Bagaimana cara melakukan gerakan latihan keseimbangan dengan posisi tengkurap

Merdeka.com - Ingin mendapatkan perut kencang dengan latihan yang menyenangkan, bukan? Jika kamu memang ingin melakukannya, kamu bisa mencoba enam gerakan unik ini untuk melatih keseimbangan.Ini menjadi penting karena melatih keseimbangan membantu mengaktifkan otot inti yang bisa bantu kamu mengencangkan bagian tengah tubuh. Nah,, untuk melatih keseimbangan ini, kamu bisa mencoba gerakan yang dianjurkan oleh Fabio Comana, MA, MS, dari the American Council on Exercise.

1. Berdiri dengan satu kaki

Mulailah melatih keseimbangan dengan menggunakan cara ini. Kamu bisa menggunakan bantuan kursi, dinding ataupun pohon untuk membantu keseimbangan tubuh kamu. Caranya kamu hanya perlu meletakkan satu kaki kamu di samping lulut kaki satunya dan membentuk sudut siku-siku. Tahan posisi ini dengan mata terbuka dan kemudian menutup perlahan. Lakukan secara bergantian dengan kaki yang satunya. Lakukan pengulangan sebanyak 4 kali.

2. Leg swings

Berdiri dengan menggunakan kaki kanan, sedangkan kaki kiri dengan posisi sedikit dinaikkan (3-6 inci dari lantai). Posisi lengan berada tepat di sisi tubuh. Dengan posisi ini ayunkan kaki kiri ke depan dan ke belakang. Dengan posisi badan tegak tetaplah bergerak dengan mempertahankan posisi tegak tubuh. Lakukan hal yang sama dengan posisi kaki mengayun ke samping.

3. Memutar tangan searah jarum jam

Keseimbangan dengan menggunakan posisi berdiri dengan satu kaki, tubuh lurus dan tangan diletakkan di pinggang. Gerakan sebelah tangan kamu dengan mengikuti posisi jam 12, 3, dan 9 tanpa kehilangan keseimbangan tubuh. Lakukan secara berulang dan bergantian dengan tangan yang satunya lagi.

4. Memutar kaki searah jarum jam

Posisi ini mengandalkan keseimbangan pada satu kaki, dengan posisi tubuh sama dengan langkah 3. Hanya saja kamu meluruskan sebelah kaki ke depan dan bayangkan bahwa tubuhmu sebagai pusat jam. Arahkan kaki memutar setengah lingkaran seperti arah jarum jam 12-9-3, dengan terus memegangi pinggang. Lakukan hal yang sama pada sebelah kaki kamu.

5. Keseimbangan di permukaan tidak rata

Nah, untuk latihan gerakan yang satu ini, kamu membutuhkan tempat berdiri dengan permukaan yang tidak rata (di atas tanah yang tidak rata misalnya). Lakukan latihan ini dengan memastikan kamu memiliki tempat berpegangan seperti dinding atau pohon. Ini untuk memastikan kamu tidak terjatuh saat berlatih. Setelah menemukan tempat yang tepat, berdirilah dengan menggunakan satu kaki dengan posisi yang sama dengan gerakan pada langkah pertama.

6. Squat dengan satu kaki

Berdiri dengan satu kaki yang membuka selebar pinggul kamu. Kemudian ambil posisi squat dengan posisi seperti setengah membungkuk, namun badan tetap tegak. Posisikan kaki kiri kamu di depan dengan setengah melayang. Posisikan tangan kamu lurus ke depan untuk membantu menjaga keseimbangan. Saat kembali ke posisi berdiri normal, lakukan dengan perlahan.

Nah, menarik dan mudah untuk dilakukan, bukan? Sebagai permulaan, otot-otot kamu akan merasa lelah dan terasa kaku. Namun, setelah melakukannya secara rutin, secara perlahan tubuh kamu akan mulai bergerak dengan mudah. Gerakan latihan ini sebaiknya kamu lakukan setiap hari untuk hasil yang terbaik. (mdk/SRA)

Tak disangka! 5 Hal menyenangkan ini ternyata pemicu migrain
Mengenal coccydynia atau cedera tulang ekor
14 Resep rahasia untuk menjaga kesehatan kulit [Part 1]
14 Resep rahasia untuk menjaga kesehatan kulit [Part 2]
Mengungkap 5 fakta sehat tentang buah asam

Untuk melatih keseimbangan tubuh Anda saat berdiri dengan satu kaki, Anda bisa mengikuti gerakan berikut ini.

