Umumnya olahraga renang sebelum kemerdekaan kita hanya dilakukan oleh bangsa kulit putih dengan teknik yang sudah maju sedang bangsa indonesia hanya dilakukan disungai atau danau tanpa teknik memadai namun perkembangan renang di jaman jepang menjajah kesempatan umum lebih besar.
Setelah mengetahu sifat -sifat air, maka dilanjutkan dengan latihan meluncur dan mengapung, caranya adalah :
• Berdiri dengan kedua tanganlurus, bungkukkan badan ke depan.
• Letakkan kedua kaki pada lantai kolam, hingga badan terdorong ke depan dalam sikap mengembang dan meluncur. Atau bisa juga dilakukan dengan cara:
• Berdiri dengan satu kaki, sedangkan kaki satu yang lain ditekuk dengan telapak kaki menempel pada dinding kolam.
• Kedua tangan lurus dan bungkukkan badan ke depan, kemudian tolakkan kaki yang menempel pada dinding sehingga badan terdorong ke dalam sikap mengapung dan meluncur. Bagi orang yang masih takut, sebelum berlatih meluncur mereka terlebih dahulu menggerakkan kaki sambil duduk di pinggir kolam atau dengan memegang parit kolam dan menggerakgerakkan kaki. • Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kokan, sehingga mulut mengambil nafas.
• Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran kepala berada di belakang samping tubuh.
• Latihan pernafasan ini dikombinasikan dengan gerakan lengan agar dapat mengatur irama pengambilan nafas.
• Pada prinsipnya mengambil udara lewat mulut dengan menghembuskan di dalam air.
• Lakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tanmgan memegang dinding kolam.
• Ambillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata melihat ke depan sedikit.
• Permukaan air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu, putarkan kepala ke samping kanan / kiri berporos leher. Sehingga mulut dan mulut di atas permukaan air.
• Buka mulut lalu ambil nafas melalui mulut dengan cepat, lalu masukkan muka ke dalam air dan buang nafas di dalam air. Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.
Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu. Gaya bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang yang bisa membuat perenang dapat melaju di dalam air. Sehingga gerakan dalam gaya bebas bisa di gunakan oleh beberapa orang, baik yang sudah terlatih maupun para pemula.
Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :
• Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air
• Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air
• Otot -otot perut dan leher rilek.
Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan tubuh. Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :
• Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
• Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki.
• Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan air.
• Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.
• Bentuk -bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :
• Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir kolam.
• Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain membentuk sudut siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun secara bergantian dengan sumber gerakanpada pangkal paha.
• Latihan gerakan kaki sambil meluncur. Dimulai dari pinggi kolam dengan salah satu kaki mendorong dinding, kemudian sambil meluncur kedua kaki digerakkan naik turun dengan sumber gerakan pada pangkal paha.
Dalam renang gaya bebas, tungkai kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline. Sehingga tahanan menjadi kecil.
Cara melakukan gerakan tungkai adalah sebagai berikut :
•Tungkai digerakkan dari pangkal paha •Lutut dan pergelangan kaki melentur •Ujung kaki lurus •Dua atau empat atau delapan gerakan tungkai tiap tua gerakan lengan.
Gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :
•Gerakan menarik (pull)
Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku dibengkokkan.
•Gerakan mendorong (push)
Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong sampai lengan lurus ke belakang.
•Istirahat (Recovery)
Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari -jari secara rileks digeser ke depan permukaan air kemudian jari -jari dimasukkan ke dalam air. Teknik gerakan lengan pada renang gaya bebas :
•Siku tinggi (di atas air dan di air)
•Telapak tangan rendah saat di atas air •Pergelangan tangan ke dalam saat memulai
•Tarikan lengan terpusat pada alur pola gerak •Ibu jari menyentuh paha •Pola gerakan lengan adalah pola gerakan huruf "s"
•Ada dorongan kelajuan Bentuk -bentuk latihan gerak lengan :
•Berdiri di darat atau di kolam yang dangkal, kedua kaki dibuka selebar bahu, badan dibungkukkan ke depan dan kedua tangan lurus ke depan •Lakukan gerakan menarik, menendang, dan recovery seperti teknik yang telah dijelaskan diatas, dengan kedua tangan secara bergantian.
