Apa saja menu makan untuk diet?

Menurunkan berat badan bukanlah hal yang mudah dan instan untuk dilakukan dari olahraga secara teratur sampai mengonsumsi makanan untuk diet sehat, bergizi, dan rendah kalori. Anda tentu perlu mengonsumsi jenis makanan yang bikin kurus agar usaha Anda semakin optimal.

Apakah makanan yang bikin kurus memang benar-benar ada? Sebenarnya ada beberapa jenis makanan yang dapat Anda konsumsi untuk membantu Anda meraih berat badan ideal yang diinginkan.

Daftar makanan untuk diet 

Menurunkan berat badan bukan berarti Anda tidak makan sama sekali. Anda justru harus tetap makan dengan menjaga porsi dan jenis makanan yang dikonsumsi.

Cobalah memasukkan beberapa makanan berikut ke dalam hidangan sehari-hari yang dikonsumsi:

1. Sayuran 

Sayuran sudah pasti merupakan salah satu jenis makanan yang bikin kurus. Mulai dari sayuran berdaun hijau sampai kembang kol dan brokoli, Anda perlu memasukkan sayur yang rendah kalori dan karbohidrat serta tinggi serat ke dalam daftar menu makanan sehat penurun berat badan yang wajib dikonsumsi.

Selain itu, mengonsumsi sayuran untuk diet akan membuat lebih cepat kenyang sehingga dapat mengurangi kalori yang masuk ke dalam tubuh. Hal tersebut membuat sayuran menjadi salah satu makanan yang cocok untuk menurunkan berat badan.

2. Telur

Telur merupakan salah satu pilihan sumber protein yang dapat menjadi makanan untuk diet. Protein dalam telur mencegah rasa lapar dalam waktu yang lebih lama.

Dalam beberapa penelitian, orang yang memilih telur sebagai menu sarapan untuk diet berhasil menurunkan indeks massa tubuh dan berat badan mereka.

Namun, pada beberapa orang, konsumsi telur secara berlebih berpotensi meningkatkan kadar kolesterol jahat LDL.

3. Daging ayam 

Protein membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan membuat Anda kenyang lebih lama. Daging ayam adalah salah satu pilihan sumber protein paling populer untuk bikin kurus. Namun, pilih bagian daging ayam yang rendah lemak dan tanpa kulit, seperti bagian dada ayam.

4. Daging sapi rendah lemak

Siapa bilang saat diet tidak boleh mengonsumsi daging sapi? Anda tetap bisa menyantap daging sapi. Hanya saja pilih daging sapi segar yang tidak diproses, seperti sosis, dan cari bagian sapi yang rendah lemak.

5. Tuna

Ikan tuna dapat menjadi makanan yang bikin kurus karena rendah kalori dan tinggi protein. Ikan tuna juga merupakan salah satu daging ikan yang rendah lemak, sehingga aman jika dikonsumsi dalam jumlah besar namun tetap tidak berlebihan.

6. Salmon

Selain tuna, salmon adalah daging ikan lain yang bisa menjadi sumber protein dan makanan yang bikin kurus. Salmon kaya akan lemak sehat dan asam lemak omega-3 yang baik untuk tubuh.

7. Kacang kedelai

Jika Anda sedang menerapkan diet vegetarian atau vegan, Anda bisa mengonsumsi kacang kedelai sebagai pengganti protein harian yang perlu dikonsumsi. Kacang kedelai juga mengandung kalsium yang baik untuk tulang.

8. Kentang rebus 

Dikutip dari WebMD, Saat diet, sebagian besar orang bingung dengan sumber karbohidrat yang harus dikonsumsi. Cobalah menyantap kentang rebus. Kentang rebus lebih berserat bila dibandingkan dengan nasi putih biasa.

Kentang rebus adalah contoh makanan diet yang mengeyangkan. Dalam sebuah penelitian terhadap 38 makanan yang paling mengenyangkan, kentang rebus berada di urutan pertama. 

9. Biji-bijian

Selain kentang, Anda bisa mengganti karbohidrat nasi putih dengan biji-bijian seperti quinoa, oats, dan sebagainya yang tinggi serat dan lebih bernutrisi. 

Anda juga bisa mencampurkan nasi putih dengan biji-bijian lain, seperti chia seeds untuk mengurangi kalori dari nasi putih yang dikonsumsi dan menambah nutrisi dari hidangan.

10. Kacang-kacangan

Anda mungkin tidak pernah memasukkan kacang-kacangan dalam daftar makanan yang bikin kurus, padahal kacang-kacangan tidak hanya bisa menjadi camilan, tetapi bisa dijadikan lauk sehat yang tinggi protein dan serat. 

Beberapa jenis kacang yang bisa dicoba adalah kacang merah, kacang hijau, dan sebagainya.

11. Apel

Apel adalah salah satu buah yang dapat menjadi makanan yang bikin kurus, tetapi konsumsilah apel segar dibanding dalam bentuk jus. Apel segar mengandung lebih banyak serat yang dapat membuat Anda tetap kenyang.

Di dalam buah apel mengandung 85% kandungan air sehingga volume dan satiety index bisa terpenuhi tanpa perlu menambah asupan kalori. Itulah mengapa apel juga menempati skor tinggi dalam daftar satiety index. Jika dikonsumsi secara berkala, dapat membantu menurunkan berat badan.