• Berdiri dengan posisi kaki kanan terangkat ke atas. Pastikan bagian paha sejajar lantai dan tekuk lutut Anda membentuk sudut 90 derajat.
• Sebagai permulaan, angkat kedua tangan ke atas kepala sambil membentuk segitiga.
• Setelahnya, lakukan gerakan tangan turun ke bawah hingga bertepuk pada bagian bawah paha kaki kaki.
• Ulangi gerakan kedua tangan naik dan turun sampai 8-10 kali, lalu ganti posisi kaki agar keseimbangan pada kedua kaki Anda kian terlatih.

5. T-stand with hinge and side bend

Tidak jauh berbeda dengan sebelumnya, Anda hanya perlu mengubah gerakan tangannya saja. Saat melakukan latihan keseimbangan ini, otot kaki akan terlatih untuk menjaga keseimbangan tubuh, sementara gerakan dari lengan tangan bertugas membantu menyeimbangkannya.

Gerakan ini terbilang cukup menantang untuk Anda lakukan, berikut langkah-langkahnya.

• Berdiri dengan posisi kaki kanan terangkat ke atas membentuk sudut 90 derajat, lalu rentangkan kedua lengan lurus ke arah samping tubuh Anda.
• Mulai gerakan dengan tangan kanan menyentuh tumit kaki kanan yang sedang terangkat. Pada saat yang bersamaan, posisi tangan kiri lurus ke atas.
• Kembalikan tangan ke posisi semula, kemudian lanjutkan posisi tangan kanan yang tadi menyentuh telapak kaki dengan menyentuh lutut kaki kiri sebagai tumpuan.
• Saat melakukan gerakan tangan sebelumnya, condongkan badan ke depan dengan pandangan tetap lurus. Luruskan juga kaki kanan ke belakang untuk menjaga keseimbangan.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8-10 kali, lalu lakukan pada sisi sebaliknya.

6. Plank with flying plane arms

Terakhir, Anda bisa menggunakan variasi gerakan untuk melatih keseimbangan lainnya dengan posisi badan telungkup dan bertumpu pada salah satu tangan. Variasi gerakan plank sebagai latihan kekuatan ini awalnya akan terasa sulit karena tangan harus menahan berat badan.

Namun, melalui gerakan inilah kekuatan keseimbangan tubuh Anda akan terlatih. Berikut adalah langkah-langkah yang harus Anda lakukan.

• Lakukan posisi awal plank sama halnya saat Anda akan melakukan push up.
• Angkat tangan kanan, lalu gerakkan lurus ke depan dan ke samping tubuh secara bergantian. Setelahnya, kembali ke posisi tangan semula.
• Ulangi gerakan ini sekitar 8-12 kali pada salah satu tangan, kemudian lakukan secara bergantian pada tangan sebaliknya.
• Jika ingin gerakan yang lebih mudah, buka lebar kedua kaki Anda. Namun jika ingin gerakan ingin lebih menantang, Anda bisa merapatkan kedua kaki guna melatih keseimbangan tubuh lebih baik.

Siapa saja bisa merasakan manfaat latihan tersebut, terlebih bagi kalangan lansia untuk menghindari risiko jatuh, mencegah hilangnya massa otot, sampai membangun kekuatan tubuh.

Selain melalui berbagai gerakan di atas, Anda juga bisa melakukan alternatif latihan lain, yakni tai chi. Jurnal Age and Aging menyebutkan latihan tai chi rutin bisa meningkatkan kontrol keseimbangan pada lansia, terlebih mereka yang memiliki penglihatan yang buruk.

Ada baiknya untuk melakukan latihan ini sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Maka dari itu, penting untuk selalu konsultasi ke dokter atau instruktur Anda terlebih dahulu sebelum mulai melakukan latihan keseimbangan.

Sehat dan Bugar

dr. Muhammad Iqbal Ramadhan, 09 Des 2021

Latihan keseimbangan sangat penting mencegah gangguan internal pada tubuh. Simak beberapa tips gerakan melatih keseimbangan tubuh di sini!