•Latihan gerakan lengan sambil meluncur, dimulai dari pinggir kolam, gerakan kaki bebas (boleh digerakkan atau tidak) .
Gerakan -gerakan lengan pada renang gaya bebas perperan sebagai tenaga atau penggerak di samping sebagai pengatur keseimbangan tubuh.
Mengapung dilaksanakan dengan posisi awal berdiri. Mengapun yang dimaksud adalah mengapun pasir di tempat (mengapung jongkok telungkup). Dalam renang yang sangat mendukung teknik mengapung adalah dorongan dan tahanan. Jadi setiap gerakan maju dari seorang perenang, tergantung dari kekuatan tahanan dan dorongan. Tahanan adalah kekuatan yang menahan perenang untuk kembali yang disebabkan oleh air yang menahannya untuk ke depan. Dorongan adalah kekuatan yang menyebabkan perenang maju yang dihasilkan oleh gerakan kaki dan lengan. Tahanan dalam renang ada tiga tipe, yaitu :
1. Tahanan depan (frontal resistance) 2. Tahanan gesekan air ( skin tiction)
Setiap tahanan yang disebabkan letak badan yang tidak tepat, akan mengurangi kecepatan perenang.
Luncuran dalam renanggayabebas pada hakikatnya sama dengan luncurangayarenang yang lain (kecualigayapunggung atau telentang), luncuran ada dua macam, yaitu :
a. Luncuran Pasif Adalah luncuran yang diakibatkan oleh kegiatan orang lain yang menolong. Luncuran ini dapat dilakukan dengan cara :
• Luncuran dengan pertolongan dua orang
• Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara menarik lengannya.
• Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara didorong tungkainya.
• Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan didukung (dipegang perut dan pahanya) b. Luncuran aktif, ada 2 macam yaitu :
• Luncuran aktif dari dinding kolam
• Luncuran aktif dari dasar kolam Tarikan renang gaya bebas adalah sumber pokok dari luncuran dan oleh perenang dijadikan sebagai satu -satunya sumber dorongan atau luncuran.
Pernafasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi badan dalam streamrine. Putaran kepala untuk pernafasan haruslah dilaksanakan dengan axl (sumbu putaran) garis sepanjang badan. Sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan air. Pengambilan udara dilakukan dengan mulut. Dengan kata lain, pengambilan nafas dilakukan melalui mulut dengan cara memiringkan kepala ke kanan atau ke kiri dimulai setelah akhir dari gerakan tangan menarik (pull). Kemudian setelah istirahat (Recovery) kepala segera masukkan ke dalam air keluarkajn udara dari mulut. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat waktu pengambilan udara karena harus dilakukan dengan cepat.
Cara -cara pengambilan nafas :
• Lengan kanan diayunkan ke belakang sampai dibelakang pantat. Bersamaan dengan gerakan ini, kepala menengok kea rah kanan sambil membuka mulut dan menghirup udara. Lengan kiri bergerak ke atas air menuju kea rah depan. Pada saat yang sama melakukan gerakan lengan kanan dan menghirup udara.
• Lengan kiri diayunkan ke belakang seperti halnya lengan kanan tadi, lengan kanan bergerak ke depan. Kepala kembali menghadap ke dasar kolam sambil menghembuskan udara melalui hidung atau mulut air.
• Sikap awal berdiri kangkang mukabelakang di dasar kolam dangkal • Badan membungkuk, lengan kanan kea rah depan, lengan kiri kea rah belakang.
• Kepala masuk ke dalam air.
