Tuliskan contoh makanan yang perlu kita konsumsi saat memasuki masa pubertas

Bagaimana Cara Menjaga Kesehatan Reproduksi pada Masa Pubertas – Sistem reproduksi manusia harus mulai dijaga sendiri ketika memasuki masa pubertas. Untuk melihat apakah sistem reproduksi manusia sudah siap atau matang, bisa terlihat cukup mudah. Contohnya pada remaja laki-laki ditandai dengan mimpi basah. Sedangkan pada remaja perempuan adalah keluarnya haid pertama kali.

Kesehatan reproduksi pada masa pubertas bisa dilihat dari fungsi, proses, dan juga sistem reproduksinya. Tentunya sehat di sini tidak hanya bebas dari ancaman penyakit semata. Sehat juga bisa berarti matang secara fisik dan juga mental.

Pentingnya Kesehatan Reproduksi pada Masa Pubertas

Pada usia pubertas atau remaja, masalah kesehatan reproduksi terkadang jarang dibicarakan. Padahal, pada saat remaja mengalami pengalaman pertama seperti haid dan mimpi basah, mereka bingung harus bersikap seperti apa. Apalagi pada masa pubertas, akan ada perubahan lainnya seperti emosi, psikis, dan juga fisik.

Oleh sebab itu, untuk kamu yang masuk ke dalam pubertas, harus membaca atau mencari informasi tentang kesehatan reproduksi. Dengan begitu, kamu sudah membiasakan diri untuk menjaga alat reproduksi hingga dewasa.

Untuk bisa menjaga kesehatan reproduksi ini, kamu harus mengikuti langkah-langkah sebagai berikut.

1. Selalu bersihkan alat reproduksi

Hal ini merupakan dasar saat menjaga kesehatan reproduksi. Kebersihan alat reproduksi ini memiliki jangka panjang karena tidak hanya berpengaruh pada diri sendiri, tetapi juga berpengaruh pada saat dia berkeluarga. Contohnya seperti mengeringkan area kelamin dengan handuk lembut dan bersih, ganti pakaian dalam setidaknya dua kali sehari, membersihkan alat kelamin ketika buang air kecil, hingga khitan atau sunat untuk laki-laki.

2. Tidak melakukan aktivitas seksual yang resikonya tinggi

Pada masa pubertas, pendidikan seks memang membuatnya penasaran. Di sinilah harus diperkenalkan bahaya yang ditimbulkan jika melakukan aktivitas seksual sebelum waktunya. Contohnya menjelaskan penyakit seksual seperti HIV/AIDS dan berbagai jenis penyakit lainnya. Jika sudah dijelaskan risiko yang akan ditimbulkan, maka timbul kesadaran untuk tidak melakukan aktivitas seksual secara sembarangan.

3. Selalu jaga berat badan

Berat badan juga dapat berpengaruh pada kesehatan organ reproduksi. Cobalah untuk menjaga berat badan yang termasuk ideal. Maksud dari ideal ini adalah berat badan proporsional yang artinya tidak kurang maupun berlebihan. Kondisi berat badan yang ideal erat kaitannya dengan masa kesuburan sistem reproduksi. Oleh sebab itu, bagian ini juga penting untuk kesehatan reproduksi.

Ingin membeli suplemen dan vitamin untuk menjaga kesehatan reproduksi? Kamu bisa membelinya di Official Store Pyfa Health. Yuk, cek produknya sekarang dan dapatkan diskon menarik setiap pembelian melalui Shopee. Klik banner di bawah ini, ya!

4. Mengonsumsi makanan bergizi

Hal ini juga berhubungan dengan berat badan sebelumnya. Dengan mengonsumsi makanan bergizi, maka dapat berpengaruh besar pada kesehatan reproduksi, khususnya bagian kesuburan. Namun, tetap tidak boleh konsumsi berlebihan agar tidak menjadi penyakit di dalam tubuh.