Olahraga biasanya dilakukan dengan tujuan membentuk tubuh atau mengurangi berat badan. Akan tetapi, pernahkah Anda menjadikan olahraga sebagai cara latihan keseimbangan tubuh?

Nyatanya latihan keseimbangan tubuh sangat dibutuhkan dalam berbagai aktivitas harian. Salah satu manfaat menjaga keseimbangan adalah meningkatkan kemampuan gerak secara keseluruhan.

Latihan keseimbangan juga diketahui dapat memperkuat otot inti tubuh, punggung bawah, dan kaki Anda. Karena itu, latihan keseimbangan akan sangat baik untuk menunjang kebugaran. Bahkan mengurangi risiko untuk Anda cedera saat sudah lanjut usia.

Walau terkesan menantang, latihan keseimbangan bisa mudah dilakukan jika Anda melakukannya secara rutin hingga terbiasa. Anda dapat melakukan beberapa gerakan melatih keseimbangan tubuh berikut ini:

1. Berdiri dengan Satu Kaki

Gerakan menjaga keseimbangan yang bisa Anda coba adalah berdiri dengan satu kaki. Pada prosesnya, Anda bisa melakukan beberapa langkah berikut ini:

• Jadikan salah satu kaki sebagai tumpuan berat badan Anda.
• Angkat kaki lainnya ke samping atau ke belakang.
• Lakukan pada kedua kaki secara bergantian, dengan rentang waktu 30 detik.

2. Berjalan Menggunakan Tumit dan Jari Kaki

Berjalan termasuk gerakan melatih keseimbangan tubuh yang cukup mudah dilakukan. Namun, Anda perlu memperhatikan bahwa aktivitas berjalan di sini menggunakan tumit dan jari kaki.

Berjalanlah sebanyak 20 langkah ke depan dengan tumit dan lakukan bergantian dengan jari kaki. Lakukan juga dengan gerakan berjalan mundur.

Kaki yang kuat akan menurunkan risiko Anda terjatuh. Oleh sebab itu, squat bisa menjadi gerakan melatih keseimbangan tubuh.

Gerakannya bisa melatih kekuatan otot kaki sebagai tumpuan utama tubuh dan mengencangkan otot paha bagian depan.

Cara melakukan squat adalah sebagai berikut:

• Rentangkan kaki.
• Tekuk kedua lutut.
• Turunkan pinggul seakan Anda ingin berjongkok secara perlahan.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 8-10 kali.

Artikel Lainnya: Benarkah Olahraga 30 Menit Lebih Efektif Ketimbang Satu Jam?

4. Memutar Kaki dan Tangan Searah Jarum Jam

Gerakan untuk menjaga keseimbangan tubuh yang bisa dilakukan selanjutnya adalah dengan memutar kaki dan tangan. Adapun langkah-langkahnya adalah sebagai berikut.

Gerakan tangan:

• Berdirilah dengan satu kaki.
• Posisikan tubuh lurus dengan tangan diletakkan di pinggang.
• Gerakkan sebelah tangan Anda dengan mengikuti posisi jam 12, 3, dan 9 sebaik mungkin tanpa kehilangan keseimbangan tubuh.
• Lakukan secara berulang dan bergantian dengan tangan lainnya.

Gerakan kaki:

• Masih dengan posisi berdiri satu kaki, luruskan satu kaki ke depan, lalu bayangkan diri Anda adalah pusat jam.
• Lalu, arahkan kaki memutar setengah lingkaran seperti arah jarum jam 12, 9, dan 3, dengan tangan terus memegangi pinggang.
• Lakukan gerakan yang sama pada kaki satunya.

5. Berjalan Sambil Mengangkat Lutut Secara Bergantian

Cara menjaga keseimbangan tubuh lainnya adalah dengan berjalan sambil mengangkat lutut secara bergantian di setiap langkah.

Bila Anda masih kesulitan untuk menjaga keseimbangan di awal latihan, lakukan gerakan ini sambil berpegangan pada dinding.

6. Berjalan dengan Gerakan Heel-to-Toe

Lakukan gerakan heel-to-toe dengan mengikuti gerakan-gerakan berikut ini:

• Posisikan tubuh berdiri tegak.
• Letakkan satu tumit kanan di lantai persis di depan jari kaki kiri.
• Lakukan gerakan berjalan dengan posisi kaki tersebut secara bergantian, kanan dan kiri.
• Pastikan pandangan tetap ke depan.

