Berikut yang merupakan ciri-ciri makanan sehat kecuali

• Home
• /
• Kesehatan
• /
• Makanan Sehat

Makanan sehat adalah makanan yang seharusnya mengandung beragam nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Tubuh memerlukan berbagai macam nutrisi agar dapat tetap sehat dan pertumbuhan dapat berjalan dengan optimal. Syarat makanan yang sehat (4 sehat 5 sempurna), yaitu bersih, memiliki gizi yang baik dan seimbang. Keseimbangan makanan sehat adalah makanan yang memiliki kandungan karbohidrat, protein, lemak, dan vitamin.

Kita bisa mengonsumsi beragam jenis makanan sehat, tanpa terbatas pada satu jenis saja. Mengonsumsi berbagai jenis makanan bisa memberikan nutrisi yang berbeda, sehingga gizi yang diperlukan oleh tubuh bisa terpenuhi.

Baca juga: 5 Jenis Asupan Makanan untuk Pengidap Anemia

Jenis Pilihan Makanan Sehat

Makanan sehat seharusnya dapat memberikan beragam kandungan nutrisi dalam jumlah yang memadai, termasuk mineral dan vitamin.

Sayur-sayuran

Di antara jenis makanan, sayuran hijau adalah makanan sehat peringkat pertama karena memiliki kandungan nutrisi yang lengkap. Sayuran hijau yang baik dikonsumsi untuk kesehatan tubuh, antara lain:

Sayuran yang satu ini kaya akan serat, kalsium, kalium, folat dan fitonutrien. Zat ini adalah senyawa yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Brokoli juga mengandung vitamin C, antioksidan, serta beta-karoten.

Satu porsi brokoli, yaitu sebanyak 100 gram dapat memberi kamu lebih dari 150 persen asupan vitamin C harian yang disarankan.  

Ada berbagai macam nutrisi yang terkandung di dalam daun-daun Kale. Vitamin C adalah salah satu nutrisi yang dimiliki Kale, dan menurut Departemen Kedokteran Amerika Serikat (USDA), kale juga mengandung sejumlah besar vitamin K, yaitu sebanyak 817 mikrogram atau 778 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak mengonsumsi sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam atau kubis, dapat secara signifikan menurunkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2. Bayam misalnya, sangat kaya akan antioksidan, terutama ketika direbus sebentar. Bayam juga merupakan sumber vitamin A, B6, C, E, dan K yang baik.

Buah-buahan

Buah-buahan juga sangat penting dikonsumsi karena memiliki kandungan vitamin yang tinggi. Berikut ini buah yang memiliki kandungan nutrisi yang tinggi:

• Apel, karena memiliki kandungan serat, vitamin C, dan antioksidan lain.

• Jeruk, yang tinggi kandungan vitamin C.

• Alpukat, yang memiliki kandungan tinggi lemak sehat, kalium, dan vitamin C.

• Pisang, sebagai salah satu sumber kalium.

• Buah-buahan berry, seperti blueberry dan strawberry. Memiliki kandungan antioksidan dan serat yang tinggi serta rendah kalori.  

Makanan sehat seharusnya dikonsumsi dengan seimbang dan juga beragam. Berikut ini beberapa kelompok makanan sehat selain sayuran yang harus kita konsumsi:

• Daging dan Telur. Selain mengandung banyak nutrisi, daging sapi tanpa lemak adalah sumber protein dan zat besi yang tinggi bila dibanding daging lainnya. Untuk telur, tergolong sebagai salah satu bahan makanan yang paling bergizi. Ini karena telur memiliki kandungan nutrisi yang lengkap, yaitu protein dengan kandungan asam amino essensial dan non essensial lengkap, vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh.

• Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian. Kelompok makanan ini merupakan jenis makanan sehat yang renyah dan sarat akan nutrisi dan berbagai mineral penting untuk tubuh, termasuk magnesium dan vitamin E. Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang baik, terutama bagi mereka yang vegetarian.

• Ikan dan Makanan Laut Lainnya. Makanan laut seperti ikan, adalah sumber asam lemak omega-3 dan yodium. Berdasarkan penelitian, orang yang sering makan ikan laut memiliki risiko lebih rendah terhadap beragam penyakit, seperti penyakit jantung dan cenderung berumur panjang.

