Apa saja yang harus dilakukan sebelum melakukan kegiatan tersebut

Kegiatan olahraga terdiri dari tiga tahapan aktivitas fisik yang saling berurutan, yaitu pemanasan, olahraga inti, dan pendinginan. Pemanasan merupakan aktivitas olahraga yang berisi gerakan-gerakan ringan guna mempersiapkan tubuh untuk latihan inti.

Aktivitas ini dapat berupa peregangan statis, dinamis, dan gerakan yang menyerupai latihan inti. Pemanasan bertujuan untuk membantu kelenturan gerakan, membuat otot menjadi tidak kaku, serta mencegah cedera.

Meskipun pemanasan mungkin tidak banyak membantu dalam membakar kalori atau membangun otot, aktivitas ini sangat penting agar tercapai kegiatan olahraga yang aman dan nyaman.

Menurut publikasi Competitive Edge Physical Therapy, aspek pemanasan yang tepat meliputi:

• Persiapan fisiologis.
• Persiapan psikologis.
• Pencegahan cedera.
• Peningkatan performa.

Jika Anda mulai berolahraga dengan enerjik tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu, Anda berpotensi menyebabkan stres dan ketegangan pada otot serta memberikan tekanan yang berat pada jantung dan paru-paru.

Pelatih kebugaran Kayla Itsines dalam Ndtv.com menjelaskan, cara untuk mengetahui pemanasan sudah cukup adalah dengan memeriksa peningkatan detak jantung. Setelah sesi pemanasan, tubuh secara otomatis akan terasa lebih fleksibel dan detak jantung meningkat.

Advertising

Advertising

Baca Juga

Mengutip Healthline, pemanasan dapat membantu tubuh agar siap beraktivitas yang lebih berat dan lebih mudah untuk berolahraga. Sejumlah manfaat pemanasan sebelum olahraga meliputi:

1. Mencegah cedera. Pemanasan dapat membantu otot agar rileks sehingga mampu mengurangi cedera.
2. Meningkatkan fleksibilitas. Menjadi lebih fleksibel dapat membuat lebih mudah untuk bergerak dan berolahraga dengan benar.
3. Meningkatkan aliran darah dan oksigen. Memiliki aliran darah yang lancar dapat membantu otot untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan sebelum melakukan latihan yang lebih intens.
4. Meningkatkan kinerja. Studi dalam The Journal of Strength & Conditioning menunjukkan bahwa pemanasan dapat membantu tubuh untuk berolahraga lebih efektif.
5. Rentang gerak yang lebih baik. Memiliki rentang gerak yang lebih baik dapat membantu tubuh untuk menggerakkan persendian secara optimal.
6. Ketegangan dan nyeri otot berkurang. Otot yang hangat dan rileks setelah pemanasan dapat membantu tubuh untuk bergerak lebih mudah tanpa rasa sakit atau kaku.
7. Membantu mempersiapkan mental untuk olahraga. Pemanasan merupakan saat yang tepat untuk mengumpulkan pikiran dan mempersiapkan mental sebelum melakukan olahraga yang berat.
8. Membantu tubuh untuk beradaptasi. Saat memulai pemanasan, tubuh secara bertahap akan beradaptasi dengan gerakan-gerakan sehingga lebih siap untuk olahraga inti.
9. Terjadi perubahan hormonal. Tubuh akan meningkatkan produksi berbagai hormon, seperti kortisol dan epinefrin yang bertanggung jawab untuk mengatur produksi energi sehingga olahraga dapat dilakukan dengan optimal.

Baca Juga

Berdasarkan modul Bugar dengan Gerak Berirama oleh Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, berikut macam-macam pemanasan sebelum olahraga.

1. Pemanasan Statis

Pemanasan statis yaitu pemanasan dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju ke bawah (dari kepala sampai kaki ) dengan menggunakan hitungan 1x8.

Pemanasan berbentuk statis ini bertujuan untuk menyiapkan otot untuk melakukan kerja yang lebih berat agar tidak terjadi kram atau cedera otot yang lainnya. Pemanasan statis ini harus dilakukan dengan benar agar otot benar-benar terulur sempurna dan untuk menghindari cedera yang disebabkan karena penguluran otot yang tidak sesuai.

2. Pemanasan Dinamis

Pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan dengan menggunakan gerakan yang saling berkesinambungan atau saling berkaitan. Contoh gerakan pemanasan dinamis yaitu dengan menggerakkan kepala ke atas dan ke bawah.

Selain itu, ada pula gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan atau gerakkan kombinasi. Pemanasan bentuk ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.

Baca Juga

Pemanasan senam gerak berirama tidak jauh berbeda dengan pemanasan statis dan dinamis. Dalam jenis ini, pemanasan biasanya diiringi oleh musik dan terdiri dari kombinasi pemanasan statis dan dinamis.

Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga

Menurut pelatih kebugaran PJ Wren dalam situs webnya, Fitnesswithpj.com, ada sejumlah risiko jika tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga. Risiko tersebut antara lain mengalami cedera, menurunkan kinerja, dan membuat otot sakit pada hari berikutnya.

Durasi Pemanasan Sebelum Olahraga

Chiropractor Alexander Duma dalam Livestrong.com merekomendasikan untuk melakukan pemanasan dengan intensitas rendah hingga sedang. Jangan melakukan pemanasan berlebih hingga tubuh terasa lelah dan napas mulai berat.

Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan detak jantung sehingga tubuh dapat berkeringat sedikit. Menurut American Heart Association (AHA), durasi pemanasan sebelum olahraga yang direkomendasikan adalah lima hingga 10 menit.

