Jelaskan cara melakukan gerakan keseimbangan duduk bertumpu

Latihan keseimbangan sangat penting mencegah gangguan internal pada tubuh. Simak beberapa tips gerakan melatih keseimbangan tubuh di sini!

Table of Contents Show

2. Berjalan Menggunakan Tumit dan Jari Kaki
4. Memutar Kaki dan Tangan Searah Jarum Jam
6. Berjalan dengan Gerakan Heel-to-Toe
8. Menaikkan Kaki dengan duduk di Kursi
10. Menguji Keseimbangan Tubuh
Latihan Gerakan Keseimbangan bagi Orang Dewasa
1. Standing Tree Pose
2. Single Leg Deadlift
3. Bosu Ball Squat
4. Standing Crunch With Under The Leg Clap
5. T-Stand With Hinge and Side Bend
6. Plank with Hand or Leg Lifts
7. Plank with Flying Plane Arms
8. Leaning Star Pose
9. Heel to Toe Walking
10. High Knee Walking
Video yang berhubungan

Olahraga biasanya dilakukan dengan tujuan membentuk tubuh atau mengurangi berat badan. Akan tetapi, pernahkah Anda menjadikan olahraga sebagai cara latihan keseimbangan tubuh?

Nyatanya latihan keseimbangan tubuh sangat dibutuhkan dalam berbagai aktivitas harian. Salah satu manfaat menjaga keseimbangan adalah meningkatkan kemampuan gerak secara keseluruhan.

Latihan keseimbangan juga diketahui dapat memperkuat otot inti tubuh, punggung bawah, dan kaki Anda. Karena itu, latihan keseimbangan akan sangat baik untuk menunjang kebugaran. Bahkan mengurangi risiko untuk Anda cedera saat sudah lanjut usia.

Walau terkesan menantang, latihan keseimbangan bisa mudah dilakukan jika Anda melakukannya secara rutin hingga terbiasa. Anda dapat melakukan beberapa gerakan melatih keseimbangan tubuh berikut ini:

Gerakan menjaga keseimbangan yang bisa Anda coba adalah berdiri dengan satu kaki. Pada prosesnya, Anda bisa melakukan beberapa langkah berikut ini:

Jadikan salah satu kaki sebagai tumpuan berat badan Anda.
Angkat kaki lainnya ke samping atau ke belakang.
Lakukan pada kedua kaki secara bergantian, dengan rentang waktu 30 detik.

2. Berjalan Menggunakan Tumit dan Jari Kaki

Berjalan termasuk gerakan melatih keseimbangan tubuh yang cukup mudah dilakukan. Namun, Anda perlu memperhatikan bahwa aktivitas berjalan di sini menggunakan tumit dan jari kaki.

Berjalanlah sebanyak 20 langkah ke depan dengan tumit dan lakukan bergantian dengan jari kaki. Lakukan juga dengan gerakan berjalan mundur.

Kaki yang kuat akan menurunkan risiko Anda terjatuh. Oleh sebab itu, squat bisa menjadi gerakan melatih keseimbangan tubuh.

Gerakannya bisa melatih kekuatan otot kaki sebagai tumpuan utama tubuh dan mengencangkan otot paha bagian depan.

Cara melakukan squat adalah sebagai berikut:

Rentangkan kaki.
Tekuk kedua lutut.
Turunkan pinggul seakan Anda ingin berjongkok secara perlahan.
Lakukan gerakan ini sebanyak 8-10 kali.

Artikel Lainnya: Benarkah Olahraga 30 Menit Lebih Efektif Ketimbang Satu Jam?

4. Memutar Kaki dan Tangan Searah Jarum Jam

Gerakan untuk menjaga keseimbangan tubuh yang bisa dilakukan selanjutnya adalah dengan memutar kaki dan tangan. Adapun langkah-langkahnya adalah sebagai berikut.

Gerakan tangan:

Berdirilah dengan satu kaki.
Posisikan tubuh lurus dengan tangan diletakkan di pinggang.
Gerakkan sebelah tangan Anda dengan mengikuti posisi jam 12, 3, dan 9 sebaik mungkin tanpa kehilangan keseimbangan tubuh.
Lakukan secara berulang dan bergantian dengan tangan lainnya.

