Apa akibat melihat layar komputer dengan posisi badan bersandar terlalu miring ke belakang

Di era digital seperti saat ini, menggunakan laptop atau komputer untuk bekerja maupun belajar adalah kebiasaan baru yang semakin sering dilakukan. Agar tetap nyaman, sehat, dan postur terjaga, kita harus memperhatikan posisi duduk yang baik.

Posisi duduk di depan komputer adalah salah satu dari standar HSE (Health, Safety, Environment) atau juga dikenal dengan nama K3 (Kesehatan, Keselamatan, dan Keamanan Lingkungan) sebagaimana tercantum dalam Peraturan Menteri Ketenagakerjaan No. 5 Tahun 2018.

Pedoman untuk posisi duduk saat menggunakan komputer secara ergonomis dimaksudkan untuk menciptakan kenyamanan kerja, yang dapat kita lihat pada gambar di bawah:

1. Posisikan pandangan sejajar dengan layar monitor.
Usahakan layar laptop atau komputer sejajar dengan arah pandangan mata dan beri jarak sekitar 50-100 cm dari posisi duduk.

2. Duduk dengan tegak menggunakan kursi yang ergonomis.
Kursi yang ergonomis adalah kursi yang mampu menopang punggung dengan baik, sebaiknya bisa disesuaikan dan memiliki penyokong punggung sesuai dengan posisi meja. Pastikan duduk dengan punggung lurus dan posisi bahu ke belakang.

3. Biarkan siku rileks dan terbuka membentuk huruf L.
Pastikan lengan membentuk huruf L dan siku berada di samping tubuh.

4. Letakkan kaki sejajar dan biarkan menapak.
Kaki menapak pada lantai. Jika tidak, gunakan sandaran kaki atau bangku kecil supaya kaki tidak menggantung.

5. Jangan duduk terlalu lama dan regangkan otot secara rutin.
Disarankan untuk istirahat pendek sekitar 10-15 menit setelah menggunakan komputer 2 jam untuk mengurangi risiko seperti mata lelah, sakit kepala, hingga sakit leher dan bahu. Istirahat berarti mata juga tidak digunakan untuk membaca.

Sedangkan peregangan otot sebelum dan sesudah menggunakan komputer dapat dilakukan seperti gambar di bawah:

Sumber:
https://jdih.kemnaker.go.id/data_puu/Permen_5_2018.pdf
https://www.instagram.com/p/CC0qgG4D-ll/
Ilustrasi : https://twitter.com/astariegunawan/status/1271102488020611072/photo/1 https://twitter.com/Firmanaokhi/status/1271378044536545280 https://twitter.com/astariegunawan/status/1271105174090612736/photo/1

Kebiasaan duduk terlalu lama atau postur tubuh yang tidak tepat saat duduk bisa menimbulkan berbagai penyakit. Salah satunya adalah sakit punggung. Untuk mencegah terjadinya hal tersebut, mari simak posisi duduk yang benar dan baik untuk kesehatan di artikel berikut ini.

Posisi tubuh saat duduk memberikan tekanan besar pada otot punggung, bahu, leher, dan tulang belakang. Jika posisi tubuh saat duduk menggelesor atau sambil membungkuk, maka tekanan di bagian-bagian tubuh tersebut akan bertambah kuat.

Lama kelamaan, kebiasaan ini bisa menyebabkan berbagai keluhan. Salah satu yang paling umum adalahnyeri punggung.

Posisi Duduk yang Benar

Agar posisi duduk yang salah tidak menimbulkan nyeri punggung dan nyeri di bagian tubuh lain, coba amati apakah posisi duduk Anda sudah benar atau belum. Berikut ini adalah beberapa posisi duduk yang benar untuk mencegah terjadinya sakit punggung:

1. Sesuaikan ketinggian kursi

Sesuaikan ketinggian kursi hingga lengan membentuk huruf L dan siku berada di samping tubuh. Posisi ini memungkinkan pergelangan tangan dan lengan menjadi lurus dan sejajar dengan lantai ketika mengetik. Cedera tangan atau lengan pun bisa dihindari.