5. Tidak merokok maupun konsumsi alkohol

Kedua produk satu ini sebaiknya kamu hindari. Baik rokok maupun alkohol dapat memberikan masalah besar pada kesehatan. Hal ini juga berlaku untuk sistem reproduksi manusia. Pada wanita yang sering konsumsi rokok maupun minuman beralkohol dapat mempengaruhi ovulasi. Sedangkan pada laki-laki dapat mempengaruhi kualitas spermanya. Oleh sebab itu, jangan coba-coba mengonsumsinya meskipun dalam takaran sedikit.

6. Lakukan istirahat yang cukup

Tubuh juga perlu istirahat dari keseharian. Dengan adanya relaksasi pada tubuh, maka dapat memberikan keseimbangan pada hormon tubuh. Namun bukan berarti harus istirahat berlama-lama atau malas-malasan. Kamu ambil waktu istirahat jika diperlukan.

7. Menggunakan produk khusus secara berkala

Untuk poin ini lebih fokus pada bagian perempuan. Sebab perempuan yang memasuki masa pubertas akan lebih sering mengalami haid. Nah, untuk bisa mengatasi itu, dibutuhkan alat khusus seperti pembalut. Tentunya pemilihan pembalut tidak bisa sembarangan karena berhubungan dengan kenyamanan dan kebersihannya. Jika tidak maka bisa jadi adanya infeksi seperti bakteri maupun jamur di sekitar organ reproduksi.

Itulah cara menjaga kesehatan reproduksi pada masa pubertas. Semoga artikel ini bisa memberikan manfaat dan selalu jagalah kesehatan.

Di bawah ini adalah kebutuhan protein harian untuk perempuan yang perlu Anda perhatikan.

• 10–12 tahun: 55 gram
• 13–15 tahun: 65 gram
• 16–18 tahun: 65 gram
• 19–29 tahun: 60 gram
• 30–49 tahun: 60 gram
• 50–64 tahun: 60 gram
• 65–80 tahun: 58 gram
• 80 tahun ke atas: 58 gram

4. Hamil dan menyusui

Ibu hamil perlu meningkatkan asupan nutrisi selama kehamilan untuk mendukung perkembangan janin. Kebutuhan ini cenderung mengalami peningkatan seperti berikut ini.

• Trimester 1: +1 gram dari kebutuhan harian
• Trimester 2: +10 gram
• Trimester 3: +30 gram

Sementara itu, ibu menyusui perlu menambah protein untuk memenuhi kebutuhan bayi melalui ASI. Nah, berikut ini adalah kebutuhan protein untuk ibu menyusui.

• 6 bulan pertama: +20 gram dari kebutuhan harian
• 6 bulan kedua: +15 gram

Kebutuhan protein harian di atas bisa Anda jadikan acuan rata-rata, tetapi bukanlah nilai yang mutlak. Pasalnya, tingkat aktivitas fisik dapat memengaruhi jumlah kebutuhan gizi Anda.

Begini cara mudah memenuhi kebutuhan protein harian

Supaya kebutuhan protein senantiasa tercukupi dengan baik, ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk memenuhi asupannya seperti berikut ini.

1. Konsumsi makanan sumber protein terlebih dahulu

Saat makan, mengonsumsi sumber protein di awal dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein. Hal ini karena makanan protein dapat meningkatkan kadar hormon PYY.

Peptida YY atau PYY adalah hormon yang bertugas untuk mengatur rasa kenyang sehingga menekan rasa lapar. Fungsi ini membantu dalam menurunkan risiko obesitas.

2. Makan sumber protein nabati

Meski kandungan asam amino esensialnya tidak selengkap protein hewani, makanan sumber protein nabati mampu memenuhi kebutuhan harian Anda.

Untuk Anda yang sedang menjalani pola makan vegetarian atau vegan, asupan protein nabati sangat diperlukan untuk mengganti nutrisi dari sumber protein hewani.

