Jelaskan apa yang dilatih ketika melakukan lari bolak balik?

Selain kelima pengujian di atas, tes kebugaran jasmani juga dalam dilakukan dengan mengukur komposisi tubuh. Tes komposisi tubuh bisa menggambarkan berbagai komponen penyusun total berat badan Anda, termasuk otot, tulang, dan lemak.

Metode yang umum dilakukan, antara lain body mass index (BMI), bioelectrical impedance analysis (BIA), dan pengukuran lingkar pinggang.

Body mass index (BMI)

Pengujian body mass index (BMI) atau dikenal juga sebagai indeks massa tubuh (IMT) dapat menunjukkan apakah Anda memiliki berat badan yang sehat atau tidak sehat. Pengukuran ini tidak menunjukkan seberapa banyak lemak tubuh yang Anda miliki.

Bioelectrical impedance analysis (BIA)

Tes bioelectrical impedance analysis (BIA) dapat mengukur persentase kadar lemak tubuh dengan mengalirkan aliran listrik ke seluruh tubuh Anda dan menguji ketahanan atau resistensi. Semakin tinggi tingkat resistensi, semakin banyak lemak tubuh yang Anda miliki.

Pengukuran lingkar pinggang

Pengukuran ini dapat dijadikan gambaran terhadap lemak visceral yang ada di sekitar perut. Ukuran lingkar pinggang sehat tidak lebih dari 35 inci (89 centimeter) pada wanita dan 40 inci (102 centimeter) pada pria. Jika ukuran Anda berada di atas itu, maka berisiko tinggi terkena stroke, penyakit jantung, atau diabetes tipe 2.

Tujuan melakukan tes kebugaran jasmani

Setidaknya ada tiga tujuan dan manfaat utama yang bisa Anda dapatkan setelah melakukan tes kebugaran jasmani, seperti dikutip dari laman Healthline.

• Pertama, Anda dapat melakukan tes ini untuk seleksi pekerjaan tertentu. Lulus tes kebugaran dapat memastikan Anda mampu melakukan pekerjaan tersebut, sekaligus mengurangi risiko cedera yang mungkin terjadi.
• Kedua, tes kebugaran jasmani memiliki tujuan pribadi, misal untuk menentukan jenis latihan dan rencana penurunan berat badan mana yang sesuai dengan kondisi Anda. Pasalnya, Anda bisa membandingkan hasil pengujian terhadap orang lain dengan kelompok usia dan jenis kelamin yang sama.
• Ketiga, Anda dapat menggunakan hasil pengujian untuk menunjukkan kemungkinan cedera atau risiko kesehatan tertentu. Sehingga Anda dapat mengambil tindakan pencegahan sebelum merasakan gejalanya.

Selain untuk orang dewasa, tes kebugaran jasmani juga umum dilakukan di lingkungan sekolah yang dikenal sebagai Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI). Melalui tes ini, pengajar dapat melihat seberapa sehat dan bugar siswa, serta kemungkinan risiko kesehatan yang dimilikinya.

Anda harus memahami terlebih dulu berbagai latihan untuk tes kebugaran jasmani jauh-jauh hari. Saat hari H, pastikan kondisi tubuh Anda fit, cukup istirahat, dan lakukan pemanasan terlebih dulu.

Selalu sediakan air minum untuk menghindari tubuh dehidrasi setelah melakukan beberapa latihan. Pastikan Anda selalu didampingi teman atau instruktur agar bisa segera memberikan pertolongan pertama apabila terjadi hal yang tidak Anda inginkan.

Ada banyak jenis latihan yang bisa dilakukan untuk melatih kekuatan fisik dan kelincahan, salah satunya adalah shuttle run. Kelincahan merupakan kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah tubuh secepat mungkin secara tepat waktu tanpa kehilangan keseimbangan.

Saat berolahraga serta menjalankan aktivitas sehari-hari, kelincahan merupakan salah satu kemampuan yang sangat penting. Dengan melatih kelincahan, maka risiko Anda mengalami cedera saat beraktivitas akan berkurang.

Pengertian shuttle run

Shuttle run adalah salah satu jenis latihan yang berfungsi melatih kelincahan dan kecepatan dengan cara lari bolak-balik terus menerus antara dua titik penanda pada kecepatan tertentu. Latihan ini dapat bervariasi dalam tingkat intensitas, durasi, dan jarak.

Ketika melakukan shuttle run, Anda perlu melakukan gerakan yang cepat dan tepat dalam mengubah arah tanpa kehilangan keseimbangan.

