5 manfaat utama puasa intermiten 2022

Halodoc, Jakarta - Pernah mendengar diet puasa atau intermittent fasting? Jenis diet ini merupakan puasa atau pola makan yang mengharuskan seseorang untuk makan di waktu-waktu tertentu saja. Intermittent fasting dikenal sebagai diet untuk menurunkan berat badan yang terbilang efektif.

Diet puasa ini dilakukan dengan tidak mengasup makanan selama jangka waktu tertentu, atau mengurangi kalori yang masuk ke tubuh. Meski begitu, intermittent fastingmemperbolehkan seseorang yang menjalaninya untuk mengonsumsi air putih demi mengurangi rasa lapar. 

Lantas, bagaimana cara menjalani diet puasa? Lalu, apa saja manfaat dari intermittent fasting bagi mereka yang menerapkannya? 

Baca juga: Ingin Mencoba Diet Puasa, Perhatikan Hal Ini

Metode Intermittent Fasting

Aturan atau cara menjalani diet puasa sebenarnya tidak baku. Terdapat tiga metode intermittent fasting yang bisa dipilih untuk menjalani diet puasa, yaitu:

Pola makan 5-2

Metode ini mengharuskan seseorang hanya mengonsumsi 500-600 kalori sehari. Metode intermittent fasting 5-2 artinya, seseorang boleh makan normal selama lima hari dalam satu minggu, dan memilih dua hari untuk membatasi makan atau puasa. Namun, kamu tidak disarankan untuk memilih dua hari secara berturut-turut. 

Metode 16/8

Metode intermittent fasting ini juga disebut protokol Leangains. Pola makan ini melewatkan sarapan dan membatasi waktu makan harian hingga delapan jam. Misalnya, kamu diperbolehkan makan mulai pukul 13.00 - 21.00. Kemudian kamu diharuskan berpuasa selama 16 jam ke depan. 

Makan-berhenti-makan

Metode ini melibatkan puasa selama 24 jam, sekali atau dua kali seminggu. Misalnya, bila kamu makan pada pukul delapan pagi, maka kamu diperbolehkan makan kembali keesokan harinya di pukul delapan pagi. Meski begitu, kamu masih diperbolehkan untuk mengonsumsi cairan tanpa kalori, seperti air atau teh untuk mengurangi rasa lapar. 

Cara menjalani diet puasa sudah, bagaimana dengan manfaatnya? 

Baca Juga: Adakah Efek Samping Lakukan Intermittent Fasting?

Beragam Manfaat Intermittent Fasting

Manfaat dari intermittent fasting sebenarnya bukan cuma turunnya berat badan dan terpangkasnya lemak-lemak tubuh saja. Menurut beberapa penelitian, intermittent fasting juga memiliki manfaat lainnya seperti: 

1. Mengubah fungsi sel, gen, dan hormon. Misalnya, tubuhmu memulai proses perbaikan sel yang penting, dan mengubah kadar hormon agar lemak tubuh yang tersimpan lebih mudah diakses.
2. Manfaat dari intermittent fasting juga dapat mengurangi resistensi insulin, sehingga menurunkan risiko terjadinya diabetes tipe 2.
3. Mengurangi terjadinya stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh.
4. Baik untuk kesehatan otak, diet puasa bisa meningkatkan berbagai fitur metabolisme yang diketahui penting untuk kesehatan otak.
5. Membantu mencegah penyakit Alzheimer, menurut studi diet puasa dapat menunda timbulnya penyakit Alzheimer atau mengurangi keparahannya.

Hal yang perlu ditegaskan, beberapa manfaat di atas didasarkan penelitian pada hewan, dan masih membutuhkan studi lebih lanjut untuk membuktikan manfaatnya pada manusia. 

Baca juga: 4 Nutrisi yang Harus Ada dalam Menu Makanan Diet

Nah, bagaimana tertarik untuk mencoba diet puasa? Bagi kamu yang ingin menerapkan diet ini, cobalah berdiskusi terlebih dahulu dengan dokter. Sebab mungkin saja diet puasa tidak dianjurkan diterapkan oleh mereka yang mengidap kondisi tertentu. 

Kamu bisa kok bertanya langsung pada dokter gizi melalui aplikasi Halodoc. Tidak perlu keluar rumah, kamu bisa menghubungi dokter ahli kapan saja dan di mana saja. Praktis, kan? 

Merdeka.com - Menarik untuk mengetahui apa saja potesi manfaat diet intermittent fasting atau diet puasa bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh. Intermittent Fasting (IF) adalah salah satu jenis diet populer yang cara kerjanya melibatkan waktu makan dan waktu puasa.

