Tuliskan contoh latihan kekuatan dan daya tahan jantung

Tahukah kamu? Jantung kamu terbuat dari otot. Dan seperti halnya otot, jantung kamu akan menjadi lebih kuat dan sehat dengan gaya hidup yang lebih aktif. Belum menerapkan olahraga ke dalam keseharian kamu? Tak ada kata terlambat untuk memulai berolahraga. Dan kamu pun tidak perlu jadi atlet untuk bisa merasakan manfaat olahraga. Bahkan hanya dengan berjalan cepat selama 30 menit sehari, sudah ada manfaat yang bisa dirasakan tubuh dan jantung kamu.

Table of Contents Show

Jenis Olahraga untuk Kesehatan Jantung
3. Bersepeda
4. Berenang
Video yang berhubungan

Bicara soal olahraga dan kesehatan jantung, kamu tahu kan kalau mereka yang tidak berolahraga bisa dua kali lebih berisiko terkena penyakit jantung daripada mereka yang aktif. Kenapa bisa begitu? Olahraga secara teratur bisa membakar kalori, menurunkan tekanan darah, mengurangi LDL atau kolesterol jahat dan di saat bersamaan juga meningkatkan kolesterol baik atau HDL kamu. Semua itu, membuat jantung kamu lebih sehat.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396114/

Untungnya, latihan kardio relatif mudah dan murah, lho. Tipe latihan ini tidak memerlukan banyak ruang atau peralatan. Dengan sedikit kreativitas, kamu dapat menyusun rutinitas kebugaran dengan berbagai latihan kardio. Ada banyak cara yang menyenangkan dan kreatif untuk melakukannya. Di bawah ini adalah beberapa latihan kardio yang dapat kamu lakukan kapan saja, di mana saja.

1. Lompat Tali

Melalui latihan ini, kamu bisa membakar sekitar 220 kalori dalam 20 menit. Bentuk latihan kardio ini dapat dilakukan hampir di mana saja. Lakukan sebanyak 150 menit dalam seminggu untuk meraup manfaat baik buat tubuh dan jantung sehat.

https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

2. Berenang

Selain baik untuk menjaga kebugaran jantung, berenang dapat membantu melepas stres dan menurunkan suhu tubuh akibat tekanan darah yang meningkat, melatih pernapasan, sekaligus melatih fleksibilitas dengan bergerak bebas di air. Rutin berenang juga mampu melancarkan peredaran darah, memperdalam kapasitas paru-paru dan membakar kalori.

3. Bersepeda

Bersepeda adalah kegiatan melatih jantung yang menyenangkan, apalagi jika kamu melakukannya bersama teman atau pasangan kamu. Sambil mengeksplorasi beberapa area dan menikmati udara segar, aktivitas ini bisa jadi cara seru untuk membakar kalori, melancarkan peredaran darah dan melatih detak jantung.

4. Aerobik

Gerakan aerobik tergolong cepat juga intens, wajar jika tak semua orang tertarik melakukan olahraraga ini. Tapi tahukah kamu? Gerakan cepat dan intens itulah yang bikin olahraga ini mampu membakar banyak kalori. Latihan zumba misalnya, bisa membakar kalori antara 300 - 600 kalori dalam satu jam (tergantung berat dan intensitas latihan). Yay! Artinya, semakin sering dilakukan, semakin banyak pula kalori yang dibakar. Dan mencapai berat badan ideal merupakan langkah penting dalam mencegah penyakit jantung.

5. Jalan Cepat dan Berlari

Sederhana dan dapat dilakukan di mana saja, tak heran jika kegiatan ini banyak digemari. Tak cuma itu, berlari memiliki khasiat baik untuk melatih jantung, seperti melancarkan peredaran darah dan membakar kalori serta menurunkan kolesterol. Melalui aktivitas ini juga, detak jantung cepat menyesuaikan dengan seberapa cepat gerakan yang kamu lakukan. Inilah yang disebut dengan olahraga jantung!

