Apa yang akan terjadi jika kita rajin melakukan gerakan berayun

Table of Contents Show

Beragam Manfaat Pull Up
Cara Melakukan Pull Up dengan Benar
Manfaat Gerakan Berayun dan Memutar adalah sebagai berikut:
Cara melakukan gerakan bergantung dan berayun pada palang
Video yang berhubungan

Ada beragam manfaat pull up yang bisa Anda peroleh untuk kebugaran dan kesehatan tubuh. Gerakan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian atas, terutama otot bagian tangan dan punggung.

Untuk mendapatkan manfaat pull up secara maksimal, Anda memerlukan tumpuan yang kuat, seperti pull up bar yang bisa Anda temukan di gym, palang yang tinggi, atau bisa juga ventilasi pintu rumah. Pull up dilakukan dengan cara mengangkat dan menggantungkan tubuh pada tumpuan tersebut.

Beragam Manfaat Pull Up

Berikut ini adalah beberapa manfaat pull up yang bisa Anda peroleh bila dilakukan secara rutin:

1. Memperkuat otot punggung, lengan, dan bahu

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, salah satu manfaat pull up adalah memperkuat otot punggung, lengan, dan bahu. Latihan pull up harus dilakukan secara teratur jika Anda ingin meningkatkan kekuatan di area-area tersebut.

Gerakan pull up melibatkan beberapa otot tubuh, seperti:

Otot latissimus dorsi, yaitu otot punggung atas yang membentang dari punggung bagian tengah hingga bawah tulang belikat dan bawah ketiak
Otot trapezius, yakni otot yang terletak dari leher hingga kedua bahu
Otot erektor spinae bagian atas, yaitu otot yang membentang di sepanjang tulang belakang bagian atas
Otot infraspinatus, yakni otot punggung yang terletak di tulang belikat

2. Melatih kekuatan genggaman tangan

Pull up juga bisa meningkatkan kekuatan menggenggam Anda. Jika Anda suka melakukan olahraga angkat beban, panjat tebing, golf, atau tenis, jenis latihan ini akan sangat berguna.

Begitu pula dalam aktivitas sehari-hari, seperti membuka stoples, mengangkat belanjaan, atau bermain gitar akan semakin mudah dilakukan jika Anda memiliki genggaman tangan yang kuat.

3. Meningkatkan kesehatan fisik

Pull up juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran fisik secara keseluruhan. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa rutin melakukan latihan kekuatan, seperti pull up, dapat mengurangi lemak perut, mendukung kesehatan tulang, mengurangi nyeri punggung, dan meningkatkan kesehatan jantung.

4. Menjaga berat badan ideal

Latihan kekuatan, seperti pull up, juga dapat menurunkan berat badan berlebih. Meski tidak membakar banyak kalori, tetapi latihan ini bisa meningkatkan metabolisme dan memperpanjang proses pembakaran kalori, bahkan setelah latihan selesai.

Dengan begitu, berat badan ideal bisa terjaga dan Anda pun terhindar dari risiko terkena obesitas.

5. Menjaga kesehatan mental

Tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, pull up juga baik untuk kesehatan mental. Beberapa penelitian menyebutkan bahwa latihan kekuatan dapat berdampak positif terhadap kesehatan mental, seperti:

Mengurangi gejala kecemasan
Meningkatkan fungsi kognitif, seperti cara pikir, daya ingat, dan ketajaman perhatian
Mengurangi kelelahan
Mengurangi risiko depresi

Cara Melakukan Pull Up dengan Benar

Sebelum melakukan pull up, pastikan bahwa tumpuan yang Anda gunakan benar-benar kuat guna menghindari cedera akibat terjatuh. Tumpuan juga harus lebih tinggi dari Anda, karena ketika melakukan pull up, kaki Anda harus menggantung.

Setelah itu, lakukan langkah-langkah di bawah ini:

Berdirilah tepat di bawah tumpuan.
Rentangkan kaki selebar bahu.
Lompat, lalu genggam tumpuan dengan kuat dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Tarik tubuh ke atas secara perlahan hingga dada mendekati tumpuan yang Anda genggam. Lakukan sambil mengembuskan napas.
Tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki agar posisi tetap seimbang.
Turunkan tubuh secara perlahan hingga siku kembali lurus sambil mengambil napas. Selama turun, tetap pertahankan kekuatan otot tangan sehingga Anda bisa turun dengan terkontrol.
Tarik kembali tubuh ke atas secara perlahan.
Ulangi gerakan sesuai kemampuan Anda.

Guna mendapat hasil dan manfaat pull up yang maksimal dan tentunya aman, Anda perlu melakukan latihan ini dengan gerakan yang tepat dan secara rutin, yaitu 2 hari dalam seminggu. Selain itu, imbangi juga dengan konsumsi makanan bergizi seimbang dan istirahat yang cukup.