Berbagai makanan sumber protein nabati bisa Anda dapatkan melalui konsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, gandum, tahu, tempe, dan oncom.

3. Tingkatkan dengan sumber protein hewani

Di samping itu, Anda bisa meningkatkan protein dari sumber protein hewani. Menggabungkan asupan protein hewani dan nabati secara bersamaan juga efektif untuk Anda lakukan.

Beragam makanan dengan protein yang tinggi ini meliputi daging unggas, daging merah, telur, atau ikan.

Meski tinggi protein, sebaiknya lebih berhati-hati dengan kandungan lemak yang cukup tinggi dalam daging merah atau unggas yang Anda konsumsi.

Anda bisa memilih potongan daging merah bebas lemak dan membuang kulit dari daging unggas.

4. Minum susu protein tinggi

Untuk semakin memenuhi kebutuhan protein harian, Anda juga bisa minum susu protein atau protein shake.

Meski lebih sering dikonsumsi oleh atlet atau orang yang ingin membentuk massa otot, Anda bisa mengonsumsi susu proteinya seperti minum susu biasa.

Selain itu, Anda bisa mencampurkan susu protein dengan buah, biji-bijian, atau yoghurt.

Namun, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum minum susu protein. Ini berguna untuk mengetahui efek konsumsi susu protein terhadap kesehatan Anda.

Lemak tidak sepenuhnya harus dihindari. Dalam jenis dan jumlah yang sehat, lemak merupakan zat gizi makro yang berperan sebagai sumber energi untuk remaja.

Seperti lemak baik yang pada umumnya terdapat dalam jenis lemak tidak jenuh. Berikut beberapa jenis makanan yang tergolong sebagai lemak baik:

• Alpukat
• Minyak zaitun
• Kacang-kacangan
• Telur
• Ikan salmon

4. Serat

Serat merupakan zat gizi makro yang sama pentingnya seperti karbohidrat, lemak, dan protein pada remaja. Dengan kata lain, ada bahaya yang bisa terjadi apabila remaja kurang asupan serat.

Berbagai jenis buah dan sayur yang mempunyai kandungan serat seperti wortel, brokoli, alpukat, apel, jeruk, serta kacang merah dan ubi mengandung serat larut air.

5. Vitamin

Kebutuhan vitamin sebagai gizi pada masa remaja tentu akan meningkat untuk menunjang proses tumbuh kembangnya.

Jadi, pastikan ia tidak kekurangan berbagai vitamin dari makanan dan minuman harian. Berikut beberapa jenis vitamin yang dibutuhkan remaja, seperti:

• Vitamin B1, B2, B9, dan B12
• Vitamin C
• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

6. Mineral

Mineral juga termasuk zat gizi mikro yang tidak boleh disepelekan selama masa remaja. Pasalnya di masa ini, peningkatan asupan mineral dibutuhan untuk menunjang berbagai perkembangan tubuh.

Seng, mangan, selenium, kalsium, kalium, fosfor, magnesium, zat besi, fluor, kromium, natrium, iodium, dan tembaga adalah berbagai jenis mineral tubuh.

Itulah mengapa kebutuhan kalsium pada masa remaja cenderung lebih besar. Selain itu, peningkatan asupan zat besi juga bertujuan untuk mempersiapkan menstruasi pertama (menarche) pada remaja perempuan.

Kebutuhan kalsium remaja tergolong yang paling tinggi, yaitu mencapai 1200 mg/hari (berdasarkan Angka Kecukupan Gizi 2013).

Menu sehari untuk mencukupi gizi remaja

Anak remaja membutuhkan asupan zat gizi yang cukup guna menunjang perkembangnya di masa puber. Maka itu, sebaiknya sediakan aneka jenis makanan setiap harinya, sehingga mampu menyumbang beragam nutrisi penting.

Total kalori yang diperlukan remaja rentang usia 13-18 tahun adalah sekitar 2125-2675 kkal.