6. Menari

Tenang saja! Kamu tak perlu menjadi ahli tari untuk melakukan kegiatan ini. Cukup nyalakan lagu yang kamu sukai, sebaiknya pilih musik berirama cepat, dan menarilah sesuka hati mengikuti beat-nya. Dan ya, tak sekadar menghasilkan keringat dan membuang kalori, gerakan ini pun masuk dalam kategori latihan kardio yang baik dilakukan untuk melepas stres sekaligus menjaga kesehatan jantung.

7. Tinju

Jika dilakukan secara teratur, manfaat tinju sebagai cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dapat kamu rasakan. Rata-rata, 30 menit sampai satu jam latihan tinju dapat menghabiskan hingga 200-400 kalori. Selain itu, olahraga tinju juga dapat meningkatkan kebugaran jantung dan paru. Bila kamu latihan rutin, detak jantung akan semakin teratur dan paru-paru akan lebih efektif untuk mengambil napas. Dalam jangka panjang, hal ini membuat tubuh semakin bugar.

8. Jumping Jacks

Latihan jumping jack sangat bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung, menyalurkan lebih banyak oksigen dalam darah yang menuju ke otot, dan juga meningkatkan aliran darah. Seiring dengan semakin meningkatnya detak jantung saat melakukan latihan, maka pembakaran kalori dalam tubuh pun juga akan meningkat. Hal ini berujung pada pembakaran lemak berlebih dalam tubuh secara efisien. Dalam 10 menit jumping jacks, kamu sudah bisa membakar 100 kalori lho.

Nah, itulah beberapa jenis latihan kardio yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan kesehatan jantung! Agar bisa bebas bergerak aktif, pastikan otot, tulang dan sendi mendapatkan asupan gizi yang cukup. Kamu bisa memenuhi kebutuhannya dengan rutin konsumsi susu Anlene Gold Plus. Kandungan nutrisi Movemax di dalamnya akan mendukung kebaikan tulang, sendi dan otot. Formula tambahan Beatplus juga akan membantu menjaga kesehatan jantungmu saat berolahraga. Tak hanya itu, Anlene Gold Plus juga dilengkapi kombinasi zat gizi yang unik dengan kandungan serat tinggi (oat dan inulin), kalium, vitamin (B9) dan B12, serta tidak mengandung gula tambahan, rendah lemak jenuh, rendah kolesterol dan memiliki kandungan indeks glikemik rendah. Jadi, tak ada alasan untuk mulai rajin berolahraga ya!

Lihat Foto

shutterstock

Ilustrasi.

KOMPAS.com - Kegiatan olahraga menjadi salah satu cara menjaga kebugaran tubuh selain menjaga pola makan dan istirahat.

Aktivitas olahraga rutin juga memberi manfaat berupa peningkatan daya tahan kepada organ tubuh seperti jantung.

Daya tahan jantung dapat ditingkatkan dengan beberapa latihan secara teratur seperti jalan kaki, angkat beban, bersepeda, berenang, hingga yoga.

Contoh kegiatan olahraga untuk meningkatkan daya tahan jantung aman dilakukan asal sesuai dengan porsi latihan yang terukur.

Selain itu, penting juga untuk melakukan tahap pemanasan sebelum memulai kegiatan olahraga maupun pendinginan setelah sesi latihan berakhir.

Baca juga: Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

Jenis Olahraga untuk Kesehatan Jantung

Berikut adalah jenis olahraga yang bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung.

1. Jalan kaki

Kegiatan olahraga jalan kaki merupakan olahraga dengan intensitas rendah yang bisa dilakukan secara rutin.

Jalan kaki meningkatkan detak jantung, menurunkan tekanan darah, hingga menguatkan otot-otot jantung sehingga aliran darah dalam tubuh menjadi lancar.

2. Angkat beban

Ragam latihan angkat beban di pusat kebugaran maupun di rumah menggunakan dumbel bisa mengurangi risiko penyakit jantung.

Seperti dilansir dari jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise, partisipan wanita dengan rutinitas angkat beban memiliki risiko penyakit jantung 17 persen lebih rendah dibandingkan yang tidak berlatih.

Baca juga: Jenis Latihan Fisik untuk Meningkatkan Kebugaran Tubuh

3. Bersepeda

Aktivitas olahraga bersepeda memiliki manfaat meningkatkan sirkulasi darah hingga berujung pada kondisi jantung yang stabil.