Gerakan kaki:

Masih dengan posisi berdiri satu kaki, luruskan satu kaki ke depan, lalu bayangkan diri Anda adalah pusat jam.
Lalu, arahkan kaki memutar setengah lingkaran seperti arah jarum jam 12, 9, dan 3, dengan tangan terus memegangi pinggang.
Lakukan gerakan yang sama pada kaki satunya.

Cara menjaga keseimbangan tubuh lainnya adalah dengan berjalan sambil mengangkat lutut secara bergantian di setiap langkah.

Bila Anda masih kesulitan untuk menjaga keseimbangan di awal latihan, lakukan gerakan ini sambil berpegangan pada dinding.

6. Berjalan dengan Gerakan Heel-to-Toe

Lakukan gerakan heel-to-toe dengan mengikuti gerakan-gerakan berikut ini:

Posisikan tubuh berdiri tegak.
Letakkan satu tumit kanan di lantai persis di depan jari kaki kiri.
Lakukan gerakan berjalan dengan posisi kaki tersebut secara bergantian, kanan dan kiri.
Pastikan pandangan tetap ke depan.

Selain melakukan beberapa gerakan, cara melatih keseimbangan tubuh juga bisa dilakukan dengan tidur yang cukup. Istirahat cukup, yakni 7-8 jam setiap malamnya, bisa menurunkan risiko Anda terjatuh.

Hal ini dikemukakan oleh penelitian dari California Pacific Medical Center, Amerika Serikat, yang menunjukkan adanya keterkaitan antara kurangnya waktu tidur dengan kemungkinan jatuh.

Artikel Lainnya: Tips Membangkitkan Semangat untuk Kembali Olahraga

8. Menaikkan Kaki dengan duduk di Kursi

Melatih keseimbangan Anda sangat penting jika Anda menderita penyakit Parkinson, karena membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

Anda juga dapat mencoba pose yoga dengan bantuan kursi ini untuk meningkatkan mobilitas dan kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Caranya:

Duduk di kursi dengan posisi tulang belakang lurus dan kedua kaki tepat di bawah lutut.
Perlahan, luruskan kaki kiri Anda, tahan selama beberapa detik.
Turunkan kembali dan ulangi bergantian dengan kaki kanan Anda.
Lakukan 1 hingga 3 set dengan 10 hingga 20 repetisi.
Untuk menambah kesulitan, latihan ini bisa dilakukan dengan berat pergelangan kaki.

Latihan ini memerlukan penggunaan bola latihan khusus atau exercise ball. Caranya:

Ambil posisi plank dengan siku dan lengan di atas bola latihan.
Pertahankan otot inti (core muscle), bokong, dan paha depan Anda untuk mempertahankan keselarasan yang tepat.
Sejajarkan bahu dan pinggul Anda sehingga sejajar dengan lantai.
Tahan posisi ini hingga 3 detik

10. Menguji Keseimbangan Tubuh

Setelah mengetahui cara-cara untuk menjaga keseimbangan tubuh, kini saatnya Anda mengujinya dengan melakukan tiga gerakan di bawah ini:

Berdirilah menggunakan kedua kaki, lalu pejamkan mata. Jika Anda memiliki keseimbangan tubuh yang baik, Anda akan mampu menjaga posisi ini selama 60 detik tanpa adanya pergeseran kaki.

Artikel Lainnya: Ingin Olahraga Saat Hujan? Ini Manfaat dan Bahayanya

Tumpukan beban tubuh pada satu kaki. Biasanya, orang berusia di bawah 60 tahun mampu melakukannya selama rata-rata 29 detik dengan mata terbuka, dan rata-rata 21 detik dengan mata tertutup.

Berjinjitlah menggunakan satu kaki. Jika Anda memiliki keseimbangan tubuh yang baik, Anda dapat melakukannya selama setidaknya 25 detik.

Latihan keseimbangan cocok untuk segala usia dan tingkat kebugaran. Orang dewasa yang lebih tua dan individu dengan kondisi tertentu, seperti penyakit Parkinson, radang sendi, atau multiple sclerosis akan menemukan manfaat besar dalam mempertahankan keseimbangan.

Pada prosesnya, beberapa cara melatih keseimbangan tubuh di atas perlu diimbangi dengan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Latihan Gerakan Keseimbangan bagi Orang Dewasa

Latihan gerakan kesimbangan bagi orang dewasa sebenarnya bisa dilakukan di dalam rumah maupun di luar rumah.