2. Topang punggung

Pilih kursi yang mampu menopang punggung Anda dengan baik, atau coba letakkan bantal atau gulungan handuk di punggung bagian bawah saat duduk.

3. Perhatikan posisi tubuh bagian atas

Duduklah dengan punggung lurus, posisi bahu ke belakang, dan bokong menyentuh bagian belakang kursi. Jaga agar posisi leher dan kepala tetap lurus namun nyaman. Selain itu, sedikit turunkan dagu dan jaga bahu tetap santai.

4. Perhatikan posisi tubuh bagian bawah

Posisikan lutut agar sejajar dengan pinggul. Gunakan sandaran kaki jika merasa perlu. Selain itu, hindari menyilangkan kaki saat duduk di kursi karena posisi ini dapat menimbulkan nyeri punggung.

5. Kaki menapak lantai

Tapakkan kaki Anda hingga menyentuh lantai. Jika tidak sampai, gunakan pijakan atau bangku kecil agar kaki bisa menjejak dengan nyaman.

6. Sesuaikan posisi tubuh dengan komputer

Apabila Anda sering bekerja di depan komputer, usahakan layar sejajar dengan mata Anda. Jika terlalu tinggi atau rendah, Anda harus menundukkan leher. Hal ini bisa membuat leher menjadi sakit.

Jika memakai mouse komputer, jangan lupa gunakan alas mouse yang ada bantalan untuk pergelangan tangannya. Tujuannya agar pergelangan tangan tidak menekuk secara kurang nyaman.

Jangan Duduk Terlalu Lama

Jika posisi duduk yang benar sudah dilakukan, cobalah untuk tidak duduk dalam posisi yang sama selama lebih dari 30 menit. Disarankan untuk mengubah postur tubuh sesering mungkin.

Selain itu, sering-seringlah istirahat dan melakukan peregangan atau stretching, walau hanya sebentar. Hal tersebut sangat baik bagi kesehatan punggung karena bisa mengurangi ketegangan dan nyeri otot.

Perlu diingat bahwa terlalu lama duduk, terlebih jika duduk dalam posisi yang salah, dapat meningkatkan risiko kaki menjadi kaku dan lemah, sakit punggung dan pinggul, bahu dan leher menjadi kaku, saraf terjepit, obesitas, varises, penyakit jantung, diabetes, hingga depresi.

Beberapa penelitian bahkan mengungkapkan bahwa duduk terlalu lama dan jarang berolahraga bisa meningkatkan risiko terjadinya skoliosis dan penyakit jantung..

Yuk, mulai sekarang perhatikan posisi duduk masing-masing dan praktekkan cara mempertahankan posisi duduk yang benar. Jangan lupa juga untuk selalu meregangkan tubuh selama beberapa saat agar terhindar dari berbagai cedera dan penyakit yang tidak diinginkan.

Posisi duduk yang salah dapat menyebabkan mudah pegal hingga kelainan tulanng. Simak cara duduk yang tepat di bawah ini.

Pekerja kantoran menghabiskan sebagian waktunya untuk duduk di depan layar komputer. Maka kenyamanan saat duduk pun merupakan hal yang penting. Terlebih lagi, posisi duduk yang salah dalam waktu lama akan menyebabkan kelainan tulang, lho. Seperti skoliosis, kifosis, lordosis dan beberapa lainnya.

Posisi duduk yang tidak tepat juga akan membuat kalian mudah lelah dan pegal. Hal itu tentunya mempengaruhi kinerja kalian, kan? Pegal sendiri bisa menjadi sinyal bahwa cara duduk kalian salah. Bahkan jika duduk dengan posisi benar selama 7 jam kita masih bisa lelah, lho. Apalagi jika caranya tidak benar, ya.

Maka dari itu, mulai sekarang perbaharui cara duduk kalian. Yuk ikuti 7 cara duduk yang tepat saat di kantor.

