Gerakan push up dalam pendidikan jasmani bertujuan untuk melatih kekuatan

Ada banyak manfaat push-up untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Jika dilakukan secara rutin, latihan fisik ini bisa meningkatkan kekuatan otot dan sendi, menurunkan berat badan, melatih keseimbangan tubuh, serta membuat jantung lebih sehat.

Push-up merupakan salah satu latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa memerlukan alat fitness yang mahal. Push-up termasuk olahraga ketahanan isometrik, yaitu gerakan yang dilakukan dengan menggunakan benda yang tidak bergerak guna memicu kontraksi otot tubuh.

Sederet Manfaat Push-up

Berikut adalah berbagai manfaat push-up yang bisa Anda dapatkan jika latihan ini dilakukan secara rutin:

1. Menjaga kesehatan otot dan tulang

Setelah memasuki usia 30, jaringan otot tubuh akan terus berkurang karena proses penuaan. Hal ini bisa mengurangi kekuatan otot dan tulang hingga 5% setiap tahunnya.

Oleh karena itu, Anda perlu melakukan olahraga secara rutin untuk menjaga kesehatan otot dan tulang. Salah satunya adalah latihan yang berfokus pada kekuatan otot dan tulang di daerah dada dan lengan, seperti push-up. Latihan ini bahkan disarankan untuk dilakukan sejak masa pubertas.

2. Mencegah dan mengatasi sarcopenia

Sarcopenia adalah kondisi di mana massa otot mengalami penurunan karena proses penuaan. Penyakit yang umumnya terjadi pada lansia ini bisa membuat tubuh menjagi lebih lemah dan renta. Sarcopenia bisa lebih cepat terjadi pada orang yang jarang berolahraga.

Untuk mencegah dan memperlambat proses terjadinya penyakit ini, penting bagi Anda untuk rutin menjalani olahraga yang dapat meningkatkan kekuatan, seperti push-up, guna merangsang pembentukan massa otot.

3. Membentuk otot tubuh bagian atas

Gerakan push-up lebih banyak menggunakan otot bagian atas tubuh, yaitu trisep (otot bagian luar lengan atas), dada, dan bahu. Meski lebih terfokus pada tubuh bagian atas, push-up juga dapat memperkuat bagian tubuh lainnya, seperti otot perut, dada, punggung, dan tungkai.

4. Mengencangkan anggota tubuh

Dengan melakukan gerakan push-up sebanyak 12–15 kali dalam sehari, bagian tubuh seperti lengan, perut, bokong, tungkai, hingga payudara akan terlihat lebih kencang. Efek ini akan lebih maksimal, jika Anda juga melakukan olahraga lain, seperti senam aerobik, jalan kaki, jogging, atau yoga.

5. Menurunkan berat badan

Tidak hanya meningkatkan kekuatan otot, push-up yang dilakukan secara rutin dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara membakar kalori tubuh. Kalori yang terbakar dari latihan kekuatan ini adalah sekitar 7 kalori dalam setiap menitnya.

6. Meningkatkan keseimbangan tubuh

Seperti yang telah dibahas sebelumnya, push-up bermanfaat dalam melatih kekuatan otot tubuh. Dengan memiliki kekuatan otot yang baik, keseimbangan tubuh akan lebih terjaga. Pada lansia, efek ini bisa mengurangi risiko terjadinya cedera akibat terjatuh.

7. Meningkatkan kesehatan jantung

Melakukan push-up secara rutin juga dapat membantu meningkatkan kesehatan dan kinerja jantung, sehingga aliran darah di dalam tubuh tetap lancar. Dengan begitu, risiko Anda untuk terkena penyakit kardiovaskular akan berkurang.

Cara Melakukan Push-up yang Tepat

Guna mendapatkan manfaat push-up yang maksimal, Anda perlu untuk melakukan gerakan push-up yang tepat. Berikut adalah panduannya:

• Letakkan kedua lengan Anda sejajar dengan bahu. Berikan jarak yang cukup lebar antara kedua telapak tangan.
• Luruskan tungkai dan jaga posisi lutut agar tidak menempel pada lantai.
• Atur tubuh Anda agar tetap membentuk garis lurus mulai dari kepala, punggung, bokong, hingga tumit.
• Turunkan badan dengan menekuk siku hingga dada turun dan berjarak 5 cm dari lantai.
• Tahan selama beberapa detik, kemudian angkat kembali badan Anda dengan posisi siku yang lurus.
• Ulangi gerakan sebanyak 10 – 15 kali. Pengulangan dapat ditingkatkan seiring dengan kemampuan tubuh Anda.

