noDokter - Selain untuk recovery otot setelah cedera atau menguatkan persendian, Pilates juga berfungsi meningkatkan kekuatan otot dan fleksibilitas tubuh. Salah satunya lewat gerakan pilates menguatkan otot punggung. Gerakannya pun mudah. Show Durasi: 20 menit Target: Otot punggung Level: Pemula Audrey dari Aalaya Pilates dalam videonya memperagakan berbagai variasi gerakan pilates menguatkan otot punggung yang bisa Anda langsung ikuti dari rumah. Gerakan-gerakan yang ditampilkan bertujuan untuk menguatkan otot punggung serta secara tidak langsung memperbaiki postur tubuh. “Otot punggung sering terlupakan, padahal yang menopang tubuh kita bisa tetap tegap adalah otot punggung. Maka dari itu kami sangat merekomendasikan gerakan-gerakan ini,” katanya. Pose-pose yang ditampilkan sangat sederhana dengan hanya menggunakan matras sebagai alas, tentunya memudahkan Anda mengikuti setiap gerakan. Kemudian yang perlu anda perhatikan adalah arahannya kapan harus menarik napas dan membuangnya. Tujuannya agar sirkulasi darah lancar sehingga otot-otot dapat berkontraksi dan relaksasi secara beraturan (rileks). Audrey membawakan beberapa gerakan yakni:
Salah satu gerakan andalannya adalah spine twist yakni latihan duduk yang menekankan rotasi tulang belakang. Ini akan memperkuat otot miring dan ekstensor tulang belakang Anda. Juga membantu memperbaiki postur tubuh dalam posisi duduk dan memperpanjang tulang belakang melawan tarikan gravitasi. The Spine Twist juga merupakan latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kapasitas paru-paru Anda. Hal ini karena gerakan ini mengajarkan kita untuk menjaga napas tetap ekspansif saat memeras otot perut. Disarankan untuk menghindari latihan memutar dalam jika Anda memiliki masalah pada sendi sakro-iliaka, sakit punggung parah, atau sedang hamil.Tunggu apa lagi, yuk ikuti gerakan-gerakan berikutnya di video ini. [Maynanda Restu] --------------------Aalaya PilatesAalaya Pilates fokus untuk hidup lebih baik. Kehidupan modern menjadi mudah ketika Anda dapat melaluinya dengan jenis kekuatan tertentu – inti, kekuatan dari dalam. Tujuan kami sederhana, untuk fokus pada hasil yang meningkat setiap hari dari rutinitas menjadi ritual. Aalaya Pilates berdiri pada Maret 2016 di Plaza Senayan Arcadia, Jakarta. Studio butik Pilates yang menawarkan berbagai kelas dan pelatihan BASI Pilates berstandar internasional.Aalaya Pilates sangat menganjurkan agar Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga apa pun. Anda harus dalam kondisi fisik yang baik dan dapat berpartisipasi dalam gerakan dan olahraga. Anda harus memahami bahwa saat berpartisipasi dalam latihan atau program olahraga apa pun, ada kemungkinan cedera fisik. Jika Anda terlibat dalam latihan atau program latihan ini, Anda setuju bahwa Anda melakukannya atas risiko Anda sendiri, secara sukarela berpartisipasi dalam latihan ini.Aalaya Pilates sangat menganjurkan agar Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga apa pun. Anda harus dalam kondisi fisik yang baik dan dapat berpartisipasi dalam gerakan dan olahraga. Anda harus memahami bahwa saat berpartisipasi dalam latihan atau program olahraga apa pun, ada kemungkinan cedera fisik. Jika Anda terlibat dalam latihan atau program latihan ini, Anda setuju bahwa Anda melakukannya atas risiko Anda sendiri, secara sukarela berpartisipasi dalam latihan ini. Instagram: @aalayapilates Youtube: Aalaya Pilates Facebook: @aalayapilates Website: aalayapilates.com Olahraga tak hanya untuk menyehatkan tubuh, tapi juga poin tambahan dalam membentuk postur tubuh lebih baik. Salah satunya dengan rutin melakukan latihan otot punggung. Melatih otot punggung agar lebih kuat menjadi fokus olahraga khususnya untuk kaum laki-laki. Otot punggung yang kuat dapat mencegah tubuh mengalami cedera ataupun sakit punggung akibat aktivitas sehari-hari, lho. Di saat pandemi seperti ini sebagian orang memilih untuk olahraga di rumah karena terbilang aman dan menurunkan risiko penyebaran COVID-19. Lantas, apa saja latihan otot punggung yang bisa dilakukan di rumah? Simak bersama yuk, Dads! Latihan Otot Punggung di RumahTak lengkap jika memulai olahraga untuk memperkuat otot punggung sebelum mengetahui jenis-jenis ototnya. Melansir Cleveland Clinic, punggung memiliki sejumlah otot yang meliputi:
Nah, sejumlah latihan otot punggung belakang di bawah ini menargetkan kekuatan antar otot-otot tersebut. Berikut olahraga untuk otot punggung yang bisa dilakukan di rumah tanpa perlu ke gym: 1. Deadlift Foto: freepik.com Sudah tak asing lagi sepertinya olahraga otot satu ini untuk Dads. Deadlift adalah latihan otot punggung dengan menggunakan alat beban sebagai tumpuannya. Caranya yakni dengan berdiri selebar pinggul dan pinggul ditekuk ke belakang. Kemudian, angkat beban dengan perlahan dan ulangi gerakan ini beberapa kali. Turunkan besi beban dengan hati-hati ke posisi awal untuk mengulanginya. Niscaya, olahraga satu ini akan menguatkan perut, punggung, dan juga bagian lengan. Baca Juga: 9 Olahraga Kardio yang Mudah Dilakukan di Rumah 2. Pull UpFoto: freepik.com Ingin olahraga yang lebih menantang? Lakukan gerakan pull up ini, Dads! Latihan otot punggung ini hanya membutuhkan alat yang sederhana. Bisa dengan memasang pegangan besi yang kokoh pada langit-langit atap. Tentukan tinggi yang diinginkan dan sesuaikan dengan tinggi badan Dads. Setelah itu, angkat tubuh Dads dengan tubuh yang bertumpu pada pegangan besi yang kokoh. Tarik diri ke atas sampai dagu melewati palang besi, ya. 3. Pallof Press HoldFoto: freepik.com Olahraga otot punggung satu ini terbilang praktis bagi Dads yang tak punya banyak alat olahraga di rumah. ADVERTISEMENT Pallof press hold adalah gerakan dengan memegang tali khusus dengan penyesuaian jarak. Tali beban ini terbuat dari karet ataupun serat yang dipasang di cantolan dinding tertentu. Pegang tali dengan satu tangan di atas tangan lainnya dan berikan jarak untuk memberikan 'tekanan' pada tali. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rentangkan tangan di depan. Tarik atau gerakkan tali untuk menguatkan otot pada bagian punggung dan lengan. 4. Swiss Ball Leg CurlFoto: freepik.com Umumnya dilakukan wanita, ini juga termasuk dalam latihan otot punggung. Berbaring telentang di lantai dan sandarkan tumit di atas bola olahraga yang dimiliki. Kencangkan perut dan pertahankan dalam posisi seperti papan sejajar. Dorong tumit ke arah bola dengan mengangkat pinggul dari lantai. Jaga agar pinggul tetap dalam posisi tinggi. Olahraga satu ini akan melatih bagian kaki menjadi lebih kuat serta punggung dan perut lebih kecil. Baca Juga: 10 Olahraga di Rumah untuk Si Kecil yang Sederhana dan Mudah Dilakukan 5. Cabel RowFoto: freepik.com Dads, coba alternatif olahraga punggung satu ini, yuk! Ini merupakan