Pertama-tama mulai dari memperbaiki posisi tubuh. Doronglah pinggul kalian sejauh mungkin ke lekukan kursi. Biarkan bokong menyentuh bagian sandaran kursi. Kursi yang memiliki sandaran paling disarankan untuk pekerja kantoran yang duduk lama.

Pada dasarnya, tulang punggung berbentuk sedikit melengkung ke depan pada bagian pinggang, jika ada letakkan bantal untuk menyangga lekukan tersebut. Penggunaan sandaran kursi juga bisa mencegah kalian mengalami sakit punggung.

Saat duduk, posisi yang tepat adalah membuatkan bahu kalian tetap tegak agar tidak menyandar atau membungkuk. Bersandar atau membungkuk dapat menyebabkan saraf siatik dan otot bahu menjadi tegang. Kondisi tersebut akan membuat kalian kehilangan keseimbangan.

Selain bahu, lutut juga harus berada pada posisi yang nyaman. Letakkan lutut kalian sejajar atau lebih tinggi dari pinggul. Posisi yang paling baik adalah saat bagian bawah paha dapat menyentuh kursi dan telapak kaki berada di lantai. Hindari juga kebiasaan menyilangkan kaki. Mungkin terasa nyaman, tetapi hal itu bisa membebani tulang belakang dan menyebabkan ketidakseimbangan pada panggul.

Ketinggian kursi harus diatur hingga posisi wajah tepat di layar monitor. Tapi jangan lupa telapak kaki harus tetap menyentuh lantai. Kalau kalian bertubuh pendek, bantalan kaki atau kursi bisa membantu mengatasi masalah tersebut.

Selain itu, letakkan kursi dekat dengan meja. Semakin dekat, semakin sedikit pula otot yang bekerja untuk menariknya. Hal itu juga membuat otot bisa lebih rileks.

Posisi sandaran kursi memiliki sudut ideal yakni 100 derajat - 110 derajat ke belakang. Sandaran kursi tidak boleh terlalu lurus dan harus miring ke belakang.

Sudut yang baik akan menopang punggung kalian jauh lebih nyaman dibandingkan sandaran kursi yang terlalu lurus. Pastikan juga punggung bagian atas dan bawah ditopang dengan baik. Maka, kalian akan terhindar dari rasa pegal.

Posisi keyboard atau papan ketik harus berada pada tempat yang membuat bahu kalian rileks, siku berada dalam posisi agak terbuka, sedikit menjauhi tubuh serta tangan dan pergelangan tangan dalam posisi lurus. Kemiringan keyboard juga harus dibuat senyaman mungkin.

Lebih baik lagi jika kalian menggunakan palm rest yakni bantalan yang berada di depan keyboard dan mouse untuk menjaga posisi pergelangan agar tetap baik. Pergelangan tangan tak seharusnya menekuk dengan tidak nyaman.

Atur posisi monitor dengan tepat sehingga kalian tidak harus menjulurkan kepala secara berlebihan. Kalian harus mendapatkan posisi yang santai dan netral. Posisi yang baik yakni monitor tepat di depan dan di atas keyboard.

Saat kalian menggunakan bahan ketikan berupa media cetak, upayakan untuk menaruh buku atau kertas tersebut tepat di bawah layar. Hal tersebut berguna untuk meminimalisasi pergerakan tubuh khususnya leher saat bekerja.

Sempatkan waktu untuk bergerak kira-kira setiap 30-60 menit. Kalian bisa berjalan ke kamar mandi atau melakukan hal apa pun untuk menghindarkan dari rasa bosan dan nyeri.

Alternatif lain yang bisa kalian lakukan adalah dengan olahraga kecil di kantor berupa peregangan, mengangkat bahu, mengangkat kaki dan masih banyak lagi. Hal tersebut juga membantu kalian aktif bergerak dalam kegiatan di kantor yang monoton. Pasalnya terlalu banyak duduk dapat mengakibatkan penyakit yang tidak kalian inginkan.

(wk/nris)