Bagaimana cara melakukan latihan gerakan kaki dalam renang gaya bebas

Berenang merupakan olahraga air yang memiliki banyak manfaat untuk tubuh, seperti membakar kalori, memelihara kesehatan jantung, menambah kapasitas paru-paru, meningkatkan massa otot, menurunkan berat badan, hingga meningkatkan kerja otak.

Selain manfaatnya yang segudang, berenang termasuk aktivitas menyenangkan yang bisa dilakukan segala usia. Di samping itu, olahraga ini juga bisa dilakukan di banyak tempat, baik di kolam renang, sungai, hingga pantai.

Namun, penting untuk selalu mengutamakan keselamatan sebelum berenang. Salah satu bekal terbaik sebelum melakukan olahraga air ini adalah menguasai gaya renang.

Ada berbagai gaya dasar renang terdiri dari gaya bebas, gaya dada, gaya punggung, dan kupu-kupu. Macam-maca gaya renang bisa disusun berdasarkan tingkat kesulitannya. Untuk pemula, gaya renang yang disarankan ialah gaya bebas.

Namun, sebelum membahas terkait gaya renang bebas. Mari intip sedikit bagaimana sejarah renang bermula.

Sejarah Renang

Manusia sudah dapat berenang dimulai sejak zaman prasejarah, bukti tertua tentang hal ini adalah lukisan-lukisan tentang perenang dari Zaman Batu telah ditemukan di "gua perenang" yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir barat daya. Catatan tertua mengenai olahraga ini berasal dari 2000 SM.

Advertising

Advertising

Mengutip buku "Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SMA/SMK" oleh Limart Darwin, perlombaan renang di Eropa dimulai sekitar tahun 1800 setelah dibangunnya kolam-kolam renang. Saat itu, sebagian besar pesertanya berenang dengan gaya dada.

Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya rangkak depan atau disebut gaya trudgen dalam perlombaan renang di dunia barat. Trudgen menirunya dari teknik renang gaya bebas suku Indian di Amerika Selatan.

Latihan Renang Gaya Bebas

Untuk melakukan gerakan renang gaya bebas, ada beberapa hal yang mesti diperhatikan, yakni posisi badan, gerakan kaki, gerakang lengan, mengambil dan mengeluarkan napas, dan latihan koordinasi gerak.

Mengutip sumber yang sama, berikut uraiannya:

1. Posisi Badan

Teknik gerakan posisi badan renang gaya bebas adalah sebagai berikut:

• Dalam renang gaya bebas, posisi badan harus sejajar dan sedatar mungkin.
• Tubuh harus berputar pada garis pusat atau pada rotasinya. Hindari kemungkinan terjadinya gerakan-gerakan tangan atau kaki yang berakibat tubuh menjadi naik-turun atau meliuk-liuk.
• Sikap kepala normal.
• Pandangan lurus ke depan.

2. Gerakan Kaki

Gerakan kaki dibagi menjadi dua, yaitu sikap permulaan dan gerakan. Untuk sikap permulaan, ikuti langkah berikut:

• Kedua tangan bertumpu pada lantai kolam tegak lurus dengan tubuh, jari-jari tangan menunjuk ke depan. kedua tangan berpegangan pada tepi kolam renang.
• Pastikan tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air.
• Hadapkan kepala atau muka ke depan.

Untuk gerakannya adalah sebagai berikut:

• Gerakan dimulai dari panggul dan berakhir dengan gerakan kibasan pergelangan kaki.
• Untuk gerakan kaki ke atas, lakukan dengan lemas dan tidak terlalu tinggi. Tetapi, cukup dekat pada permukaan air.
• Sementara gerakan kaki yang ke bawah dilakukan agak kuat. Terutama gerakan pergelangan kaki. Jarak antara kedua ujung kaki yang ke atas dan ke bawah 25-40 cm.

3. Gerakan Lengan

Gerakan lengan dapat dibagi dua, yakni gerakan menarik dan gerakan istirahat. Untuk gerakan menarik, cara melakukannya:

• Menarik kedua telapak tangan keluar (ke samping berjarak kira-kira 30 cm satu sama lainnya).
• Bengkokan kedua siku sedikit dan lengan bagian atas diputar sekadarnya, kemudian tariklah kedua telapak tangan ke belakang dengan kuat sampai segaris dengan bahu. Posisi siku-siku yang tinggi tampak dengan nyata pada saat ini.
• Putar kedua telapak tangan ke arah dalam, sampai keduanya bertemu di bawah dada. Kedua siku mengikuti rapat di bawah dada.

Untuk gerakan istirahat dilakukan setelah kedua telapak tangan dan kedua siku rapat di bawah dada, kemudian kedua tangan tersebut didorong ke depan lurus. Usahakan kedua tangan rileks dan dalam posisi horizontal.

4. Latihan Mengambil dan Mengeluarkan Napas

Gerakan menghirup udara dilakukan pada akhir dari gerakan lengan, tepatnya saat tangan siap didorong ke depan, kepala diangkat sampai batas mulut ke luar permukaan air, dan segera menghirup udara melalui mulut dan hidung.

Saat menghirup atau mengambil napas, posisi badan harus tetap horizontal dan bahu tidak boleh keluar dari permukaan air.

Untuk mengeluarkan napas, dilakukan saat recovery lengan, yaitu pada saat tangan didorong ke depan lurus, mulut dan hidung masuk ke permukaan air.

