Agar tidak terjadi kram saat melakukan olahraga maka sebelum berolahraga kita harus melakukan

Olahraga lari merupakan salah satu olahraga aerobik. Olahraga atau latihan fisik yang tujuannya memacu denyut jantung menjadi lebih cepat dan merangsang kecepatan pernapasan.

Olahraga lari pun memiliki banyak manfaat baik untuk kesehatan mental, fisik dan emosi. Namun untuk Anda yang jarang atau sudah lama tidak berolahraga, setidaknya perlu mempersiapkan diri dengan baik agar terhindar dari cedera. Agar tidak mengelaminya, yuk lakukan lima hal ini sebelum memulai latihan!

1. Pakai Sepatu yang Nyaman

Olahraga lari sepenuhnya mengandalkan kaki untuk menahan tubuh, karenanya, kaki harus aman dan nyaman. Keluhan yang banyak terjadi saat olahraga lari adalah kaki yang lecet. Hal ini mungkin terjadi karena sepatu yang kurang nyaman. Pilihlah sepatu khusus olahraga lari dan perhatikan ukurannya. Hindari sepatu yang terlalu besar apalagi kekecilan. Sepatu yang terlalu besar akan membuat Anda mudah jatuh saat berlari. Sementara, sepatu yang kekecilan akan membuat kaki lecet dan sakit. Pastikan juga bagian bawah sepatu solnya masih tebal.

2. Lakukan Pemanasan Sebelum Olahraga Lari

Langsung berlari tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu akan meningkatkan risiko cedera otot. Hal ini disebabkan karena otot-otot yang masih kaku dipaksa melakukan pekerjaan berat. Sebelum berlari, lakukan pemanasan untuk melemaskan otot. Pemanasannya bisa berupa jalan kaki, melakukan gerakan menekuk lutut (walking lunge), peregangan pinggang (kneeling hip flexor stretch), memutar pinggang (hip circle), dan peregangan tubuh bagian samping (side stretch).

3. Penuhi Kebutuhan Nutrisi

Hindari olahraga lari dengan perut kosong karena berlari perlu energi yang banyak. Perut kosong akan menyebabkan kadar gula darah turun, sehingga tubuh tidak memiliki energi untuk berlari. Akibatnya, Anda bisa pusing, kelelahan, dan lemas.  Pastikan Anda sudah makan, paling tidak satu jam sebelum berlari.

Pilih menu seperti roti lapis isi daging ayam dan sayuran, segelas susu dan telur orak arik, atau yogurt dengan toping buah dan kacang-kacangan. Sediakan juga makanan untuk dikonsumsi di tengah olahraga lari seperti buah pisang. Hindari memilih menu yang mengandung lemak tinggi dan serat tinggi seperti kentang goreng atau brokoli.

4. Beri waktu istirahat

Di tengah aktivitas olahraga lari, beri waktu bagi tubuh untuk beristirahat. Selain untuk memulihkan tubuh yang kelelahan tetapi juga untuk mencegah cedera. Karena terlalu lama berlari dapat menyebabkan cedera hamstring, yaitu cedera yang membuat betis terasa sakit, hingga bisa membuat Anda tidak bisa berdiri. Jika hal ini terjadi, Anda harus istirahat total sampai pulih. 

5. Pilih Olahraga Lari di Pagi atau Sore Hari

Pagi atau sore adalah waktu yang paling tepat untuk melakukan olahraga lari. Sinar matahari di dua waktu ini aman untuk tubuh. Apalagi di pagi hari, karena sinar matahari bisa membantu pembentukan vitamin D. 

Hindari olahraga lari pada siang hari. Sebab, sinar matahari di waktu ini dapat membakar kulit. Tubuh juga bisa mengalami dehidrasi karena kekurangan cairan akibat terlalu banyak mengeluarkan keringat.

Olahraga lari memang menyenangkan. Meskipun demikian, perhatikan hal-hal di atas. Jangan sampai kesenangan ini malah berubah menjadi petaka karena cedera akibat tidak mempersiapkan diri.

Setelah memahami bagaimana cara agar tidak cedera saat olahraga lari. Yuk, tantang diri Anda untuk mengikuti ajang olahraga lari yang seru dan menyenangkan, seperti Danamon Run 2019 yang akan dilaksanakan di kawasan ICE BSD pada hari minggu, 10 November 2019.

Terdapat empat kategori jarak lomba lari, yaitu 5K, 10K, 15K, dan 21K. Serta terbuka bagi pelari professional maupun pemula, para peserta dapat mendaftar dengan kategori individu umum atau master untuk usia di atas 45 tahun. Untuk informasi seputar Danamon Run, bisa anda dapatkan di sini.

Pada umumnya anak memiliki pola dan tingkah yang aktif. Ini merupakan hal wajar.

Kegiatan energizer yang bersifat banyak menggerakan fisik sangat disukai oleh anak-anak. Maka itu, banyak anak yang suka ketika melakukan aktivitas olahraga.

Olahraga yang umum dilakukan anak-anak adalah bersepeda, lari, main sepatu roda, wall climbing, bela diri atau futsal.