Jika Anda pernah mengalami cedera punggung, leher, bahu, siku, atau pergelangan tangan, hindari melakukan latihan ini. Alih-alih mendapat manfaat pull up, cedera Anda malah bisa semakin parah. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi mengenai latihan kekuatan apa yang tepat untuk kondisi Anda.

Terakhir diperbarui: 20 April 2022

Apa manfaat gerakan berayun dan memutar. Mencapai dan mempertahankan kondisi tubuh berada dalam kondisi prima setiap saat adalah mimpi atau keinginan dari semua orang. Hanya tubuh yang sehat dan bugar adalah andalan kita untuk melakukan berbagai kegiatan, mulai dari intensitas ringan, sedang, hingga berat. Tentu saja, kondisi ini tidak dapat dicapai tanpa perjuangan. Berbagai latihan fisik harus dilakukan pada rutinitas tertentu untuk dapat mencapai kondisi tersebut.

Ada berbagai latihan fisik yang bisa dilakukan. Dua dari mereka yang berayun dan memutar gerakan. Meskipun terdengar sederhana, kedua gerakan ini sangat efektif dalam meningkatkan fleksibilitas atau kelenturan dan keseimbangan tubuh. Lentur tubuh akan sangat berguna untuk mencegah kram otot jika mereka harus melakukan tindakan atau kegiatan tiba-tiba. Sementara tubuh adalah keseimbangan yang sangat penting untuk dijaga karena merupakan salah satu elemen penting dari kehidupan. Tanpa tubuh seimbang, kita akan sulit untuk melakukan berbagai kegiatan bahkan kegiatan yang paling sederhana seperti berjalan sekalipun.

Manfaat Gerakan Berayun dan Memutar adalah sebagai berikut:

Menjaga Keseimbangan Tubuh
Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh
Melatih Kelenturan Tubuh
Mengurangi Risiko Kram atau Otot Kaku
Memperkuat Otot Lengan
Solusi Olahraga Ringan
Mengatasi Penyakit Punggung dan Leher

Lihat Foto

SHUTTERSTOCK

Manfaat pull up bagi tubuh sangatlah beragam. Pull up adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas.

KOMPAS.com - Gerakan bergantung dan berayun pada palang tunggal termasuk dalam jenis senam ketangkasan. Lantas bagaimana cara melakukan gerakan bergantung dan berayun pada palang tunggal?

Aktivitas mengangkat tubuh disebut pull-up. Gerakan ini umumnya dilakukan dengan menggunakan alat bantu berupa palang tunggal atau horizontal bar.

Dikutip dari modul pembelajaran Bugar dan Sehat: Olahraga dan Rekreasi Paket B Setara SMP/MTs (2017) terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, gerakan bergantung dan berayun pada palang tunggal termasuk dalam bentuk latihan daya tahan dan kekuatan.

Adapun, tujuan gerakan bergantung dan berayun pada palang tunggal adalah untuk mengukur kekuatan dan melatih daya tahan otot lengan serta bahu.

Baca juga: Senam Ketangkasan: Pengertian, Jenis, dan Manfaat

Cara melakukan gerakan bergantung dan berayun pada palang

Gerakan bergantung dan berayun sebaiknya dilakukan pada palang tunggal. Jika tidak ada, gerakan ini juga bisa dilakukan pada dahan pohon yang kuat.

Dalam pelaksanaannya, gerakan bergantung dan berayun membutuhkan kekuatan otot lengan dan bahu.

Gerakan bergantung dan berayun pada palang tunggal memiliki manfaat untuk melatih kekuatan otot-otot bagian atas.

Berikut adalah cara melakukan gerakan berayun dan berayun pada palang tunggal.

Baca juga: Gerak Dominan dalam Senam Ketangkasan

1. Sikap awal berdiri di bawah palang tunggal.

2. Meloncatlah sendiri atau dibantu teman untuk bergantung pada palang tunggal.

Salah satu gerakan olahraga dasar adalah melakukan gerakan berayun dan memutar. Mungkin beberapa dari Anda masih mengingat bahwa kombinasi kedua gerakan tersebut pernah dipelajari di sekolah tapi pasti tidak banyak dari Anda mengingat apa yang guru olahraga Anda katakan mengenai manfaat gerakan berayun dan memutar bagi kesehatan.

Manfaat Gerakan Berayun dan Memutar

Walaupun terlihat atau terdengar sederhana namun ternyata gerakan berayun dan memutar tidak mudah dilakukan bagi orang yang tidak terbiasa berolahraga atau melakukan aktifitas fisik secara teratur. Namun jika Anda melakukannya secara teratur sebagai bagian dari olahraga rutin maka akan banyak sekali manfaat yang bisa Anda dapatkan.