Saat melakukan push-up, cobalah untuk menghindari kesalahan gerakan, seperti mengangkat bagian atas tubuh dengan menggunakan otot perut, bokong, atau bagian bawah tubuh sebagai pendorong utama.

Salah satu cara untuk mendapatkan tubuh yang sehat, bugar, dan berat badan ideal, adalah dengan melakukan push-up secara teratur. Jadi, agar tubuh tetap sehat dan kuat, buang jauh-jauh rasa malas untuk melakukan push-up, ya.

Apabila Anda masih memiliki pertanyaan seputar manfaat push-up atau masih bingung mengenai cara melakukan gerakan push-up yang benar, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter.

KelasPJOK.Com – Salam Olahraga..! pada kali ini mteri yang akan diulas olahraga push up. Hampir setiap kalangan mengetahui olahraga ini, mungkin banyak yang sering melakukan olahraga satu ini, karena olahraga in selain bertujuan membugarkan tubuh olahraga ini bisa membentuk otot lengan bila di lakukan dengan rutin dan pelaksanaan yang benar.

Pada olahraga ini juga tidak memerlukan ruangan khusus maupun lebar, kmau bisa melakukan olahraga ini di atas matras, lantai, ruangan sempit sekalipun.

Untuk itu langasung saja simak materi penjelasan di bawah ini dengan lengkap dan jelas yang akan dibahas mulai dari : Pengertian, manfaat, terknik dan lainnya :

Pengertian Push up

Push up merupakan latian kekuatan otot, selain membuat tubuh menjadi bugar latihan push up ini juga bisa membentuk otot lengan bila dilakukan dengan pengulangan yang rutin.

Push up adalah olahraga jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep.

Dengan melaukan pengaturan yang benar pada push-up standar dengan memposisikan tangan selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Pada saat hendak menekuk siku dan turun ke tanah, siku kita harus berada pada sudut 45º pada tubuh. Jari-jari harus direntangkan. Jari  mengarah ke depan.

Pengertian Push up Menurut Para Ahli

Berikut pengertian push up menurut para ahli :

1. Merriam-Webster

Push up adalah latihan pengkondisian yang dilakukan dalam posisi tengkurap dengan mengangkat dan menurunkan tubuh dengan meluruskan dan menekuk lengan sambil menjaga punggung tetap lurus dan menopang tubuh pada tangan dan kaki.

2. Cambridge Dictinary

Push up adalah latihan fisik di mana kita berbaring dengan wajah menghadap lantai dan mencoba mendorong tubuh dengan lengan sambil menjaga kaki dan punggung tetap lurus.

3. Collins English Dictionary

Push up adalah latihan untuk menguatkan otot lengan dan dada. Ini dilakukan dengan berbaring dengan wajah menghadap ke lantai dan mendorong dengan tangan untuk mengangkat tubuh hingga lengan lurus.

Teknik pada Push up

Berikut merupakan teknik pelaksanaan pada olahraga push up :

Baca Juga  Renang Gaya Punggung

1. Tengkurap di atas lantai

• Posisi awal saat ingin melakukan push up dengan cara tengkurap dengan kedua telapak tangan berada diatas lantai.
• Posisi baadan harus dibebankan pada bagian dada sehingga dapat melakukan dengan gerakan maksimal.
• Gerakan selanjutnya lakukan dengan telapak tangan di atas lantai dengan lebar bentangan sebahu sehingga posisi siku akan mengarah pada jari kaki dan harus menyentuh lantai.

2. Angkat tubuh menggunakan lengan dengan kuat

• Dorong tubuh keatas menggunakan kekuatan dari kedua otot lengan.
• Posisi dari ujung kepala sampai ujung kaki tetap lurus.
• Selanjutnya sampai akhir melakukan push up.

3. Pilih gaya push up

Terdapat beberapa gaya untuk melakukan push up, kamu bisa memilih gaya pada push up sesuai dengan yang kamu inginkan. Berikut merupakan beberapa gaya dalam olahraga push up. Wide Grip Push up

• Triangle Push Up
• Single Red Raised Push Up
• Clap Push Up
• Spiderman Push Up

4. Turunkan tubuh membentuk sudut 90 derajat

• Setelah kamu mendorong tubuh keatas selanjutnya turunkan tubuh membentuk sudut 90º usahakan untuk tetap menjaga posisi badan dan juga kaki tetap lurus.
• Dengan tujuan untuk menghasilkan resistensi yang lebih besar sehingga dapat membentuk tubuh.

5. Angkat tubuh dengan mendorong lantai

• Pada teknik ni merupakan teknik yang di lakukan dengan menghembusankan nafas ketika mendorong tubuh.
• Hal ini dapat menambah kekuatan mendorong tubuh yang lebih maksimal.
• Otot trisep akan jauh lebih mudah terbentuk dan terkontraksi dengan melakukan gerakan-gerakan dorongan pada posisi awal sampai mengunci.