Namun di era pandemi seperti saat ini, pilihan olahraga yang bisa dilakukan anak sangatlah terbatas. Sebisa mungkin lakukan olahraga di dalam atau di sekitaran halaman rumah saja.

Dalam studi yang dilakukan oleh Universitas Vermont, melaporkan bahwa olahraga yang dilakukan selama 20 menit bisa membuat suasana hati lebih baik.

Jadi, olahraga dapat meningkatkan produksi hormon endorfin yang bisa menimbulkan rasabahagia dan mengurangi hormon kortisol yang menjadi penyebab stres.

Oleh karena itu, setiap orang dianjurkan untuk berolahraga setidaknya 20-30 menit per hari.

Jika anak rajin olahraga, berikan dikungan ya Ma. Gaya hidup ini baik untuk menjaga kesehatan dan daya tahan tubuhnya.

Untuk mencegah cedera saat berolahraga, ada baiknya Mama memberitahukan anak untuk melakukan beberapa hal yang telah dirangkum oleh Popmama.com berikut ini.

1. Pilih olahraga yang tepat

Memilih olahraga yang tepat merupakan hal yang sangat penting untuk diperhatikan. Mulai dari berapa usia anak, bagaimana kondisi struktur tubuhnya, hingga kondisi kesehatan. Semua memengaruhi jenis olahraga yang bisa dipilih oleh anak.

Jika olahraga tidak disesuaikan kondisi anak maka bisa rentan alami cedera. Dan lakukan olahraga hanya jika anak sedang dalam keadaan prima. Jika sedang sakit, biarkan tubuh si Kecil beristirahat ya Ma.

Olahraga juga sebaiknya dilakukan secara rutin, anak mama bisa mendapatkan manfaat olahraga untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Tidur pun terasa lebih nyenyak.

2. Lakukan pemanasan terlebih dulu dan pendinginan di akhir olahraga

Baik pemanasan atau pendinginan, keduanya sama-sama penting untuk dilakukan agar bisa mencegah cedera.

Kedua hal ini bisa membantu memperlancar peredaran darah, menormalkan kinerja jantung, dan melemaskan otot-otot tubuh.

Metabolisme juga lebih baik. Jadi sebisa mungkin, luangkan waktu untuk pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelah berolahraga.

Lakukan gerakan ringan seperti peregangan tubuh setidaknya 5-10 menit untuk memulai dan mengakhiri olahraga.

EDITORS' PICKS

1. 9 Manfaat Olahraga Basket bagi Kesehatan dan Perkembangan Anak
2. Mitos dan Fakta Seputar Menstruasi yang Harus Diajarkan ke Anak
3. Gaya Pengasuhan yang Berasal dari Trauma Masa Kecil Orangtua

3. Minum air putih yang cukup

Kenapa harus air putih? Karena air putih mengandung 0 kalori. Selain air putih, air kelapa murni juga mengandung 0 kalori. Namun air putih lebih mudah didapatkan.

Minum air putih yang cukup untuk bisa menghidrasi tubuh. Ingatkan anak untuk minum secara berkala.

Saat anak sedang berolahraga, misalkan tubuh akan kehilangan banyak cairan.

Itu sebabnya penting untuk memenuhi kebutuhan cairan dengan minum air putih sebelum, saat, dan sesudah berolahraga.

Ini penting untuk menghindari dehidrasi saat olahraga yang bisa memicu kelelahan, penurunan performa, cedera, kejang otot,heat stroke,hingga pingsan.

Mama perlu ingat untuk selalu menyiapkan air minum saat anak hendak berolahraga.

Aturan Minum saat Olahraga

Agar tubuh bisa terhidrasi dengan baik, dan tidak terjadi cidera selama olahraga berlangsung maka penting untuk minum air putih dengan cukup. Perhatikan takaran minum yang perlu dilakukan:

Tiga sampai empat jam sebelum berolahraga dianjurkan untuk minum sebanyak 500-600 mililiter air putih.

Setiap 20-30 menit selama berolahraga dianjurkan untuk minum sebanyak 200-300 mililiter air putih. Namun ini lihat kondisi juga, jika hanya olahraga ringan dan anak tidak terlalu banyak bergerak serta detak jantungnya tidak terlalu kencang, maka tidak perlu dilakukan terlalu sering.

Idealnya, 30 menit setelah berolahraga kamu dianjurkan untuk minum 250 mililiter air putih. Gunanya untuk menggantikan cairan yang keluar.

Setiap 0,5 kilogram berat badan yang berkurang setelah berolahraga, kamu bisa menggantinya dengan 450-500 mililiter air putih.

Itulah yang perlu Mama ketahui mengenai cara mencegah cidera selama olahraga. Beritahu anak mama agar kesehatannya selalu terjaga ya.

Baca juga:

• Ini Dia Alasan Kenapa Anak Perempuan Mama Sebaiknya Berolahraga
• Amankah Anak Berolahraga di Luar Rumah Menggunakan Masker?
• Mama Perlu Tahu, 5 Manfaat Olahraga Panahanuntuk Anak