• Susu. Susu memiliki kandungan tinggi mineral, protein hewani, lemak sehat, dan juga vitamin. Selain itu, kandungan kalsium pada susu juga memiliki kadar yag tinggi. Susu juga diolah menjadi keju, difermentasi menjadi yoghurt yang baik untuk pencernaan karena mengandung banyak bakteri baik.

Baca juga: Sehat untuk Ibu Bermanfaat Bagi Anak, Ini Manfaat Kurma untuk Ibu Menyusui

Makanan Sehat Bagi Pengidap Penyakit Tertentu

Berikut ini beberapa jenis makanan yang sehat bagi sebagian orang yang memiliki pantangan makan atau menderita penyakit tertentu:

• Ikan Salmon. Ikan salmon dan jenis ikan lainnya yang mengandung akan asam lemak omega-3 merupakan makanan untuk kesehatan jantung yang layak untuk dikonsumsi. Kandungan omega-3 sendiri bisa menurunkan risiko gangguan jantung (aritmia) dan juga tekanan darah. Selain itu, dapat mencegah peradangan serta menurunkan trigliserida.

• Oatmeal. Makanan untuk kesehatan jantung bisa juga dengan mengonsumsi oatmeal, yang tinggi akan serat yang dapat menurunkan kolesterol. Bagi pengidap diabetes, oatmeal merupakan makanan yang sangat penting karena dapat menjaga kadar gula darah. Makanan ini dapat menyehatkan jantung dengan menurunkan kolesterol jahat (LDL) karena kandungan seratnya.

• Biji-bijan. Mengonsumsi biji-bijian utuh, seperti gandum, beras merah, atau jagung sebagai sumber utama karbohidrat dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker, obesitas, dan masalah kesehatan lainnya. Hal ini dikarenakan protein, antioksidan, vitamin B, mineral (zat besi, magnesium, dan zink) dan serat yang terkandung dalam biji-bijian tersebut.

• Sayuran Hijau. Sayuran hijau mengandung banyak serat, karotenoid, folat, fitokimia, magnesium, potasium, dan kalsium. Karotenoid, pigmen yang mengandung senyawa antioksidan yang terdapat pada buah-buahan dan sayuran yang berwarna cerah. Karotenoid juga dapat dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung, sehingga menyehatkan jantung.

• Jeruk. Sebuah jeruk mengandung vitamin C, karbohidrat, potasium, folat, kalsium, thiamin/vitamin B1, Niacin/vitamin B3, Pyridoxine, dan berbagai vitamin lainnya yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Kandungan yang ada di buah jeruk juga dapat mengurangi kadar kolesterol darah dan meningkatkan risiko kolesterol baik.

Baca juga: 5 Makanan yang Sebaiknya Dihindari Ibu Hamil

Menjaga kesehatan bukanlah hal yang sulit, selama kita menjaga pola makan dan asupan gizi agar tubuh kita tidak kekurangan nutrisi dan bisa tetap semangat untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2020. 50 Foods That Are Super Healthy.

Medical News Today. Diakses pada 2020.  What are the top healthful foods?

Diperbarui pada 30 Januari 2020.

Pernahkah Sahabat Sehat berpikir bahwa makan sehat itu rumit dan menyiksa? Sebenarnya, Sahabat Sehat sangat mungkin untuk menyehatkan tubuh sambil menikmati makanan yang simpel dan disukai karena bagaimanapun makanan itu untuk dinikmati – bukan untuk ditakuti. Maka dari itu, kita perlu mengetahui apa saja yang menjadi prinsip dan ciri ciri makanan sehat.

Mengapa Makan Sehat itu Penting?

Makan sehat itu penting karena berbagai alasan. Pertama, makanan merupakan kebutuhan tubuh yang memberikan kalori dan zat gizi sehingga tubuh dapat menjalankan fungsinya. Kelebihan atau kekurangan kalori dan zat gizi berpotensi mengganggu kesehatan tubuh.

Seperti contohnya orang yang terlalu banyak mengasup kalori dapat mengalami obesitas dan lebih berisiko menderita penyakit seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, hati, dan ginjal. Di sisi lain, orang yang kekurangan zat gizi seperti kekurangan zat besi dapat mengalami anemia.