Bentuk -bentuk latihan pernafasan • Menghadap pinggir kolam dengan kedua tangan berpegangan pada parit (dikolam yang dangkal), rendahkan kedua lutut hingga kepala masuk ke dalam air. Putar leher ke kanan atau ke kiri, pada saat mulut berada di atas permukaan air hirup udara sebanyak -banyaknya melalui mulut, kemudian putar kembali dan pada saat mulut berada di dalam air keluarkan udara.
• Latihan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.
Rangkaian renang gaya bebas terdiri dari : Latihan koordinasi gerakan yaitu melakukan beberapa gerakan dalam suatu rangkaian latihan, sebelum latihan renang gaya bebas, secara keseluruhan. Beberapa macam latihan koordinasi gerakan antara lain :
• Latihan gerakan lengan dan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.
• Latihan gerakan kaki, lengan, dan mengambil nafas.
Apabila teknik-teknik dasar renang gaya bebas tersebut sudah dikuasai dengan baik, berarti anda telah dapat melakukan renang gaya bebas (crawl). Untuk meningkatkan ketrampilan renang diperlukan latihan yang intensif dan sungguh-sungguh.
Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas. Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.
Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupukupu yang semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.
Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas Ada banyak perbedaan yang terjadi antara renang gaya bebas dengan renang gaya punggung. Perbedaan antara lain :
Seperti yang tercantum diatas bahwa dalam renang gaya bebas, posisi badan harus horisontal, walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air, sedangkan pada renang gaya pungung, posisi badan terlentang. Untuk mempertahankan posisi tersebut, adabeberapa hal yang perlu diperhatikan :
a.dada, bahu, dan panggul berada di dalam air b. wajah berada sedikit diatas permukaan air sehingga dapat leluasa untuk mengambil nafas c.kedua kaki lebih rendah dari punggung dan secara bergantian menendang air.
Gerakan kaki pada gaya punggung pada prinsipnya sama dengan gerakan kaki pada gaya bebas, hanya dalam posisi terbalik.
Bentuk-bentuk latihan gerakan kai :
a. duduk di pinggir kolam kedua kaki diluruskan ke dalam air, kemudian lakukan gerakan kaki b. dengan posisi terlentang, kedua tangan pepegang pinggir kolam c. dengan posisi terlentang menggunakan pelampung
Pengambilan nafas gaya punggung sangat berbeda dengan gaya bebas. Pengambilan nafas gaya punggung lebih mudah karena mulut dan hidung selalau diatas permukaan air, tinggal mengatur waktunya saja.
Gaya kupu-kupu atau gaya dolfin adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.
Gaya kupu-kupu diciptakan tahun 1933, dan merupakan gaya berenang paling baru. Berbeda dari renang gaya lainnya, perenang pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki.
Berenang gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang lebih besar dari perenang. Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan. Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih cepat dari perenang gaya bebas. Dibandingkan dalam gaya berenang lainnya, perenang gaya kupu-kupu tidak dapat menutupi teknik gerakan yang buruk dengan mengeluarkan tenaga yang lebih besar. Menolong orang kecelakaan dalam air, penolong sendiri harus dapat berenang dan cara menolongnya harus benar sehingga meringankan kemungkinan fatal pada si korban. Gaya berenang yang paling mudah dilakukan dan digunakan untuk menolong korban kecelakaan di air adalah gaya bebas. Maka dari itu coba berlatih renang gaya bebas.
• Latihan gerakan kaki gaya bebas Gerakan kaki dipukulkan ke atas dan kebawah secara bergantian, gerakannya dimulai dari pangkal paha.
• Latihan gerakan lengan untuk gaya bebas Gerakan tangan memutar dari bawah lewat samping telinga Yang dimasukkan lebih dahulu adalah ujung jari, saat memasukkan ujung jari berusaha membuat bidang sekecil mungkin.
Saat -saat mendayung berusaha sekuat mungkin hingga badan maju dengan cepat.
Siku -siku lurus di tarik sejajar dengan badan