Jalan cepat dapat mengurangi risiko cedera... yang diakibatkan oleh olahraga joging dan lari *

Jalan kaki merupakan salah satu jenis aktifitas fisik yang dapat dikategorikan murah dan mudah untuk dilakukan oleh masyarakat. Murah karena tidak membutuhkan biaya banyak (mungkin hanya sepatu olahraga), .../

/.....dan mudah karena hampir semua orang dapat melakukannya; kecuali penyandang disabilitas dan orang yang sedang sakit.

Aktifitas Fisik; yaitu : Lakukan aktifitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan; merupakan salah satu dari 10 (sepuluh) Pedoman Gizi Seimbang.  Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga/energi dan pembakaran energi. Aktivitas  fisik  dikategorikan  cukup  apabila  seseorang  melakukan  latihan  fisik  atau  olah  raga  selama  30  menit  setiap  hari  atau  minimal  3-5  hari  dalam  seminggu. Beberapa  aktivitas fisik  yang  dapat  dilakukan  antara  lain  aktivitas  fisik  sehari-hari seperti  berjalan  kaki,  berkebun,  menyapu,  mencuci,  mengepel,  naik turun tangga dan lain-lain. Sedangkan Latihan fisik adalah semua  bentuk aktivitas  fisik  yang  dilakukan  secara  terstruktur dan terencana,  dengan  tujuan  untuk  meningkatkan  kesegaran  jasmani. Beberapa  latihan  fisik  yang  dapat  dilakukan   seperti  berlari,   joging, bermain  bola,   berenang,   senam,   bersepeda   dan   lain-lain.  Jalan   kaki   juga   merupakan   olahraga   dengan  risiko  cedera  kecil, jika dibandingkan  dengan jogging  yang  membebani  tubuh  dengan  benturan  sebesar  3-4,5  kali  bobot  badan,  jalan  kaki  hanya  membebani  tubuh  sebesar  1,25  kali  bobot  badan.

Beberapa manfaat dari aktifitas jalan kaki bagi kesehatan; adalah :

1. Meningkatkan Sirkulasi Darah dan Mencegah Penyakit Jantung

Berjalan mencegah penyakit jantung, meningkatkan detak jantung, menurunkan tekanan darah dan memperkuat jantung. Wanita pasca-menopause yang berjalan hanya satu hingga dua kilometer sehari dapat menurunkan tekanan darah mereka. Wanita yang berjalan 30 menit sehari dapat mengurangi risiko stroke hingga 20%, dan 40% saat mereka meningkatkan kecepatan.  Menurut Asosiasi Jantung Amerika, berjalan kaki sama efektifnya seperti berlari dalam hal pencegahan Penyakit Jantung dan Stroke. Aktivitas ini membantu mencegah penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol serta memperlancar sirkulasi darah.

2. Menambah Kekuatan Otot

Berjalan mengencangkan otot kaki dan perut dan bahkan otot lengan jika Anda menggerakkannya saat berjalan. Hal ini juga berarti meningkatkan rentang gerak, menggeser tekanan dan berat dari persendian ke otot. Kekuatan otot juga bisa ditingkatkan, demikian halnya dengan pengurangan bobot tubuh. Jika orang berjalan 10.000 langkah setiap harinya, itu sama halnya dengan berlatih di fitness centre, apalagi jika orang juga berjalan mendaki. Kejadian cedera akibat aktifitas berjalan memilki resiko yang lebih kecil.

3. Memperkuat Sendi dan Tulang

Berjalan dapat menghentikan hilangnya massa tulang bagi mereka yang menderita osteoporosis. Wanita pasca menopause yang berjalan kaki selama 30 menit setiap hari mengurangi risiko patah tulang pinggul hingga 40%. Berjalan kaki secara teratur bisa meningkatkan mobilitas sendi, mencegah menurunnya masa tulang, bahkan juga mengurangi risiko keretakan. Direkomendasikan untuk berjalan setiap hari secara moderat sedikitnya 30 menit per hari untuk mengurangi sakit pada sendi, juga kaku dan peradangan.