Jadwal intermittent fasting dengan pendekatan 16:8 dan 5:2 adalah yang paling banyak diikuti. Pada jadwal 16:8, Anda bisa makan apa saja selama 8 jam sehari dan berpuasa selama 16 jam pada hari tersebut. Sementara pada jadwal 5:2, Anda bisa makan secara normal selama 5 hari dalam seminggu dan berpuasa di 2 hari yang tersisa.

Diet intermittent fasting banyak dipilih oleh orang-orang karena metode ini menawarkan beragam manfaat kesehatan. Penelitian sejauh ini telah membuktikan bahwa intermittent fasting tak hanya bermanfaat sebagai metode untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mengelola gula darah, dan memperlambat proses penuaan.

Berikut ulasan selengkapnya mengenai manfaat diet intermittent fasting yang menarik untuk diketahui, dilansir dari everydayhealth.com.

2 dari 4 halaman

1. Turunkan Berat Badan

Manfaat diet intermittent fasting yang paling utama tentu saja untuk membantu menurunkan berat badan. Menurut sebuah artikel yang diterbitkan pada Februari 2020 di The Canadian Family Physician, intermittent fasting dapat berkontribusi pada penurunan berat badan untuk individu yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Para peneliti melihat data dari 27 studi dan menemukan bahwa IF membantu peserta kehilangan hingga 13 persen dari berat badan mereka.

2. Turunkan Tekanan Darah

©2015 Merdeka.com/shutterstock

Manfaat diet intermittent fasting bagi kesehatan yang kedua adalah untuk membantu menurunkan berat badan. Intermittent fasting dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dalam jangka pendek.

Sebuah studi percontohan yang diterbitkan pada Juni 2018 di Nutrition and Healthy Aging menemukan bahwa pendekatan 16:8 secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik pada 23 peserta studi.

Seperti yang dicatat oleh Mayo Clinic, tekanan darah sistolik adalah angka teratas dalam pembacaan tekanan darah dan menunjukkan kekuatan jantung terhadap dinding arteri setiap kali berdetak. Hubungan antara tekanan darah sistolik yang lebih rendah dan IF muncul dalam penelitian pada hewan dan manusia, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan pada Maret 2019 di Nutrients.

Dan sebuah penelitian yang diterbitkan pada September 2020 di European Journal of Nutrition menemukan bahwa IF menyebabkan penurunan tekanan darah sistolik yang lebih besar daripada diet lain yang tidak melibatkan waktu makan yang ditentukan.

Memiliki tekanan darah yang sehat itu penting karena tingkat yang tidak sehat dapat melukai jantung, otak, ginjal, dan mata Anda, mengutip Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).

3. Kurangi Peradangan

Manfaat diet intermittent fasting yang ketiga adalah untuk membantu mengurangi peradangan. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa diet ini dan pembatasan kalori umum dapat mengurangi tingkat peradangan.

Penulis penelitian yang diterbitkan di Nutrition Research ingin mengetahui apakah hubungan itu ada di antara manusia juga, jadi mereka menganalisis sekelompok 50 peserta yang berpuasa Ramadhan. Studi menunjukkan bahwa selama periode puasa, penanda pro-inflamasi lebih rendah dari biasanya, seperti tekanan darah, berat badan, dan lemak tubuh.

4. Turunkan Kolesterol

Manfaat diet intermittent fasting bagi kesehatan yang ke empat adalah untuk membantu menurunkan kolesterol. Menurut ulasan yang diterbitkan pada Oktober 2021 di Annual Review of Nutrition, berbagai pola intermittent fasting, termasuk puasa alternatif dan 5:2, dapat membantu menurunkan kolesterol LDL atau kolesterol "jahat", di antara penanda kesehatan kardiometabolik lainnya, seperti tekanan darah.

Kolesterol LDL diketahui dapat meningkatkan risiko penyakit jantung atau stroke. Para peneliti juga mencatat bahwa diet ini mampu mengurangi keberadaan trigliserida, yang merupakan lemak yang ditemukan dalam darah yang dapat menyebabkan stroke, serangan jantung, atau penyakit jantung, mengutip Mayo Clinic.

3 dari 4 halaman

5. Baik untuk Penderita Stroke

Manfaat diet intermittent fasting yang kelima adalah dapat membawa hasil yang baik bagi para penderita stroke. Tingkat kolesterol yang lebih sehat dan tekanan darah yang lebih rendah memainkan peran utama dalam membantu mengurangi risiko stroke. Tetapi ini bukan satu-satunya kemungkinan manfaat IF terkait stroke.

Sebuah artikel yang diterbitkan pada Oktober 2019 di Nutrients menemukan bahwa puasa dapat memberikan mekanisme perlindungan bagi otak dan meningkatkan pemulihan dari stroke, sebagian karena efek anti-inflamasi IF.

