Show Selasa, 23 Jan 2018 08:53 WIB
Jakarta, CNN Indonesia -- Mendapatkan lengan yang kuat ternyata tak perlu dengan latihan yang rumit. Olahraga sederhana tapi rutin justru bisa membuat otot-otot lengan menjadi lebih perkasa.Profesor dokter dari New York University, Marilyn Moffat memberikan beberapa latihan sederhana yang tak memerlukan banyak alat untuk meningkatkan kekuatan otot lengan. Melansir The Independent, menurut Moffat yang juga penulis Age Defying Fitness, latihan-latihan ini bisa dilakukan sendiri-sendiri. Namun, untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, latihan-latihan ini bisa dikombinasikan. Ulangi setiap latihan ini sampai mendapatkan kekuatan lengan yang diinginkan. Jika, memiliki rasa sakit atau masalah yang tak biasa saat latihan, Moffat menganjurkan untuk berhenti melakukannya dan berkonsultasi dengan ahli.1. PlankLatihan plank yang sederhana bisa mengaktifkan otot-otot lengan. Plank lebih sederhana dibanding push up. Latihan ini bisa dilakukan dengan menaruh lengan bagian bawah dan siku di matras. Kemudian angkat pinggul dengan kedua lengan dan tumit sebagai tumpuan. Kondisikan tubuh tetap lurus seperti papan. Saat pinggul terangkat kontraksikan otot perut. Tahan posisi ini hingga 30-60 detik. Lakukan 6-8 kali. Jika sudah mahir dengan plank sederhana ini, latihan bisa ditingkatkan dengan mengangkat satu kaki. [Gambas:Youtube] 2. Plank menyamping Latihan jenis ini menopang tubuh dengan salah satu lengan. Salah satu lengan bagian bawah dan kaki menahan tubuh.[Gambas:Youtube] 3. Push up kursi Ambil sebuah kursi, posisikan di dekat dinding agar lebih aman. Letakkan tangan di kursi lalu lalu posisikan badan seperti hendak melakukan push up. Lakukan olahraga ini 8-12 kali.[Gambas:Youtube] 4. Kebalikan push up kursi Latihan ini merupakan modifikasi dari push up kursi. Moffat mengatakan bahwa dia lebih senang melakukan latihan modifikasi ini. Push up jenis lain juga bisa dilakukan dengan berdiri dan menempel di dinding.5. Kaki di kursi Masih menggunakan kursi, namun kali ini bukan lengan yang berada di kursi melainkan kaki.letakkan kaki di atas kursi sementara badan seolah melakukan push up di bawah.6. Reverse Plank Plank jenis ini membuat posisi tubuh diagonal dengan kepala. Latihan ini membuat trisep bekerja aktif.[Gambas:Youtube] 7. Burpee Moffat menyarankan agar lengan semakin maksimal, loncatan pada burpee dtak perlu dilakukan. Namun, fokus pada gerakan saat kaki menuju tangan. [Gambas:Youtube] 8. Memutar lengan Latihan ini cukup mudah dengan hanya merentangkan tangan dan memutarkannya searah jarum jam dan berlawanan jarum jam. Ubah putaran ketika lengan sudah lelah.[Gambas:Youtube] (rah/rah)
LIVE REPORT
Apakah latihan kekuatan otot lengan bisa membentuk otot waktu cepat? Tentu, bro! Apalagi kalo dibarengi dengan konsistensi. Selain pamer perut kotak-kotak dan nggak buncit, pamer otot lengan juga jadi hal yang nggak boleh ketinggalan untuk memikat hati gebetan lo. Ibaratnya nih, gimana mau memikul beban hidup bersama kalau lo nggak kuat ngangkat galon? Arms workout tuh sifatnya wajib sebagai salah satu cara membentuk otot lengan! Sama pentingnya dengan latihan otot perut, loh. Latihan kekuatan otot lengan digunakan untuk melatih endurace atau daya tahan dan juga meningkatkan massa otot. Ada alasan kenapa latihan kekuatan otot ini penting untuk masuk dalam melatih otot tubuh. Pertama, latihan ini nggak cuma untuk memiliki lengan yang berisi, tapi juga memiliki otot yang kuat. Dengan otot lengan yang kuat, aktivitas lo sehari-hari juga jadi lebih mudah. 