Mayoritas tulang rawan sendi tidak memiliki suplai darah langsung. Ia mendapat nutrisi dari cairan sendi yang bersirkulasi saat kita bergerak. Gerakan dan kompresi dari berjalan menekan tulang rawan, membawa oksigen dan nutrisi ke area tersebut.

4. Menurunkan Berat Badan.

Berjalan kaki, jogging, dan lari selain dapat meningkatkan kesehatan jantung juga membantu mencegah dan menurunkan Obesitas. namun jika ingin meningkatkan penurunan berat badan, maka akan lebih sukses jika meningkatkan kecepatan dalam berjalan kaki. Selain berat badan dapat dipertahankan stabil, kelebihan berat badan bisa diturunkan dengan melakukan kegiatan berjalan kaki yang agak cepat secara rutin. Kelebihan lemak akan dibakar jika rajin melakukan kegiatan berjalan kaki selama minimal satu jam.

5. Mencegah Diabetes

Lari atau joging secara teratur dapat menurunkan resistensi insulin; bahwa penurunan lemak tubuh dan peradangan mungkin menjadi penyebab peningkatan resistensi insulin. Jika membiasakan berjalan kaki sekitar 6 km per jam, waktu tempuh sekitar 50 menit, ternyata dapat menunda atau mencegah berkembangnya diabetes Tipe 2, khususnya pada mereka yang bertubuh gemuk. Untuk kasus diabetes yang dapat diatasi tanpa perlu minum obat, dapat dilakukan dengan memilih gerak badan rutin berkala. Selama gula darah bisa terkontrol hanya dengan cara bergerak badan, maka obat tidak diperlukan.

6. Mengurangi dan Menghilangkan Stress

Dengan melakukan latihan aerobik, seperti jogging, berpotensi meningkatkan fungsi utama dan melindungi otak dari penurunan terkait penuaan dan stres. Jalan kaki melepaskan endorfin penghilang rasa sakit alami ke tubuh, salah satu manfaat emosional dari olahraga. Dengan semakin banyak langkah yang diambil orang sepanjang hari, semakin baik suasana hati mereka.

7. Mencegah Osteoporosis

Mengurangi  risiko  perkapuran  tulang, meningkatkan  kepadatan  tulang  sehingga  mencegah osteoporosis (terutama bagi wanita). Berjalan  kaki  selama  30  menit  sebanyak  tiga  kali  dalam seminggu dapat mencegah dan mengurangi keropos tulang (Osteoporosis). Berjalan kaki yang menggunakan  95%  otot  tubuh  akan  membuat  tulang lebih kuat untuk menahan beban tubuh.

8 Memperbaiki Pencernaan

Berjalan kaki 30 menit per hari juga bisa mengurangi risiko kanker usus di masa depan, tetapi juga memperbaiki pencernaan.  Saat berjalan kaki badan bergerak ikut melancarkan peristaltik usus, sehingga buang air besar lebih tertib. Kanker usus dicetuskan pula oleh tertahannya tinja lebih lama di saluran pencernaan. Jalan  kaki  yang  teratur adalah  dapat meningkatkan  metabolisme  sehingga  tubuh membakar kalori lebih cepat, bahkan se-kalipun tengah istirahat, dan meningkatkan energi.

9. Menghilangkan Sakit Punggung.

Berjalan kaki bisa mengurangi sakit punggung saat melakukan olah raga lebih berat. Berjalan kaki mendorong perbaikan sirkulasi darah di dalam struktur tulang belakang dan memperbaiki postur tubuh dan fleksibilitas yang vital bagi kesehatan tulang belakang.

Referensi :

1. Arthritis Foundation; 12 Benefits of Walking; www.arthritis.org
2. P2PTM Kemenkes RI; Manfaat Jalan Kaki
3. Healthline; Benefits of Jogging; https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefits-of-jogging
4. Jurnal Media Ilmu Keolahragaan Indonesia; Membudayakan Jalan Kaki di Kampus Konservasi; A Setyo WahyuningsihDiterima; Oktober 2015, Universitas Negeri Semarang 2015.
5. Permenkes No 41 tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang.