Untuk inspirasi gerakan keseimbangan yang bisa Moms lakukan, yaitu:

1. Standing Tree Pose

Foto: www.verywellfit.com

Latihan gerakan keseimbangan yang pertama adalah pose standing tree.

Gerakan ini paling umum dilakukan dan paling mudah untuk Moms lakukan sendiri di rumah.

Selain bisa menjaga keseimbangan, pose ini juga bisa memperkuat otot pergelangan kaki.

Untuk melakukan pose ini, Moms harus berdiri dengan satu kaki.

Kaki yang satunya bisa Moms tempelkan pada sisi betis kaki lainnya sehingga posenya mirip dengan pohon.

Gerakan ini bisa menjaga keseimbangan tubuh.

Sementara untuk pose kedua tangan bisa bergerak bebas.

Moms bisa mengangkat kedua tangan ke atas.

Atau Moms juga bisa menempelkan kedua telapak tangan seperti pose namaste.

Lakukan gerakan keseimbangan ini sekitar 30 detik.

Kemudian, ganti kaki yang diangkat dengan kaki yang satunya lagi.

2. Single Leg Deadlift

Foto: popsugar.co.uk

Gerakan keseimbangan selanjutnya adalah single leg deadlift.

Pose ini bisa melatih keseimbangan tubuh dan memperkuat otot paha, perut, paha, serta bokong.

Jadi, bagi Moms yang ingin mengencangkan paha dan perut bisa mencoba melakukan gerakan keseimbangan ini.

Cara melakukannya sangatlah mudah.

Pertama-tama Moms harus dalam posisi berdiri dengan satu kaki, sementara kaki yang lainnya harus diangkat ke belakang.

Posisi tubuh agak membungkung seperti pose pesawat terbang.

Lalu, letakkan tangan menyentuh jari kaki.

Selain gerakan menyentuh jari kaki, Moms juga bisa menggunakan barbel.

Jadi, barbel harus diangkat dengan satu tangan.

Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.

3. Bosu Ball Squat

Foto:www.skimag.com

Jika ingin melakukan gerakan keseimbangan ini, Moms harus alat bantu bola bosu, yaitu bola yang bentuknya setengah lingkaran.

Dengan melakukan gerakan keseimbangan ini, Moms bisa mengencangkan otot paha dan otot kaki.

Untuk cara melakukannya juga sangat mudah.

Moms hanya perlu berdiri di atas bola bosu.

Lalu, lakukan gerakan squat jump dengan kedua tangan diletakkan di dada atau diluruskan ke depan supaya keseimbangan bisa terjaga.

Ulangi gerakan keseimbangan ini hingga 10 kali sebelum melakukan gerakan yang lain.

Baca Juga: 8 Manfaat Senam Kegel Sederhana dan Cara Mengoptimalkannya

4. Standing Crunch With Under The Leg Clap

Foto: self.com

Gerakan keseimbangan yang selanjutnya, yaitu standing crunch with under the leg clap.

Gerakan ini memang agak sulit, namun memiliki banyak manfaat yang mampu menjaga keseimbangan tubuh.

Selain itu, gerakan ini juga melatih otot lengan, kaki, paha, betis, dan juga perut.

Untuk melakukannya, Moms harus berdiri dengan posisi salah satu kaki yang terangkat ke atas hingga pinggang.

Setelah itu, lakukan gerakan bertepuk tangan pada bagian bawah paha kaki yang diangkat tersebut.

Lalu, angkat kedua tangan dan lakukan gerakan tepuk tangan tepat di atas kepala.

Moms tinggal melakukan kegiatan ini hingga 10 kali sebelum berganti posisi dengan kaki yang lainnya.

5. T-Stand With Hinge and Side Bend

Foto: self.com

T-Stand with hinge and side bend menjadi gerakan keseimbangan berikutnya yang bisa Moms coba di rumah.

Gerakan ini bisa melatih otot paha, kaki, dan lengan.

Moms bisa melakukannya dengan cara mengangkat satu kaki hingga ke bagian pinggang.

Kemudian, rentangkan kedua tangan.

Gerakan selanjutnya adalah Moms akan mengangkat kaki tersebut ke bagian belakang.

Lalu, sebelah tangan diturunkan ke bawah sehingga posisinya mirip dengan pose pesawat terbang yang membungkuk.

