Sebutkan rangkaian gerakan senam SKJ dari awal sampai akhir

Intruksional Senam Kebugaran Jasmani 2012

Sebelum masuk ke penjelasan gerakan SKJ 2012 silahkan simak Video SKJ 2012 (versi Low/Hight Impact) dan Versi Lomba Senam SKJ 2012 berikut ini : Silahkan lihat Video SKJ 2012 di sini : Uraian Intruksional Senam Kebugaran Jasmani 2012 sebagai berikut :

Sikap Awal :

Berdiri tegak tumit rapat ujung telapak kaki, selebar kepalan tangan.
Pandangan lurus kedepan
Lengan disamping paha, jari - jari rapat.

Gerakan Pemanasan.

Gerakan pemanasan dalam SKJ 2012 terdapat 11 gerakan. Uraiannya sebagai berikut :

1. Gerakan 1

Ayunkan kedua lengan lurus dari bawah hingga lurus keatas melalui depan jari - jari rapat menghadap kedalam. Turunkan kembali melalui depan hingga kembali kesikap awal.

Ayunkan ke dua lengan keatas melalui samping hingga kedua telapak tangan rapat. Turunkan kedua telapak tangan hingga didepan dada, Tekuk kedua lutut mengeper sambil menundukkan kepala, kedua telapak tangan tetap didepan dada / sikap hormat, hitungan kedelapan kembali kesikap awal.

2. Gerakan 2

Jalan ditempat kedua lengan diayunkan menyiku dari pinggang ke arah dagu kedua tangan menggenggam. Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah tangan menggenggam, pada hitungan 2 dan 6 kedua tangan menepuk di depan dagu. Pada hitungan 4 dan 8 kedua tangan dipinggang, jari - jari rapat sambil berteriak haaaa" ,

3. Gerakan 3

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menengok ke kanan dan ke kiri.

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala direbahkan ke kanan dan ke kiri.

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menunduk kemudian kembali menghadap ke depan.

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala diayungkan ke kanan dan ke kiri hingga menoleh kesamping pada hitungan ke 8 kembali menghadap ke depan.

4. Gerakan 4

Letakkan ujung kaki kedepan secara bergantian ayunkan kedua siku bersamaan dari samping badan ke atas, kedua ujung jari tangan menempel di bahu, kemudian jalan ditempat putarkan siku dari depan dada/ kedua siku selebar bahu memutar kebawah, belakang, atas sampai depan bahu kembali atau satu kali putaran 2 hitungan.

Gerakan kaki sama dengan gerakan 4a hitungan 1 s/d 8, ayunkan siku dari samping badan setinggi bahu ke depan sampai bertemu di depan dada, kemudian jalan ditempat arah putaran sikudari depan bahu ke atas, belakang, bawah sampai kedepan bahu kembali atau satu kali putaran dua hitungan. Setalah hitungan ke 8 terakhir sikap gerakan ke 5a.

5. Gearkan 5a

gerakan 5a dan 5b (di ulang 2 x 1-8 hit)

Hitungan 1,3,5,6 melangkah dua langkah ke kanan tangan kanan ayunkan kepalan tangan dari depan pusar ke atas kepala, tangan kiri dipinggang ibu jari di belakang 4 jari lainnya di depan rapat. Hitungan 2,4,7,8 lakukan gerakan seperti di atas melangkah ke sisi kiri. Setelah hitungan ke 8 kedua telapak tangan rapat di depan dada, melangkah satu langkah ke depan dan belakang membuka kedua tangan dari depan dada telapak tangan berhadapan hingga lurus kesamping setinggi bahu terbuka lebar ulangi gerakan yang sama. 6. Gerakan 6 Melangkah zigzag kedepan hit 1-4, dorongan ke dua lengan dari pinggang tangan mengepal hingga selebar dan setinggi bahu, tangan membuka jari - jari rapat, melangkah zigzag kembali ke belakang hit 5-8. Kemudian Letakkan tumit ke samping depan kembali ujung kaki merapat jinjit di samping kaki tumpu kesisi kanan dan kiri.Dorongkan kedua telapak tangan dari depan bahu hingga lurus ke atas jari - jari rapat sedikit ditekut, ulangi gerakan 2 x 8 hit berikutnya. 7. Gerakan 7 Angkat kaki menyiku setinggi pinggul bergantian, kedua kepalan tangan di angkat dari depan paha hingga depan dada, kemudian buka kaki kiri selebar bahu sambil mengeper, tlapak kaki kiri menapak kaki kanan jinjit, ayunkan kedua lengan dari depan paha hingga kesamping atas lebih kurang 45". Satu tangan di depan dada lengan bawah searah dengan lengan yang lurus, lakukan bergantian ke sisi kanan. Ulangi gerakan diatas pada 2 x hit 8 berikutnya. 8. Gerakan 8 Kaki masih terbuka selebar bahu sambil mengeper, telapak kaki kiri menapak, kaki kanan jinjit, tangan kiri mengepal di pinggang mendorongkan lengan kanan dari pingganga tangan mengepal ke arah serong kiri setinggi bahu telapak tangan terbuka jari - jari rapat. Kemudian Silangkan kaki kanan kebelakang kaki kiri dilanjutkan ke sisi lainnya, luruskan lengan kiri ke samping kiri bawah atau diagonal, kepalan tangan kanan di depan dada dan sebaliknya. Ulangi gerakan diatas pada 2 x hit 8 berikutnya. 9. Gerakan 9 Ayunkan kaki kesamping kiri dan kanan, tangan kiri di paha tangan kanan mengayun dari samping menyilang ke kiri kembali kesamping dan ke atas kiri, lalu gerakan 9b ayunkan kedua lengan lurus dari samping kearah depan hingga telapak tangan menempel kemudian kembali kesamping kedua kaki mengeper. Ulangi gerakan diatas pada 2 x hit 8 berikutnya. 10. Gerakan 10 Kaki tetap terbuka selebar bahu Ayunkan badan ke kanan dan ke kiri tangan kanan tarik lurus ke sisi kiri jari jari terbuka tangan kiri menarik tangan kanan di siku, telapak tangan di siku jari - jari rapat. Ayunkan lutut kearah kanan dan kiri pada hitungan kedelapan badan tegak kaki tetap terbuka selebar bahu kedua tangan direntangkan. Ulangi gerakan ke sisi kebalikannya pada hitungan 1 x 8 berikutnya. 11. Gerakan 11 Letakkan kaki kanan ke belakang hingga telapak kaki menapak dan jinjit kembali lutut kaki kiri menekuk dan lurus kembali, kedua lengan lurus keatas telapak tangan disilangkan ibu jari berkaitan. kemudian lakukan gerakan kaki sama seperti hit 1 x 8 pertama kaitkan kedua jari-jari tangan di belakang badan, sikap lengan lurus pada hit ke 8 kembali ke sikap awal.

