Daya tahan kardiovaskular seseorang dapat ditingkatkan dengan bentuk latihan ….

Halodoc, Jakarta – Jantung merupakan salah satu organ yang memiliki tugas cukup besar. Dalam setiap denyutnya, jantung memompa keluar darah kaya oksigen ke sistem peredaran darah. Karena fungsinya sangat penting, jantung perlu dijaga kesehatannya. Caranya, dengan menerapkan pola makan sehat, istirahat yang cukup, dan rutin melakukan olahraga kardiovaskular.

Seperti namanya, olahraga kardiovaskular merupakan jenis olahraga yang dapat mendatangkan manfaat bagi jantung, seperti:

• Menguatkan jantung.

• Mengurangi risiko gagal jantung.

• Menurunkan tekanan darah.

• Menjaga berat badan ideal.

• Menurunkan stres.

• Meningkatkan mood dan kepercayaan diri.

• Meningkatkan kualitas tidur. 

Baca juga: 6 Kesalahan yang Bikin Latihan Kardio Tidak Efektif

Lebih jelasnya, kamu juga bisa tanya lebih jauh tentang manfaat olahraga kardiovaskuler bagi jantung, pada dokter di aplikasi Halodoc. Mudah kok, diskusi dengan dokter dapat dilakukan kapan dan di mana saja lewat Chat atau Voice/Video Call. Jadi, pastikan kamu sudah download aplikasinya di ponselmu, ya. 

Adapun jenis-jenis olahraga kardiovaskular yang dapat kamu lakukan adalah:

1. Aerobik

Aerobik merupakan olahraga kardiovaskular yang sangat baik bagi kesehatan jantung. Bentuk latihan aerobik yang dapat dilakukan pun beragam mulai dari berlari, lompat tali, bersepeda, mendayung, hingga senam aerobik. Jika dilakukan secara rutin, aerobik dapat membantu kontrol tekanan darah dan meningkatkan kualitas pernapasan, sehingga jantung tidak harus bekerja sangat keras.

2. Latihan Interval

Latihan interval merupakan jenis olahraga yang tak kalah baik dari aerobik. Selain menjaga kesehatan jantung, latihan interval juga dapat mencegah penyakit diabetes, menurunkan berat badan, dan meningkatkan kebugaran, jika dilakukan secara rutin.

Baca juga: 4 Latihan Kardio yang Efektif Turunkan Berat Badan

Untuk melakukannya, kamu bisa menggabungkan latihan intensitas tinggi dengan periode pemulihan aktif yang lebih panjang. Contohnya, kamu dapat berjalan kaki dengan kecepatan normal selama 3 menit dan melangkah lebih cepat selama 1 menit. Dengan menaikkan dan menurunkan detak jantung, kamu dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah, membakar kalori, dan membuat tubuh lebih efisien dalam membersihkan gula dan lemak dari darah.

3. Total Body Workout

Merupakan olahraga yang menggerakkan seluruh tubuh. Total body workout dapat menguatkan otot jantung, karena cukup banyak otot yang terlibat dalam gerakan-gerakannya. Bentuk olahraga jenis ini dapat berupa mendayung, berenang, cross-country skiing, dan lain-lain. Kamu juga dapat menambahkan beberapa latihan interval untuk membuat latihan lebih maksimal.

4. Latihan Inti dan Yoga

Beberapa jenis latihan inti seperti Pilates dapat memperkuat otot inti, dengan meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan. Di sisi lain, yoga juga dapat membuat tekanan darah turun, pembuluh darah lebih elastis dan juga mempromosikan kesehatan jantung. Itulah sebabnya yoga juga dapat sekaligus memperkuat jantung.

Baca juga: Hidup Lebih Sehat dengan Kardio 20 Menit

Tips Melakukan Olahraga Kardiovaskular untuk Kesehatan Jantung

Setelah mengetahui jenis dan bentuk olahraga yang dapat dilakukan untuk kesehatan jantung, pertanyaan selanjutnya adalah berapa banyak olahraga tersebut perlu dilakukan? Jawabannya, bisa sebanyak mungkin. Namun, jika kamu termasuk yang baru ingin mulai berolahraga, sebaiknya lakukan secara bertahap dengan meningkatkan durasi dan intensitas olahraga secara perlahan.

Selain itu, ada beberapa tips yang tak kalah penting untuk kamu perhatikan, yaitu:

• Pastikan untuk menyerimbangkan olahraga dengan istirahat yang cukup.

• Hindari melakukan olahraga seperti push-up dan sit-up terlalu intens, karena gerakan tersebut dapat menyiksa satu otot dengan lainnya.

• Jangan berolahraga di luar ketika udara terlalu dingin, panas, atau lembap. 

• Minum cukup air agar tubuh terhidrasi dengan baik. 

• Hindari mandi dengan air yang terlalu panas atau dingin, seperti di sauna. Sebab, suhu ekstrem dapat memperberat kerja jantung. 

