Berikut ini merupakan bentuk latihan sirkuit pada kebugaran jasmani, kecuali

Berbagiruang.com – Berikut adalah Kumpulan Soal Pilihan Ganda Berserta Kunci Jawaban Penjasorkes Kelas XI Tentang Kebugaran Jasmani yang terdiri dari 30 soal pilihan ganda. Dengan adanya soal latihan ini semoga bisa sebagai bahan pembelajaran dan latihan sebelum menghadapi ujian.

1. Program latihan fisik harus direncanakan dengan baik dan sistematis serta ditujukan untuk.. a. Meningkatkan pertumbuhan badan b. Meningkatkan kerja otot diseluruh tubuh c. Pencegahan terhadap wabah penyakit d. Menanggulangin serangan jantung

e. Meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional dari sistem organ tubuh *

2. Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kelincahan adalah.. a. Up hill b. Lari cepat c. Down hill d. Lari naik turun tangga

e. Shuttle run *

3. Untuk meningkatkan daya tahan otot, bentuk latihan yang dapat digunakan yaitu.. a. Lari naik turun bukit b. Intrrval training c. Cirkuit training

d. Weight training *

4. Berikut ini adalah unsur-unsur dari kebugaran jasmani, kecuali.. a. Speed b. Endurance c. Power d. Strength

e. Strertching *

5. Rentang waktu yang digunakan dalam suatu pemulihan setelah melakukan latihan dinamakan.. a. Inrensitas

b. Recovery *

e. Frekuensi

6. Tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah..
a. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari * b. Meningkatkan daya tahan tubuh c. Meningkatkan kekuatan otot d. Meningkatkan kelentukan persendian

e. Meningkatkan kecepatan

7. Istilah lain tingkat kesegaran/kebugaran jasmani adalah.. a. Cardio-visiological fitness b. Fisiologycal fitness

c. Physical fitness *

e. Physical endurance

8. Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah.. a. Shuttle run b. Push up c. Sit up d. Back lift

e. Squat jump *

9. Di bawah ini merupakan faktor yang harus diperhatikan saat membuat program latihan, kecuali.. a. Lamanya latihan b. Beban latihan

c. Jenis latihan *

e. Masa istirahat

10. Untuk melatih kekuatan otot-otot kaki, terutama paha dapat dilakukan dengan latihan beban, yaitu.. a. Obstacle run

b. Squats *

e. Ketahanan

BACA JUGA : Kumpulan Soal Pilihan Ganda Berserta Kunci Jawaban Penjasorkes Kelas XI Tentang Pencak Silat

11. Latihan lari bolak balik yang digunakan untuk mengembangkan daya tahan dan kelincahan disebut.. a. Vertical jump b. Squat jump c. Interval training

d. Shuttle run *

12. Olahraga yang dapat melatih kekuatan otot perut adalah.. a. Shuttle run b. Push up

c. Sit up *

e. Back up

13. Jadwal yang baik untuk melakukan latihan kebugaran jasmani yaitu.. a. Satu tahun sekali b. Setiap hari c. 5 kali dalam seminggu

d. 3 kali dalam seminggu *

14. Cabang olahraga yang baik untuk meningkatkan daya tahan jantung adalah.. a. Binaraga b. Angkat besi c. Menembak d. Panahan

e. Marathon *

15. Setelah kita melakukan olahraga pasti ada gerakan penutup yaitu.. a. Warming up b. Training c. Stretching d. Take off

e. Coll down *

16. Kebutuhan kebugaran jasmani masing-masing orang tidak sama, kebutuhan tersebut sesuai dengan.. a. Jenis kelamin seseorang b. Berat badan seseorang c. Usia seseorang d. Kondisi tubuh

e. Aktivitas yang dilakukan *

17. Salah satu bentuk latihan kombinasi untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah.. a. Push-up

b. Circuit training *

e. Squad jump

18. Pada dasarnya yang disebut dengan daya tahan otot adalah.. a. Kemampuan memperluas sendi b. Daya ledak yang baik c. Kemampuan merubah posisi dan arah gerak secepat mungkin

d. Kemampuan melawan tahan beban dalam waktu yang lama *

19. Kemampuan sekelompok otot untuk melakukan gerakan secara eksploaif (mendadak) dinamakan.. a. Power b. Tenaga otot

c. Daya ledak otot *

e. Kekuatan otot

20. Atlet olahraga di bawah ini yang membutuhkan unsur kelincahan yang baik yaitu.. a. Angkat besi b. Tinju c. Bola voli d. Soft ball

e. Sepak bola *

BACA JUGA : Kumpulan Soal Pilihan Ganda Berserta Kunci Jawaban Pendidikan Penjasorkes Kelas XI Tentang Atletik

