Setelah kita melakukan olahraga sebaiknya kita melakukan warming up warming up disebut juga dengan

5. Mempersiapkan mental dan mengurangi stres

Pemanasan merupakan kesempatan baik bagi seseorang demi mempersiapkan mental agar selalu memberikan seluruh kemampuannya saat menghadapi latihan fisik berat. Tak hanya ke otot dan persendian, aktivitas pemanasan juga membantu mengalirkan darah ke otak Anda.

Hal ini bisa membantu meningkatkan fokus dan kewaspadaan Anda. Bahkan sebuah studi yang diterbitkan Journal of Functional Morphology and Kinesiology menunjukkan manfaat pemanasan sebelum olahraga yang bisa membantu mengurangi stres.

Persiapan mental sebelum melakukan latihan fisik diperkirakan juga mampu meningkatkan teknik, keterampilan, dan koordinasi. Ini juga akan mempersiapkan atlet terhadap potensi ketidaknyamanan saat mereka menghadapi situasi atau perlombaan sulit.

Jika mental dan pikiran siap untuk menghadapi ketidaknyamanan, tubuh dapat menghasilkan kecepatan yang lebih tinggi. Namun, apabila pikiran tidak bersedia untuk menghadapi tekanan, kinerja fisik tentu akan jadi terbatas.

Anda perlu melakukan pemanasan secukupnya untuk merasakan manfaat bagi tubuh sebelum berolahraga. Pemanasan cukup Anda lakukan dengan durasi yang singkat dan intensitas rendah, pasalnya latihan dengan intensitas tinggi justru bisa memicu cedera.

Setelahnya, barulah Anda bisa memulai aktivitas olahraga sesuai kebutuhan. Selain itu, sebaiknya Anda mengakhiri olahraga dengan melakukan pendinginan untuk membantu memulihkan detak jantung, tekanan darah, dan mengurangi kelelahan otot setelah berolahraga.

Pemanasan adalah suatu sesi kegiatan sebelum berolahrag,a yang berfungsi untuk menyiapkan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik. Sesuai dengan namanya, pemanasan bertujuan meningkatkan suhu tubuh sebelum berolahraga, sehingga tubuh akan mulai beradaptasi dengan peningkatan intensitas gerakan fisik yang akan dilakukan.

Pemanasan dapat dilakukan secara umum maupun spesifik. Pemanasan secara umum (general warm-up) tidak melibatkan gerakan spesifik, hanya dilakukan dengan melakukan serangkaian olahraga ringan seperti push-up, memutarkan tangan, lari di tempat, melompat, dan squat-jump. Sedangkan pemanasan spesifik dilakukan dengan melakukan beberapa gerakan yang akan dilakukan saat berolahraga, hanya saja dengan intensitas yang lebih ringan. Pemanasan yang tepat akan menyiapkan kapasitas fisik yang diperlukan saat berolahraga.

BACA JUGA: Jenis-jenis Pemanasan untuk Berbagai Macam Olahraga

Sedangkan stretching atau peregangan adalah serangkaian gerakan untuk melatih fleksibilitas anggota badan seperti punggung, kaki, dan tangan. Peregangan dilakukan untuk melemaskan otot dengan membuatnya berkontraksi.

Stretching juga tidak harus dilakukan sebelum berolahraga karena tidak terlalu membantu tubuh untuk beradaptasi. Bahkan sebagian orang sudah memiliki tingkat fleksibilitas otot yang sangat baik sehingga tidak perlu melakukan kegiatan tersebut sebelum beraktivitas.

Stretching berguna untuk mengembalikan fleksibilitas otot setelah tubuh melakukan kegiatan berulang atau tidak melakukan gerakan sama sekali dalam beberapa waktu. Inti dari kegiatan ini adalah melakukan gerakan untuk mendekati, atau melewati, batas jangkauan normal otot pada tubuh. Misalnya dengan berdiri dan kemudian menyentuh lutut dan ibu jari kaki, memutarkan dada, dan melakukan split.