Selain melakukan beberapa gerakan, cara melatih keseimbangan tubuh juga bisa dilakukan dengan tidur yang cukup. Istirahat cukup, yakni 7-8 jam setiap malamnya, bisa menurunkan risiko Anda terjatuh.

Hal ini dikemukakan oleh penelitian dari California Pacific Medical Center, Amerika Serikat, yang menunjukkan adanya keterkaitan antara kurangnya waktu tidur dengan kemungkinan jatuh.

Artikel Lainnya: Tips Membangkitkan Semangat untuk Kembali Olahraga

8. Menaikkan Kaki dengan duduk di Kursi

Melatih keseimbangan Anda sangat penting jika Anda menderita penyakit Parkinson, karena membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

Anda juga dapat mencoba pose yoga dengan bantuan kursi ini untuk meningkatkan mobilitas dan kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Caranya:

• Duduk di kursi dengan posisi tulang belakang lurus dan kedua kaki tepat di bawah lutut.
• Perlahan, luruskan kaki kiri Anda, tahan selama beberapa detik.
• Turunkan kembali dan ulangi bergantian dengan kaki kanan Anda.
• Lakukan 1 hingga 3 set dengan 10 hingga 20 repetisi.
• Untuk menambah kesulitan, latihan ini bisa dilakukan dengan berat pergelangan kaki.

9. Plank dengan Exercise Ball

Latihan ini memerlukan penggunaan bola latihan khusus atau exercise ball. Caranya:

• Ambil posisi plank dengan siku dan lengan di atas bola latihan.
• Pertahankan otot inti (core muscle), bokong, dan paha depan Anda untuk mempertahankan keselarasan yang tepat.
• Sejajarkan bahu dan pinggul Anda sehingga sejajar dengan lantai.
• Tahan posisi ini hingga 3 detik

10. Menguji Keseimbangan Tubuh

Setelah mengetahui cara-cara untuk menjaga keseimbangan tubuh, kini saatnya Anda mengujinya dengan melakukan tiga gerakan di bawah ini:

Berdirilah menggunakan kedua kaki, lalu pejamkan mata. Jika Anda memiliki keseimbangan tubuh yang baik, Anda akan mampu menjaga posisi ini selama 60 detik tanpa adanya pergeseran kaki.

Artikel Lainnya: Ingin Olahraga Saat Hujan? Ini Manfaat dan Bahayanya

Tumpukan beban tubuh pada satu kaki. Biasanya, orang berusia di bawah 60 tahun mampu melakukannya selama rata-rata 29 detik dengan mata terbuka, dan rata-rata 21 detik dengan mata tertutup.

Berjinjitlah menggunakan satu kaki. Jika Anda memiliki keseimbangan tubuh yang baik, Anda dapat melakukannya selama setidaknya 25 detik.

Latihan keseimbangan cocok untuk segala usia dan tingkat kebugaran. Orang dewasa yang lebih tua dan individu dengan kondisi tertentu, seperti penyakit Parkinson, radang sendi, atau multiple sclerosis akan menemukan manfaat besar dalam mempertahankan keseimbangan.

Pada prosesnya, beberapa cara melatih keseimbangan tubuh di atas perlu diimbangi dengan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Caranya tentu saja dengan memperhatikan pola makan yang baik, pola tidur, aktivitas fisik, serta stress. Dengan begitu, keseimbangan tubuh dan segala manfaatnya dapat Anda raih dengan lebih optimal.

Chat langsung dengan dokter untuk konsultasi masalah kesehatan Anda lewat fitur LiveChat 24 jam di aplikasi KlikDokter.

(PUT/AYU)

Artikel Terkait

Lihat Semua

Sehat dan Bugar26 Jul 2022

Tidak hanya membakar kalori, olahraga voli juga memiliki sejumlah manfaat lain yang penting bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Cek selengkapnya di sini.

Sehat dan Bugar20 Jul 2022

Lari tanpa alas kaki disinyalir lebih sehat daripada menggunakan sepatu. Benar demikian? Cek dulu medisnya di sini.

Sehat dan Bugar17 Jul 2022

Pole dance memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, mulai dari menurunkan berat badan hingga menjaga kesehatan jantung. Ketahui 6 manfaat pole dance di sini.