cabel row di mana tubuh akan terasa seperti 'ditarik' karena adanya tekanan. Bisa dengan memasang satu alat olahraga di rumah yang khusus memiliki kabel untuk ditarik. Setelah itu, tarik tali tersebut dengan badan menjauh. Lakukan gerakan ini berulang untuk hasil yang optimal. Bahkan, Dads bisa memakai handuk untuk cara yang lebh praktis. Atur posisi berdiri dan pegang ujung handuk yang telah dikaitkan di masing-masing tangan. Remas handuk tersebut dan tarik hingga mendekati dada. 6. Rotational Inverted RowFoto: openfit.com Umumnya, Dads membutuhkan personal trainer untuk melakukan latihan otot pungung satu ini. Terlepas dari itu, cara melakukannya terbilang mudah dan bisa sendiri di rumah. Ini merupan gerakan angkat beban dengan badan sedikit 'tergantung' di udara. Atur posisi tubuh di bawah besi beban dan pegang besi tersebut dengan kedua tangan. Semakin rendah memegang pegangan, semakin sulit gerakan ini dilakukan. Ketika tubuh dinaikkan ke atas, putar pergelangan tangan luar sehingga telapak tangan menghadap ke atas. 7. SupermanFoto: pinterest.com Gerakan ala superman ini menjadi salah satu latihan otot punggung yang banyak digemari. Buatlah 'tekanan' dengan posisi tubuh seperti 'terbang' di udara layaknya superman. Caranya yakni dengan menggunakan alas atau benda untuk 'menahan' setengah tubuh berdiri tegak. Tubuh Dads akan terasa seperti menahan beban dan punggung seperti 'ditarik'. Untuk latihan yang lebih ekstrem, posisi ini dibarengi dengan menarik tali beban. 8. Kettlebell SwingsFoto: freepik.com Ingin menguatkan otot lengan sekaligus punggung? Coba kettlebell satu ini, yuk! Melansir Mens Health, gerakan ini juga bekerja dalam menguatkan di bagian depan inti perut. Dads bisa mencoba mulai dari beban bola besi yang ringan hingga paling berat. Mulailah dengan kettlebell di letakkan di lantai kemudian atur posisi dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk sedikit bagian pinggul dengan mengayunkan kettleball di kedua tangan. Jaga agar tulang belakang sejajar dan perut tetap kencang. Baca Juga: Kenapa Badan Sakit setelah Olahraga? Ini 6 Cara Mengatasinya 9. Front SquadFoto: freepik.com Ingin latihan otot punggung tanpa alat khusus? Coba gerakan squad satu ini, ya. Squad adalah salah satu cara terbaik dalam membangun otot punggung bagian atas. Ini juga cara untuk mengatasi punggung pegal akibat terlalu lama dalam posisi duduk. Squad membantu tubuh untuk menjaga posturnya tetap tegak. Dads bisa mengombinasikan gerakan ini dengan bantuan mengangkat barbel sebagai beban di tangan. 10. AquamanFoto: freepik.com Selain teknik ala superman, Dads bisa menerapkan ala aquaman satu ini. Gerakan ini layaknya seperti berenang namun di daratan saja, lho! Caranya yakni membuat gerakan seperti plank namun posisi tubuh diletakkan di bawah lantai. Latihan otot punggung ini bisa dengan langkah-langkah seperti:
Ini akan membantu perut tetap kencang juga otot bagian punggung dan bahu. Tarik dan buang napas setiap 3 kali putaran ya. Tentunya olahraga untuk menguatkan otot perlu konsistensi yang kuat dan latihan yang rutin. Memiliki tubuh ideal adalah proses yang panjang dan tak instan ya. Dari beberapa jenis latihan otot punggung di atas mana yang jadi favorit Dads? Selamat berolahraga di rumah ya! Sumber
|
Gerakan yang bertujuan untuk menguatkan otot punggung adalah gerakan
Pos Terkait
Copyright © 2024 toptenid.com Inc.