21. Untuk menjalankan aktivitas sehari – hari misalnya pelajar dan anggota masyarakat yang bersosialisasi, minimal memiliki unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan, sedangkan unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan lebih dibutuhkan oleh orang yang menjaga prestasi contohnya para atlet dan penari. Kemampuan seseorang untuk bekerja dalam jangka waktu yang relatif lama dengan kelelahan yang tidak berarti dan segera pulih dalam waktu singkat merupakan unsur kebugaran jasmani..
a. Daya tahan otot * b. Kelentukan c. Daya tahan jantung paru d. Kelenturan

e. Keseimbangan

22. Seorang pemain basket secara mandiri rutin melakukan latihan fisik dengan lari bolak balik, dan berlari zig – zag melewati cone berjarak 50 cm sebanyak 6 buah, tujuan latihan tersebut untuk meningkatkan kondisi fisik dari aspek.. a. Kecepatan (speed) b. Kekuatan (strength)

c. Kelincahan (agility) *

e. Daya tahan (endurance)

23. Aspek fisik sangat penting untuk menunjang prestasi atlet, latihan fisik yang baik umum nya dilakukan seminggu dua kali untuk menjaga kebugaran atlet. Dalam sebuah sesi latihan fisik di cabang bola basket para pemain melakukan latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan. Bentuk latihan yang tepat untuk meningkatkan aspek kecepatan adalah.. a. Push up b. Back up c. Squat jump

d. Interval sprint *

24. Aurel secara bervariasi melakukan aktivitas fisik dengan berlatih renang, lari jarak 60 – 80 meter dengan kecepatan sedang (long slow distance run) dengan pengulangan 10 – 12 kali tanpa istirahat, dan di kesempatan lain dia melakukan latihan circuit trainning. Tujuan Aurel melakukan aktifitas latihan ini adalah untuk meningkatkan kondisi fisik pada aspek.. a. Kekuatan (strength)

b. Daya tahan (endurance) *

e. Daya ledak otot (explosive power)

25. Salah satu bentuk aktivitas latihan fisik yang dilakukan dengan sikap permulaan telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua telapak tangan dikaitkan di bagian belakang kepala dan kedua siku disamping telinga-gerakan satu dilakukan dengan mengangkat badan ke atas dan kembali ke sikap telentang-gerakan naik turun (baring-duduk) dilakukan secara perlahan-lahan dan berulang-ulang. Aktivitas ini bertujuan untuk meningkatkan kondisi fisik dari unsur..
a. Kekuatan (strength) * b. Daya tahan (endurance) c. Kecepatan (speed) d. Kelincahan (agility)

e. Daya ledak otot (explosive power)

26. Sebelum kita melakukan latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus didahului dengan pemanasan yang disebut..
a. Warming up * b. Cooling down c. Sit down up d. Running up

e. Interval run

27. Berikut ini termasuk faktor yang membedakan kemampuan beban latihan setiap individu, kecuali..
a. Gerakan fisik * b. Jenis kelamin c. Umur latihan dan kalender d. Kesehatan jasmani

e. Jenis latihan

28. Kelincahan seseorang untuk menghadapi olahraga secara umum dan menghadapi situasi hidup dan lingkungan disebut.. a. Special agility b. Agility c. Flexibility

d. General agility *

29. Kesanggupan tubuh untuk menjalankan pekerjaan yang dibebankan tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan sehingga masih mempunyai cadangan tenaga untuk menjalankan tugas berikutnya disebut.. a. Kesehatan jasmani

b. Kebugaran jasmani *

e. Ketahanan fisik

30. Berikut ini yang tidak termasuk komponen kebugaran jasmani adalah..
a. Keindahan * b. Kekuatan c. Kelenturan d. Daya tahan

e. Kelincahan

Itu lah Kumpulan Soal Pilihan Ganda Berserta Kunci Jawaban Penjasorkes Kelas XI Tentang Kebugaran Jasmani semoga bermanfaat dan bisa menjadi bahan latihan untuk mengasah materi lebih dalam. Semoga bermanfaat.

Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani meliputi interval training, jogging, dan circuit

training. Dalam subbab ini kamu akan mempelajari circuit training. Sistem latihan sirkuit

diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson, pada tahun 1953 di University of Leeds, Inggris. Latihan ini diakui oleh banyak orang sebagai suatu sistem latihan yang dapat memperbaiki secara serempak kebugaran tubuh.

1.