Baca Juga

Pemanasan yang baik sebelum berolahraga dapat melebarkan pembuluh darah dan memastikan bahwa otot- mendapat suplai oksigen dengan baik. Aktivitas ini juga meningkatkan suhu otot agar tercapai fleksibilitas dan efisiensi yang optimal.

Dengan meningkatkan detak jantung melalui pemanasan, maka tubuh dapat meminimalkan stres pada jantung sehingga tidak bekerja terlalu berat secara mendadak.

Setelah olahraga inti, aktivitas pendinginan juga sama pentingnya. Kegiatan ini membuat darah mengalir ke seluruh tubuh. Jika tiba-tiba berhenti tanpa pendinginan, Anda dapat mengalami pusing karena detak jantung dan tekanan darah akan turun dengan cepat.

Sederet hal ini wajib Anda lakukan sebelum berolahraga, agar manfaat aktivitas fisik ini semakin optimal Anda rasakan.

Klikdokter.com, Jakarta  

Rutin olahraga dapat menjaga massa otot dan kekuatan tulang. Hal tersebut sangat penting untuk bekal masa tua, sebagai langkah untuk mengantisipasi terjadinya penurunan massa otot dan tulang.

Meski begitu, aktivitas fisik seperti olahraga tidak boleh dilakukan secara sembarangan. Sebelum berolahraga, ada beberapa hal yang harus Anda lakukan agar terhindar dari cedera.

Dengan memperhatikan hal-hal yang sebaiknya dilakukan sebelum olahraga, Anda pun akan mendapatkan manfaat aktivitas ini secara lebih optimal.

Nah, sebelum melakukan olahraga, sebaiknya Anda melakukan beberapa hal berikut:

1. Pemanasan

Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Bahkan jika Anda hanya berolahraga selama 10 menit, pemanasan tetap wajib. 

Pemanasan membantu meningkatkan suhu tubuh sebelum olahraga. Selain itu, aktivitas ini juga berguna untuk membantu mempersiapkan kondisi tubuh Anda.

Pemanasan juga membantu Anda mengurangi kemungkinan cedera saat berolahraga. Meningkatkan rentang gerak dapat membantu Anda memaksimalkan olahraga, karena akan ada banyak otot yang terlibat selama latihan.

Artikel Lainnya: Sarapan Sebelum atau Setelah Olahraga, Mana yang Terbaik?

Istirahat yang baik tidak hanya memberi Anda energi, tapi juga membuat hormon lapar Anda terkendali.

Tak hanya sebelum, tidur nyenyak dan cukup juga sangat penting setelah berolahraga. Saat itulah otot Anda benar-benar pulih.

3. Minum Air Putih

Hal lainnya yang perlu dilakukan sebelum olahraga adalah konsumsi air putih. Dengan tetap terhidrasi, Anda akan lebih berenergi.

Pria dewasa membutuhkan setidaknya 2,5-2,6 liter atau 8 gelas air putih setiap harinya. Sementara, wanita dewasa membutuhkan minimal 2,3 liter atau 7 gelas setiap harinya. Namun, itu semua tergantung dengan kebutuhan dan aktivitas setiap orang.

4. Makan

Sebenarnya Anda tidak perlu memaksakan diri untuk makan sebelum berolahraga. Akan tetapi, jangan abaikan jika merasa tubuh Anda membutuhkan “bahan bakar”.

Jika tidak ada makanan di perut, tidak ada energi yang bisa dikeluarkan. Disarankan untuk mengonsumsi semangkuk oatmeal sebelum pergi berolahraga.

Artikel Lainnya: Camilan Terbaik untuk Pemulihan Tubuh Setelah Olahraga

Bergerak, melompat, berlari, dan meregangkan tubuh bukan cuma soal teknik dan kemampuan. Anda juga perlu perlengkapan yang sesuai untuk mendukung aktivitas itu.

Misalnya, menggunakan bra olahraga akan membuat Anda lebih nyaman bergerak ketimbang bra biasa. Atau kaki Anda akan terasa lebih ringan ketika mengenakan running shoes di trek berlari.

Mengenakan pakaian olahraga yang tepat akan membantu Anda merasa lebih nyaman, memiliki daya tahan yang lebih baik, dan membuat latihan lebih menyenangkan.

6. Menyiapkan Lagu

Pilihan lagu ketika berolahraga dapat membantu Anda untuk lebih bersemangat dalam berolahraga. Selain itu, tempo lagu juga dapat membantu Anda dalam membuat ritme olahraga.

7. Siapkan Handuk Kecil

Sebelum berolahraga, jangan lupa untuk menyiapkan handuk kecil untuk mengeringkan keringat Anda. Hal ini dapat membantu Anda terhindar dari risiko iritasi pada kulit dan infeksi jamur.

8. Siapkan Pakaian Ganti

Jika Anda tergolong orang yang mudah berkeringat atau mengeluarkan keringat berlebih ketika berolahraga, sangat penting untuk menyiapkan pakaian ganti.

Ketika pakaian yang sudah basah dibiarkan dalam waktu cukup lama, keluhan gatal pada kulit yang sering disebabkan oleh infeksi jamur dapat muncul.

Baca Juga

Itulah hal-hal yang perlu dilakukan sebelum berolahraga. Jadi, mulai sekarang jangan lupa pemanasan, minum air putih, hingga menyiapkan pakaian ganti sebelum Anda berolahraga. 

Punya pertanyaan seputar olahraga atau panduan gaya hidup sehat? Gunakan fitur Live Chat 24 jam di aplikasi Klikdokter untuk konsultasi langsung kepada dokter.

[WA]