©Shutterstock.com/Dan Kosmayer

6. Tingkatkan Fungsi Otak

Manfaat diet intermittent fasting bagi kesehatan yang ke enam adalah untuk membantu meningkatkan fungsi otak. Diet ini diketahui dapat meningkatkan ketajaman mental dan konsentrasi. Terdapat beberapa penelitian awal untuk mendukung gagasan ini.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada November 2021 di Molecular Psychiatry menemukan bahwa berpuasa setiap hari dapat meningkatkan daya ingat. Sebuah tinjauan yang diterbitkan pada September 2021 di Nutrients juga ikut melihat bagaimana IF memengaruhi otak manusia dan menemukan bahwa pola makan ini dapat mencegah perkembangan gangguan neurologis.

7. Perlindungan dari Kanker

Manfaat diet intermittent fasting yang selanjutnya adalah sebagai perlindungan dari serangan kanker. Diet intermittent fasting dapat mengurangi risiko kanker dengan memperlambat kemampuan sel kanker untuk beradaptasi dan menyebar dan dengan meningkatkan efek pengobatan kanker, menurut ulasan yang diterbitkan pada November 2018 di Nature Review: Cancer.

Sebuah artikel yang diterbitkan pada November 2021 di CA: A Cancer Journal for Clinicians mencatat bahwa lebih banyak uji klinis acak berkualitas tinggi diperlukan untuk mengkonfirmasi hubungan ini. Tentu saja, penting juga bagi Anda yang sedang menjalani pengobatan kanker untuk berkonsultasi dengan tim kesehatan sebelum melakukan perubahan pada pola makan sehari-hari.

8. Tingkatkan Pergantian Sel

Manfaat diet intermittent fasting yang berikutnya adalah untuk membantu meningkatkan pergantian sel. Periode istirahat yang terlibat dalam puasa intermiten meningkatkan autophagy, yang merupakan fungsi detoksifikasi penting dalam tubuh untuk membersihkan sel-sel yang rusak.

Dengan kata lain, istirahat dari makan dan pencernaan memberi tubuh kesempatan untuk menyembuhkan dan membuang sampah di dalam sel yang dapat mempercepat penuaan.

Sebuah studi yang diterbitkan pada Mei 2019 di Nutrients menemukan bahwa pemberian makan yang dibatasi waktu, yang didefinisikan para peneliti sebagai makan antara jam 8 pagi dan 2 siang, meningkatkan ekspresi gen autophagy LC3A dan protein MTOR, yang mengatur pertumbuhan sel. Namun penelitian lebih lanjut masih diperlukan.

4 dari 4 halaman

9. Kurangi Resistensi Insulin

Manfaat diet intermittent fasting yang ke sembilan adalah untuk membantu mengurangi resistensi insulin. Diet ini dapat membantu menstabilkan kadar gula darah pada penderita diabetes karena ia membantu "mengatur ulang insulin", meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.

Idenya adalah bahwa membatasi kalori dapat meningkatkan resistensi insulin, yang merupakan penanda diabetes tipe 2, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Nutrients. Puasa, seperti jenis puasa yang terkait dengan IF, mendorong kadar insulin turun, sehingga berperan dalam mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Meski demikian ahli diet terdaftar menyarankan penderita diabetes untuk melakukan diet intermittent dengan hati-hati. Orang yang menggunakan obat tertentu untuk diabetes tipe 2 atau mereka yang menggunakan insulin mungkin memiliki risiko lebih besar mengalami gula darah rendah, yang dapat mengancam jiwa.

10. Turunkan Risiko Masalah Kardiovaskular

Manfaat diet intermittent fasting yang lainnya adalah untuk membantu menurunkan risiko terkait masalah kardiovaskular. Menurut studi yang dimuat dalam Jurnal Nutrisi, ketika kadar insulin turun, risiko terkena penyakit kardiovaskular yang berbahaya seperti gagal jantung kongestif menjadi dua kali lebih mungkin untuk berkembang, menurut American Heart Association.

Studi ini mencatat bahwa meskipun tidak ada studi prospektif pada manusia yang menunjukkan efek ini, studi observasional telah menunjukkan bahwa IF dapat memberikan manfaat kardiovaskular dan metabolisme.

11. Tingkatkan Kemungkinan Umur Panjang

Manfaat diet intermiittent fasting yang ke sebelas adalah untuk membantu meningkatkan kemungkinan umur yang lebih panjang. Ada beberapa penelitian pada hewan yang menunjukkan bahwa IF dapat memperpanjang rentang hidup. Hal ini kemungkinan karena puasa tampaknya membangun ketahanan terhadap penyakit yang berkaitan dengan usia.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada September 2021 di Jurnal Nature menemukan bahwa IF memperlambat proses penuaan di dalam sel hewan yang menjadi percobaan, membantunya hidup lebih lama.

[edl]

Apa manfaat intermittent fasting?

Berapa lama puasa intermiten?

Bagaimana cara puasa intermittent?

Apakah intermittent fasting bisa menurunkan berat badan?