Tips agar ibu hamil tidak kelebihan berat badan

Berapa banyak peningkatan berat badan saat hamil seharusnya?

Peningkatan berat badan dapat dihitung berdasarkan indeks massa tubuh (IMT) masing-masing ibu hamil.

Melansir Mayo Clinic, peningkatan jumlah berat badan yang dianjurkan tergantung dengan situasi dan kondisi pada ibu sebelum hamil, yaitu sebagai berikut.

• Ibu yang memiliki IMT normal sebelum hamil setidaknya harus meningkatkan berat badannya antara 11 hingga 16 kg selama kehamilan.
• Ibu yang mengalami obesitas sebelum hamil dianjurkan untuk menaikkan berat badan tidak melebihi dari 6 hingga 10 kg selama kehamilan.
• Sementara ibu yang pada awalnya sudah mengalami kekurangan berat badan, harus lebih meningkatkan berat badannya, yaitu sekitar 12 hingga 18 kg pada masa kehamilan.
• Jika Anda diperkirakan mengandung bayi kembar, peningkatan berat badan yang harus dicapai selama masa kehamilan yaitu 16 sampai 24 kg.

Agar Anda dan janin sehat, sebisa mungkin Anda menjaga berat badan ideal saat hamil.

Untuk menghitung berapa indeks massa tubuh dengan lebih akurat, cobalah menggunakan kalkulator BMI, tetapi yang khusus untuk mencari tahu kenaikan berat badan saat hamil.

Berat bayi yang ada di dalam kandungan mungkin hanya 3 hingga 3,6 kg. Namun kenaikan berat badan saat hamil biasanya melebihi dari angka tersebut.

Ini disebabkan oleh berbagai hal seperti berikut.

• Rahim yang melebar menyebabkan penambahan berat badan sebanyak 1 kg.
• Ari-ari bayi setidaknya bisa mencapai 0,7 kg.
• Cairan ketuban pada ibu setara dengan 1 kg.
• Simpanan lemak pada ibu hamil sebanyak 2,7 hingga 3,6 kg.
• Pembesaran payudara meningkatkan bobot tubuh sekitar 1,4 kg.
• Peningkatan aliran darah dan jumlah cairan juga dapat meningkatkan berat badan sebanyak 2,8 hingga 3,6 kg.

Menurunkan Berat Badan Saat Hamil dengan Aman

Jika mengalami hal tersebut, ibu hamil perlu menurunkan berat badan saat hamil dengan cara yang aman.

Menurut Healthline, berikut ini adalah cara aman menurunkan berat badan saat hamil.

Baca Juga: 4 Bahaya Obesitas pada Ibu Hamil, Moms Harus Waspada!

1. Mengetahui Berat Ideal

Foto: momjunction.com

ADVERTISEMENT

Kelebihan berat badan saat hamil kadang akan mengubah fokus hanya untuk menurunkan berat badan saja dan tidak memikirkan nutrisi yang cukup serta kesehatan janin dalam kandungannya.

Berat badan yang berlebih akan menyebabkan resiko berat untuk janin, termasuk janin kurang nutrisi, dan janin yang terlahir dengan berat badan yang rendah.

Sebelum melakukan beberapa proses penurunan berat badan, sebaiknya ibu hamil mengetahui berapa berat ideal yang dibutuhkan.

Menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease, berikut dasar perhitungan kenaikan berat badan ibu hamil sesuai dengan Body Mass Index (BMI)

• Obesitas jika BMI nilai 30 atau lebih dengan kenaikan berat badan 4.9 kg - 9 kg.
• BMI nilai 25 - 29.9 : kenaikan berat badan 6.8 kg - 11.33 kg.
• BMI normal : 18.5 - 24.9 : kenaikan 11.33 kg - 15.87 kg.

Baca Juga: Penuhi Gizi Ibu Hamil Agar Tak Alami Obesitas

2. Mengurangi Kalori

Foto: happyfamilyorganics.com

Setelah mengetahui jumlah berat badan yang baik bagi ibu hamil, cara pertama yang dapat menurunkan berat badan saat hamil adalah mengurangi asupan kalori harian.

Kalori yang dibutuhkan ibu hamil perlu diukur sehingga tidak akan melebihi batas asupan kalori per harinya.

Kalori yang berlebih mengakibatkan tubuh ibu hamil tidak dapat membakar kalori sesuai kondisi tubuh.

Hal itu akan mengakibatkan kalori menambah berat badan dan tidak baik untuk janin yang dikandung.

Usahakan untuk memenuhi kalori yang cukup, kebutuhan kalori yang diperlukan ibu hamil tidak boleh kurang dari 1700 kalori.

Kalori ini akan menjaga janin untuk mendapatkan nutrisi yang cukup.

Akan lebih baik jika berkonsultasi dengan ahli gizi untuk membahas rencana kalori harian yang dibutuhkan saat hamil.