Komponen-komponen Circuit Training

Bentuk latihan sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik dan biasanya bentuk latihan disusun dalam lingkaran, karena itu nama latihan ini disebut circuit

training. Komponen-komponen yang terdapat dalam sirkuit training antara lain

sebagai berikut.

a. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk menggunakan tenaga maksimal terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat melindungi persendian di sekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena aktivitas fisik.

b. Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio

cardio vasculair endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan

pernapasan, jantung, dan paru-paru. Daya tahan meliputi: 1) Daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebankan otot dalam waktu yang cukup lama.

2) Daya tahan jantung dan paru-paru

2.

Cara-cara Melakukan Circuit Training

a. Dalam suatu area ditentukan beberapa pos.

b. Di setiap pos, atlet melakukan satu bentuk latihan kondisi.

c. Latihan–latihan yang dilakukan biasanya berbentuk latihan kondisi fisik seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan, dan sebagainya.

d. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan beban.

3.

Langkah- langkah dalam Melaksanakan Circuit Training

a. Persiapkan lapangan dan alat-alat yang dipergunakan untuk circuit training. b. Siswa diberi penjelasan dan diminta mencoba melakukan bentuk latihan tersebut

di setiap pos.

c. Siswa mulai melakukan circuit training dan berusaha sebaik-baiknya untuk menyelesaikan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Pencatatan waktu dilakukan untuk menentukan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk satu sirkuit.

d. Selesai melakukan sirkuit, waktu dicatat dengan teliti hingga sepersepuluh detik dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu sirkuit tersebut. Waktu itu disebut initial time atau waktu yang dicatat pertama kali diselesaikannya tugas tersebut.

e. Atas dasar initial time ini kemudian ditetapkan suatu target waktu, yaitu waktu sasaran yang akan dicapainya kelak. Target waktu ini biasanya 1/3 lebih singkat

dari initial timenya.

Contoh: Apabila initial timenya 5 menit 30 detik atau 330 detik, maka target

4.

Cara Pengaturan Pos Circuit Training

a. Pos 1

Lari mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run).

1) Tujuan: untuk mengukur kelincahan. 2) Cara melakukannya:

a) Lari bolak balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali (jarak 4- 5 meter).

b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelaku harus ber- usaha secepatnya mengambil benda , terus membalikkan diri untuk berlari menuju titik yang lain sambil meletakkan benda tersebut dan seterusnya.

b. Pos 2

Sit- up (baring duduk) dilakukan sebanyak 15 kali.

1) Tujuan: untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut. 2) Cara melakukannya:

a) Siswa berbaring telentang di lantai, kaki rapat lutut ditekuk,

kedua tangan berpegangan di belakang kepala dan merapat di lantai. b) Kemudian si pelaku bangun sampai kedua siku menyentuh paha, ge-

rakan dilakukan berulang-ulang secepatnya. c. Pos 3

Lompat melewati bangku senam, tinggi bangku sekitar 10-15 cm.

1) Tujuan: Untuk mengukur kekuatan dan kelincahan otot kaki dan paha. 2) Cara melakukannya:

Si pelaku melakukan lompat melewati bangku senam berulang-ulang se- banyak 15 kali.

d. Pos 4

Naik turun tangga (boks/bangku).

1) Tujuan: untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot paha dan kaki. 2) Cara melakukannya :

Naik turun bangku dengan cara kaki satu per satu naik dan turun bangku yang dilakukan berulang-ulang sebanyak 20 kali. Tinggi bangku sekitar 10- 15 cm.

e. Pos 5

Latihan press sebanyak 10 kali, berat beban kurang lebih 20 kg.

1) Tujuan: untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot bahu, pundak, lengan.

2) Cara melakukannya:

Beban di dada, didorong ke atas sehingga lengan lurus, lalu kembalikan beban ke dada. Sikap kaki segaris terbuka selebar bahu, variasi lain beban diletakkan di pundak. Latihan ini bisa dilakukan berdiri atau sambil duduk.

f. Pos 6

Menendang bola kaki ke tembok sebanyak 10 kali.

1) Tujuan: untuk melatih kekuatan dan kelincahan otot tubuh bagian bawah. 2) Cara melakukannya:

Lakukan tendangan bola dengan kaki kanan dan kaki kiri ke tembok se- banyak 10 kali dengan jarak 6-8 meter.

g. Pos 7

Rowing 10 kali dengan berat beban 15 kg.

1) Tujuan: untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas. 2) Cara melakukannya:

Berdiri tegak, beban di depan paha dan pegang dengan telapak tangan menghadap ke dalam, angkat siku setinggi mungkin sehingga tiang besi berada dekat dengan dagu. Latihan ini juga bisa dilakukan dengan jongkok.

h. Pos 8

Lari 200 meter secepat–cepatnya.

