Frekuensi latihan untuk untuk mendapatkan derajat kebugaran jantung dan paru-paru adalah

19 Desember 2021 04:39

Pertanyaan

Mau dijawab kurang dari 3 menit? Coba roboguru plus!

Jawaban terverifikasi

Mahasiswa/Alumni Institut Teknologi Bandung

12 Januari 2022 06:51

Hello Jona A, Kak Fariz bantu jawab ya. Jawaban dari pertanyaan tersebut adalah 3-5 kali dalam seminggu. Yuk simak pembahasan berikut. Frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran paru-paru dan jantung merupakan salah satu hal yang sangat penting dilakukan. Bentuk gerakan latihan yang dapat dilakukan biasanya melibatkan otot besar, seperti berjalan, berlari, bersepeda, atau gerakan lain yang dilakukan secara berkelanjutan. Frekuensi durasi latihan untuk mendapat kebugaran paru-paru dan jantung adalah latihan secara teratur sebanyak 3-5 kali seminggu. Dengan demikian, frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran paru-paru dan jantung adalah 3-5 kali seminggu. Semoga membantu ya.

Frekuensi durasi latihan untuk mendapat kebugaran paru-paru dan jantung adalah dengan (A) dilakukan latihan secara teratur 3 – 5 kali seminggu.

Bentuk gerakan latihan yang dilakukan biasanya melibatkan otot besar, seperti berjalan, berlari atau bersepeda.

Atau gerakan lain yang dilakukan secara kontinyu.

Sebab, daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan / kesanggupan fungsional dari paru dan jantung dalam menyuplai oksigen untuk kerja otot-otot dalam waktu yang lama.

Takaran latihan dibagi dengan 2 anjuran agar dapat memperoleh hasil yang maksimal yaitu Frekuensi dan Intensitas.

Frekuensi: latihan 3 sampai 5 kali dalam seminggu.

Intensitas: 75-85% dari detak jantung maksimal dengan durasi 20-60 menit tanpa henti.

Jadi, kalau misalkan kita melakukan latihan minima 3x/seminggu dan 20 menit.

Berarti jika digambarkan, bentuk latihannya adalah lari, kita melakukan lari / jogging 3 minggu sekali, dan setiap gerakan jogging dilakukan selama 20 menit tanpa henti.

Frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran paru-paru dan jantung adalah

a. dilakukan secara teratur 3 – 5 kali/minggu. ✅

b. dilakukan secara teratur 4 – 5 kali/minggu.

c. dilakukan secara teratur 6 – 8 kali/minggu.

d. dilakukan secara teratur 7 – 9 kali/minggu.

Penjelasan

Maksudnya: berapa kali dalam seminggu latihan kebugran jasmani daya tahan paru dan jantung sebaiknya dilakukan?

Kata kunci: jantung dan paru.

Sebab hal tersebut sesuai dengan anjuran yang harus dilakukan dalam melakukan latihan, dapaun bentuk latihannya yang dilakukan secara kontinyu seperti jalan atau lari dengan druasi 20-60 menit.

Artinya, frekuensi minimalnya dilakukan sebanyak 3 dan maksimalnya 5.

Sebab, minimal latihannya adalah 3 bukan 4.

Karena minil yang harus dilakukan 3 bukan 6, dan maksimalnya 5 bukan 8.

Jika dilakukan 7 – 9 kali berarti kita olahraga setiap hari, jadi salah.

Anjuran minimal 3 dan maksimal 5.

Jawabannnya

Frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran paru-paru dan jantung adalah

Jawabannya: 🏃‍♀️🏃‍♂️👩‍⚕️
Takaran frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran paru-paru dan juga jantung dalam seminggu adalah latihan (A) dilakukan secara teratur sebanyak 3 – 5 kali dalam seminggu.

Jawaban ini terdapat pada halaman 196.

Dari referensi dan penjelasan di atas maka jawaban sesuai dan tertera di buku sehingga diverfikasi BENAR.

Jantung sebagai organ yang teramat penting dalam sistem tubuh manusia memerlukan perawatan agar performanya selalu prima. Salah satu cara merawatnya adalah dengan rutin lakukan latihan kebugaran jantung. Yang sering menjadi pertanyaan adalah apa olahraga yang baik untuk kesehatan jantung dan bagaimana melakukannya? Mari kita bahas.