Namun perlu diingat, bahwa jumlah makanan harian yang dibutuhkan remaja laki-laki berbeda dengan remaja perempuan.

Agar lebih mudah, berikut contoh menu untuk satu hari yang dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi seimbang pada remaja:

Makan pagi (sarapan)

• 1 piring nasi uduk (100-150 gram)
• 1-2 butir telur ayam balado (50-100 gram)
• 1-2 potong sedang tahu (30-50 gram)
• 1 mangkuk sedang sayur kol (30-100 gram)
• 1 gelas susu putih (100 ml)

Selingan (camilan)

• 2 buah jeruk ukuran sedang (200-250 gram)

Makan siang

• Nasi putih (125-250 gram)
• 1 mangkuk sedang tumis brokoli dan wortel (30-100 gram)
• 1 mangkuk sedang daging sapi lada hitam (50-75 gram)
• 1-2 potong sedang tempe (30-50 gram)

Selingan (camilan)

• 2 buah kiwi ukuran sedang (200-250 gram)

Makan malam

• 1 piring nasi putih (125-250 gram)
• 1 potong besar dada ayam bakar tanpa kulit (75 gram)
• 1 mangkuk sedang tumis buncis (40-100 gram)
• 1 mangkuk kecil tumis oncom (40-50 gram)
• 1 gelas susu putih (100 ml)

Pemberian aneka menu harian bisa Anda sesuai kembali dengan selera dan makanan kesukaan anak. Namun tetap pastikan, makanan yang Anda sajikan dapat memenuhi semua kebutuhan gizi anak remaja.

Permasalahan gizi pada anak remaja

Nutrisi berperan untuk menunjang tumbuh kembang di masa remaja. Sayangnya, masih ada anak yang suka pilih-pilih makanan, atau bahkan menolak makan karena berbagai alasan tertentu.

Hal ini tentu akan memengaruhi kesehatan tubuhnya. Berikut masalah terkait gizi pada remaja:

1. Anemia defisiensi zat besi

Anemia adalah kondisi yang disebabkan karena kurangnya persediaan zat besi di dalam tubuh. Kekurangan zat besi pada remaja bisa disebabkan oleh beberapa hal.

Misalnya karena asupan makanan yang tidak memberikan cukup zat besi, interaksi obat, atau zat besi di dalam makanan sulit diserap oleh tubuh.

Padahal di masa remaja ini, tubuh membutuhkan kadar zat besi yang cukup guna mendukung perkembangan selama pubertas.

Terutama bagi remaja perempuan akan mengalami menstruasi, di mana tubuh kehilangan darah dalam jumlah yang cukup banyak.

Berdasarkan WHO, remaja perempuan mengalami kehilangan zat besi sebesar 12,5-15 mg per bulan atau 0,4-0,5 mg zat besi per hari karena menstruasi.

Oleh sebab itu, cadangan zat besi dalam tubuh pada remaja perempuan lebih sedikit dibandingkan dengan remaja laki-laki.

2. Gizi kurang

Menurut Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI), kekurangan gizi pada remaja umumnya membuat tubuhnya tidak berkembang dengan optimal.

Kurang gizi (malnutrisi) adalah kondisi ketika asupan gizi yang masuk ke dalam tubuh tidak mencapai jumlah seharusnya. Remaja dengan pola makan yang kurang baik dapat dengan mudah mengalami ini.

Kondisi ini biasanya disebabkan oleh minimnya asupan zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, serat dan lemak, serta zat gizi mikro dari vitamin dan mineral.

Akibatnya, pertumbuhan remaja bisa terhambat, salah satunya membuat tubuh remaja menjadi pendek.

3. Pola makan yang salah

Tidak seperti usia sebelumnya, menginjak usia remaja otomatis terjadi banyak perubahan pada tubuh anak. Baik itu secara fisik, maupun

Tidak seperti usia sebelumnya, menginjak usia remaja otomatis terjadi banyak perubahan pada tubuh anak. Baik itu secara fisik, maupun psikologi pada remaja.

