamis. Lantas, apa perbedaan dari keduanya?

Keseimbangan statis adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan tubuh dalam posisi diam atau saat center of gravity (COG) tidak berubah. Dengan kata lain merupakan keseimbangan yang tidak bergerak.
Keseimbangan dinamis merupakan kemapuan seseorang untuk menjaga keseimbangan tubuh saat sedang bergerak atau saat center of gravity (COG) terus berubah.

Komponen penting yang mempengaruhi keseimbangan tubuh ada 3, yaitu sistem informasi sensoris (visual, vestibular, proprioceptive) dan motorik (musculoskeletal, otot, sendi jaringan lunak) yang diatur oleh otak (sensorik, basal ganglia, cerebellum, area asosiasi).

Selain itu juga dipengaruhi oleh beberapa faktor eksternal dan internal, seperti pusat gravitasi (center of gravity), garis gravitasi (line of gravity), bidang tumpu, kekuatan otot, indeks massa tubuh (IMT), obat-obatan serta aktivitas fisik.

Contoh Keseimbangan Statis

Keseimbangan statis juga bisa dilatih, mulai dari yang jenisnya ringan, sedang atau berat. Biasanya untuk melakukan latihan ini dibutuhkan bantuan fisioterapis. Dikutip dari makalah Keseimbangan Statis yang ditulis oleh Nofinta Anggraini, inilah contoh keseimbangan yang tidak bergerak (statis):

1. Romberg Test

Posisi berdiri dengan kedua mata tertutup.
Wajah lurus menghadap ke depan dan lengan di samping badan.
Rapatkan kaki hingga kedua mata kaki saling bersentuhan.
Tahan posisi sampai 30 detik.

2. Tes Pastor/Marsden

Tes Pastor membutuhkan bantuan dari fisioterapis atau orang lain. Langkah dalam melakukan tes ini antara lain:

Ambil posisi berdiri tegak, wajah menghadap lurus ke depan.
Fisioterapis akan berdiri di belakang Anda.
Fisioterapi akan menarik bahu Anda secara tiba-tiba.
Anda harus menahan posisi agar tetap berdiri tegak dan tidak jatuh ke belakang.

3. Static Standing Balance

Ambil posisi berdiri tegak dan wajah menghadap lurus ke depan.
Rentangkan kedua tangan.
Angkat satu kaki ke depan membentuk 90 derajat.
Tahan posisi tersebut selama 30 detik
Ulangi bergantian dengan kaki satunya lagi.

4. Tes Keseimbangan Duduk

Sama seperti tes pastor, tes keseimbangan duduk juga membutuhkan bantuan fisioterapis atau orang lain. Langkah dalam melakukan tes ini antara lain:

Ambil posisi duduk di tepi tempat tidur.
Letakkan kedua tangan di sisi tubuh dengan rileks.
Tahan posisi tersebut selama 15 detik.
Jika berhasil, fisioterapis akan menggoyangkan badan Anda selama 30 detik.
Anda harus menahan posisi agar tetap duduk tegak dan tidak jatuh ke belakang.

5. Stork Stand

Ambil posisi berdiri tegak, wajah menghadap lurus ke depan.
Angkat satu kaki (kaki yang dijadikan tumpuan harus lebih kuat).
Tekuk kaki ke dalam sampai telapak kaki menyentuh betis kaki tumpuan hingga berbentuk seperti segitiga.
Tahan posisi selama 30 detik dengan mata tertutup.

6. Sikap Kapal Terbang

Posisi berdiri tegak, kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.
Rentangkan kedua lengan.
Bungkukan badan ke depan perlahan-lahan.
Angkat kaki lurus ke belakang, seperti bentuk pesawat terbang.
Jaga posisi kepala agar tetap mengadah ke depan.
Tahan posisi ini hingga 8 detik dan ulangi secara bergantian.

7. Sikap Jinjit

Ambil posisi berdiri tegak.
Angkat bagian tumit (berjinjit).
Tahan posisi selama 10-20 detik.
Kemudian kembali ke posisi berdiri tegak.
Ulangi gerakan tersebut sampai beberapa kali.

8. Sikap Duduk

Ambil posisi duduk tegak, dianjurkan untuk tidak bersandar di kursi.
Angkat kedua kaki secara bersamaan sampai bentuknya lurus ke depan.
Tahan posisi tersebut selama 20 detik.
Turunkan kaki dan kembali ke posisi duduk semula.
Ulangi gerakan tersebut selama beberapa sesi.

9. Sikap Berdiri-Jongkok

Berdiri tegak dengan posisi kaki rapat.
Tempatkan kedua tangan di samping pinggang.
Perlahan-lahan bengkokkan lutut hingga posisi jongkok, kemudian tahan posisi tersebut selama 10-20 detik.
Ulangi gerakan tersebut 5-10 kali.

10. Sikap Berdiri Satu Kaki-Jongkok

Sama seperti sikap berdiri jongkok, tapi dilakukan dengan satu kaki saja.

Berdiri tegak dengan posisi kaki rapat.
Tempatkan kedua tangan di pinggang.
Angkat satu kaki ke depan.
Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpuan hingga posisi jongkok, kemudian tahan posisi tersebut selama 10-20 detik.
Ulangi gerakan tersebut 5-10 kali.

Contoh Keseimbangan Dinamis

Dikutip dari buku Panduan Latihan Keseimbangan karangan Tim Penulis Program Studi Fisioterapi, Universitas Kristen Indonesia, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk melatih keseimbangan dinamis.