Baca Juga: Tingkatkan Kualitas Hidup, Yuk Hafalkan Gerakan Senam Jantung Sehat!

6. Plank with Hand or Leg Lifts

Foto: www.getstrong.fit

Gerakan plank banyak digunakan dalam senam atau pemanasan sebelum olahraga.

Moms bisa memanfaatkan gerakan ini untuk melatih keseimbangan.

Salah satu gerakan plank yang bisa digunakan untuk melatih keseimbangan adalah plank with hand or leg lifts.

Berikut ini cara untuk melakukan gerakan keseimbangan plank with hand or leg lifts.

Pertama, Moms harus memposisikan tubuh untuk berbaring ke arah samping dengan bagian tangan bawah yang menumpu berat badan.

Lalu setelahnya, angkat kaki dan tangan yang ada di atas.

Lakukan gerakan ini selama 8-10 kali.

Setelah itu, pindah posisi untuk berbaring ke arah sisi yang satunya.

Lakukan gerakan yang sama dengan mengangkat kaki dan tangan yang ada di atas.

Dengan melakukan gerakan plank, Moms bisa melatih otot paha, kaki, betis, hingga perut.

7. Plank with Flying Plane Arms

Foto: popsugar.com

Masih dengan gerakan plank, ada plank with flying plane arms yang bisa Moms coba untuk menjadi gerakan keseimbangan.

Berbeda dengan gerakan sebelumnya, gerakan ini lebih mirip dengan gerakan push up.

Perbedaannya adalah Moms akan menopang berat badan pada salah satu tangan dan kedua ujung kaki.

Sementara untuk salah satu tangan direntangkan ke samping sehingga membentuk seperti sayap pesawat terbang.

Baca Juga: Latihan dan Gerakan Senam Mata Minus, Coba Yuk Moms!

8. Leaning Star Pose

Foto: tabloidbintang.com

Ingin gerakan keseimbangan yang mudah dan tidak berat?

Moms bisa mencoba pose leaning star pose.

Gerakan bisa memengaruhi koordinasi tubuh secara keseluruhan.

Untuk melakukan leaning star pose, Moms perlu berdiri dengan merentangkan kedua kaki lalu kedua tangan di angkat ke atas.

Setelah itu, miringkan badan ke salah satu sisi dengan kedua tangan tetap berada di atas sementara salah satu kaki diangkat.

Moms bisa bergantian melakukan hal ini setelah 1-3 detik.

Pada awal-awal latihan, lakukan secara perlahan.

Namun, nantinya jika Moms sudah lihat bisa dilakukan dengan lebih cepat.

Leaning star pose bisa membantu mengencangkan otot kaki, lengan, dan paha.

9. Heel to Toe Walking

Foto: blog.fitbit.com

Heel to toe walking menjadi gerakan keseimbangan selanjutnya yang mudah Moms lakukan.

Gerakan ini sebenarnya adalah gerakan berjalan.

Hal yang membuatnya berbeda adalah Moms harus berjalan dengan menggunakan bagian bawah jari kaki atau bagian depan telapak kaki.

Moms bisa melakukan gerakan ini sambil mengikuti garis lurus sambil mata pandangan tetap ke depan.

Dengan melakukan gerakan keseimbangan ini, Moms tidak hanya bisa menjaga keseimbangan tapi juga bisa melatih otot tangan dan kaki.

Baca Juga: 9 Gerakan Senam Lantai dan Manfaatnya untuk Kesehatan

10. High Knee Walking

Foto: istockphoto.com

Untuk gerakan keseimbangan yang terakhir adalah high knee walking.

Gerakan ini juga tidak sulit karena pada dasarnya adalah gerakan berjalan sehingga bisa Moms lakukan dengan mudah di rumah.

Cara melakukannya sangat mudah.

Moms hanya perlu berjalan seperti biasa, tapi dengan lutut yang diangkat lebih tinggi hingga mencapai bagian perut.

Gerakan ini akan melatih keseimbangan Moms saat berjalan karena hanya bertumpu pada satu kaki saja.

Bagaimana menurut Moms?

Apakah Moms bisa melakukan gerakan keseimbangan di rumah dengan baik?

Sumber

https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/balance-training
https://www.healthline.com/health/exercises-for-balance
https://www.self.com/gallery/balance-exercises
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853
https://www.physio-pedia.com/Balance_Training