Melakukan gerakan berayun dan memutar ternyata dapat membantu menjaga keseimbangan tubuh. Keseimbangan tubuh sangatlah penting karena akan mendukung performa atau kinerja Anda. Tubuh yang memiliki keseimbangan yang baik akan didukung dengan kondisi dan kesehatan otot yang maksimal. Oleh karena itu sangatlah penting bagi Anda untuk selalu menjaga keseimbangan tubuh.

Salah satu keuntungan yang juga bisa Anda dapatkan ketika memiliki keseimbangan tubuh yang baik adalah memiliki fleksibilitas tubuh yang baik pula. Jika Anda memiliki fleksibilitas tubuh yang baik bergerakpun akan lebih mudah. Apalagi jika Anda senang melakukan kegiatan fisik, fleksibilitas tubuh yang baik dan seimbangan sangatlah penting karena dapat membantu mengoptimalkan performa Anda.

Gerakan berayun dan memutar sangatlah sederhana dan bisa dilakukan oleh siapa saja dan dimana saja tapi manfaatnya sangat banyak dan salah satunya adalah dapat melatih kelenturan tubuh. Jika Anda suka melakukan aktifitas fisik, misalnya suka menari atau berolahraga, memiliki kelenturan tubuh yang baik sangatlah penting. Lakukan gerakan ini secara rutin dapat membantu Anda memiliki kelenturan tubuh yang maksimal.

Ketika tubuh Anda lentur dengan fleksibilitas yang baik serta keseimbangan yang maksimal maka ketika melakukan kegiatan fisik, risiko kram atau kaku otot dapat dikurangi secara signifikan. Jadi tidak heran jika gerakan berayun dan memutar ini seringkali dimasukkan kedalam rangkaian gerakan untuk melakukan peregangan atau pemanasan sebelum melakukan olahraga inti.

Salah satu gerakan utama dari gerakan berayun dan memutar adalah Anda harus memutar lengan Anda sampai ke bagian bahu kemudian diikuti dengan gerakan melompat ke arah yang sama. Gerakan ini secara langsung akan melatih otot-otot lengan Anda secara optimal mulai dari lengan sampai otot bahu. Jika Anda sering menggunakan otot lengan Anda untuk bekerja atau beraktifitas tidak ada salahnya untuk melatih otot-otot tersebut agar kuat hanya dengan melakukan gerakan berayun dan memutar setiap hari secara teratur.

Melakukan gerakan berayun dan memutar tidaklah sulit dan bisa dilakukan oleh siapa saja dan dimana saja bahkan oleh mereka yang tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga. Jika Anda sulit menemukan waktu untuk berolahraga, cukup dengan menyisihkan beberapa menit di antara jam-jam sibuk Anda untuk berdiri dan melakukan gerakan dan memutar sudah cukup memberikan manfaat yang sangat banyak bagi kesehatan Anda.

Jika Anda adalah pekerja kantoran yang menghabiskan lebih banyak waktu di balik meja dari pada di luar kantor mungkin masalah sakit punggung atau sakit leher sudah menjadi keseharian Anda. Walaupun saat ini sudah banyak obat-obatan yang bisa Anda konsumsi untuk mengatasi penyakit punggung dan leher namun melakukan gerakan berayun dan memutar bisa menjadi solusi alami dan jauh lebih aman untuk dilakukan. Kapanpun Anda merasa lelah karena pekerjaan sampai-sampai merasa punggung dan leher tegang, cobalah berdiri dan lakukan gerakan berayun dan memutar maka sakit punggung dan leher akan otomatis hilang. Ulangi ketika sakit berulang.

Cara Melakukan Gerakan Berayun dan Memutar yang Tepat

Beberapa dari Anda mungkin sudah mulai membayangkan bagaimana bisa dua gerakan seperti berayun dan memutar bisa dikombinasikan. Ternyata memang walaupun terdengar sederhana mengkombinasikan kedua gerakan tersebut tetap memerlukan latihan kalau tidak akan sulit menjaga keseimbangan.

Berdiri tegak dengan posisi tangan di kedua sisi tubuh.
Buka kaki selebar bahu dengan pandangan lurus kedepan.
Gerakkan kedua tangan searah dimulai dari arah kanan satu kali.
Kemudian ke arah kiri satu kali.
Kembali lagi ke arah kanan lalu putar lengan sampai bagian bahu.
Diikuti dengan lompatan ke arah kanan seirama dengan putaran tangan.
Ulangi gerakan dimulai dari arah berlawanan.

Melakukan gerakan berayun dan memutar tidaklah sulit jika Anda sudah paham dasar-dasarnya. Selain itu manfaat gerakan berayun dan memutar juga sangat baik untuk keseimbangan serta fleksibilitas terutama bagi Anda yang sering mengalami sakit punggung atau leher.