Jumlah denyut nadi istirahat pada orang sehat kali permenit

Olahraga kini sudah menjadi gaya hidup bagi sebagian masyarakat. Meskipun sehat, olahraga berlebihan justru tidak baik bagi tubuh. Menghitung denyut nadi normal setelah olahraga, bahkan sebelum dan saat berolahraga dapat membantu mengetahui intensitas olahraga yang tepat dan mencegah masalah yang tidak diinginkan.

Berapa detak jantung normal saat olahraga?

Pada orang dewasa sehat, detak jantung atau denyut nadi normal adalah 60-100 kali per menit. Angka ini dapat berubah lebih tinggi ketika Anda beraktivitas atau berolahraga. 

Anda perlu memantau detak jantung atau denyut nadi saat olahraga agar tidak melebihi batas maksimal yang dapat ditoleransi oleh jantung (sistem kardiovaskuler) Anda. 

Amannya, sebagaimana dilansir dari CDC, untuk mengetahui detak jantung maksimal yang normal saat olahraga dapat dihitung dengan rumus: 220 − usia Anda. Jadi, jika usia Anda adalah 40 tahun, batas maksimal detak jantung Anda saat olahraga adalah 180 kali per menit.

Namun, batas denyut nadi maksimal ini tidak boleh sampai dilewati karena jika melebihi batas ini, Anda perlu waspada dengan risiko kesehatan yang terjadi, terlebih jika Anda memiliki penyakit jantung. Olahraga dengan penyakit jantung membutuhkan kewaspadaan yang lebih tinggi.

Detak jantung normal saat berolahraga berada pada kisaran 70%-85% dari denyut jantung maksimal. Jadi jika detak jantung maksimal Anda saat berolahraga adalah 180 kali per menit, maka normalnya, selama olahraga, denyut jantung berada di kisaran 90-153 kali per menit.

Meski demikian, angka di atas hanyalah perkiraan. Untuk mengetahui angka pasti, konsultasikan dengan dokter terkait kondisi kesehatan Anda sebelum memulai olahraga pada intensitas tertentu. 

Pasalnya, detak jantung saat olahraga yang melebihi batas maksimal justru dapat meningkatkan risiko cedera, kelelahan, hingga rasa sakit. 

Mengenal zona latihan berdasarkan detak jantung saat olahraga (heart rate zones)

Setelah mengetahui detak jantung maksimal saat olahraga, Anda bisa menghitung zona denyut jantung atau zona latihan untuk menentukan intensitas olahraga yang paling tepat.

Zona latihan, alias heart rate zones, adalah batasan detak jantung atau denyut nadi yang dianjurkan saat olahraga. Dengan mengetahui zona latihan, Anda dapat mengetahui intensitas olahraga yang Anda lakukan sehingga menjadi lebih efisien.

Hal ini karena Anda melatih dan mengondisikan jantung sesuai dengan kemampuannya, tanpa melebihi batas maksimal. 

Jumlah denyut nadi per menit ketika olahraga merupakan ukuran apakah Anda telah memenuhi zona latihan yang dianjurkan atau melewatinya. Berolahraga terlalu dekat dengan batas atas dapat membuat tubuh dan jantung Anda bekerja lebih keras. 

Berikut ini cara menentukan intensitas atau zona latihan berdasarkan Cleveland Clinic. 

1. Zona intensitas rendah

Zona intensitas rendah berarti Anda telah berolahraga pada 50-60% dari detak jantung maksimal Anda. 

Pada zona ini, Anda membakar sekitar 85% kalori dari lemak tubuh Anda. 

2. Zona intensitas sedang

Zona intensitas sedang berarti Anda telah berolahraga pada 60-70% dari detak jantung maksimal Anda. 

Pada zona ini, Anda membakar sekitar 65% kalori dari lemak tubuh Anda. 

3. Zona aerobik 

Zona aerobik berarti Anda telah berolahraga pada 70-80% dari detak jantung maksimal Anda. Pada zona ini, Anda membakar sekitar 45% dari lemak tubuh Anda. 