Mengenal Latihan Kebugaran Jantung

Latihan kebugaran jantung adalah olahraga yang secara spesifik dilakukan untuk menjaga kesehatan jantung. Jantung merupakan organ yang terhubung dengan banyak sistem di dalam tubuh. Penghubung utamanya adalah pembuluh darah karena fungsi jantung adalah memompa darah ke seluruh tubuh.

Maka latihan daya tahan jantung kerap berkaitan dengan olahraga untuk merawat kondisi pembuluh darah pula. Istilah untuk sistem jantung dan pembuluh darah adalah kardiovaskular. Adapun olahraga untuk melatih kebugaran jantung umumnya disebut kardio.

Olahraga kardio adalah aktivitas berat yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan serta menggenjot aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh dengan menggunakan kelompok otot besar tubuh secara berulang dan berirama. Aktivitas ini dapat menaikkan fungsi dan kinerja jantung, paru-paru, serta sistem peredaran darah. Tak hanya untuk kesehatan jantung, kardio juga bermanfaat buat kesehatan mental, suasana hati, menjaga berat badan, dan metabolisme.

Namun latihan daya tahan jantung tak hanya dapat dilakukan dengan kardio. Sejatinya, apa pun gerakan atau aktivitas yang dilakukan baik untuk kesehatan jantung. Seperti diketahui, gaya hidup pasif atau malas bergerak adalah salah satu faktor risiko penyakit jantung. Risiko ini bisa dicegah dengan membiasakan bergerak aktif dan melakukan olahraga apa pun.

Kondisi Seseorang Memerlukan Latihan Kebugaran Jantung

Penyakit jantung adalah salah satu pemicu utama kematian di Indonesia dan banyak negara lain. Ada banyak faktor risiko yang membayangi dalam kehidupan sehari-hari, dari kebiasaan merokok atau terpapar asap rokok hingga kegemaran makan gorengan. Penyakit jantung pun kerap terjadi tanpa disadari sebelumnya. Bisa saja seseorang langsung ambruk terkena serangan jantung padahal sedang berolahraga.

Baca Juga:  Terapi Gelombang Kejut Shock Wave Therapy (ESWT)

Karena itu, pada dasarnya semua orang memerlukan latihan kebugaran jantung. Latihan daya tahan jantung berbeda antara individu tanpa komorbid, individu dengan komorbid bukan jantung dan individu dengan komorbid jantung. Namun secara umum latihan kebugaran jantung sebaiknya dilakukan peningkatan latihan secara bertahap. Kebutuhan untuk menjaga kesehatan jantung lewat olahraga makin dibutuhkan jika seseorang memiliki faktor risiko tinggi, seperti:

• Ada riwayat keluarga yang memiliki penyakit jantung
• Kadar kolesterol tinggi
• Tekanan darah tinggi
• Diabetes
• Kelebihan berat badan
• Merokok
• Minum alkohol
• Sulit mengendalikan stres
• Jarang berolahraga

Latihan kebugaran jantung akan jauh lebih bermanfaat bila dilakukan sejak dini, tanpa perlu menunggu datangnya gejala penyakit jantung terlebih dulu.

Manfaat Latihan Kebugaran Jantung

Seperti disinggung sekilas, latihan kebugaran jantung tidak hanya bermanfaat buat jantung. Dengan pengaturan frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran jantung, Anda akan mendapat manfaat berikut ini:

• Peningkatan kesehatan jantung: jantung adalah organ yang terdiri atas otot sehingga perlu dilatih layaknya otot di bagian tubuh lain agar senantiasa kuat dan berfungsi normal.
• Menjaga berat badan: latihan daya tahan jantung yang membutuhkan banyak energi seperti kardio akan membantu membakar lebih banyak kalori sehingga berat badan bisa lebih terjaga.
• Meningkatkan metabolisme: laju pembentukan dan penguraian zat di dalam tubuh alias metabolisme bisa berlangsung lebih cepat sehingga bisa membantu menurunkan tubuh selalu fit.
• Mengurangi risiko berbagai penyakit: bukan hanya penyakit jantung, banyak risiko penyakit yang bisa dikurangi dengan latihan kebugaran jantung, seperti stroke dan diabetes.
• Menjaga mental: selain menjaga kebugaran fisik, olahraga jantung dapat membantu melawan gangguan kecemasan, stres, bahkan depresi karena olahraga bisa memicu hormon endorfin yang baik untuk kesehatan mental.
• Melawan insomnia: menurut penelitian, program latihan daya tahan jantung efektif mengatasi masalah tidur kronis seperti insomnia, terutama jika olahraga dilakukan pada malam hari, setidaknya dua jam sebelum waktu tidur.
• Menguatkan imun tubuh: antibodi dalam darah bernama immunoglobulin akan meningkat jika kerap melakukan olahraga jantung.