Demikian sedikit uraian sikap awal dan pemanas dalam SKJ 2012. Dapat juga video Intruksional Senam Kebugaran Jasmani 2012 di sini.

Semoga bermanfaat.... Mari kita bugarkan Indonesia.... Salam Olah raga... JAAAYAAAA.....

Page 2

By Admin, 7 Januari 2019 #LiveAwesome

Melakukan senam aerobik dengan rutin selain dapat menyehatkan badan juga mampu menurunkan berat badan. Dengan melakukan beberapa latihan senam yang benar kalori di dalam tubuh akan terbakar, selain itu juga dapat meningkatkan dan mempertahankan denyut jantung kamu, yang sekaligus melatih kelompok otot-otot besar untuk tetap aktif bergerak selama latihan.

Penasaran bagaimana step-step melakukan senam aerobik pemula? Yuk simak langkah melakukan senam aerobik pemula berikut ini.

Pemanasan Pemanasan wajib dilakukan untuk menghindari cidera saat melakukan senam aerobik pemula. Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh, menaikkan denyut jantung, dan mempersiapkan otot-otot dan persendian untuk melakukan aktivitas yang berat.
Beberapa gerakan pemanasan yang bisa kamu lakukan adalah jalan di tempat, melangkah dari sisi ke sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi. Lakukan kurang lebih selama 5-10 menit hingga tubuh Kamu siap melakukan latihan inti senam aerobik pemula.

Latihan Inti
Setelah tubuh Kamu siap, maka Kamu dapat melakukan latihan inti dengan intensitas yang lebih tinggi. Kamu dapat melakukan latihan inti kurang lebih selama 25-55 menit. Berikut ini beberapa jenis gerakan dalam senam aerobik pemula.
1. Marching
  Langkah senam aerobik pemula dimulai dengan gerakan jalan di tempat sambil mengangkat kaki kira-kira setinggi betis. Jangan lupa lutut harus ditekuk sampai 90 derajat.
2. Jogging
  Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah belakang, dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah menggunakan persendian engkel dan lutut. Gerakan ini seperti gerakan ketika jogging namun dilakukan di tempat.
3. Kicking
  Gerakan mengayunkan tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih.
4. Double Step
  Gerakan dengan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan mata kaki kanan dan kiri.
5. Grapevine
  Gerakan dimulai dengan melangkah dua langkah ke kanan dan ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang.
6. Leg Curl
  Gerakan menekuk kaki ke arah belakang.
7. Heel Touch Gerakan menyentuhkan tumit kaki kanan ke tumit kaki kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada di kaki yang menjadi tumpuan

Pendinginan Setelah latihan ini, lakukan pendinginan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung mendekati normal secara bertahap. Gerakan pendinginan kurang lebih hampir sama dengan pemanasan dengan durasi 10 menit. Jangan lupa untuk melakukan peregangan guna membantu mengembalikan otot pada kondisi normal.
Jika dipadukan dengan pola hidup sehat, senam aerobik pemula bisa menjaga berat badan kamu tetap ideal, membuat tubuh tidak mudah lelah bahkan juga dapat Meningkatkan stamina dan sistem kekebalan tubuh sehingga mengurangi risiko sakit, terutama infeksi virus flu.
Nah sangat mudah kan untuk melakukan senam aerobik pemula seperti di atas, apalagi waktu yang dibutuhkan tidaklah banyak.Ditambah lagi manfaat yang didapat untuk tubuh sangat lengkap seperti ProHealth, solusi tepat dari DBS & Manulife. Sebuah produk asuransi komprehensif yang dapat melindungi diri kamu seumur hidup dengan program perlindungan hingga hari tua. Untuk menjaga kenyamanan hidup kamu yang sangat berharga.

Cek Artikel lainnya

Tak terasa, kita sudah harus kembali mengisi Surat Pemberitahuan Tahunan (SPT) pajak penghasilan per orangan. Wajib diketahui bahwa akhir pelaporan surat akan berakhir pada 31 Maret 2020.

Berkat kecanggihan teknologi, kini transaksi keuangan semakin dimudahkan. Salah satu nama besar yang sukses menerapkan kebiasaan ini adalah GoPay.

Momen awal tahun biasanya jadi waktu yang tepat untuk melamar pekerjaan. Nah, siapa tahu kamu akhirnya bisa diterima di kantor impian. Caranya tentu dengan melampirkan CV yang baik dan menarik.