a. Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kelenturan Kelentukan atau kelenturan diartikan sama dengan Konsep Penyusunan Program Peningkatan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar persendian tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir, 2006:62). Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu: latihan dinamis dan latihan statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan latihan kelenturan otot leher, latihan kelenturan sendi bahu, latihan kelenturan otot pinggang, latihan kelentukan sendi pinggul, latihan kelenturan sendi lutut, latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan koordinasi), latihan kelenturan pergelangan tangan, dan latihan kelenturan tungkai/punggung. Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan kelenturan melalui aktivitas belajar berikut ini. a. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. b. Buatlah program latihan kelenturan dengan menggunakan aktivitas latihan secara dinamis/statis, seperti: mencium lutut, melenturkan otot leher, atau aktivitas latihan kelenturan lainnya yang kalian suka dan kalian butuhkan. c. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: apakah bentuk latihan kelenturan yang efektif, dinamis atau statis?, bagaimana porsi/ dosis latihan yang cocok dengan kondisi tubuhmu?, buatlah bentukbentuk latihan kelenturan dan sebutkan manfaatnya bagi otot?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu. d. Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan kelenturan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu. e. Lakukanlah latihan kelenturan tersebut disertai dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran. f. Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kelompokmu di depan kelas. b. Konsep Penyusunan Program Peningkatan Komposisi Tubuh Komposisi tubuh adalah keadaan yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif (terutama otot) dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif (terutama lemak). Baik otot maupun lemak mempunyai massa, yang jika dibandingkan dengan tinggi badan akan menggambarkan komposisi tubuh secara tidak langsung. Konsep Penyusunan Program Peningkatan Banyak cara digunakan untuk menghitung komposisi tubuh, salah satu cara yang banyak digunakan adalah dengan perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu dengan membagi berat badan (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter). Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan komposisi tubuh melalui aktivitas belajar berikut ini. a. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. b. Buatlah program latihan dan pola makan yang sesuai untuk menyeimbangkan komposisi tubuhmu. c. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: apakah bentuk latihan yang efektif untuk menurunkan/meningkatkan berat badan?, apakah bentuk latihan yang efektif untuk meningkatkan tinggi badan? bagaimana porsi/dosis latihan yang cocok dengan kondisi tubuhmu?, bagaimanakah pola makan seimbang agar dapat menyeimbangkan komposisi tubuhmu (berat dan tinggi badan)?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu. d. Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan Konsep Penyusunan Program Peningkatan beberapa latihan dan menyusun menu makanan yang sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu. e. Lakukanlah latihan dan makanlah makanan yang sudah kalian susun menunya di rumah disertai dengan disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran. f. Presentasikanlah hasil pelaksanaan program kelompokmu di depan kelas. Baca Juga Demikian Artikel Yang Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kelenturan Dan Komposisi Tubuh Saya Buat Semoga Bermanfaat Ya Mbloo:)
MENGANALISIS KONSEP PENYUSUNAN PROGRAM PENINGKATAN DAN MENGEVALUASI DERAJAT KEBUGARAN JASMANI A. Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan seharihari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan). Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah genetik (keturunan), umur, jenis kelamin, kegiatan fisik, kebiasaan (seperti: merokok). 1. Konsep Penyusunan Program Peningkatan Daya Tahan Jantung-Paru-Peredaran Darah Daya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. Daya tahan (endurance) dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan otot. Daya Tahan Otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu. Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya antara lain: lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain : 1.1 Intensitas latihan (beban latihan) Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6. 1.2 Lamannya latihan Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit. Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan daya tahan jantung-paru-perdaran darah melalui aktivitas belajar berikut ini. 2. Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kekuatan Otot Kekuatan merupakan salah satu unsur dasar dalam prestasi berbagai cabang olahraga. Hampir semua cabang olahraga memerlukan kemampuan kekuatan Sajoto (1995 : 8 ) berpendapat bahwa :“kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja”. Kekuatan otot merupakan unsur kondisi fisik yang paling mendasar yang sangat diperlukan untuk mencapai prestasi olahraga. Salah satu bentuk pelatihan untuk meningkatkan kekuatan otot dapat dilakukan dengan program pelatihan berbeban. Dalam hal ini Sajoto M (1995 : 30) menyatakan bahwa, “program pelatihan peningkatan kekuatan otot yang paling efektif adalah program pelatihan dengan memakai beban atau weight training program”. Latihan beban adalah jenis latihan untuk mengembangkan kekuatan otot yang menggunakan gaya berat gravitasi untuk menentang gaya yang dihasilkan oleh otot melalui kontraksi konsentris atau eksentrik. Latihan beban diantaranya adalah: 2.1 Leg Press tujuannya untuk melatih otot kaki dan paha. Pada saat menggunakan Leg Press, otot-otot tubuh yang bekerja adalah otototot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), gluteus maximum serta otot-otot betis (partial). Cara pelaksanaan: Posisi tubuh yang benar, letakkan punggung dan kepala Anda pada bantalan sandaran alat Leg Press, letakkan kedua telapak kaki dan tumit secara mendatar, membentuk sudut 90 derajat, selebar bahu/pinggul pada bantalan kaki di depan Anda, lutut harus lurus atau sejajar dengan kaki; jangan sampai menekuk ke dalam maupun ke luar, dan genggamlah pegangan di samping alat dengan posisi lengan lurus di sisi samping tubuh. Cara menggunakan alat Leg Press: turunkan beban perlahanlahan sampai kedua lutut menekuk ke arah dada, tahan beban; jangan sampai pinggul terangkat seluruhnya dari bantalan, biarkan punggung bawah tertekan pada bantalan punggung selama melakukan gerakan, tahan sebentar sebelum mendorong kembali bebannya dengan kedua tumit ke posisi semula, hanya gunakan kaki untuk mengangkat beban. Jangan mendorong kedua lutut dengan kedua tangan untuk mengangkat beban atau akan kehilangan manfaat potensial latihan Leg Press. Gambar 5.2. Latihan Leg Press 2.2 Chest Press merupakan latihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot dada, biceps, triceps, pundak, trapezius, dan belikat/punggung. Cara melakukannya: beban disimpan didada, dorong keatas sehingga lengan lurus, kemudian kembalikan lagi beban ke dada, sikap kedua kaki sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu. Gambar 5.3. Latihan Chest Press 2.3 Pull Over merupakan jenis latihan beban untuk mengembangkan kekuatan otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps, coracobrachialis, dan biceps bagian atas. Cara melakukannya adalah berbaring pada punggung di atas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku, angkat beban ke atas sampai lengan tengah tegak lurus dengan badan, latihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku. Gambar 5.4. Latihan Pull Over 3. Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kelenturan Kelentukan atau kelenturan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar persendian tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir, 2006:62). Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian. Ada tiga jenis latihan kelenturan yaitu: latihan dinamis, latihan statis dan proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF). Bentuk-bentuk latihan kelenturan latihan kelenturan otot leher, latihan kelenturan sendi bahu, latihan kelenturan otot pinggang, latihan kelentukan sendi pinggul, latihan kelenturan sendi lutut, latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan koordinasi), latihan kelenturan pergelangan tangan, dan latihan kelenturan tungkai/punggung. Gambar 5.5.Contoh Latihan Kelenturan Otot Leher dengan metode dinamis Gambar 5.6. Contoh Latihan Kelenturan Otot Pinggang, Pinggul, dan Lutut Gambar 5.7. Contoh Latihan Kelenturan Otot dengan metode peregangan Statis Gambar 5.8. Contoh Latihan Kelenturan Otot dengan PNF 4. Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kecepatan Yang dimaksud dengan kecepatan dalam olahraga adlah sebagai gerak laju yang dihasilkan oleh kontraksi otot. Menurut Gallahue (1982: 282), “Speed is the ability to cover a short distance in as short a period of time as possible. Speed is influenced by reaction time”. Jadi kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh jarak tertentu dalam waktu yang sangat cepat/pendek, dan kecepatan dipegaruhi oleh waktu reaksi. Waktu reaksi adalah waktu yang dibutuhkan antara mulai adanya rangsangan sampai terjadinya gerakan. Menurut Harsono (1988), kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkatsingkatnya, atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu sesingkatsingkatnya. Komponen kecepatan bergantung kepada beberapa komponen lain yang mempengaruhinya, yaitu ; kekuatan, fleksibilitas, dan waktu reaksi. Metode latihan untuk mengembangkan adalah : 4.1. Interval Sprints adalah suatu bentuk latihan lari dengan jarak sedemikian rupa sehingga faktor daya tahan tidak boleh berpengaruh terlalu besar terhadap kecepatan lari. Jarak yang ditempuh tidak lebih dari 200 m. Ratio antara istirahat dengan kerja adalah 1 : 1, jadi jika lari dengan jarak 200 m maka istirahatnya jalan 200m. Jumlah repetisi 10 – 12 kali. 4.2. Lari Akselerasi adalah suatu bentuk latihan dengan mula-mula pelari dimulai dari lambat makin lama makin cepat. Atau dalam bentuk diselingi dengan deselerasi, contoh ; akselerasi 50 m – deselerasi 30 m – akselerasi 40 m – deselerasi 30 m, dst. 4.3. Hollowsprint : terdiri dari 2 sprints yang diselingi dengan suatu periode kosong (hollow). Fase kosong ini berupa jogging atau jalan. Contoh : sprint 40 m – jogging 40 m – sprint 40 m – jalan 40 m. Jarak lari bisa bervariasi, tapi biasanya tidak lebih dari 200 m (fox, Bowers, dan Foss: 1988). 4.4. Pickup sprints : 5. Konsep Penyusunan Program Peningkatan Keseimbangan B. Mengevaluasi Derajat Kebugaran Jasmani terkait Kesehatan |
Makalah Konsep penyusunan program PENINGKATAN dan Mengevaluasi derajat KEBUGARAN JASMANI
Pos Terkait
Copyright © 2024 toptenid.com Inc.