Selain itu, makanan juga berkaitan dengan risiko kematian dan kesehatan mental. Menurut penelitian, pola makan yang banyak mengasup makanan cepat saji, soda, dan sereal manis berkaitan dengan peningkatan kematian.

Pola makan yang kaya makanan ultra proses juga dapat meningkatkan risiko gejala depresi. Sebaliknya, pola makan yang sebagian besar terdiri dari makanan utuh dan padat gizi seperti sayuran, kacang-kacangan, dan ikan dikaitkan dengan peningkatan umur panjang dan perlindungan dari berbagai penyakit.

DAPATKAN BAHAN BAHAN MAKANAN SEHAT DI SESA.ID

Prinsip dan Ciri Ciri Makanan Sehat

Prinsip yang pertamaa harus diketahui ciri ciri makanan sehat itu adalah keanekaragaman makanan. Sebab tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk menjamin pertumbuhan dan mempertahankan kesehatannya, kecuali Air Susu Ibu (ASI) untuk bayi baru lahir sampai berusia 6 bulan.

Contoh: nasi merupakan sumber utama kalori, tetapi rendah vitamin dan mineral; sementara sayuran dan buah-buahan pada umumnya kaya akan vitamin, mineral dan serat, tetapi rendah kalori. Sehingga perlu dikombinasikan satu sama lain.

Prinsip keanekaragaman yang dimaksud juga termasuk proporsi makanan yang seimbang (sesuai jenis kelompok makanan), dalam jumlah yang cukup dan dilakukan secara teratur. Menurut penelitian, memiliki pola makan yang beragam dapat mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus, mencapai berat badan yang normal, dan melindungi dari penyakit kronis.

Keanekaragaman Makanan

Jika membayangkan makan sehat, pikiran pertama Sahabat Sehat mungkin tentang kalori. Meskipun kalori itu penting, tetapi yang lebih penting sebenarnya adalah terkait kepadatan zat gizi. Karena zat gizi termasuk protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral merupakan kebutuhan tubuh untuk berkembang.

Kepadatan zat gizi mengacu pada jumlah zat gizi yang dikandung dalam makanan. Semua makanan mengandung kalori, tetapi tidak semua makanan padat gizi. Misalnya, permen mungkin sangat tinggi kalori tetapi kekurangan vitamin, mineral, protein, dan serat.

Adapun buah-buahan dan sayuran dalam berat yang sama memiliki kalori yang lebih rendah namun kaya akan vitamin, mineral, serat, hingga antioksidan. Adapula makanan yang tinggi kalori sekaligus padat zat gizi seperti kacang-kacangan, yogurt, kuning telur, alpukat, dan ikan.

Jadi, makanan tinggi kalori tidak selalu berarti buruk, demikian pula makanan rendah kalori belum tentu menjadikannya pilihan yang sehat.

Kepadatan Zat Gizi Ciri Ciri Makanan Sehat

Makronutrien atau zat gizi makro terdiri dari karbohidrat, lemak, dan protein. Sebaiknya, dalam asupan makanan sehari, makanan termasuk camilan harus mengandung proporsi makronutrien yang seimbang di antara ketiganya.

Disisi lain, mengkombinasikan antar zat gizi makro dapat membuat hidangan lebih mengenyangkan dan lezat. Akan tetapi, menghitung makronutrien sebenarnya tidak diperlukan bagi kebanyakan orang (kecuali atlet dan orang yang memiliki tujuan diet khusus).

Mengkombinasikan makanan sumber makronutrien yang satu dengan makanan sumber makronutrien lainnya biasanya sudah cukup, termasuk bagi orang yang mengharuskan diet rendah karbohidrat, mengasup makanan seperti sayuran non-tepung, protein, dan lemak lebih sering daripada makanan tinggi karbohidrat biasanya sudah cukup.

Burger SESA

Salah satu cara terbaik saat Sahabat Sehat ingin memperbaiki pola makan adalah dengan mengurangi makanan ultra proses. Makanan ultra proses seperti soda, makanan instan yang diproduksi secara massal, permen, es krim, sereal manis, dan makanan ringan lainnya.