Durasi kegiatan bersepeda sekitar 30 menit per hari atau mencapai jarak 32 kilometer dalam sepekan sudah terbilang ideal untuk melatih daya tahan jantung.

4. Berenang

Kegiatan berenang membutuhkan pergerakan aktif dari sejumlah anggota tubuh secara berbarengan dalam air.

Sehingga, memperbaiki kebugaran sembari menurunkan lemak dalam darah seperti trigliserida dan kolesterol buruk.

Baca juga: Macam-macam Endurance

Berdasarkans studi Counsilman Center for the Science of Swimming Human Performance, berenang juga menurunkan tekanan darah serta keseimbangan tubuh.

5. Yoga

Bentuk latihan yoga secara teratur bisa menurunkan kadar kolesterol dan gula dalam darah, jika dilakukan secara rutin.

Asian Heart Institute menyebut, praktik gerakan yoga selama 3 bulan terbukti memperbaiki metabolisme tubuh termasuk tekanan darah yang stabil.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Lihat Foto

KOMPAS.com / KRISTIANTO PURNOMO

Tim sepeda Kompas.com bersepeda bersama Gubernur Jawa Tengah, Ganjar Pranowo keliling Kota Semarang, Jawa Tengah, Sabtu (3/4/2021). Acara ini dalam Kompas.com X Soffell Berbagi untuk edukasi pencegahan demam berdarah dengue dan perilaku hidup bersih sehat.

KOMPAS.com - Jantung dan paru-paru merupakan dua organ tubuh yang sangat penting. Berolahraga atau melakukan aktivitas fisik secara teratur adalah cara untuk melatih daya tahan otot jantung dan juga paru-paru.

Selain menjaga pola makan dan beristirahat yang cukup, kegiatan olahraga menjadi pilihan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.

Aktivitas olahraga rutin juga memberi manfaat berupa peningkatan daya tahan kepada organ tubuh, seperti misalnya jantung dan paru-paru.

Pengertian daya tahan atau endurance sendiri adalah adalah kemampuan organisme untuk mengerahkan dirinya sendiri dan tetap aktif untuk jangka waktu yang lama.

Baca juga: Latihan untuk Mengukur Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan juga berkaitan dengan ketahanan tubuh yaitu kemampuan untuk melawan atau bertahan serta pulih dari kelelahan.

Adapun, daya tahan jantung dan paru-paru termasuk dalam daya tahan kardiovaskuler.

Daya tahan kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara terus menerus pada intensitas sedang hingga tinggi untuk waktu yang lama.

Untuk melatih daya tahan otot jantung dan paru-paru dapat dilakukan latihan lari jauh, jalan cepat, bersepeda, atau berenang.

Baca juga: Fungsi dan Manfaat Latihan Kebugaran Back-up

1. Lari

Lari menjadi salah satu olahraga pilihan untuk melatih daya tahan otot jantung dan juga paru-paru karena mudah dilakukan dan tidak membutuhkan biaya mahal.

Dilansir dari laman resmi Anlene, berlari memiliki manfaat untuk melatih jantung, melancarkan peredaran darah, membakar kalori, serta menurunkan kolesterol.

Lihat Foto

jacoblund

Ilustrasi lari

Selain lari, jalan cepat juga menjadi olahraga pilihan untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru.

Sama seperti berlari, jalan cepat juga dapat membantu melatih kekuatan dan daya tahan jantung serta membakar kalori dalam tubuh.

Baca juga: Bentuk Latihan Kelentukan untuk Kebugaran Jasmani

3. Bersepeda

Bersepeda sempat menjadi tren pada masa awal pandemi Covid-19. Olahraga ini menjadi pilihan banyak orang karena punya segudang manfaat bagi kebugaran dan kesehatan tubuh.

Selain melatih daya tahan jantung dan paru-paru, bersepeda juga bermanfaat untuk membantu melancarkan peredaran darah serta membakar kalori.

4. Berenang

Berenang adalah olahraga yang memiliki banyak manfaat, beberapa di antaranya adalah melatih daya tahan otot jantung dan paru-paru, melatih pernapasan, serta melatih kelenturan tubuh.