FREEPIK/FREEPIK

Ilustrasi berolahraga di rumah, ruang olahraga di rumah.

Baca berita berikutnya

fizkes

ilustrasi olahraga

Menurut dr. Andreas Wardono, Sp.KFR, M. kes dari Siloam Hospitals Lippo Cikarang, cedera saat berolahraga dapat terjadi kapan pun tak peduli jenis olahraga yang kita lakukan. Cedera tersebut dapat terjadi akibat kecelakaan, kesalahan teknik dalam berolahraga, perlengkapan yang tidak memadai, atau akibat overuse.

Untuk mencegahnya, pilihlah olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh, pahami teknik dasar dari olahraga tersebut, ikuti arahan trainer untuk pemula dari setiap jenis olahraga, serta lakukan pemanasan (warming up) sebelum melakukan aktivitas. Begitu pula dengan peregangan (stretching).

Pemanasan bertujuan meningkatkan aliran darah dan suhu tubuh atau otot-otot agar siap untuk dibebani dengan gerakan-gerakan olahraga. Peregangan bertujuan untuk memanjangkan otot-otot tertentu untuk menambah fleksibilitas tubuh atau otot. Contoh pemanasan seperti jogging ringan atau berjalan kurang lebih 5 menit diikuti dengan peregangan dinamis kurang lebih 30 detik per bagian otot. Sementara peregangan statis dapat dilakukan di akhir aktivitas olahraga 30-90 detik per bagian otot.

Sebagian besar cedera olahraga dapat diobati secara efektif. Untuk cedera biasa seperti otot atau sendi, yang harus diingat adalah prinsip RICE (Rest, Ice, Compression, dan Elevation). Sebaliknya, pemijatan sebaiknya dihindari karena dapat memperburuk kondisi cedera.

 Sedangkan cedera yang mengancam jiwa yang melibatkan kepala atau otak, tulang belakang, dan pembuluh darah besar atau mengakibatkan seseorang mengalami perdarahan banyak, harus segera dilarikan ke rumah sakit.

Pertolongan pertama mengatasi cedera ringan

 Do RICE

Istirahatkan daerah yang keseleo. Jangan menggerak-gerakkan atau menekan-nekan sendi keseleo apalagi memaksanya untuk berjalan atau memberinya beban.

Tempelkan (kompres) es selama 15 menit setiap jam pada sendi yang keselo. Jangan pernah menaruh es langsung pada kulit karena dapat merusak kulit. Oleh karena itu gunakan kain tipis untuk melapisinya. Kompres es ini akan mengurangi rasa sakit dan memar.

Beri pelindung atau bungkus sendi dengan perban elastis pada sekitar sendi atau pergelangan. Hal ini berfungsi untuk meminimalkan peradangan, menyangga daerah tersebut, dan memberikan rasa nyaman. Balutan harus mantap, namun tidak boleh terlalu kencang agar tidak sampai mengganggu aliran darah. Kompres biasanya dapat digunakan satu sampai dua hari untuk cedera ringan, dan dua minggu untuk cedera yang lebih parah.

Tinggikan anggota gerak yang keseleo lebih tinggi dari jantung, hal ini akan mengurangi atau meminimalkan pembengkakan.

Don’t HARM

Hindari pemberian kompres panas, karena akan semakin melebarkan pembuluh darah, sehingga justru akan memicu timbulnya perdarahan/bleeding.

Hindari konsumsi minuman beralkohol, karena akan meningkatkan atau memperberat bengkak yang terjadi.

Jangan lakukan aktivitas yang memicu area cedera bekerja kembali sebelum benar-benar sembuh. Gerakan yang dipaksakan akan memperburuk cedera yang ada.

Hindari tindakan pengurutan pada area cedera, terutama 3 hari pertama paska cedera karena akan memperburuk cedera dan memperparah bengkak yang terjadi.

Daftar Pustaka

Majalah Silver. September-Oktober 2016. “Cegah Cedera dengan Warming Up & Stretching”, hal 5-7.

Download artikel: Cegah Cedera dengan Warming Up & Stretching