3 Bagian Otot Lengan Wajib TahuLengan adalah bagian dari keseluruhan otot besar bagian atas (upper body). Lengan punya beberapa komponen otot yang menopangnya, yaitu otot bahu, otot pangkal lengan atas, dan otot lengan bawah. Otot lengan yang besar terbagi menjadi lengan atas dan lengan bawah. Otot lengan atas terdiri dari otot dorsal dan ventral. Nah, untuk otot dorsal terdiri dari Muskulus Tricep Brachi dan Muskulus Ankoenus. Sedangkan otot ventral terbagi lagi menjadi tiga bagian, yaitu Musculus Biceps Brachii, Musculus Brachialis dan Musculus Brachioradialis. Masing-masing punya peranan untuk tiap gerakan yang melibatkan lengan. Mengapa lo butuh tau komponen otot ini? Nah, beberapa menu latihan lengan menggunakan nama otot yang mau dilatih, misalnya otot trisep atau bisep. Lo wajib tahu nama otot tersebut untuk tahu menu olahraga otot tangan yang tepat. Nggak perlu ke gym kok untuk latihan kekuatan otot lengan! Di sini AXE udah kumpulin latihan sesuai muscle group yang bisa lo lakuin di rumah dan juga di gym. Oh iya, sebelum melakukan beberapa pilihan olahraga di rumah ini, pastikan lo melakukan pemanasan sebanyak 5-10 menit. Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan otot dan jantung. Lo bisa melakukan stretching khusus lengan, berjalan kaki, atau jumping jacks.
Pria sudah seharusnya menjadi pelindung bagi wanita. Untuk itu, punya badan kekar nan ideal adalah sebuah kewajiban bagi pria. Salah satu cara mendapat badan yang kekar dan ideal adalah dengan melatih bagian lengan. Lengan yang kekar sejak dahulu diketahui bisa bikin wanita nyaman didekatmu karena merasa dilindungi. Inilah cara membentuk otot lengan dengan gerakan simpel. Sambil menonton televisi saja, kamu bisa lho melakukan gerakan-gerakan ini dan mendapatkan lengan kekar idaman yang bisa digunakan untuk gelandotan pacarmu. 1. Chair dips Gerakan satu ini bisa banget bikin lenganmu jadi kekar lho bro! Melakukannya pun mudah banget, karena kamu hanya memerlukan kursi sebagai tumpuan. Jadi, untuk melakukan gerakan ini bersandarlah pada kursi lalu letakkan tangan kamu pada tepian kursi. Pastikan buku-buku jarimu menunjuk ke depan dan tekuk kaki, lalu turunkan tubuh kamu secara perlahan. Saat menurunkan tubuh, pastikan siku lenganmu membentuk sudut 90 derajat. Jika sudah, kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan tadi hingga 10 kali masing-masing 3 set. 2. Wighted chair dipsKalau gerakan ini sih variasi dari gerakan chair dips bro! Jadi, untuk melakukan gerakan ini kamu wajib menyiapkan dua kursi masing-masing di belakang dan depan. Letakkan kedua tanganmu di kursi belakang dan kedua kaki di kursi depan dengan posisi kaki menyilang persi seperti huruf J. Turunkan badan secara perlahan dan angkat lagi badanmu ke posisi semula. Dijamin deh, setelah melakukan gerakan ini lenganmu bakal sekekar Ade Rai. 3. Tricep overhead dumbbell extensionGerakan latihan lengan yang bisa kamu lakukan sembari menonton televisi selanjutnya adalah tricep overhead dumbbell extension ini. Gerakan ini mudah banget karena kamu cuma perlu duduk tegak di depan televisi sambil menggerakkan dumbbell atau