Mayo Clinic menyebut, semua kategori intensitas olahraga dapat meningkatkan kebugaran tubuh. Itu sebabnya, Anda perlu menyesuaikannya dengan kemampuan Anda. Tidak harus mengejar yang tertinggi. Semuanya bergantung pada tujuan Anda berolahraga. 

Sebagai contoh, jika tujuan berolahraga untuk membakar lemak tubuh, sebaiknya pertahankan zona intensitas rendah hingga sedang untuk membakar lemak lebih banyak. 

Ketika Anda terlalu berat berolahraga (zona aerobik) jantung akan bekerja lebih cepat sehingga tubuh Anda mendapat lebih sedikit oksigen untuk membakar lemak.

Bagaimana cara mengukur denyut nadi normal setelah olahraga?

Setelah mengetahui batas maksimal dan menggunakan rumus untuk menghitung intensitas atau zona latihan, kini saatnya Anda mengukur detak jantung saat olahraga, apakah sesuai dengan yang telah ditargetkan. 

Anda dapat mengukur detak jantung menggunakan alat pendeteksi atau activity tracker yang ditempelkan pada tubuh.

Namun, Anda juga bisa menghitung denyut nadi normal setelah olahraga dengan cara manual, yaitu:

• Berhenti sejenak dari aktivitas olahraga dan ambil posisi nyaman
• Letakan ujung telunjuk dan jari tengah pada ujung pergelangan tangan tempat biasa meraba nadi, atau di leher dekat tenggorokan 
• Hitung denyut nadi selama 15 detik, lalu kalikan dengan 4 untuk menghitung denyut per menit

Misalkan, ketika menghitung denyut nadi selama 15 menit Anda mendapatkan 35 denyut, lalu kalikan 4 menjadi 140. Maka, denyut nadi Anda per menit saat itu adalah 140 kali per menit. 

Selanjutnya, sesuaikan angka tersebut dengan batas maksimal dan intensitas olahraga yang Anda inginkan untuk mencapai olahraga yang efisien dan tidak berlebihan.

Jika setelah dihitung ternyata detak jantung Anda terlalu tinggi dari batas maksimal atau batas zona latihan, istirahatlah sejenak dan turunkan intensitas olahraga Anda. 

Catatan dari SehatQ

Olahraga sudah jelas dan terbukti memiliki banyak manfaat untuk menjaga kesehatan tubuh. Meski demikian, segala sesuatu yang berlebihan tidaklah baik, termasuk olahraga. 

Agar jantung tetap sehat, sesuaikan intensitas olahraga yang Anda lakukan dengan kemampuan tubuh Anda. 

Sederhananya, ketika Anda masih bisa berbicara, bernyanyi, bahkan bercakap-cakap ketika berolahraga, Anda berada di zona denyut jantung yang aman untuk jantung Anda.

Lakukanlah olahraga secara rutin dan lengkapi dengan nutrisi yang cukup dan seimbang untuk menjaga kesehatan jantung. Hindari stres dan cukup istirahat untuk menunjang kesehatan Anda secara keseluruhan.

Anda juga bisa berkonsultasi terkait denyut nadi normal setelah olahraga atau intensitas olahraga yang cocok untuk Anda menggunakan fitur chat dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!

Detak jantung menjadi salah satu faktor yang bisa memprediksi risiko penyakit jantung. Perlu diwaspadai adalah ketika detak jantung itu tetap kencang meski dalam keadaan istirahat. Hal itu bisa menandakan jantung kita tetap bekerja keras untuk memompa aliran darah meski tak ada aktivitas fisik yang signifikan.

Perlu diperhatikan juga bahwa beberapa faktor dapat memengaruhi detak jantung kamu. Hal itu mencakup usia, intensitas kebugaran dan aktivitas, perokok aktif, memiliki penyakit kardiovaskular, kolesterol tinggi atau diabetes, suhu udara, posisi tubuh (berdiri atau berbaring, misalnya), tingkat emosi, berat badan, dan obat-obatan yang tengah dikonsumsi.

Sebab itulah, akan lebih baik jika kamu dapat memantau detak jantung kita secara mandiri. dr. Vienna Rossimarina, SpJP, Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah, akan bantu menjelaskan cara mandiri untuk memeriksa irama jantung, sebagai salah satu indikasi kesehatan jantung kamu.