Biasanya zat gizi yang terkandung cenderung sudah lebih sedikit dan mengandung bahan-bahan seperti sirup jagung tinggi fruktosa, minyak terhidrogenasi, dan pemanis buatan. Penelitian juga menghubungkan diet tinggi makanan ultra proses dengan risiko depresi, penyakit jantung, obesitas, dan penyakit komplikasi lainnya.

Jadi, yang terbaik adalah memprioritaskan makanan utuh dan padat gizi, terutama sayuran dan buah-buahan.

Sayuran Segar

Cara Memulai Kebiasaan Makan Sehat

Diantara urusan pekerjaan, keluarga, perjalanan, sosial dan banyak urusan harian lainnya, Sahabat Sehat mungkin menempatkan urusan makan menjadi yang terakhir dalam daftar kekhawatiran sehari-hari. Sebagai langkah pertama untuk membentuk pola makan yang lebih sehat adalah menjadikan makanan sebagai salah satu prioritas.

Ini tidak berarti bahwa Sahabat Sehat perlu menghabiskan waktu berjam-jam untuk menyiapkan atau memasak makanan yang rumit, tetapi Sahabat Sehat membutuhkan pemikiran dan usaha untuk mendapatkan makanan sehat, terutama jika memiliki gaya hidup yang sangat sibuk.

Misalnya, berbelaja di toko bahan makanan online sekali atau dua kali seminggu secara teratur seperti di akan membantu memastikan bahwa Sahabat Sehat memiliki pilihan makanan sehat di lemari es dan di dapur. Saat berbelanja bahan makanan, pastikan setiap kelompok bahan makanan akan tersedia:

• Karbohidrat seperti beras, roti, jagung, ubi jalar, kentang
• Protein seperti ayam, telur, ikan, susu, tempe, tahu
• Lemak seperti alpukat, minyak zaitun, yogurt
• Vitamin dan mineral seperti berbagai buah dan sayuran segar
• Makanan ringan untuk camilan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, buah kering, minuman prebiotik atau probiotik

Apabila stok makanan penuh dengan makanan sehat, kemungkinan besar Sahabat Sehat akan membuat makanan dan camilan sehat.

Tips Makan Sehat Sehari-Hari

Makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian perlu  menjadi makanan yang tidak dilewatkan sehari-hari. Cobalah memasukkan makanan ini terutama sayuran dan buah-buahan di setiap makan dan camilan. Pola makan yang sehat juga harus mengutamakan makanan utuh (bukan makanan ultra proses)

Memasak makanan di rumah dapat membantu mengatur keragaman, selera, dan kebersihan makanan. Jika Sahabat Sehat terbiasa membeli makanan atau makan di rumah makan, cobalah memasak hanya satu atau dua kali seminggu untuk memulai.

Memfokuskan pada kemajuan dan bukan kesempurnaan adalah kuncinya. Misalnya jika saat ini Sahabat Sehat makan di luar setiap malam, memasak satu makanan rumahan yang dikemas dengan sayuran dalam satu kali per minggu adalah kemajuan yang signifikan.

Minuman manis seperti soda, minuman energi, dan kopi manis memang perlu dibatasi, sebab mengkonsumsi minuman manis secara teratur dapat membahayakan kesehatan seperti menambah berat badan, meningkatkan risiko terkena penyakit diabetes tipe 2, serangan jantung, kanker pankreas, dan asam urat, melemahkan otot, dan menyebabkan kerusakan gigi.

Saat Sahabat Sehat lapar, tujuan seharusnya adalah makan makanan yang bergizi dan mengenyangkan, bukan makan kalori sesedikit mungkin. Memilih makanan dan camilan yang kaya protein dan serat akan lebih mengenyangkan.

Minum air putih adalah cara terbaik untuk tetap terhidrasi. Jika Sahabat Sehat tidak terbiasa minum air putih, maka Sahabat Sehat dapat menambahkan irisan buah atau perasan lemon untuk menambah rasa.

Jika Sahabat Sehat sudah mencoba makanan tertentu beberapa kali dan tidak menyukainya, maka jangan memaksakan diri untuk makan hanya karena dianggap sehat. Ada banyak pilihan makanan sehat sebagai gantinya.