Di usia ini, umumnya ia sudah mulai paham mengenai body image remaja sehingga cenderung lebih selektif dalam memilah-milah makanan hariannya.

Ditambah terjadinya perubahan pesat pada berat dan tinggi badan, yang kerap kali membuat anak remaja menjadi tidak nyaman. Bahkan, anak bisa sampai merasa khawatir dan tidak percaya diri akan penilaian buruk orang lain tentang perawakan tubuhnya.

Lebih parahnya lagi, tidak sedikit remaja yang rela memangkas porsi makannya, atau menghindari beberapa jenis makanan tertentu. Tujuannya demi menjaga berat badan serta proporsi tubuhnya tetap ideal.

Namun sayangnya, pengaturan pola makan harian yang diterapkan para remaja sering salah langkah.

Alhasil, hal ini malah membuat tubuh mereka terlampau kurus karena melakukan diet ketat tapi dengan perilaku makan menyimpang.

Akibatnya, anak remaja mengalami gizi kurang, atau malah overweight dan obesitas karena makan dalam porsi berlebih.

4. Rambut rontok

Kerontokan akibat hormon ini bisa terjadi pada remaja perempuan. Ketika anak sedang berkembang, mereka mengalami banyak perubahan tubuh dan perubahan hormon.

Namun, kurangnya nuutrisi juga bisa menyebabkan kerusakan rambut pada remaja perempuan maupun laki-laki.

Lebih sering mengkonsumsi junk food ketimbang buah dan sayur yang bergizi bisa berakibat buruk yakni kekurangan protein, vitamin, dan mineral untuk menahan kekuatan rambut.

Cara menjaga kesehatan dan supan gizi pada remaja

Jenis penanganan untuk kasus kurangnya gizi seimbang pada remaja akan disesuaikan dengan tingkat keparahan, serta ada tidaknya komplikasi yang dialami.

Berikut beberapa cara yang dianjurkan agar gizi pada remaja tetap seimbang serta kesehatan tetap terjaga, seperti:

1. Pantau asupan gizi pada remaja

Jangan lupa untuk rutin memantau perkembangan status gizi remaja dengan memeriksakannya ke dokter atau ahli gizi. Meski dirawat di rumah, dokter tetap harus mengecek kondisi kesehatan anak Anda secara berkala.

Jika status gizi anak tidak kunjung membaik atau semakin parah, perawatan intensif di rumah sakit mungkin jadi pilihan selanjutnya guna memulihkan kebutuhan nutrisi remaja.

2. Memperbaiki pola makan

Kunci awal dalam pemenuhan asupan gizi pada remaja adalah dengan memberikan pilihan makanan kaya nutrisi setiap harinya.

Dorong anak agar mau mencoba dan memakan anjuran makanan yang dapat membantu memulihkan kondisi tubuhnya.

Di sisi lain, pastikan Anda tetap menjaga jumlah kalori yang dikonsumsi anak agar selalu sehat dan bergizi.

4. Memberikan suplemen

Suplemen vitamin dan mineral, baik untuk menjaga agar asupan gizi pada remaja tetap seimbang. Selain itu juga bermanfaat agar nafsu makannya meningkat.

Namun, alangkah lebih baik bila Anda konsultasi lebih lanjut dengan dokter.

5. Lingkungan yang sehat

Pola hidup sehat pada anak dimulai dari lingkungan sekitar misalnya dari rumah tempat ia biasa bermain dan belajar. Hindari keinginan Anda sebagai orangtua meminta agar berat badannya turun.

Diet yang tidak sehat lebih sering dialami remaja yang kelebihan berat badan, atau bahkan dengan berat badan normal, yang ibunya lebih fokus pada berat badan si anak dibanding kesehatannya.