Baca Juga :

Sempatkan diri Anda berolahraga. Olahraga bukan hanya untuk menurunkan berat badan. Pentingnya olahraga bagi kesehatan lebih dari itu.

Olahraga merupakan gerak badan untuk menguatkan otot dan tulang, serta menyehatkan tubuh. Olahraga yang bisa Anda lakukan sendiri antara lain lari, berenang, bersepeda, atau jalan cepat. Sedangkan olahraga yang dilakukan bersama orang lain seperti sepak bola, bulu tangkis, tenis meja, dan masih banyak lagi.

Apapun olahraganya, mengaktifkan seluruh anggota tubuh bermanfaat secara fisik, mental, dan panjang umur. Tak terkecuali lima manfaat olahraga di bawah ini, yang terkadang dilupakan atau disepelekan.

Membuat Kulit Sehat

Ingin kulit terlihat sehat dan glowing? Olahraga. Pasalnya, olahraga moderat secara teratur dapat meningkatkan aliran darah sekaligus produksi antioksidan alami tubuh. Fungsi antioksidan dapat melindungi sel-sel, termasuk sel kulit. Alhasil kulit pun sehat dan glowing. Imbangi berolahraga dengan mengonsumsi beragam sayuran dan buah beri (stroberi, blackberry, raspberry, blueberry) yang kaya akan antioksidan sekaligus makanan yang baik untuk penyakit jantung.

Baik Untuk Otak dan Memori

Terkesan sepele, tetapi berolahraga akan memperbaiki fungsi otak dan memori. Secara teknis, berolahraga akan menambah detak jantung yang meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otak. Di sisi lain, kegiatan fisik ini menstimulasi produksi hormon yang memperbanyak pertumbuhan sel otak. Alhasil olahraga dapat memperbaiki fungsi otak dan melindungi memori untuk berpikir. Sebaliknya, jika Anda malas berolahraga dan kurang menjaga asupan bernutrisi akan membuat tubuh obesitas. Bukan tidak mungkin tubuh terserang hipertensi, diabetes, atau stroke.

Membantu Relaksasi

Ketegangan yang terjadi selama di kantor dapat membuat Anda lelah, pusing, bahkan mengganggu waktu tidur. Tak sedikit yang menyepelekan kurang tidur atau tidur cukup tetapi ketika bangun, kepala menjadi pusing. Hal terburuk akan membuat emosi Anda tidak stabil, hubungan dengan rekan kerja terganggu, hingga mempengaruhi psikis.

Jika demikian, Anda membutuhkan relaksasi. Dan relaksasi bisa Anda dapatkan dengan olahraga. Olahraga dapat merangsang proses relaksasi ketika seseorang tidur. Peningkatan suhu tubuh selama berolahraga juga dianggap meningkatkan kualitas tidur.

Selain relaksasi, berikan ketenangan jiwa pada diri Anda. Dengan cara memiliki Asuransi Kesehatan dari Prudential Indonesia. Ibarat pertemanan, Asuransi Kesehatan adalah sahabat yang mendukung kala Anda sukses. Selalu membantu ketika Anda jatuh. Dan merasa tenang saat ia berada di sisi Anda.

Lebih Bahagia

Olahraga menambah sensitivitas otak untuk hormon serotonin, norepinefrin, dan endorfin. Hormon tersebut membuat seseorang bahagia, memperbaiki mood, dan menekan rasa cemas serta stress. Bagi pasien yang menderita kegelisahan, disarankan untuk rutin berolahraga. Karena aktivitas fisik mampu mengurangi rasa gelisah, tak peduli seberapa tinggi intensitas gerakan olahraganya.

Menambah Energi

Olahraga dapat membuat seseorang lelah. Di sisi lain, olahraga juga bisa menambah energi, entah orang tersebut sakit atau sedang sakit. Tentu pemilihan jenis olahraga disesuaikan dengan kondisi tubuh, kebiasaan, serta usia. Bahkan olahraga teratur dapat menambah energi bagi orang-orang yang menderita sindrom kelelahan kronis.

Olahraga memberikan manfaat luar biasa. Olahraga secara rutin, minimal tiga kali dalam seminggu, dapat meningkatkan setiap sisi kesehatan Anda.