12. Alpukat

Berbeda dengan buah biasanya, alpukat mengandung lebih banyak lemak sehat daripada karbohidrat. Alpukat bisa menjadi pilihan sumber lemak sehat yang tinggi serat dan air.

13. Yogurt

Yogurt adalah salah satu makanan yang bikin kurus karena mengandung probiotik yang mampu melancarkan pencernaan. Sebaiknya ambil yogurt yang tidak rendah lemak, karena yogurt rendah lemak umumnya memiliki tambahan gula yang lebih banyak.

14. Minyak kelapa

Anda bisa menggunakan minyak kelapa untuk memasak karena minyak kelapa dapat membuat Anda lebih kenyang dan dapat sedikit meningkatkan proses pembakaran kalori dalam tubuh.

15. Grapefruit 

Salah satu buah untuk diet yang populer digembar-gemborkan dapat menurunkan berat badan adalah grapefruit. Grapefruit tidak hanya membantu membuat Anda lebih kenyang, tetapi juga bisa mengurangi resistensi insulin yang memicu diabetes.

16. Cabe 

Bagi pecinta cabe, kabar baik untuk Anda karena cabe bisa menjadi makanan yang bikin kurus. Alih-alih mengonsumsinya begitu saja, Anda bisa mencampurkannya dengan hidangan yang dikonsumsi.

Capsaicin dalam cabe mampu meningkatkan pembakaran lemak dalam tubuh. Namun, jangan mengonsumsi cabe terlalu banyak jika perut Anda tidak mampu menoleransinya.

17. Cuka apel

Anda bisa menambahkan cuka apel ke dalam hidangan dan salad yang dikonsumsi untuk menambah cita rasa, menurunkan kadar gula darah, dan membuat Anda lebih kenyang.

18. Cokelat hitam

Cemilan sehat lain yang bisa Anda masukkan ke dalam daftar makanan yang bikin kurus adalah cokelat hitam. Konsumsi satu atau dua kotak kecil cokelat hitam sebagai kudapan dapat membuat Anda kenyang lebih lama sembari menunggu waktu makan tiba.

19. Cottage cheese

Makanan untuk diet selanjutnya adalah keju. Jangan khawatir, Anda tetap bisa mengonsumsi produk susu ini, tetapi pilihlah keju jenis cottage cheese yang tinggi protein serta rendah lemak dan karbohidrat.

20. Oatmeal

Oatmeal untuk diet sudah tepat sebagai salah satu makanan yang mengenyangkan tapi tidak membuat gemuk.

Kandungan seratnya sangat tinggi dan mengandung serat larut air beta-glucan yang bisa membuat proses cerna lebih lambat dan menyerap karbohidrat.

Dibandingkan dengan pilihan sarapan lainnya, oatmeal sangat ampuh menekan nafsu makan dan membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Dengan demikian, keinginan untuk makan terlalu banyak kalori sepanjang hari pun bisa ditekan.

21. Buah beri

Buah beri sudah sering didapuk sebagai salah satu makanan untuk diet. Pasalnya, meski berukuran kecil, kandungan serat dalam buah-buahan ini sangat tinggi. Bahkan, dalam 165 gram buah rasberi dan blackberry terdapat 8 gram serat yang akan membantu membuat Anda kenyang lebih lama. 

Anda bisa menikmati buah-buahan ini dalam bentuk segar, beku, atau diolah menjadi camilan sehat dan ditambahkan ke dalam yogurt maupun oatmeal.

Baca Juga: 12 Minuman untuk Diet yang Bantu Turunkan Berat Badan

Cara agar kenyang lebih lama saat diet

Untuk menjaga berat badan tetap stabil tanpa perlu kelaparan sangat mudah dilakukan. Caranya adalah dengan mengonsumsi makanan sehat untuk diet.

Sejumlah aturan makanan yang cocok untuk diet adalah harus memiliki hal berikut:

1. Pilih makanan yang padat atau bervolume

Dari segi volume, beberapa penelitian mengatakan bahwa hal ini sangat berpengaruh terhadap seberapa mengenyangkan efeknya.

Contohnya ketika makanan tertentu mengandung banyak kandungan air, maka volumenya sudah pasti tinggi tanpa harus menambahkan kalori.

2. Menambah asupan protein

Menurut penelitian, kandungan protein akan jauh lebih mengenyangkan ketimbang karbohidrat dan lemak. Itulah mengapa diet tanpa nasi kerap berhasil ketika orang yang melakukannya mengganti dengan menu tinggi protein. Makanan yang mengandung protein untuk diet adalah di antaranya dada ayam, udang, hngga telur. 

3. Menambah asupan serat

Selain protein, kadar serat dalam makanan juga tak kalah penting. Makanan yang baik untuk diet adalah yang kaya serat, sehingga  membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.

Selain itu, makanan berserat tinggi untuk diet ini juga membantu pergerakan makanan dalam sistem cerna, sehingga keinginan untuk makan lagi atau menambah asupan kalori pun bisa teralihkan.

Baca juga: Jam Makan untuk Diet yangEfektif Turunkan Berat Badan

Selalu ingat bahwa menurunkan berat badan tidak hanya sekedar mengonsumsi makanan yang bikin kurus, tetapi juga mengatur porsi agar tidak melewati kalori harian dan membuat jadwal olahraga yang teratur.

Apa saja menu makanan untuk diet?

Bagaimana cara mengatur menu diet?

Nasi dengan lauk apa yang cocok untuk diet?