Baca Juga:  Rehabilitasi Medik Untuk Pasien Pasca Stroke

Dosis Latihan untuk Mendapat Kebugaran Jantung

Latihan daya tahan jantung mesti dilakukan secara rutin dan perlahan ditingkatkan. Untuk latihan perlu diperhatikan frekuensi, intensitas, tipe/jenis dan waktu latihan yang tepat agar mendapatkan manfaatnya secara maksimal tidak hanya untuk jantung, tapi juga organ lain seperti paru-paru. Frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran paru-paru dan jantung lewat aerobik adalah sekurangnya 150 menit latihan dengan intensitas sedang tiap minggu.

Frekuensi latihan juga bisa disesuaikan dengan usia tiap individu, yakni:

• Usia 5-17 tahun: tiga hari tiap minggu, per hari 60 menit
• Usia 18-64 tahun: 2,5-5 jam olahraga intensitas sedang atau 1,25-2,5 jam olahraga intensitas berat, tambahkan latihan kekuatan 10 menit per hari setidaknya dua hari per minggu
• Usia 65 tahun ke atas: olahraga intensitas sedang 30 menit sehari setiap hari, tambahkan latihan kekuatan, fleksibilitas, dan mobilitas 30 menit tiap hari

Frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran paru-paru dan jantung ini berlaku secara umum. Anda dapat meminta rekomendasi dari dokter sesuai dengan kondisi Anda.

Tipe/Jenis Latihan untuk Mendapatkan Kebugaran Jantung

Harus ditekankan bahwa sekecil apa pun olahraga rutin sangat bermanfaat untuk kebugaran jantung. Misalnya joging setiap pagi. Namun ada setidaknya tiga jenis latihan yang lebih efektif untuk mendapatkan kebugaran jantung, yakni aerobik, latihan kekuatan, serta fleksibilitas dan mobilitas.

1. Aerobik

Jenis olahraga ini termasuk kardio yang membuat laju napas lebih kencang dan detak jantung lebih cepat. Jadi selain jantung, latihan ini juga bermanfaat untuk kebugaran paru-paru. Contohnya: jalan cepat, lari, berenang, bersepeda, bermain tenis, lompat tali.

2. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan terutama penting untuk orang lanjut usia karena dapat meningkatkan kepadatan tulang dan membantu menurunkan risiko terjatuh saat beraktivitas sehari-hari. Contohnya: angkat beban, push-up, squat-jump, sit-up, dan chin-up.

Baca Juga:  Rehabilitasi Medik untuk Penderita Patah Tulang

3. Fleksibilitas dan mobilitas

Latihan fleksibilitas bertujuan menjaga kemampuan otot untuk meregang, sementara mobilitas mengacu pada kemampuan sendi untuk bergerak maksimal. Meski tidak secara langsung berhubungan dengan jantung, kedua jenis latihan ini baik untuk menurunkan risiko terutama terkait dengan kondisi mental seperti stres. Contohnya: yoga dan tai chi.

Kapan Harus ke Dokter?

Penyakit jantung bagai tamu tak diundang yang kerap ngotot datang. Latihan kebugaran jantung menjadi satu cara penting untuk menangkal penyakit ini. Jika Anda merasa berisiko tinggi mengalami penyakit jantung, lakukan pemeriksaan rutin setiap tahun di dokter rumah sakit untuk memantau kondisi jantung secara berkala. Dari pemeriksaan ini, Anda dapat meminta saran olahraga yang baik untuk kebugaran jantung dari dokter sesuai dengan tingkat risiko Anda.

Ditinjau oleh

dr. Imran Safei, Sp. KFR

Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi

Primaya Hospital Makassar

Referensi:

Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/. Diakses 15 Februari 2022

3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health. Diakses 15 Februari 2022

Exercise for a Healthy Heart. https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/exercise-healthy-heart. Diakses 15 Februari 2022

Exercise and Cardiovascular Health. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000048890.59383.8D. Diakses 15 Februari 2022

Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fcvm.2019.00069/full. Diakses 15 Februari 2022

Exercise Type and Intensity in Relation to Coronary Heart Disease in Men. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/195439. Diakses 15 Februari 2022