Referensi:

WebMD. Diakses pada 2019. Exercise for a Healthy Heart

Prevention. Diakses pada 2019. 8 Best and Worst Exercises for Your Heart

Latihan kebugaran jasmani sangat penting dilakukan untuk mencegah penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke. Nah, ada beberapa jenis olahraga kebugaran yang dapat Anda lakukan agar kesehatan jantung tetap terjaga.

Jantung akan semakin kuat dan sehat apabila tubuh aktif bergerak atau rajin berolahraga. Ketika berolahraga, kerja jantung yang memompa darah ke seluruh tubuh akan lebih optimal, sehingga tubuh menjadi sehat dan bugar.

Olahraga teratur juga dapat menjaga kesehatan pembuluh darah, membakar kalori, menurunkan tekanan darah, mengurangi kolesterol jahat (LDL), meningkatkan kolesterol baik (HDL), menjaga berat badan ideal, menghilangkan stres, memperbaiki mood, hingga membuat tidur lebih nyenyak.

Jika Anda enggan berolahraga, risiko terjadinya penyakit jantung akan semakin tinggi, terlebih bila disertai dengan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, obesitas, dan kebiasaan merokok. Jadi, Anda dianjurkan untuk berolahraga sebagai bentuk latihan kebugaran jasmani agar jantung tetap sehat.

Latihan Kebugaran Jasmani untuk Jantung

Durasi latihan kebugaran jasmani yang direkomendasikan adalah 150 menit per minggu untuk olahraga ringan atau 75 menit per minggu untuk olahraga berat. Dengan kata lain, olahraga sebanyak 5 kali seminggu selama 30 menit setiap harinya sudah cukup untuk menjaga kesehatan jantung.

Berikut ini adalah beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani yang dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda:

1. Aerobik

Aerobik adalah bentuk latihan kebugaran jasmani yang gerakannya menggunakan kelompok otot besar. Olahraga ini dapat memperkuat jantung dan paru-paru serta mengontrol kadar gula darah. Jika sering dilakukan, aerobik dapat meningkatkan sirkulasi darah yang memicu penurunan tekanan darah dan detak jantung.

Banyak jenis olahraga aerobik yang bisa Anda lakukan, seperti joging, jalan kaki, lompat tali, bersepeda, mendayung, atau menari.

2. Peregangan (stretching)

Bentuk latihan kebugaran jasmani ini bertujuan untuk meregangkan otot-otot sebelum berolahraga atau beraktivitas.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa peregangan atau stretching dapat meningkatkan aliran darah dan menjaga kesehatan jantung. Bahkan, peregangan juga diduga dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.

3. Penguatan (strengthening)

Penguatan atau strengthening bertujuan untuk melatih dan membangun otot-otot tubuh. Selain itu, bentuk latihan kebugaran jasmani yang satu ini juga dapat mengurangi lemak dan menambah massa otot. Mengurangi lemak pada tubuh, terutama lemak perut, sangat penting untuk mencegah penyakit jantung.

Jika digabungkan dengan olahraga aerobik, strengthening dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Ada beberapa latihan strengthening yang dapat Anda lakukan, seperti angkat beban, push-up, squat, dan chin-up.

4. Tai chi

Tai chi merupakan olahraga asal Tiongkok yang berfokus pada pernapasan, konsentrasi, dan irama gerakan tubuh. Sebuah studi menunjukkan bahwa tai chi dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan berat badan sehingga dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Selain itu, tai chi juga dapat meningkatkan kualitas hidup serta mengurangi stres, kecemasan, dan depresi sehingga juga baik untuk kesehatan mental.

5. Yoga

Yoga merupakan bentuk latihan kebugaran jasmani yang menggabungkan latihan pernapasan, meditasi, dan gerakan fisik.

Penelitian menunjukkan bahwa yoga baik untuk kesehatan jantung, karena dapat mengendalikan berbagai faktor yang dapat memicu penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, hingga kelebihan berat badan.

6. Zumba

Senam zumba adalah olahraga yang terinspirasi dari beragam gerakan tarian dari Amerika Latin. Jika senam zumba dilakukan secara rutin, olahraga ini dapat meningkatkan kapasitas aerobik, yaitu ukuran kebugaran dalam sistem kardiovaskular.

Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa senam zumba dapat menjadi pilihan tepat bagi wanita yang berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular.

Jika saat berolahraga Anda merasakan nyeri dada, pusing, lemas, dan sakit di lengan, rahang, atau bahu, segera hentikan olahraga yang Anda lakukan dan pergi ke fasilitas kesehatan terdekat untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.

Berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani memang baik untuk kesehatan tubuh dan jantung. Namun, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu sebelum Anda berolahraga untuk mengetahui jenis olahraga yang cocok untuk Anda, terutama jika Anda menderita penyakit jantung atau masalah kesehatan lainnya.