Berikut ini adalah contoh keseimbangan yang bergerak dinamis:

1. Time Up & Go Test

Dalam melakukan tes ini membutuhkan kursi dan cone/penanda. Langkah dalam melakukan tes ini antara lain:

Letakkan cone sejauh 3 meter dari posisi kursi.
Duduklah di kursi dengan posisi tangan di samping badan.
Berdiri dan mulai berjalan ke arah cone sampai memutari cone tersebut.
Terakhir, duduk semula di kursi.
Jika tes tersebut dapat dilakukan dalam waktu 30 detik, artinya terdapat masalah keseimbangan.

2. TUGT

Test ini juga membutuhkan alat, yaitu kursi dan lakban.

Letakkan kursi menempel di dinding.
Tempelkan lakban sepanjang 3 meter di depan kursi.
Ambil posisi duduk bersandar di kursi.
Kemudian bangun dan mulai berjalan sejajar di lakban dengan mata lurus kedepan.
Setelah sampai di ujung lakban, berjalanlah ke arah sebaliknya.
Lakukan gerakan ini 5-10 kali.

3. Berjalan Tegak Menyamping

Berikan 5 tanda kotak di lantai (susun menyamping ke kiri dengan jarak 40 cm).
Kemudian berdiri tegak dengan kaki rapat di samping tanda tersebut.
Berjalan menyamping mengikuti jejak di lantai dilakukan satu-persatu, mulai dari kaki kiri diikuti dengan kaki kanan.
Setelah selesai, lakukan juga arah sebaliknya.
Ulangi sebanyak 4-5 kali.

4. Berjalan Menyilang Menyamping

Hampir sama dengan tes berjalan tegak menyamping, hanya saja posisi kakinya berbeda.

Berikan 5 tanda kotak di lantai (susun menyamping ke kiri dengan jarak 40 cm).
Kemudian berdiri tegak dengan kaki rapat di samping tanda tersebut.
Berjalan menyamping mengikuti jejak di lantai dengan posisi kaki menyilang, kaki kanan melewati kaki kiri.
Setelah selesai, kembali berjalan ke arah sebaliknya.
Ulangi sebanyak 4-5 kali.

5. Berjalan Tandem

Ambil posisi tegak, pandangan lurus dan tangan berada di samping badan.
Mulai berjalan pada satu garis lurus.
Setelah mencapai ujung garis, ulangi gerakan tersebut sebanyak 2-3 kali.

6. Melangkah Zig-zag

Ambil posisi tegap, pandangan ke depan dan kedua kaki rapat.
Langkahkan kaki kiri menyilang ke depan, disusul kaki kanan.
Kemudian, langkahkan kaki kanan ke belakang, disusul kaki kiri.
Lakukan gerakan tersebut secara berulang sebanyak 3-5 kali.

7. Kaki Naik Turun Stool

Ambil posisi berdiri tegak lurus di depan stool/tangga setinggi 40 cm.
Angkat kaki kanan, lalu kembali berdiri ke posisi semula.
Setelah itu, lakukan gerakan bergantian dengan kaki kiri.
Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8-10 kali.

8. Berdiri Satu Tungkai

Posisi berdiri tegak, pandangan menghadap tembok.
Buka kaki sampai selebar bahu.
Angkat lengan diangkat sampai jari menyentuh tembok.
Angkat kaki kiri dan tekuk lutut hingga 90 derajat.
Pertahankan posisi tersebut selama 10 detik.
Lakukan gerakan tersebut bergantian dengan kaki kanan.

9. Sikap Berdiri-Jongkok

Sama seperti sikap berdiri jongkok dalam keseimbangan statis, hanya saja posisi jongkok tidak ditahan.

Berdiri tegak dengan posisi kaki rapat.
Tempatkan kedua tangan di pinggang.
Perlahan-lahan bengkokkan lutut dan lakukan gerakan jongkok.
Ulangi gerakan tersebut 10-20 kali.

10. Sikap Berdiri Satu Kaki-Jongkok

Berdiri tegak dengan posisi kaki rapat.
Tempatkan kedua tangan di pinggang.
Angkat satu kaki ke depan.
Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpuan dan lakukan gerakan jongkok.
Ulangi gerakan tersebut 10-20 kali.

Manfaat Latihan Keseimbangan Bagi Tubuh

Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Khodabakhshi (2012), menjelaskan bahwa latihan keseimbangan dapat meminimalisir cedera. Manfaat lain dari menjaga keseimbangan tubuh antara lain:

Meningkatkan koordinasi tubuh, sehingga manusia dapat bergerak bebas.
Meningkatkan kekuatan tubuh, sehingga manusia dapat melakukan aktivitas berat.
Meningkatkan kinerja otot agar pergerakkan dapat dilakukan dengan cepat.
Menjaga tubuh agar tidak goyang saat berjalan di medan yang sempit.
Bagi lansia, penting untuk meningkatkan kesehatan sendi.

Itulah contoh keseimbangan yang tidak bergerak (statis) maupun yang bergerak (dinamis). Sekarang detikers sudah tau kan kalau menjaga keseimbangan tubuh itu sangat penting. Yuk, kita coba terapkan mulai dari sekarang!

Simak Video "Sensasi Makan Raos Pisaan Euy, Dapur Kraton Cimahi"

[Gambas:Video 20detik]
(des/fds)