barbel ke arah belakang kepala hingga siku menghadap ke atas. Lakukan gerakan itu berulang kali naik turun hingga 10 kali masing-masing 3 set. Jika dirumahmu gak ada dumbbell alias barbel, maka kamu bisa menggunakan tas berisi buku-buku. Gerakan selanjutnya untuk melatih lengan adalah push-up. Nah, gerakan satu ini bisa kamu lakukan sambil menonton televisi kok bro dan dijamin bikin lenganmu makin kekar berisi asal melakukan gerakannya dengan benar. Nah, cara melakukan push-up yang benar adalah dengan menempatkan tangan kamu di lantai dengan masing-masing kaki sejajar dengan kedua tanganmu. Lalu, perlahan mulai turunkan tubuh kamu sampai dada hampir menyentuh lantai sembari jaga sikumu tetap berada di samping tubuh untuk melindungi bahumu. Baca Juga: 5 Cara Cepat Membentuk Otot Tubuh yang Sering Terlewatkan Menurut Ahli 5. Bear crawlsGerakan selanjutnya yang bisa kamu lakukan untuk membentuk lengan kekar adalah bear crawls. Gerakan ini sangat mudah banget, karena pada dasarnya posisi awalnya mirip banget dengan posisi ketika push-up. Jadi, kalau posisi tubuhmu sudah mirip dengan posisi push-up maka pindahkan tangan kanan dan kiri ke depan sehingga kaki kiri menyentuh tangan kiri kamu. Lakukan hal yang sama dengan kaki dan tangan lainnya. Lakukan gerakan ini secara perlahan, sehingga kamu dapat merasakan otot tangan dan kakimu mengencang. Ulangi beberapa kali hingga 10 kali dengan masing-masing 3 set. 6. Push-up segitigaGerakan ini pada dasarnya adalah pengembangan gerakan dasar push-up. Namun ada sedikit variasi di posisi kedua telapak tanganmu. Alih-alih mensenjajarkan tangan dengan bahu, maka dekatkan kedua telapak tanganmu di bawah dada. Buka jari-jari tangan, lalu bentuk sebuah segitiga dengan kedua jari telunjuk dan ibu jari. Kemudian lakukan gerakan naik turun khas push-up seperti biasa sebanyak 10 kali dengan masing-masing 3 set. Jika dirasa kurang menantang, kamu bisa menambah jumlah set. 7. Dumbbell curlGerakan selanjutnya yang pas kamu lakukan untuk melatih otot sambil nonton televisi adalah dumbbell curl ini. Gerakan ini mudah banget kok karena hanya membutuhkan dumbbell atau barbel sebagai pemberat. Mulailah dengan mengangkat lengan kiri, sehingga lengan kiri bagian bawahmu sejajar dengan lantai bro. Kemudian turunkan kembali dan lakukan bergantian dengan tangan kanan hingga 10 kali masing-masing 3 set. Jika di rumah tak ada dumbbell atau barbel, kamu bisa pakai tas berisi buku. Atau bisa juga menggunakan tas belanja ibumu, yang diisi beberapa botol berisi air. 8. Forearm plankGerakan satu ini sangat pas kamu lakukan untuk membentuk lengan sembari menonton televisi. Cukup posisikan badanmu ala posisi push-up. Lalu posisikan seluruh lengan bagian bawah kamu menempel ke lantai dan pastikan tulang belakang membentuk garis lurus hingga menuju kaki. Lakukan gerakan itu hingga satu menit. Dijamin deh, lenganmu akan sekekar pria-pria iklan susu nutrisi. Itulah bro, beberapa cara membentuk otot lengan menjadi lebih kekar dengan gerakan simpel. Gak ada alasan untuk malas-malasan kan bro? Soalnya sambil santai menonton televisi pun kamu bisa melakukan gerakan-gerakan ini. Buruan coba deh! Baca Juga: Berniat Melatih Kekuatan Otot? Lakukan 9 Langkah Paling Penting Ini! |
Bentuk latihan otot lengan bisa dilakukan dengan cara
Pos Terkait
Copyright © 2024 toptenid.com Inc.