Pada dasarnya latihan ini tidak jauh berbeda dengan lari zig zag. Hanya saja pada shuttle run, Anda berlari bolak balik di jalur lurus dan tidak perlu berbelok-belok menghindari rintangan seperti pada lari zig zag.

Shuttle run termasuk pada jenis latihan SARQ, yakni sekelompok pelatihan yang dapat meningkatkan speed (kecepatan), agility (kelincahan), reactivity (reaktivitas) dan quickness (ketangkasan).

Menjalankan latihan ini dapat memberikan banyak manfaat dalam berolahraga juga aktivitas sehari-hari.

Baca Juga: Serba-Serbi Lari Jarak Pendek dalam Atletik

Manfaat shuttle run

Sama seperti jenis lari lainnya, shuttle run juga bisa memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan, seperit di bawah ini: 

1. Melatih lebih banyak otot

Jika dibandingkan dengan lari lurus tanpa bolak-balik, latihan shuttle run dapat melatih lebih banyak otot kaki.

Dengan latihan teratur dapat membuat otot kaki terbentuk dengan baik karena sering melakukan gerakan lari yang disertai perubahan arah secara cepat.

2. Memperbaiki keseimbangan dan refleks

Gerakan yang melatih kelincahan seperti shuttle run dapat meningkatkan keseimbangan, yang merupakan kemampuan untuk mempertahankan kontrol tubuh.

Latihan reaktivitas dan kecepatan dapat meningkatkan refleks alami, sehingga dapat membantu bergerak lebih cepat di hampir semua hal yang Anda lakukan sehari-hari.

3. Membakar lebih banyak kalori

Olahraga shuttle run menggunakan lebih banyak otot, ini berarti akan ada lebih banyak kalori yang dibakar selama latihan. Selain itu, shuttle run juga termasuk dalam latihan interval intensitas tinggi, yang efektif membakar lebih banyak kalori dalam waktu terbatas.

4. Membantu menurunkan berat badan

Jenis latihan ini juga memungkinkan pembakaran kalori tetap berlangsung setelah latihan selesai. Kemampuan untuk membakar kalori setelah latihan selesai secara teknis dikenal sebagai excess post- exercise oxygen consumption (EPOC).

Karena kalori yang dibakar lebih banyak, maka jika dilakukan secara teratur, maka akan berujung pada penurunan berat badan yang sehat.

5. Menurunkan risiko cedera

Shuttle run tidak hanya melatih otot, tapi juga meningkatkan kekuatan serta ketahanan jaringan tubuh, membuatnya menjadi lebih lentur. Ini akan menurunkan risiko cedera, terutama yang disebabkan oleh perubahan kecepatan atau perubahan arah yang terjadi dengan cepat saat bergerak.

Baca Juga: Olahraga Lari: Pengertian, Sejarah, dan Nomor Pertandingan

Teknik dasar shuttle run

Ada beberapa tipe latihan shuttle run. Untuk bisa melakukannya dengan baik, Anda memerlukan alat penanda, biasanya berupa kerucut sebanyak 2 atau 3 buah sebagai titik awal dan akhir shuttle run.

Cara melakukan shuttle run dasar dengan 2 kerucut, adalah:

1. Tempatkan dua buah kerucut dengan jarak sekitar 23 meter.
2. Larilah dari kerucut satu ke kerucut dua, lalu segera berbalik lari kembali ke kerucut satu. Ini dihitung satu putaran.
3. Lakukan latihan sebanyak 6 putaran untuk satu sesi.
4. Istirahat selama 5 menit sebelum mengulangi sesi sekali lagi.
5. Catat waktunya setiap kali latihan shuttle run untuk melihat perkembangan latihan.

Cara melakukan shuttle run tingkat lanjut dengan menggunakan 3 kerucut adalah:

1. Atur tiga kerucut dalam satu garis lurus, terpisah dengan jarak kurang lebih 5 meter.
2. Untuk memulai, berdirilah di titik kerucut tengah dan mulai berlari menuju kerucut kanan (jarak 5 meter)
3. Sentuh kerucut kanan dengan bagian tangan luar.
4. Dari kerucut kanan berbalik dengan cepat dan berlari ke kerucut kiri (jarak 10 meter)
5. Sentuh kerucut kiri dengan bagian tangan luar.
6. Putar kembali dan berlari menuju kerucut yang di tengah (jarak 5 meter).

Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 3 putaran. Sebaiknya kecepatan putaran berikutnya dilakukan lebih cepat dibandingkan putaran sebelumnya.

Demikianlah pengertian shuttle run serta manfaatnya bagi kesehatan. Jangan lupa lakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum menjalani latihan apa pun. Segera hentikan latihan jika Anda merasakan ketidaknyamanan atau sakit saat melakukannya.