Cara Menghitung Denyut Jantung Saat Istirahat

Menghitung denyut jantung adalah hal yang mudah, kamu hanya membutuhkan kemampuan berhitung dan sebuah stopwatch, jika diperlukan. Tapi, tak kalah penting untuk memilih waktu terbaik saat menghitungnya. Lakukan penghitungan itu pada pagi hari atau setelah duduk sekitar 10 menit. Itulah waktu ideal untuk menghitung detak jantung istirahat rata-rata. Yuk, simak caranya seperti yang dianjurkan dr. Vienna berikut:

• Raba nadi di pergelangan lengan tangan kiri bawah dengan tiga jari tangan kanan.
• Jangan gunakan ibu jari karena ibu jari memiliki denyut ringan yang dapat membingungkan saat menghitung.
• Tekan lembut jari sampai kamu bisa merasakan denyut nadi di bawah jari tersebut. Kamu mungkin perlu mencari 'lokasi' yang pas sampai benar-benar merasakan denyutnya.
• Hitung denyut nadi dalam waktu 10 detik, kemudian kalikan dengan 6 untuk mendapat angka denyut nadi per menit.
• Kamu dapat menghitung denyut nadi sebanyak tiga kali, kemudian mengambil rata-rata dari ketiganya untuk benar-benar yakin.

Berapa Angka Denyut Nadi Normal?

Menurut American Heart Association, denyut jantung istirahat rata-rata berkisar pada ukuran:

• Anak-anak 10 tahun, dewasa dan manula: 60-100 denyut per menit (BPM)
• Atlet pro terlatih adalah 40-60 denyut per menit (BPM)

"Normalnya antara 60 -100 kali per menit. Apabila kurang dari 60 atau lebih dari 100 atau irama tidak teratur, maka sebaiknya memeriksakan diri ke dokter," tambah dr. Vienna.

Denyut nadi maksimum adalah denyut nadi tertinggi dicapai selama latihan maksimal. Denyut nadi maksimum adalah 220 dikurangi usia kamu saat ini. Idealnya, angka denyut nadi harus berada di antara 50-85 persen dari total denyut nadi maksimum. Denyut jantung selama kegiatan fisik yang sedang adalah sekitar 50-69% dari denyut nadi maksimum, sedangkan denyut nadi selama aktivitas fisik berat dapat meningkatkan hingga 70-85% dari denyut nadi maksimal.

Tips Menjaga Detak Jantung Normal

Detak nadi yang terlalu cepat atau lambat seringnya merupakan hasil dari kondisi kelainan jantung. Maka dari itu, penting untuk menjalani gaya hidup yang aman dan ramah bagi jantung untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Misalnya:

• Pola makan sehat yang ramah jantung, seperti diet Mediterania (high in good fat). Gaya hidup sehat, seperti yang dijelaskan oleh dr. Vienna, mencakup konsumsi jenis makanan sehat yang kaya nutrisi baik seperti ikan, cokelat hitam, biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak jenuh dan kolesterol. Dalam hal ini, kamu bisa menyempurnakan gaya hidup sehat dengan rutin mengonsumsi Anlene Gold Plus dengan formula tambahan Beatplus, yang rendah kolesterol dan lemak jenuh. Anlene Gold Plus juga tinggi serat, sumber kalium, kalsium, dan kolagen serta tidak mengandung gula tambahan, yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh kamu.
• Selalu aktif setiap hari, setidaknya 150 menit berolahraga setiap minggunya atau 10 hingga 15 menit setiap harinya. Konsultasikan ke dokter untuk menyarankan tingkat olahraga yang aman untukmu.
• Turunkan berat badan jika kamu merasa perlu, dan jaga berat badan berada di rentang yang sehat. "Disarankan untuk memiliki lingkar pinggang maksimal 80 cm untuk wanita dan 90 cm untuk pria," jelas dr. Vienna.
• Kelola masalah kesehatan lain yang mungkin kamu miliki, misalnya tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, hingga cegah stres.

Perlu diperhatikan jika kamu merasa denyut nadi dan irama jantung tak sesuai hingga mengganggu kenyamanan tubuh, ada baiknya untuk segera memeriksakan diri ke dokter, ya!