5. Latihan Koordinasi Gerak

Latihan ini merupakan gerakan terpadu dari semua unsur gerakan yang ada pada gaya bebas, yaitu mulai dari gerakan meluncur yang dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan, dan seterusnya. Dalam latihan ini yang terpenting adalah koordinasi antara gerakan yang merupakan pengatur keseimbangan dan tenaga penggerak atau pendorong.

Lengan dan kaki tidak bekerja sendiri-sendiri, kedua anggota tubuh ini iramanya mesti disamakan. Terdapat beberapa macam gerakan koordinasi yang dihitung dari berapa kali gerakan kaki dalam suatu gerakan lengan lengkap kiri dan kanan pada renang gaya bebas. Saat ini, umum digunakan enam kali pukulan, artinya pada setiap tiga kali gerakan kaki ke atas dalam setiap satu kali gerakan lengan.

tirto.id - Salah satu gaya dalam olahraga renang adalah gaya bebas. Gaya ini tergolong yang paling mudah dikuasai dan disarankan penerapannya bagi pemula yang baru belajar berenang. Berikut ini teknik renang gaya bebas, mulai dari gerakan kaki hingga pernapasan.

Secara umum, Federasi Renang Internasional (FINA) membagi gaya renang dalam empat gaya.

Keempat gaya renang tersebut adalah gaya bebas (crawl), gaya kupu-kupu, gaya punggung (backstroke), dan gaya dada (breaststroke).

Dibandingkan tiga gaya berenang yang lain, gaya bebas merupakan gaya yang paling sering digunakan atlet bertanding dalam kompetisi renang.

Pasalnya, gaya ini mampu membuat tubuh melaju lebih cepat di air sehingga sangat cocok diterapkan dalam lomba renang untuk mengungguli lawan.

Pengertian renang gaya bebas adalah renang yang dilakukan dengan sikap tubuh telungkup dan gerakan kedua kaki diayunkan dari atas ke bawah secara bergantian, sebagaimana dikutip dari Melesat di Air (2020) yang diterbitkan Kemendikbud.

Berenang gaya bebas memiliki sejumlah manfaat penting bagi tubuh, mulai dari membentuk otot, meningkatkan kemampuan fungsi jantung-paru-paru, melatih pernapasan, membakar kalori dalam tubuh, hingga menghilangkan stres.

Teknik Renang Gaya Bebas

Untuk melakukan renang gaya bebas, perhatikan beberapa teknik dasar berikut ini:

1. Posisi tubuh

Pada renang gaya bebas, posisi tubuh berada di bawah permukaan air dan sejajar. Sewaktu meluncur, pastikan otot-otot tubuh dalam posisi rileks.

Cara melatih posisi tubuh untuk berenang gaya bebas adalah sebagai berikut:

Pertama, pada posisi berdiri, condongkan tubuh ke depan hingga dada ada di permukaan air. Lalu, kedua lengan lurus ke depan.

Kedua, luncurkan tubuh ke depan dengan menolakkan salah satu kaki ke dinding tembok. Pertahankan sikap ini sejauh mungkin.

2. Gerakan kaki

Dalam renang gaya bebas, gerakan kaki dan lengan saling bekerja sama untuk menciptakan dorongan ke arah depan.

Gerakkan tungkai kaki turun-naik secara bergantian dan menyilang. Bentuk gerakannya serupa saat seseorang sedang berjalan.

Ada dua cara dalam gerakan kaki pada gaya bebas:

Pertama, posisi di tempat

• Gerakkan tungkai kaki kanan ke bawah dan tungkai kaki kiri ke atas secara perlahan, bergantian, dan kontinyu sampai irama cambukan menjadi baik.
• Tetap lakukan gerakan cambukan dengan kedua tungkai kaki bergantian, tapi lakukan lebih kuat lagi sampai menghasilkan dorongan ke depan.
• Latihan selanjutnya adalah mempercepat irama cambukan sehingga muncul buih putih dari cambukan punggung kaki dan telapak kaki.

Kedua, posisi meluncur

• Dalam posisi tubuh meluncur, gerakkan tungkai kaki turun-naik bergantian dengan irama perlahan.
• Lalu, lakukan gerakan yang sama namun irama gerakan dipercepat dan lebih kuat dari sebelumnya.
• Untuk lebih memperlancar gerakan, lakukan latihan secara kontinyu dengan jarak tempuh lebih jauh.

3. Gerakan lengan

Sementara itu, gerakan lengan pada gaya bebas berputar ke arah depan.

Bentuk gerakan menyerupai baling-baling pesawat udara. Apabila satu lengan berada di depan, lengan lainnya harus berada di belakang.

4. Teknik bernapas

Selain gerakan lengan dan kaki, hal yang tidak boleh dilupakan adalah teknik bernapas dalam renang gaya bebas.

Cara bernapas dilakukan satu arah, ke kiri atau ke kanan. Cara ini dilakukan untuk berenang gaya bebas jarak pendek dan menengah.

Namun, pada renang gaya bebas jarak jauh dan marathon, umumnya bernapas dua kali ke arah kiri dan kanan dengan bergantian.

Teknik bernapas memerlukan latihan agar bisa dilakukan sempurna saat di dalam air.

5. Koordinasi gerak

Koordinasi gerakan pada renang gaya bebas yaitu dengan cara menggabungkan semua teknik ke dalam rangkaian gerakan bersamaan.

Dengan begitu, nantinya diperoleh gerakan gaya bebas sesungguhnya.

Baca juga:

• Macam Gaya Renang Terlentang-Punggung, Gaya Dada, dan Penjelasannya
• Gerakan Teknik Dasar Renang Gaya Punggung, termasuk Posisi Badan

Subscribe for updates Unsubscribe from updates