1) Tujuan: untuk melatih kecepatan dan daya tahan otot tubuh bagian bawah. 2) Cara melakukannya:

Lari secepat-cepatnya menempuh jarak 200 meter .

Pos 8 Lari 200 m Pos 7 Rowing 100 Kali Pos 6 Menendang Bola 10 Kali Pos 5

Latihan Press 10 Kali

Pos 1 Shuttle Run Pos 2 Sit Up Pos 3 Lompat Melalui Bangku Pos 4 Naik Turun Tangga

Rangkuman

j

atau aktivitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.

v

a. Makanan yang bergizi. b. Kebiasaan hidup sehat.

c. Istirahat atau tidur yang cukup. d. Latihan jasmani atau latihan olahraga.

v

jasmani meliputi interval training, circuit training, jogging, dan aerobik.

v

a. Latihan kekuatan b. Latihan daya tahan c. Latihan kecepatan d. Latihan kelincahan e. Latihan keseimbangan f. Latihan kelenturan g. Latihan koordinasi

v

Adamson pada tahun 1953 di University Of Leeds, Inggris.

v

mengembangkan kekuatan , daya tahan , kelincahan , dan kebugaran jasmani.

Tugas

Bentuklah kelompok dengan setiap kelompok terdiri atas 3 (tiga) siswa. Buatlah titian dari sebatang bambu yang ditidurkan dengan tinggi ± 60 cm. Lakukan gerakan meniti/berjalan di atas bambu dari ujung A ke ujung B, bila salah satu anggota jatuh dinyatakan gugur!

Evaluasi

I. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, dan d di depan jawaban yang paling benar!

1. Upaya untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani seseorang salah satu caranya adalah ....

a. berolah raga secara teratur

b. mengonsumsi makanan tambahan c. makan-makanan yang enak d. mengonsumsi susu segar

2. Kemampuan mengubah secara cepat arah tubuh atau bagian tubuh tanpa gangguan pada keseimbangan disebut ....

a. kecermatan c. kelincahan b. kekompakan d. keseimbangan

3. Kemampuan otot untuk menggunakan tenaga maksimal terhadap suatu tahanan disebut ....

a. kecepatan c. kelincahan b. kekuatan d. kelentukan

4. Kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama disebut ....

a. kecepatan c. kelincahan b. daya tahan d. kelentukan

5. Sistem latihan sirkuit diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada tahun... a. 1951 c. 1952

b. 1953 d. 1954 6. Sistem latihan sirkuit diperkenalkan di negara...

a. Australia c. Inggris b. Spanyol d. Amerika 7. Yang perlu dicatat setelah selesai melakukan sirkuit adalah ....

a. waktu yang dicapai b. denyut nadi

c. denyut jantung d. jarak yang ditempuh

8. Komponen/unsur kebugaran jasmani berikut ini dapat dikembangkan melalui latihan sirkuit, kecuali ....

a. kecepatan b. kecakapan c. kelincahan d. kekuatan

9. Bentuk latihan sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur.... a. mental c. fisik b. rohani d. psikis

10. Cara melakukan circuittraining di setiap pos adalah .... a. satu bentuk latihan kondisi

b. dua bentuk latihan kondisi c. tiga bentuk latihan kondisi d. empat bentuk latihan kondisi

11. Menurut penelitia,n waktu tidur yang cukup untuk anak usia 1-4 tahun adalah ....

a. 10 jam per hari b. 12 jam per hari c. 11 jam per hari d. 13 jam per hari

12. Kebiasaan hidup seseorang yang teratur, sehat dan dikerjakan secara kontinu akan dapat memengaruhi tingkat kebugaran jasmani, kebiasaan tersebut adalah ....

a. merokok b. gosok gigi

c. minum-minuman keras d. mengonsumsi narkoba

13. Fungsi makanan dalam tubuh manusia adalah sebagai berikut, kecuali ... a. untuk mendapatkan tenaga

b. untuk meningkatkan daya tahan tubuh c. untuk mendapatkan rasa kenyang d. pengganti sel-sel tubuh yang rusak

14. Dalam melakukan aktivitas olahraga, otot-otot yang kuat akan sangat berpengaruh karena salah satu fungsinya adalah ....

a. mengurangi terjadinya cedera b. menjadikan badan kekar c. menurunkan prestasi olahraga d. membuat tambah percaya diri

15. Repiratio Cardio Vasculair Endurance adalah daya tahan yang berhubungan

dengan, kecuali .... a. pernapasan b. paru-paru c. jantung d. otot

II. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat! 1. Jelaskan pengertian kebugaran jasmani!

2. Jelaskan faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani! 3. Apakah yang dimaksud dengan kekuatan?

4. Jelaskan apa yang kamu ketahui tentang daya tahan!