6. Ulangi kedua cara diatasa

Tahapan selanjutnya merupakan tahapan pengulangan, lakukan pengulangan pada kedua tahapan diatas. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal dalam membentuk otot, lakukan pengulangan dengan baik.

Baca Juga  Komponen Kebugaran Jasmani

7. Istirahat yang cukup

Setelah melakukan olahraga push up, beristirahat lah dengan waktu 1 menit dan lakukan lagi teknik tahapan-tahapan yang ada di atas dan seterusnya.

Manfaat Olahraga Push up

Setiap olahraga tentunya memiliki manfaat, selain menyehatkan jasmani dan rohani olahraga juga memiliki manfaat nya tersendiri tergantung olahraga apa yang dilakukan. Berikut manfaat pada olahraga push up :

1. Meningkatkan kekuatan dan massa otot

Pada setiap push up memiliki manfaat nya tersendiri dalam membentuk masa otot, semakin sering kamu melakukan olahraga push up maka semakin cepat masa otot tubuh kamu terbentuk.

2. Menguatkan otot bahu

Selain meningkatkan masa pada otot kamu, pada olahraga push up ini pula dapat menguatkan otot bahu serta pada otot dan tendon di area bahu ini yang bertanggung jawab menjaga tulang lengan pada bahu.

3. Meningkatkan kesehatan jantung

Dalam sebuah studi yang dilakukan selama 10 tahun, peneliti menemukan, pria yang bisa melakukan push up sebanyak 40 kali berturut-turut, terhindar dari penyakit jantung sebanyak 96% dibandingkan dengan mereka yang tidak bisa push up, sebanyak 10 kali.

Para pria yang ada dalam studi ini kebanyakan berusia di bawah 40 tahun, dan memiliki berat badan berlebihan, namun tidak sampai obesitas. Sekitar 1.562 pria yang berada di dalam studi ini merupakan anggota pemadam kebakaran. Studi ini juga membuktikan, pembentukan serta penguatan otot mampu menyehatkan jantung.

4. Meningkatkan jumlah hormon pertumbuhan manusia

Melakukan push up dengan rutin juga dapat meningkatkan jumlah hormon pertumbuhan manusia, pada hormon ini berfungsi untuk mendukung kesehatan tubuh serta dapat memperbaiki sel-sel yang rusak.
Hormon ini juga dapat memiliki peranan penting dalam pembesaran otot jika tidak ada hormon ini maka kamu akan kesulitan dalam meningkatkan masa otot.

Baca Juga  Psikologi Olahraga

5. Memperbanyak testosteron dalam tubuh

Pada olahraga push up ini juga dapat memperbanyak testoteron. Testosteron sangat dibutuhkan untuk meningkatkan performa fisik, massa otot, produksi hormon lainnya, pertumbuhan rambut, hingga dorongan seks. Push up tersebut, diyakini bisa meningkatkan jumlah produksi testosteron dalam tubuh.

Tips pada Olahraga Push up

Setelah kamu memahami materi olahraga push up, kamu juga perlu memahami tips yang ada dalam olahraga push up sebelum kamu malakukan olahraga ini. Berikut tips pada olahraga push up :

• Mengambil posisi yang benar dan posisi tubuh lerus ke depan.
• Setelah meraih tujuan lakukan pengulangan dengan baik.
• Lakukan push up dengan pengulangan dan jumlah yang tepat, untuk mengurasi resiko terjadinya cedera.

Resiko pada Push up

Setiap melakukan aktivitas olahraga apa saja tentunya memiliki resiko, perlu kamu ketahui untuk mengurangi terjadinya resiko dalam olahraga maka lakukanlah teknik-teknik yang ada dalam olahraga tersebut sama halnya seperti olahraga push up ini.

Maka bila hendak melakukan olahraga push up ini sebaiknya pastikan kondisi tubuh kamu dalam keadaan fit, dan melakukan pemanasan serta lakukan teknik dengan baik.

Baiklah itu tadi ulasan mengenai materi olahraga “Push up”. Yang telah di jelaskan dengan lengkap dan jelas mulai dari : Pengertian, Teknik, Manfaat, Tips serta resiko yang ada dalam melakukan olahraga push up ini. Semoga artikel ini dapat berguna bagi kamu dalam mengerjakan tugas-tugas yang ada serta dapat bermanfaat bagi kamu dalam membuat makalah olahraga yang ada. Terima Kasih 🙂

Baca Juga Artikel Ini :

• Kebugara Jasmani
• Senam Lantai