Ibu hamil dapat mengurangi kalori secara bertahap seperti makan dalam porsi kecil, menghilangkan beberapa bumbu, mengganti lemak tidak sehat seperti mentega dengan nabati atau minyak zaitun yang lebih aman, menghindari minuman bersoda, dan tidak mengonsumsi makanan siap saji dalam jumlah besar.

Baca Juga: Apa Benar Ibu Hamil Obesitas Akan Sulit Melahirkan?

ADVERTISEMENT

3. Olahraga

Foto: medicalnewstoday.com

Bagi beberapa wanita yang sedang hamil, olahraga merupakan kegiatan yang akan menimbulkan kekhawatiran bagi janin dalam kandungannya.

Namun, olahraga merupakan salah satu kegiatan sehat dan dapat dilakukan dengan memilih gerakan-gerakan aman bagi ibu hamil.

Olahraga dapat membantu menurunkan berat badan saat hamil.

Lakukan kegiatan ini setidaknya 30 menit per hari.

Olahraga ini pula dapat menurunkan risiko cacat janin, nyeri saat hamil, dan risiko kelahiran bayi prematur.

Ibu hamil dapat melakukan senam hamil, renang, jalan pagi, berkebun, latihan pernafasan, dan yoga.

4. Mengontrol Berat Badan Sejak Dini

Foto: mothersinsights.com

Peningkatan berat badan biasanya akan terjadi pada trimester kedua dan ketiga.

Namun, jika kenaikan berat badan terjadi di trimester awal tentu dapat menjadi masalah, karena sulit untuk mendapatkan berat badan ideal pada trimester berikutnya.

Ibu hamil perlu memperhatikan berat badan sejak dini.

Ibu hamil perlu berkonsultasi dengan ahli nutrisi untuk merencanakan nutrisi ibu hamil yang diperlukan dari awal kehamilan untuk menghindari adanya berat badan berlebih.

Bagi Moms yang mengalami kenaikan berat badan dan akan menurunkan berat badan saat hamil, pastikan untuk tidak memotong kalori dengan cepat dan besar, dan tidak melakukan olahraga berlebihan.

Tindakan seperti ini akan membahayakan ibu dan janin.

Obesitas memang mebahayakan bagi ibu hamil, namun asupan nutrisi juga tetap perlu dijaga.

Akhir kata, rencanakan asupan nutrisi baik dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan solusi sejak awal kehamilan. Sehat selalu, ya, Moms.

Bagaimana mengatur berat badan selama kehamilan?

• Makan makanan sehat, hal ini memiliki dampak positif pada kehamilan, mengurangi risiko masalah kehamilan seperti diabetes gestational danpreeklampsia.
• Untuk memastikan Ibu mendapatkan nutrisi yang cukup, Ibu bisa menggunakan catatan harian makanan untuk ibu hamil daridokter kandungan.
• Jika memerlukan bantuan dalam merencanakan makanan selama masa kehamilan, Ibu dapat memintabantuan seorang ahli nutrisiyang terdaftar yang bisa merekomendasikan nutrisi untuk berat badan yang sehat dan ideal.
• Rajin berolahragaseperti berenang, jalan kaki, senam hamil, aerobic yang low impact.

Ada tujuh prinsip makan yang baik di masa kehamilan yang sesuai dengan nutrisi dan gizi yang Ibu butuhkan untuk perkembangan janin. Dan untuk menghindari berat badan yang berlebihan.

1. Semua wanita hamil memerlukan lebih banyak protein, vitamin, mineral dan kalori. Lebih baik berpikir makan untuk memperoleh ekstra kalori, daripada berpikir (asumsi) makan untuk dua orang.
2. Jauhi makanan seperti sushi, keju lunak, susu yang tidak di-pasteurisasi, ikan mentah. Lebih baik mengganti dengan menu bergizi dan sehat seperti susu rendah lemak, jus buah, atau air dengan perasan lemon.
3. Untuk mengatasimorning sicknessatau malas makan, konsumsi vitamin dengan asam folat, kolin, zat besi, seng, kalsium.
4. Jangan diet saat Ibu sedang hamil. Diet selama kehamilan berpotensi berbahaya bagi Ibu dan bayi.Penambahan berat badan merupakan salah satu tanda paling positif dari kehamilan yang sehat. Ibu yang makan dengan baik dan mendapatkan jumlah yang tepat, lebih mungkin memiliki bayi yang sehat.
5. Ibu yang hamil dengan konsumsi makanan yang tepat, berat badannya akan bertambah secara bertahap.
6. Jika rasa mual melanda hingga menyebabkan malas makan atau makan dengan porsi besar tidak menyenangkan, tidak masalah mempersering makan makanan kecil atau cemilan, yang penting Ibu tidak kekurangan asupan gizi. Batasi junk food.
7. Dengan alasan kehamilan, jangan terpengaruh dengan makanan kemasan atau pun yang manis-manis.

Makan untuk dua orang tidak berarti makan dua kali lebih banyak seperti biasanya Ibu lakukan. Ibu hanya perlu sekitar 300 kalori ekstra per hari ketika Ibu sedang hamil, lebih sedikit selama trimester pertama.